當(dāng)健身者達(dá)到一個(gè)高度時(shí)，就會(huì)向更高的目標(biāo)沖刺，除非你是一位安于現(xiàn)狀的健身者，健身不僅從身體上給與訓(xùn)練者強(qiáng)壯的體魄，從心里上讓訓(xùn)練者養(yǎng)成積極向上的態(tài)度。
在練臂的過程中，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)短板的情況，健身者會(huì)找很多的借口，來彌補(bǔ)自己鍛煉中的不足，大多的借口都是“鍛煉時(shí)間不夠長(zhǎng)”，但是為了保持更好的身材，延長(zhǎng)肌肉的收縮時(shí)間成為鍛煉者唯一的手段，這樣使訓(xùn)練者非常的疲憊，影響了第二天的鍛煉。
那么如何在短時(shí)間內(nèi)提高二頭和三頭的鍛煉效果呢？最佳的方法莫過于手臂的超級(jí)組鍛煉。
超級(jí)組一：坐姿繩索彎舉+直臂下壓
坐姿繩索彎舉（二頭鍛煉）
這個(gè)動(dòng)作的優(yōu)點(diǎn)表現(xiàn)在，沒有肱三頭肌的參與，而它可以更好孤立二頭，使鍛煉刺激更加集中。
? 動(dòng)作準(zhǔn)備
1）先將滑輪調(diào)到最低的位置，選擇適當(dāng)?shù)闹亓浚ㄖ亓恳x用中等強(qiáng)度）。
2）身體做姿，面向器械，反握手柄使手掌心朝內(nèi)，向下伸展雙臂，上臂平行地 面，身體挺胸背部繃直，雙腳分開，全腳掌著地支撐身體穩(wěn)定。
? 動(dòng)作過程
1）呼氣，雙手向頭部方向做彎舉動(dòng)作，收緊二頭，前臂向二頭靠攏，雙臂屈肘。
2）最大限度，保持幾秒，然后前臂伸展，雙臂回到原來姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作。
? 注意事項(xiàng)
1）身體保持穩(wěn)定，脊椎處于中立位，上臂在動(dòng)作過程中，保持靜止不動(dòng)，肩部穩(wěn)定，不要向前送肩。
2）這是一個(gè)孤立動(dòng)作，訓(xùn)練者把更多的關(guān)注放在二頭肌的收縮和拉伸上。
? 訓(xùn)練強(qiáng)度
做3組，每組做12次，組間沒有休息。
直臂下壓（三頭鍛煉）
? 動(dòng)作準(zhǔn)備
1）站姿，保持和器械適當(dāng)?shù)木嚯x，雙腳與肩部同寬，挺胸收腹，雙腿稍微彎曲，雙手握住V形把手，雙臂屈肘，保持上臂和前臂互相垂直。
? 動(dòng)作過程
1）收緊核心，背部肌肉收緊，雙手握柄快速向小腹運(yùn)動(dòng)。
2）最低點(diǎn)，保持動(dòng)作幾秒，最大收縮三頭，雙臂伸直。
3）然后控制重量以慢速下降到起點(diǎn)，重復(fù)。
? 注意事項(xiàng)
1）整個(gè)動(dòng)作過程要收緊腰腹部，注意保持身體的穩(wěn)定。
2）重量較大時(shí)，身體稍微前傾，但是建議重量的選擇應(yīng)該從自己的實(shí)際負(fù)重量開始。
? 訓(xùn)練強(qiáng)度
做3組，每組完成12次，組間沒有間歇。
超級(jí)組二：斜托彎舉+坐姿啞鈴彎舉
斜托彎舉（二頭鍛煉）
? 動(dòng)作準(zhǔn)備
1）身體站姿，使胸部以下位置靠緊斜凳，保持身體的穩(wěn)定，雙臂伸直，雙手反握杠鈴，手掌心向里。
2）收緊核心和背部肌群，雙臂用力使杠鈴向上彎舉，上臂保持不動(dòng)。
