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第42輪打卡計劃

堅持瑜伽是一種態(tài)度，而把瑜伽養(yǎng)成習慣是擁有品質(zhì)生活、得到健康體魄最輕松的方法。

文章 | 瑜伽網(wǎng)

圖片來自網(wǎng)絡，侵聯(lián)刪

弓式

英文名稱：Bow Pose

梵文名稱：Dhanurasana

Dhanu是弓的意思

1. 延展脊柱，增強脊柱靈活度

2. 充分伸展肩關節(jié)，緩解肩膀疼痛，柔軟僵硬的肩背

3. 促進腰腹血液循環(huán)，改善腸胃消化功能

4. 增強胰臟活力，促進腎上腺、甲狀膀腺、腦下垂體及性腺分泌腺的細胞活動

5. 增強腰背力量感，減少該部位脂肪囤積，緊致腰腹線條

6. 拉伸雙腿前側(cè)肌肉，緊致大腿肌肉線條，美化臀部線條，預防臀部下垂

7. 可改善女性月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)等癥狀，對女性生殖系統(tǒng)也有好處

• 俯臥，調(diào)整呼吸，呼吸保持自然穩(wěn)定

• 屈膝，小腿抬起，雙手向后伸直，分別抓住左右腳踝

• 吸氣，雙膝抬離地面，雙手拉動雙腿向上，帶動胸部離地向上

• 胸腔向上提起，雙肩向后延展，雙臂用力，雙腳后蹬，形成對抗

• 呼氣，抬頭后仰，眼睛往上看，面部保持放松，避免頸椎壓力過大

• 雙腿完全伸展后，保持雙腿、雙膝、腳踝并攏

• 動作保持3~5個呼吸，呼氣，身體落地，依次收回，放松

動作小貼士：

抬腿時，雙膝不要急于并攏，先將雙腿盡量伸展到最大限度，再將慢慢地將雙腿、雙膝和腳踝盡量并攏；

體式中兩腿保持并攏，腰椎不好的練習者可以將腿略分開，保持與肩同寬，或保持大腿貼著地面，減小動作幅度，保持身體穩(wěn)定即可；

體式過程中肩后側(cè)、腰背部、臀部至大腿都需要收緊，身體盡量抬起向上 。

（1）借助瑜伽伸展帶輔助練習

（2）借助瑜伽抱枕或者瑜伽毯輔助練習

（3）借助瑜伽抱枕和伸展帶輔助練習

1、患有嚴重高血壓、心臟病、偏頭痛、頸部受傷的人及腹部近期手術者不宜練習弓式

2、弓式是一個高強度的后彎體式，練習時要緩慢小心，初學者不建議嘗試

3、孕期不要做弓式

4、飽腹狀態(tài)下不宜做弓式

5、晨間可以練習弓式，但不推薦睡前練習弓式

弓式兼具男人氣質(zhì)和女人氣質(zhì)，這個體式它融合了力量感、靈活度兩種相反作用力，不僅能夠刺激內(nèi)分泌系統(tǒng)所有分泌腺，正常分泌各自激素，協(xié)調(diào)人體內(nèi)分泌，還能優(yōu)化體態(tài)，預防臀部下垂。

不論男女，我們都建議你能經(jīng)常練習弓式，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，身心更協(xié)調(diào)。