導(dǎo)語：氣溫開始上升，一些南方的朋友都開始穿短袖了，然而經(jīng)過春節(jié)的美食享受，加上疫情的影響，想必大家應(yīng)該吃了不少，但是卻很少鍛煉吧。這個(gè)時(shí)候如果穿短袖，短褲肉肉不小心跑出來就很尷尬哦。但是不用擔(dān)心，今天我給大家?guī)砹藥讉€(gè)虐腹硬招。高效率擺脫惡心的小肚腩！

一、科學(xué)認(rèn)識(shí)腹部脂肪危害

（一）首先就是代謝疾病。一般來說小肚子首先從下面開始突起，也就是我們說的下腹部。這個(gè)地方也是脂肪堆積最嚴(yán)重的位置，很頑固。過量的脂肪就像是綁在身體上面的定時(shí)炸彈，這些有害脂肪就躲在腹部肌肉旁，雖然看不見，但是卻危害著人體各個(gè)部分的機(jī)能！比如糖尿病、高血壓、脂肪肝、腎功能異常等問題。

（二）其次就是很麻煩的皮膚病。像是媽媽們?cè)谏陮殞氈?，就?huì)長出妊辰紋，然而腹部肥胖也會(huì)產(chǎn)生類似的肥胖紋哦。就是因?yàn)檎嫫そM織因?yàn)槟銛z入太多補(bǔ)給而迅速生長導(dǎo)致的斷裂啦。除此之外，還會(huì)長有瘙癢感的紅色濕疹。

（三）影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。喜歡跑步、足球、籃球的兄弟們，就會(huì)深有感觸。挺大個(gè)肚子，就是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員也跑不了多快吧。畢竟在腰上纏這么一圈肉也是沉重的負(fù)擔(dān)了呢。運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)差，就會(huì)影響你的積極性，然后加深肥胖，陷入惡性循環(huán)中！

二、正確減去腹部脂肪，不要讓你的肚子松松垮垮

（一）先找填滿你小肚腩的兇手。壓力過大導(dǎo)致的暴飲暴食、天天熬夜冠軍、經(jīng)常久坐不運(yùn)動(dòng)這些都是你腹部肥胖的罪魁兇手呢。知道了壞習(xí)慣，就要去改掉它，不然再怎么練，小肚腩也會(huì)重新回來的哦。

（二）每個(gè)人的身體情況不一樣，有人全身都胖，那你不僅僅需要減去小肚子的訓(xùn)練，你最好是進(jìn)行全身的減脂才會(huì)有效果哦。然后是就只有肚子肉多，這是蘋果型身材，那你應(yīng)該多從飲食下手，減少攝入，然后對(duì)腹部針對(duì)性訓(xùn)練。

最后梨型身材的朋友們，腿粗腰細(xì)，有一些小肚腩的話，只要適度鍛煉加上少油脂的飲食很容易就可以甩開小肚腩，獲得清晰的腹部線條哦。

（三）清楚的認(rèn)識(shí)這一點(diǎn)，局部減脂是不可能的。想要甩掉肚子上的肉，整體體脂率當(dāng)然不能高，但是可以對(duì)腹部進(jìn)行加強(qiáng)。所以不要想著偷懶只練腹，而不進(jìn)行全身性的鍛煉。

三、學(xué)會(huì)這三個(gè)簡單粗暴又得勁的訓(xùn)練動(dòng)作，每天搞起來

（一）波比跳（鍛煉到多個(gè)部位，神動(dòng)作，做就完事了）

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、雙腳向后跳，達(dá)到身體要與腿部在同一直線的標(biāo)準(zhǔn)，做成類似用手掌平板支撐的動(dòng)作

2、盡量把動(dòng)作做的流暢穩(wěn)定，注意腰部要保持穩(wěn)定

3、伏地挺身，收緊你的腹部，短暫騰空

4、屈腿收腹，向前跳，注意保持穩(wěn)定

5、12-20個(gè)，三組，根據(jù)個(gè)人體能加減

（二）卷腹（相比仰臥起坐，效率更高，重要的是不傷腰)

1、平躺好，然后雙腿自然彎曲，雙腳平放在地面上，個(gè)人喜歡讓雙腳交叉，這樣更容易讓腹部發(fā)力哦，最后雙手抱住頭，不要偷懶，這是讓你的強(qiáng)度更大

2、收腹，壓縮你的腹部！發(fā)力讓你的下半身離開地面，參考肩胛骨離開地面，壓縮腹部，感覺最強(qiáng)烈的時(shí)候最好有一個(gè)停頓。然后下放回到最開始的動(dòng)作。

3、注意你的呼吸，抬升用力的時(shí)候吸氣，下放放松的時(shí)候把這口氣呼出去。

4、10-20個(gè)一組。建議三組，一組完休息45秒左右。

（三）螃蟹步（最好配上一個(gè)彈力繩增加強(qiáng)度，針對(duì)做上面兩個(gè)動(dòng)作都很難的人群）

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、雙腿打開，膝蓋向兩側(cè)偏，也就是做好一個(gè)深蹲動(dòng)作來開始

2、膝蓋向腳尖方向，頭部、背部，臀部保持一條直線。

3、一步步向側(cè)邊方向移動(dòng)，就像是一只螃蟹一樣。

4、沒有具體的數(shù)量要求，以少量出汗即可。

總結(jié)：想要甩掉小肚腩，擁有完美線條呢以下幾點(diǎn)要記住

1、動(dòng)作做不到可以少做，但是一定要標(biāo)準(zhǔn)，求質(zhì)，一定要記住

2、獨(dú)立出腹部鍛煉，效果真的很糟糕，不要偷懶，一定要全身性訓(xùn)練，多做有氧

3、認(rèn)識(shí)到直接腹部肉肉的來源，對(duì)癥下藥，該管住嘴就控制飲食，該加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)就邁開腿

最后，希望自己能夠有需要的朋友帶來幫助吧，一定要加油，這個(gè)夏天自信穿搭，不用再怕小肚腩來搗亂了