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骨盆前傾——臀部后凸，小腹前凸

骨盆前傾是我們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｒ?jiàn)的一種錯(cuò)誤模式，在形體上表現(xiàn)為臀部后凸，雖然腰臀比、BMI值和體重都在正常范圍，但小腹仍舊前凸。

其原因是屈髖肌肉過(guò)于緊張、腹肌、臀大肌、腘繩肌無(wú)力，導(dǎo)致骨盆受力不平衡，骨盆被拉向前傾位，就是被“拽”得前傾。

平躺的時(shí)候，將一只手位置于腰椎下邊，如果腰椎與床面的距離大于3個(gè)手指，則為骨盆前傾。

骨盆如果長(zhǎng)時(shí)間保持前傾位置，不僅影響身體的形態(tài)美觀，而且會(huì)：

造成人體正常比例失衡，內(nèi)臟下垂，正常的生理功能出現(xiàn)障礙（比如：便秘、痛經(jīng)）；

阻礙正常血液流通，使身體功能失調(diào)，進(jìn)入慢性的疲勞期；

使腰椎曲度加大，進(jìn)而影響全部脊柱曲度，影響下肢力線，造成背部、肩頸部、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的疼痛；

造成全身的傾斜，身體活動(dòng)受限，引起更多部位肌肉受限或緊張，影響肌肉骨骼的健康。

關(guān)于骨盆前傾，最有效的方法就是通過(guò)調(diào)節(jié)骨盆相關(guān)肌肉張力，調(diào)整腹部壓力進(jìn)而調(diào)整骨盆位置。

 拉伸：減輕使骨盆前傾的張力。

麻花式拉伸

內(nèi)收肌拉伸

 平板支撐：加強(qiáng)腹部姿勢(shì)穩(wěn)定肌肉的力量，間接調(diào)整腹部壓力。

 燕式平衡：加強(qiáng)大腿后側(cè)使骨盆后傾的力量。

 反向卷腹：加強(qiáng)下腹部使骨盆后傾的力量。

 跪姿平板支撐轉(zhuǎn)體：加強(qiáng)了腹部力量，以及動(dòng)態(tài)的腹部壓力。

 腰椎穩(wěn)定性練習(xí)：激活穩(wěn)定腰椎的肌肉，有助于維持脊柱位置，同時(shí)加強(qiáng)腹壓。

 靠墻站立：能夠使脊柱延展，同時(shí)加強(qiáng)脊柱本體感覺(jué)。

骨盆前傾所帶來(lái)的問(wèn)題，不僅影響到了我們的體態(tài)美觀，最重要的是影響到我們的身體健康。

矯正訓(xùn)練

1，視頻版

2，圖文版

圖片二：屈曲右膝關(guān)節(jié)，手拉住右踝關(guān)節(jié)向后拉伸右大腿前側(cè)股四肌  30秒X3組

圖片三：身體右側(cè)躺，屈曲左側(cè)膝關(guān)節(jié)，一手向下按壓左側(cè)膝關(guān)節(jié)，另一手向?qū)?cè)打開(kāi)   30秒X3

圖片四：身體左側(cè)躺，屈曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)，一手向下按壓右側(cè)膝關(guān)節(jié)，另一手向?qū)?cè)打開(kāi)   30秒X3

1，雙腿屈曲90度與肩同寬

2，腰部向下壓陷

3，收緊腹部，微微抬頭

4，收縮臀部，并保持2和3的動(dòng)作，向上慢慢抬起身體至5-10厘米，使骨盆后傾

10次X3組

骨盆側(cè)傾——長(zhǎng)短腿、高低肩

從人體結(jié)構(gòu)來(lái)說(shuō)，骨盆處于中間，起著承上啟下。且骨盆并不單是一個(gè)骨性結(jié)構(gòu)，其內(nèi)包繞著很多東西，比如女性的子宮、膀胱、直腸等。

骨盆就像一個(gè)蓄水缸，裝滿了水，無(wú)論前傾、后傾還是今天我們要討論的側(cè)傾，都會(huì)使這些“水”流出來(lái)，造成結(jié)構(gòu)和功能上的問(wèn)題。因此，我們應(yīng)該特別重視骨盆的健康。

骨盆側(cè)傾往往并不是骨盆的結(jié)構(gòu)歪斜，而是因肌肉張力導(dǎo)致的不平衡。

從正面觀測(cè)時(shí)，左右髂嵴的高度不平衡，這就會(huì)使得一側(cè)骨盆升高，另一側(cè)自然下降，上升和下降會(huì)同時(shí)進(jìn)行；也常常出現(xiàn)一側(cè)腹肌收縮，腳跟即將抬起的姿勢(shì)，這時(shí)會(huì)發(fā)生腰椎彎曲。