3）最高點(diǎn)保持動(dòng)作幾秒，然后還原，重復(fù)動(dòng)作
? 注意事項(xiàng)
1）窄距和寬距都可以，窄距主要鍛煉二頭外側(cè)，而寬距主要鍛煉內(nèi)側(cè)，在鍛煉中建議交替進(jìn)行。
2）建議使用對(duì)手腕壓力較輕的曲柄杠鈴練習(xí)，保持手臂上下時(shí)的穩(wěn)定。
? 訓(xùn)練強(qiáng)度
做4組，每組做6-8次，組間不休息。
坐姿啞鈴彎舉（二頭鍛煉）
? 動(dòng)作準(zhǔn)備
1）身體坐姿，雙手持鈴在體側(cè)，手掌心相對(duì)，上臂緊貼身體。
2）保持上臂穩(wěn)定，雙手向上彎舉啞鈴，手腕轉(zhuǎn)動(dòng)使手掌心朝上，做高點(diǎn)和肩部同高。
3）頂峰收縮幾秒鐘，二頭完全收縮，然后還原重復(fù)。
? 注意事項(xiàng)
1）保持動(dòng)作過程中，身體的穩(wěn)定，不要出現(xiàn)搖晃，上臂整個(gè)動(dòng)作過程保持原來位置。
? 訓(xùn)練強(qiáng)度
做4組，每組做6-8次。
超級(jí)組三：窄距杠鈴臥推+仰臥啞鈴臂屈伸
窄距杠鈴臥推（三頭鍛煉）
? 動(dòng)作準(zhǔn)備
1）身體躺姿，雙手保持窄距握杠，手掌心朝前，背部緊貼在凳面上，肩胛骨下沉保持穩(wěn)定。
? 動(dòng)作過程
1）收緊核心，雙手將杠鈴架上取下抬起，雙臂伸直（肘關(guān)節(jié)不要鎖死），吸氣將杠鈴放到胸的位置。
2）保持動(dòng)作幾秒，最大程度收縮三頭肌。
3）然后呼氣，將杠鈴向上推起，最高點(diǎn)頂峰收縮，三頭肌收縮發(fā)力到極限。
4）還原重復(fù)。
? 注意事項(xiàng)
1）保持肘部向上或者向下貼緊軀干，上臂和軀干保持45度角，這樣才能最佳刺激三頭肌。
2）控制杠鈴的速度。
3）收緊核心，臀部以上部位盡量緊貼在凳面上。
? 訓(xùn)練強(qiáng)度
做4組，每組做6-8次，組間沒有休息。
仰臥啞鈴臂屈伸（三頭鍛煉）
? 動(dòng)作準(zhǔn)備
1）身體平躺，雙手握住啞鈴，雙臂在頭頂上方伸直并且垂直地面，雙手保持平距，背部緊貼在凳子上。
? 動(dòng)作過程
2）保持上臂不動(dòng)，屈肘前臂向后運(yùn)動(dòng)啞鈴，離額頭2公分處頂峰收縮幾秒，最大范圍收縮三頭。
3）然后伸直前臂回到起點(diǎn)，重復(fù)。
? 注意事項(xiàng)
1）大重量時(shí)，穩(wěn)定身體，背部不離開凳面，肘部不要鎖死，減少受傷，
2）達(dá)到力竭的時(shí)候，確保動(dòng)作的順利完成，上臂稍微向頭部?jī)A斜。
? 訓(xùn)練強(qiáng)度
持續(xù)做4組，每組做6-8次，組間沒有休息。
總結(jié)
通過以上的動(dòng)作展示，不難看出第一組二頭和三頭的復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，第二組主要孤立二頭進(jìn)行練習(xí)，最后一組就是三頭的孤立鍛煉，每個(gè)超級(jí)組鍛煉休息時(shí)間2-3分鐘，每周進(jìn)行1-2次的練習(xí)，一個(gè)月后，你的手臂會(huì)有明顯的變化。
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