人類的進(jìn)化不僅僅是從會使用勞動工具和火，更重要的是從爬行動物變成了雙腿直立行走的動物，解放了雙手，人類因為有了雙腿可以享受運(yùn)動樂趣以及周游世界。
雙腿的重要性我們不明覺厲，而膝關(guān)節(jié)又是腿部的重要紐扣，但是我們來看一看一組數(shù)據(jù)，不同動作時膝關(guān)節(jié)的負(fù)重。
行走時：膝蓋負(fù)重約是體重的兩倍。
上樓梯或上山：膝蓋負(fù)重約為體重的3倍。
下樓梯或下山：膝蓋負(fù)重約為體重的4倍。
慢跑：膝蓋負(fù)重約為體重的5倍。
快跑：膝蓋負(fù)重約為體重的7倍
看到這些數(shù)據(jù)我們就知道膝蓋它承受的重量非常大，而且它作為腿部的重要鈕部，我們更需要去保護(hù)它，那我們今天的文章主要內(nèi)容就是在于如何在日常生活當(dāng)中保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
首先我們先來了解一下膝關(guān)節(jié)它的構(gòu)造，為什么它如此特殊？
膝關(guān)節(jié)是由三塊骨頭組成的。分別是連著大腿的股骨，連著小腿的脛骨，而在中間的就是髕骨。
膝關(guān)節(jié)它有著兩個關(guān)節(jié)，分別是髕骨關(guān)節(jié)和脛骨關(guān)節(jié)。
膝關(guān)節(jié)有著一個關(guān)節(jié)囊，關(guān)節(jié)囊薄而松弛，但是關(guān)節(jié)囊的周圍都有著韌帶，關(guān)節(jié)囊里面除了關(guān)節(jié)軟骨和半月板以外 ，關(guān)節(jié)的組織表面還有著滑膜的覆蓋。
關(guān)節(jié)軟骨它能夠潤滑關(guān)節(jié)，并且能夠減壓防震。關(guān)節(jié)軟骨他會在步行和跑步等劇烈運(yùn)動的時候因為壓力而分泌出來關(guān)節(jié)液，但是當(dāng)關(guān)節(jié)用的時間久了，關(guān)節(jié)軟骨也會隨之而老化。
半月板它是股骨與脛骨之間的鏈接，成月牙狀一邊一個，所以半月板有內(nèi)外兩側(cè)，它能夠彌補(bǔ)股骨和脛骨之間的關(guān)節(jié)的不匹配問題能夠緩沖震蕩。
膝關(guān)節(jié)內(nèi)的韌帶是分為前交叉韌帶和后交叉韌帶，而且關(guān)節(jié)的兩側(cè)還有內(nèi)外副韌帶。
了解完膝關(guān)節(jié)的生理結(jié)構(gòu)以后，我們就來看一看生活當(dāng)中哪一些姿勢會造成膝關(guān)節(jié)受損，造成膝關(guān)節(jié)過早的退化。
1.搬運(yùn)重物時，直接蹲下彎腰搬起重物容易損害膝關(guān)節(jié)。
因為人們常常在搬運(yùn)重物的時候，彎腰容易讓我們膝關(guān)節(jié)超過腳尖，在這個過程當(dāng)中，髕軟骨會受力過大，而如果長期搬運(yùn)重物，并且頻率加多的話，容易增加髕軟骨退化的幾率。
很多人在搬運(yùn)重物的時候容易扭傷，或者是說在搬運(yùn)重物的那一瞬間，膝蓋骨會有酸痛和摩擦的感覺，這就是因為姿勢傷害到了我們剛剛說的髕軟骨。
2.很多人的家里面還是蹲式排便而不是馬桶，而對于膝蓋比較好的是馬桶的姿勢，而不是蹲式排便。
因為蹲式排便很容易在蹲起過程當(dāng)中損害到我們剛剛說的軟骨部分。
3.很多人喜歡爬山，有很多人愿意用爬樓梯進(jìn)行減肥，而在這個過程當(dāng)中，其實不管是下樓梯還是下山，我們也有看到前面的數(shù)據(jù)，膝蓋的負(fù)重約為體重的4倍。
