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一般來說，隨著年紀(jì)增長，身體會(huì)不斷硬化，比如關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍變窄、肌肉量減少、肌腱和韌帶等無法伸展。很多年輕人忽視了自己的身體在提前變硬。

坐位體前屈的測(cè)試：兩腿伸直坐在地上，腳尖豎起垂直于地面，嘗試以手夠腳尖。

一般來說，如果手能超過腳尖1掌的距離(15-20厘米)，說明你的身體足夠柔軟；

如果只能勉強(qiáng)碰到腳尖，或超過腳尖的距離女性在6.7厘米以下，男性在0.5厘米以下，根據(jù)《2010國民體質(zhì)監(jiān)測(cè)公報(bào)》的數(shù)據(jù)顯示，你的身體柔軟度僅相當(dāng)于65-69歲的老人。

甚至有些人離腳尖差很遠(yuǎn)，根本無法碰到，那就更可怕了。

軟和硬是人體年輕和衰老、健康和不健康的重要標(biāo)志！

每天早晨醒來，覺得整個(gè)身體都硬硬的，難以舒展，甚至懶得起床。

有位白領(lǐng)美女說上大學(xué)時(shí)，她還是班里的運(yùn)動(dòng)健將，800米跑、籃球等樣樣都在比賽中拿過獎(jiǎng)。

現(xiàn)在眼瞅著自己快32歲了，上個(gè)月去健身房練了一次瑜伽，發(fā)現(xiàn)很多簡單的動(dòng)作都做不來，腰部、腿部、肩膀處的關(guān)節(jié)就像上了鎖一樣。

而另一位美女發(fā)現(xiàn)自己身體僵硬，則是源自一次中醫(yī)按摩。捏的時(shí)候特別疼，眼淚一直往下掉。醫(yī)生告訴她兩個(gè)肩膀的肌肉有比較嚴(yán)重的粘連，完全是僵硬的。

軟和硬決定了一個(gè)人的身體年齡。有些人已經(jīng)70多歲，但整個(gè)身體仿佛富有彈性，動(dòng)作能夠保持輕柔的連續(xù)性，走起路來擺臂幅度和步幅都很大，看著就英姿颯爽。

而很多年輕人才20幾歲，走起路來動(dòng)作缺乏連續(xù)性，四肢顯得非常僵硬，經(jīng)常佝僂著腰，連立正的姿勢(shì)都沒法保持很久。

1.容易受傷、2.身體疼痛、3.畏寒畏冷、4.時(shí)常疲勞、5.體重增加、6.皮膚粗糙。

如果我們每天花幾分鐘做一些嘗試，我們就會(huì)注意到身體的一些改善。下面是一些可以幫助你達(dá)到最理想目標(biāo)的伸展運(yùn)動(dòng)。

建議每天做幾次，這些動(dòng)作會(huì)幫助你變得更靈活柔軟，無論你想用手摸到腳趾或者劈叉，最終都會(huì)做到。

如果你感到有痛感或不適感，就從拉伸中出來，慢慢地重新進(jìn)入它，保持深呼吸，它會(huì)讓你的身體有更多的空間，讓你感覺更好。如果你感到劇烈的疼痛，趕緊停下退出——這并不意味著你在拉伸，你可能會(huì)受傷。

