俯臥撐應(yīng)該是我們最熟悉的動(dòng)作，也是健身接觸到的第一個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作既簡(jiǎn)單，又有效果。
俯臥撐可以很好的鍛煉到我們的胸大肌，通過(guò)不同姿勢(shì)的變化，可以鍛煉上胸、下胸、中胸等不同的肌群，打造出完美的胸肌。不過(guò)，并不是每個(gè)人都能完美做出這個(gè)動(dòng)作。一些細(xì)節(jié)性的小錯(cuò)誤往往會(huì)降低我們的鍛煉效果，甚至讓我們受傷。
做俯臥撐不是越多越好，也不是隨便做兩下就完事，需要按著自己的訓(xùn)練計(jì)劃走，一天做多少個(gè)，做多少組，分別是什么東西等。你可以關(guān)注hi運(yùn)動(dòng)健身微信（hiydjs），回復(fù)“P4P”或者“胸肌”，系統(tǒng)推薦給你的“8分鐘胸肌訓(xùn)練”，是一套節(jié)奏性很好的全俯臥撐訓(xùn)練計(jì)劃。
8分鐘訓(xùn)練計(jì)劃，一共做9組，每組12個(gè)，一共108個(gè)俯臥撐，這個(gè)強(qiáng)度，對(duì)于沒(méi)有接觸過(guò)健身的新手，是很難做到的。你可以從簡(jiǎn)單的跪姿俯臥撐，慢慢的進(jìn)階。
下面小hi來(lái)分享5個(gè)做俯臥撐的小技巧，既能讓你的俯臥撐做得更加標(biāo)準(zhǔn)，也能讓它由單純的上身動(dòng)作變?yōu)橐粋€(gè)鍛煉全身的動(dòng)作，讓我們訓(xùn)練到更多的肌肉，提升力量，獲得更好的效果。
1. 抱緊核心
為了在俯臥撐時(shí)避免脊椎受壓彎曲，變成“香蕉背”，我們應(yīng)該收緊，或者說(shuō)“抱緊“核心肌肉。
如何抱緊？你只需要在做動(dòng)作時(shí)，想象有人正要往你的肚子上打一拳時(shí)，你所做出的收緊動(dòng)作。收緊核心肌肉能夠保持脊椎中立，讓核心肌肉用力，降低受傷幾率，并讓俯臥撐鍛煉到全身。
2. 收緊臀大肌
臀大肌雖然是人體的另一大組肌肉，但是平時(shí)用到的情況卻不多。俯臥撐時(shí)收縮臀大肌可以保護(hù)你的下背，讓你的動(dòng)作更標(biāo)準(zhǔn)，讓全身受力，并保持脊柱中立。
3. 手肘內(nèi)收
很多人在做俯臥撐時(shí)，喜歡張開(kāi)手臂。實(shí)際上，張開(kāi)手臂做俯臥撐是錯(cuò)誤的姿勢(shì)，因?yàn)檫@樣很容易傷到肩膀和肩袖。因此，你應(yīng)該盡量向內(nèi)收緊手臂，減少腋窩和身體間的空隙。在做每一下俯臥撐時(shí)，有意識(shí)地讓你的關(guān)節(jié)上下重疊，既手在肘下，肘在肩下。這樣能夠保證你長(zhǎng)期鍛煉也不會(huì)傷到肩膀，并提高肱三頭肌和背闊肌的鍛煉效果。另外，這種姿勢(shì)還能增大肩膀和胸部的運(yùn)動(dòng)幅度。
如果不是很明白動(dòng)作姿勢(shì)，可以這樣想象：用身體推門(mén)關(guān)門(mén)的動(dòng)作；或者將別人推離自己。這些動(dòng)作肯定都是收緊胳膊完成的。
4. 抓地板
一般我們都是五指并攏向前，現(xiàn)在你可以換成這個(gè)動(dòng)作：雙手拇指相對(duì)，張開(kāi)手指，抓按地板。這個(gè)動(dòng)作可以立刻讓你的全身都感受到張力，讓背闊肌和肱三頭肌收緊，鍛煉到更多的上背肌肉。
5.推地板
你并不是在將自己推離地板，而是將地板推離自己。只是簡(jiǎn)單的一個(gè)想象動(dòng)作，就能讓你全身繃緊收起。推地板時(shí)，你會(huì)用到更多肌肉，讓俯臥撐成為一個(gè)全身鍛煉動(dòng)作。
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