肩部對(duì)于健身訓(xùn)練有著巨大影響，然而一個(gè)強(qiáng)大的背肌應(yīng)該怎么樣去強(qiáng)化訓(xùn)練，很多人都是一知半解，沒(méi)有自己的訓(xùn)練安排。
有很多健身者就是因?yàn)樵谠黾∑冢绮苛α繘](méi)有練好，結(jié)果在進(jìn)行大重量的訓(xùn)練時(shí)，給肩部造成嚴(yán)重的磨損，讓肩部在訓(xùn)練時(shí)出現(xiàn)劇烈的疼痛，鑒于此，我們給新手介紹以下四個(gè)基本且簡(jiǎn)單的動(dòng)作，這四個(gè)動(dòng)作能讓你迅速找到訣竅，使你背部的肌肉線條好看，而且還充滿力量。下面跟隨著小編，練起這四個(gè)動(dòng)作，給你一個(gè)寬闊的厚背！
一、引體向上
3組、每組10-12個(gè)、組間休息3-5分鐘
引體向上是最基本也是最常見(jiàn)的訓(xùn)練動(dòng)作，雖然簡(jiǎn)單，但它也是鍛煉背肌很好的動(dòng)作。在做這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，我們應(yīng)做到背部核心收緊，這樣不僅能練出我們好看的背闊肌。而且，寬距引體向上也能對(duì)我們背肌的寬度提升很有幫助！
二、杠鈴劃船
五組、每組12-15個(gè)、組間休息5-8分鐘
杠鈴劃船有一定的技術(shù)性，如果技術(shù)不到位，很有可能練得手臂酸痛，而背部沒(méi)有感覺(jué)，有時(shí)甚至?xí)渴軗p。新手訓(xùn)練前期，重量以抬起略微輕松為準(zhǔn)，后期再漸漸逐步增加杠鈴片。訓(xùn)練時(shí)候下肢、腰腹以及背部盡量減少換動(dòng)，利用力量而不是慣性做此動(dòng)作！
三、啞鈴飛鳥（俯身）
五組、每組12-15個(gè)、組間休息30S
動(dòng)作如圖所示。一開(kāi)始選擇偏小的重量，訓(xùn)練時(shí)注意動(dòng)作穩(wěn)健，不能利用擺臂的慣性力量完成動(dòng)作，腰部不需能搖晃，力量要集中在背脊處，最后在保障安全情況下，一點(diǎn)點(diǎn)的增加負(fù)荷，防止腰肌勞損。
四、阿諾德推肩坐姿
五組、每組12-15個(gè)、組間休息30S
此動(dòng)作要點(diǎn)是下盤穩(wěn)定，腰背直立不晃抖，旋轉(zhuǎn)和下放動(dòng)作軌跡如上圖。
做好以上四組動(dòng)作，你的肩膀不再無(wú)力，而且肩膀?qū)掗?，你就是個(gè)行走的衣架子。穿什么都好看。趕緊練起來(lái)吧！
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