第一：從上斜臥推開始訓練
其實所有的練習都是一樣的，我們要從身體的薄弱部位進行練習，這樣可以能夠給這個部位投入更大的力量和精力。我們上面說的是上胸肌，那就應該從上胸肌開始練習，然后在慢慢的向下。胸肌的主要練習就是傾斜的角度，所以我們在進行訓練的時候應該先從傾斜的角度開始練習，把傾斜的角度分為30度，45度和60度。
第二：使用多個角度
每個自由重量訓練的區(qū)域都有多個角度的練習，通過不同的角度可以讓你練習這個肌肉，在進行練習的時候，我們應該先確定目標肌肉是哪一個，如果目標肌肉是三角肌，那么角度就要超過45度，如果目標肌肉是上胸肌，那就要低于45度。
第三：俯臥撐
俯臥撐是最基礎的胸肌訓練動作，但是我們可以給這個動作增加一定的難度，可以把腳放在平板凳或者箱子上，這樣身體就會成一個角度就能夠把更多的壓力已到胸肌上，這個動作可以作為熱身動作，當然也可以作為其他的日常訓練動作。這個動作可以有效的刺激上胸肌，并且獲得泵感，雖然看起來用處并不是很大，但是能夠對胸肌有所幫助，其實我們還可以通過大腦與胸肌建立聯(lián)系，做到念動一致。
第四：肩胛骨內收
就是很多小伙伴們都會遇到的問題，想讓胸肌做更多的功，那么胸肌應該是挺起來的，為了當然這一點我們要盡可能的要肩胛骨向下收起，就這樣才能夠讓肩膀向下沉，在做動作的時候都應該有這種感覺，要讓肩胛骨內收。
第五：使用啞鈴和杠鈴
鋼鈴和啞鈴究竟哪一個對于胸肌的訓練更有效呢？其實答案是兩個都可以，杠鈴可以讓我們的肌肉負荷增加，因為杠鈴是有兩側一起推動的，啞鈴是主要集中的在一側，可以讓我們更加集中的練習，所以兩者都有好處。
對上斜杠鈴臥推的角度可以從45度開始，當然也可以換啞鈴來練習，這樣可以充分利用啞鈴和杠鈴的優(yōu)勢，當然我們也可以通過任意角度開始，主要是我們的選擇有很多種都可以隨意的使用。
第六：上斜繩索夾胸
這個動作主要是通過繩索來提供張力，是一個很好的動作，在動作的最低點能夠感受到阻力，但是又不會像啞鈴一樣對肩膀有太大的壓力。我們可以從這個動作開始來感受胸肌的發(fā)力，并且可以把它作為熱身的動作來練習臥推。如果想要讓自己的泵感變得強烈，那么可以把這個動作放在最后，這個動作的重點在于完成更高的次數(shù)。這是一個很好的結束動作，它可以讓我們的胸肌進入力竭狀態(tài)，同時我們還可以設定一定的角度慢慢的降低角度，但是不要降低重量，直到做平板繩索夾胸。
其實這些訓練都是要把重點放在胸肌上，讓自己的胸部變得更加強大，只有這樣才能夠讓自己的身材變得更加協(xié)調，當然，在練習的過程中，我們也需要有效的去刺激肌肉纖維，提高肌肉的耐力。只有這樣才能夠有效地增加肌肉，在正常的練習中，不要讓自己的訓練太過強烈。太過強烈可能會導致肌肉損傷。
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