趙之心 北京市科學(xué)健身專家講師團秘書長

2000年經(jīng)國家體育總局審批為國家級社會體育指導(dǎo)員，現(xiàn)擔(dān)任北京市科學(xué)健身專家講師團秘書長、國家體育總局體科所越野行走運動首席講師等職，著有：《想對健身者說》《強身健骨操》《健走》等。

冬天一到，很多中老年朋友的膝關(guān)節(jié)炎、腰腿疼又開始犯了！學(xué)會這一招，10天膝蓋就不疼了，長期堅持，還能幫助降血糖、保護心臟，太實用了！

久坐比跑步更毀膝蓋，是離死亡最近的動作

對身體害處最大的動作有哪些？久坐一定位列第一！

世界衛(wèi)生組織早已將“久坐”列為十大致死致病元兇之一。因為其危害不僅只是傷膝蓋，而是從頭到腳！

長期久坐，脂肪燃燒減少，膽固醇增加，可能堵塞心臟、血管等，增加心腦血管疾病。久坐不動，鈣化物堆積在動脈，引起動脈硬化，每天多坐 1 小時，患冠狀動脈硬化風(fēng)險提高 12%……

久坐

離死亡最近的動作

國際醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國《骨科與運動物理治療雜志》2017 年 6 月刊指出，健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為 3.5%，而久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為 10.2%！

看到這個數(shù)據(jù)，是不是頗感意外？每天坐著刷微信，坐著看電視，坐著吃飯，坐著看報，坐著打牌……這一天下來，似乎感覺身體很放松，但久而久之，關(guān)節(jié)就會像生了銹的機器軸承一樣僵硬。

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院骨科主任 嚴(yán)世貴教授表示：

在中國，膝骨關(guān)節(jié)炎是常見病之一，總患病率高達(dá) 15.6%?；疾÷孰S年齡增加而升高，在 50歲 以上人群中，膝骨關(guān)節(jié)炎患病率正在以 10 年為單位成倍增長，膝骨關(guān)節(jié)炎目前全球第二的高致殘率疾病。

而久坐的危害不僅只是傷膝蓋，從頭到腳都會深受其害，世界衛(wèi)生組織早已將“久坐”列為十大致死致病元兇之一。

1.久坐傷腦：致老年癡呆

坐姿保持 1 小時，血液集中在下肢，循環(huán)作用減弱，腦供血不足，缺氧，容易頭暈，情緒低下，降低思維活力，甚至是老年癡呆的一個重要因素。

2.久坐傷心：心臟機能衰退

久坐不動會導(dǎo)致血液循環(huán)減緩，會使心臟機能衰退，引起心肌萎縮。對于患有動脈硬化等癥的中老年人，久坐血液循環(huán)遲緩，還會誘發(fā)心肌梗塞和腦血栓。

3.久坐傷血管：動脈硬化

長期久坐，脂肪燃燒減少，膽固醇增加，可能堵塞心臟、血管等，增加心腦血管疾病。久坐不動，鈣化物堆積在動脈，引起動脈硬化，每天多坐 1 小時，患冠狀動脈硬化風(fēng)險提高 12%。

久坐不動，腿部肌肉收縮減少，下肢血流速度減慢，增加血栓發(fā)生率。每天固定一個坐姿 3 小時以上的人，患下肢深靜脈血栓的風(fēng)險增加 2 倍，連續(xù)坐 12 小時以上，肺栓塞風(fēng)險增加，特別中老年血脂高，血液粘稠度高，長時間靜坐是潛在的可怕危險因素。