瑜伽人小編推薦做下面8個(gè)動(dòng)作時(shí)，記得每次拉伸保持30秒到一分鐘。

目標(biāo)：大腿內(nèi)側(cè)，背部，臀部，小腿，腿筋

坐在地板上，雙腿伸直大大張開，雙腿打開最大的限度。

吸氣，呼氣，緩慢地向前推進(jìn)，保持背部平坦。

腳趾和膝蓋豎直向上。延展脊柱，避免彎腰駝背。

把手伸到前面，隨著深呼氣，盡可能把手向前伸，把胸部降低到地面。雙肩主動(dòng)下沉。

目標(biāo)：后背和臀部

四肢著地，趴在瑜伽墊上。

吸氣時(shí)，目光看向天花板上，同時(shí)腰腹下沉；

呼氣時(shí)含胸拱背低頭。

目標(biāo)：腿筋

1、從四腳板凳開始，骨盆擺正，脊背延伸，

手指指向正前方，腳背貼地。

2、抬右腳向前，右腳腳趾回勾，讓右大腿后側(cè)肌肉向上提。髖部在膝蓋的正上方。

3、保持左腳腳背向下壓地，呼氣骨盆保持

中正，以髖為折點(diǎn)向前向下折疊，雙手放到右腳兩側(cè)，吸氣脊柱延伸。右側(cè)腹股溝向后向上推，右腿微屈膝逐漸帶動(dòng)伸直，

4、吸氣，脊柱延伸，沉腰挺身腹部拉長，脊柱延伸向下，雙肩和頸部放松。呼氣，緩慢閉上雙眼，感受脊柱的拉伸，深長的呼吸，每一次呼氣身體往下沉一點(diǎn)，保持1-2分鐘；

5、伴隨下一次呼吸，上半身緩慢立起，收右腳回四角板凳式，調(diào)整兩組呼吸，進(jìn)行反側(cè)練習(xí)。

目標(biāo)：腿筋和背部

1、以手杖式端坐。

2、呼氣，伸展雙手，任意一只手抓住另一個(gè)手腕，環(huán)住雙腳。

3、吸氣，向上伸展脊柱，使其向內(nèi)凹陷。上提后背、腰部和胸骨，抬頭,保持5秒鐘，呼吸幾次。

4、呼氣，輕輕彎曲肘關(guān)節(jié)，上臂向外伸展。伸展軀干兩側(cè)，向前彎曲，碰觸大腿。頭部需超過膝蓋貼于小腿。

5、在最終姿勢(shì)中，頭部和軀干貼于腿部，保持此姿勢(shì)1分鐘，正常呼吸，逐漸延長至5分鐘，遵循如下幾點(diǎn):

①張開肘關(guān)節(jié)，使胸部得到擴(kuò)展;

②將腹部和胸部貼于大腿;

③彎曲肘部并將之上提，以手抓點(diǎn)作為杠桿伸展軀干

④胸部不要內(nèi)陷，胸骨上提。 

6、吸氣，抬頭，回到手杖式 

目標(biāo)：腿筋,臀部,臀大肌

目標(biāo)：臀部

1、坐立墊面，雙腿向前伸直，腰背挺直。曲左膝，收左腳放于右大腿內(nèi)側(cè)，轉(zhuǎn)身體向左，左側(cè)腿腳后跟貼近會(huì)陰，右側(cè)腿向后伸展。

2、吸氣時(shí)，打開胸腔，脊柱向上延展，呼氣時(shí)，曲右膝，右小腿垂直地面，左臂向上伸展，右臂彎曲，右手肘內(nèi)側(cè)勾住右腳腳趾。雙手交扣，眼看右手肘方向，停留5次呼吸。

3、隨著下一次吸氣，解開雙手還原雙腿和身體到坐立地面的狀態(tài)。調(diào)整放放松后，進(jìn)行反側(cè)練習(xí)。

目標(biāo)：臀大肌

1：坐立墊面，雙腿向前伸直，腰背挺直。曲左膝，收左腳放于右大腿內(nèi)側(cè)，轉(zhuǎn)身體向左，左側(cè)腿腳后跟貼近會(huì)陰，右側(cè)腿向后伸展。

2：吸氣時(shí)，打開胸腔，脊柱向上延展，呼氣時(shí)，曲右膝，右小腿垂直地面，左臂向上伸展，右臂彎曲，右手肘內(nèi)側(cè)勾住右腳腳趾。雙手交扣，眼看右手肘方向，停留5次呼吸。

3：隨著下一次吸氣，解開雙手還原雙腿和身體到坐立地面的狀態(tài)。調(diào)整放放松后，進(jìn)行反側(cè)練習(xí)。

目標(biāo)：腿筋和背部

把一堆書放在地板上，雙腳并攏。

腳趾踩在書本上，腳跟踩地板，試著觸摸你的腳趾（圖1）。

如果需要的話，稍微彎曲膝蓋。重新開始，再重復(fù)9次。

然后，腳跟和腳掌位置互換，腳后跟踩書上，腳趾在地上（圖2）。

向下延伸，試著觸摸腳趾10次。

遠(yuǎn)離書本。雙腳平放在地板上，然后彎腰，試著觸碰你的腳趾（圖3）。

如果你的目標(biāo)是劈叉，可以試試多加練習(xí)第1、3、5的坐角式、腿筋拉伸和鴿子式哦~