而上樓梯以及上山，他膝蓋負(fù)重反而沒有那么大，所以下樓梯和下山他對于膝蓋反而容易造成損害。
4.搬運(yùn)重物的時候利用腰向前躬的方式，在這個姿勢里面容易讓我們的腰椎盤受力過多。
這也就是我們之前說的容易扭傷，就是腰容易受傷，很多人在搬運(yùn)重物的時候會感覺到自己的腰扭了，就是因為姿勢不正確而造成的。
我們在上面已經(jīng)提到了，日常生活當(dāng)中比較常見的容易傷害到膝關(guān)節(jié)的姿勢。
那么我們該如何保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)呢？以下內(nèi)容就是如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
1.如何正確的搬運(yùn)重物？
（1.）搬運(yùn)重物的正確姿勢應(yīng)該是用深蹲式搬物法，簡單來說就是我們在做動作的時候，兩腿打開大于你搬運(yùn)的重物的距離。
背部挺直，身體下蹲感覺身體后面有個椅子可以坐下，盡可能的讓我們的身體往后坐，與此同時我們的膝關(guān)節(jié)盡量保持90度，不要超過腳尖。
搬運(yùn)的過程當(dāng)中，盡量讓腿部進(jìn)行發(fā)力，把重物抬起，無論什么時候都需要謹(jǐn)記腰背需要挺直。
（2）其實這個動作特別像我們在進(jìn)行腿部訓(xùn)練的時候的啞鈴相撲深蹲，如果在日常生活當(dāng)中有接觸過啞鈴相撲深蹲的人，就應(yīng)該清楚到底是怎么樣的一個過程。
那除了這啞鈴深蹲跟他很相似以外，那我們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中可以用什么樣的方式進(jìn)行來鍛煉這個動作呢，以下有幾個動作可以進(jìn)行輔助練習(xí)。
靠墻靜蹲
靠墻靜蹲，顧名思義就是靠著墻進(jìn)行蹲坐，這個動作其實主要是提高股四頭肌。
動作要領(lǐng)就是挺胸收腹，讓你的上半身保持直立的狀態(tài)，與此同時盡量讓你的腿部大腿和小腿保持一個90度的角度。
當(dāng)然如果你感到不適的話，并且對于你的膝蓋壓力會比較大的情況下，你可以往上移一點。
與此同時并不是很建議靠墻靜蹲的時候，大腿和小腿的角度小于90度，因為如果過于小的角度，容易增加髕軟骨的壓力。
徒手深蹲
在這個動作過程當(dāng)中，其實是鍛煉了腿部的股四頭肌和腘繩肌動作。
兩腿分開略大于肩寬或者是與肩同寬都是可以，不過一般建議略大于肩寬，與此同時挺胸收腹，在下蹲的時候膝蓋不超過于腳尖，保持背部和腰部的直立，臀部后面感覺有椅子坐下去。
剛開始如果沒有辦法看到自己的腰部和背部是否直立，可以在鏡子面前做這個動作，或者是說拍視頻的方式，看到自己的動作標(biāo)不標(biāo)準(zhǔn)。
相撲式深蹲
也是我們之前說到的，你可以利用相撲式的身段進(jìn)行來搬運(yùn)重物，那么這個動作在日常生活當(dāng)中我們應(yīng)該怎么樣去做呢？
其實簡單來說也就是兩腿分開自然直立，并且略大于肩寬，或者是說與肩同寬都是可以的，與此同時你可以拿著壺鈴或者是啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練。
腰背繃直不要駝背，盡量不讓膝蓋超過腳尖，并且要注意呼吸的時候是站起來呼氣，下蹲的時候吸氣。
這個動作平時可以多進(jìn)行訓(xùn)練，等到你搬運(yùn)重物的時候，大腦里以及包括肌肉自然而然有這部分的記憶，就能夠在搬運(yùn)重物的時候去做到更加標(biāo)準(zhǔn)，盡量不傷害腰和膝蓋。