4.久坐傷神：頭暈眼花

久坐不動血液循環(huán)減緩，還會導(dǎo)致大腦供血不足，傷神損腦，表現(xiàn)為體倦神疲，還會出現(xiàn)頭暈眼花等癥狀。

5.久坐傷骨：頸肩腰背痛

頸肩、腰背長時間處于緊張的固定姿勢，不僅會局部血液循環(huán)不良，還會導(dǎo)致頸肩腰背僵硬，酸脹疼痛，發(fā)生頭痛及頸椎病。

6.久坐傷肺：影響心肺供血

久坐運動量小，肺部得不到有效鍛煉，會影響心肺供血。肺氣腫感染等常見的老年肺系統(tǒng)疾病，大都和肺功能降低有關(guān)。

7.久坐傷胰臟：糖尿病

細(xì)胞處于閑置肌肉時，胰臟反應(yīng)慢，易產(chǎn)生更多的胰島素，導(dǎo)致糖尿病，長期久坐，2型糖尿病風(fēng)險增加 112%。

8.久坐傷胃：食欲不振

久坐容易引起腸胃蠕動減慢，消化腺分泌消化液減少，出現(xiàn)食欲不振等癥狀，加重人的腹脹、便秘、消化不良等消化系統(tǒng)癥狀。

9.久坐傷腸致癌：結(jié)腸癌

久坐的人腸道、胃部蠕動減弱減慢，有害成分易在結(jié)腸內(nèi)滯留，刺激腸黏膜，加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢，腸道免疫屏障功能下降，增加結(jié)腸癌危險?！笆司胖獭?，長時間保持坐姿，也容易導(dǎo)致痔瘡。

10.久坐致命：肺栓塞

美國癌癥協(xié)會發(fā)布了一項針對 12 萬人、長達(dá) 14 年的最新研究結(jié)果，一天保持坐姿 6 小時以上可能增加早逝幾率，女性風(fēng)險更高。

澳大利亞研究人員發(fā)現(xiàn)，每天坐著看電視超過 4 小時與少于 2 小時的人相比，因心腦血管疾病死亡的危險性增加 80%，其他原因死亡的危險性增加 46%。

八招避開久坐危害

北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長 高芳堃教授提醒：

老年人韌帶開始僵化、肌肉延展性變差、骨骼退化、整體機能都在衰減，“人活著就必須要動”?；饩米：?，其實就一個字：動。

第一：坐姿正確

保持正確坐姿，背部挺直，肩部自然下垂，可放肘部兩側(cè)，椅子過軟可能壓迫前列腺，可以換一稍有硬度的座椅，背部加一靠墊可減少腰部壓力，不翹二郎腿。

第二：時常走動

為確保不會持續(xù)坐太久的時間，建議采短暫休息，每次約 20～30 分鐘。最好能起來走動，即使是坐著也可以彎彎腰、抬動肩膀或深呼吸以減輕肌肉緊張。

第三：電視播廣告時走幾步

就算是以蝸牛速度行走，燃燒的卡路里也是坐著的兩倍，當(dāng)然，更激烈的運動更好。

第四：踮腳尖

平時在工作生活中，尤其是在久坐或久站后下肢酸脹、乏力時，可采用踮腳的方法健身。因為，踮腳時雙側(cè)小腿后部肌肉的收縮擠壓，會促進鍛煉者下肢血液的回流，加速血液循環(huán)，可防止下肢靜脈曲張。

第五：單抬腿

坐在較硬、有靠背的椅子上，縮小腹，抬起一條腿，直至腿部發(fā)酸再換另外一條，可以鍛煉平時很少運動到的大腿股四頭肌。

第六：膝蓋夾礦泉水瓶

兩腿打開 1 個拳頭的寬度，夾住瓶子，抬起腳跟保持兩分鐘，這個小動作可以鍛煉膝蓋周圍的肌肉，鍛煉的時候，氣血供應(yīng)上來，就會把一些風(fēng)寒、寒氣去除，治療膝關(guān)節(jié)疼痛。

第七：腳下墊枕頭

無心臟病群體，睡覺時可在腳下墊枕頭，幫助血液回流，改善下肢水腫，也可適當(dāng)泡腳，促進血液流動。

第八：倒著走

倒著走可以鍛煉平時很少用到的腰部、背部肌肉，長期坐著看電視的中老年朋友不妨嘗試正走和倒走相結(jié)合。

久坐是健康的不定時炸彈，看到這篇微信馬上站起來，屁股長在凳子上，很難長壽哦。八招避免久坐危害，一定記牢~