我們說完了訓(xùn)練方面的，那么我們就來再說一說在飲食方面，我們怎么樣的飲食才能夠更好的保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)。
2.飲食方面應(yīng)該怎么吃？
1.建議在飲食過程當(dāng)中加入牛奶，保護(hù)好膝蓋要攝入足夠的鈣質(zhì)，牛奶是一個好的選擇，因為它的生物價值非常高。
2，如果平時飲食有過多的限制，比如說經(jīng)常出差的人士無法做到，可以補(bǔ)充更多的鈣類的食物。
建議去買鈣的補(bǔ)劑，并且要注意就是鈣需要與維生素d進(jìn)行配合使用。
3.進(jìn)行攝入更多的豆制品。例如說腐竹等食物的含鈣量都比較高。
4.想要讓膝關(guān)節(jié)變得強(qiáng)壯，飲食當(dāng)中的鎂元素也不可以缺少。
每日成年人鎂的需求大概是在300~300毫克之間，建議補(bǔ)充海藻以及包括菠菜，堅果里面都是比較富含鎂的食物。
5.不建議高鹽飲食高鹽飲食會增加骨質(zhì)的流失，不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)，中國膳食飲食建議鹽每天攝入的克數(shù)為4克左右。
咸肉以及香腸，咸菜里面都富含著鹽，盡量避免以上的食物進(jìn)行攝入。
6.不建議進(jìn)行喝碳酸飲料以及咖啡因。
因為大量的碳酸飲料它會造成鈣的排泄，容易降低骨骼密度，
對于膝關(guān)節(jié)的保護(hù)不利。
3.日常生活習(xí)慣的調(diào)整。
（1.）走遠(yuǎn)路盡量不穿高跟鞋，避免膝關(guān)節(jié)的沖擊力，避免膝關(guān)節(jié)發(fā)生磨損。
（2.）進(jìn)行體育鍛煉的時候，要做好熱身準(zhǔn)備活動，盡量讓膝關(guān)節(jié)充分的活動開來，與此同時在運(yùn)動的過程當(dāng)中要循序漸進(jìn)，不要突然之間劇烈運(yùn)動。
（3.）如果已經(jīng)有膝關(guān)節(jié)的患者，盡量避免上下樓梯少登山，如果需要上下樓梯，盡量用電梯進(jìn)行代替，與此同時，少提重物也是一種很好的方式。
（4.）如果已經(jīng)有膝關(guān)節(jié)炎的人需要注意保暖，當(dāng)進(jìn)行變天的時候要隨時注意膝蓋上的保暖，尤其在冬天的時候，盡量避免穿短褲和短裙。
（5.）有些人喜歡騎車，也有些人喜歡在健身房里面騎動感單車，那么在騎動感單車和自行車的時候，需要注意的就是依照自己的身高調(diào)好車的高度，盡量在坐在車座上的時候，兩條腿蹬在騎行的腳踏板上的時候，腿能夠有一些彎曲。
如果是戶外騎行的時候，遇到非常陡的坡，盡量是下來走路，不要依靠于騎行上去，對于膝蓋會有更好的保護(hù)作用。
（6.）如果想要保護(hù)軟骨可以選擇硫酸軟骨素和氨糖，他們是關(guān)節(jié)軟骨的兩大營養(yǎng)素，能夠保持軟骨當(dāng)中的水分，提供軟骨的營養(yǎng)物質(zhì)，并且在關(guān)節(jié)軟骨的修復(fù)過程當(dāng)中能夠提供作用。
關(guān)于用法可以咨詢你的醫(yī)生，但是經(jīng)常建議是硫酸軟骨素和氨糖兩者一起聯(lián)用。
1.膝關(guān)節(jié)是我們?nèi)梭w腿部重要紐扣，我們需要從飲食和運(yùn)動以及訓(xùn)練當(dāng)中去加強(qiáng)它。
2.膝關(guān)節(jié)想要好日常練習(xí)必不可少，重在堅持，重在注意細(xì)節(jié)。
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