骨盆側(cè)傾一般是由不良習(xí)慣和發(fā)力不均造成的，如日常生活中的不良站姿，當(dāng)身體處于站立位時(shí)，人體盆骨上側(cè)的腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌及后腹部的腰方肌與同側(cè)盆骨下方的臀中肌、臀小肌的對(duì)稱力量失衡。

具體來(lái)說(shuō)就是，盆骨上方的腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌及腰方肌將盆骨往上提拉，對(duì)側(cè)骨盆下方的臀中肌、臀小肌將盆骨往下方拉，這就導(dǎo)致了骨盆朝一個(gè)方向的側(cè)傾。

骨盆側(cè)傾常伴隨脊柱側(cè)傾，高低肩，歪頭等癥狀，甚至可能引起腰痛，直接影響身體在冠狀面上穩(wěn)定，造成活動(dòng)不穩(wěn)定，嚴(yán)重影響日常生活運(yùn)動(dòng)。

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引起長(zhǎng)短腿

我們正常人的兩條腿基本是是同樣長(zhǎng)的。當(dāng)一側(cè)盆骨出現(xiàn)向上傾斜，身體為了保持穩(wěn)定，同側(cè)的腿部骨骼就會(huì)被盆骨帶著往上提拉，從而出現(xiàn)兩腿長(zhǎng)短不一。

同時(shí)，腿短一側(cè)的骨盆向上側(cè)傾，導(dǎo)致腰方肌、髂腰肌、恥骨肌緊張，大腿內(nèi)收，內(nèi)收肌緊張，阻止內(nèi)收的外展肌無(wú)力，同時(shí)伴隨腿短側(cè)骨盆的前傾。

【檢測(cè)方法】

方法一：在仰臥位下，兩只手觸診雙足內(nèi)踝，然后自然坐起觀察兩內(nèi)踝的是否平齊。如果兩內(nèi)踝平齊則可能不是長(zhǎng)短腿，這時(shí)與骨盆關(guān)系不大，如果兩內(nèi)踝一上一下，則可能是骨盆側(cè)傾引起的長(zhǎng)短腿。

方法二：俯臥位下被動(dòng)屈膝，看兩側(cè)足的高低。

方法三：在俯臥位下用一個(gè)卷尺直接測(cè)量左右腿的長(zhǎng)度，起點(diǎn)是肚臍，止點(diǎn)在內(nèi)踝。

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引起脊柱側(cè)彎

當(dāng)骨盆向一側(cè)傾斜時(shí)，脊柱就會(huì)往另一側(cè)傾斜以保持身體平衡。

在這種體位下，就會(huì)引發(fā)高低肩及身體左右側(cè)肌肉不平衡。同時(shí)伴隨腰椎側(cè)彎，胸椎、頸椎的關(guān)節(jié)不正，進(jìn)而影響脊柱導(dǎo)致脊柱側(cè)彎。

【檢測(cè)方法】

取站立位，放松，兩手自然下垂，面對(duì)鏡子觀察自己的左右肩膀高低不同；或者手觸診兩側(cè)肩胛骨下角是否在同一條水平線上等。

使骨盆升高的肌肉：

同側(cè)腹肌，腰方肌、腰大肌、內(nèi)收肌，豎脊肌、背闊肌等肌肉短縮

使骨盆下降的肌肉：

對(duì)側(cè)臀中肌、臀小肌短縮，腹肌被拉長(zhǎng)或外展肌無(wú)力

由上述骨盆側(cè)傾肌動(dòng)力學(xué)分析，對(duì)于骨盆升高側(cè)，專業(yè)的康復(fù)治療師會(huì)松解腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腰方肌、豎脊肌、腰大肌、內(nèi)收肌、背闊肌等；對(duì)于骨盆降低側(cè)，則應(yīng)該松解臀大肌、臀中肌。

日常生活中，有沒(méi)有什么可以自行訓(xùn)練的方法呢？下面介紹幾招康復(fù)訓(xùn)練方法，只需一個(gè)泡沫軸就可以完成！

泡沫軸放松腹肌

動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥位，放松側(cè)的上肢前屈，另一側(cè)上肢保持自然放松，雙腿腿保持自然伸直，用泡沫軸在髂骨和平齊乳頭的位置上方來(lái)回滾動(dòng)

強(qiáng)度要求：每組訓(xùn)練3-5min或至酸脹感下降，每天兩組

注意事項(xiàng)：在做訓(xùn)練過(guò)程中身體保持中立位不要旋轉(zhuǎn)，呼吸保持順暢不要憋氣

泡沫軸放松背闊肌、豎脊肌

動(dòng)作要領(lǐng)：體位仰臥位，上肢置于頭后方，下肢屈髖屈膝。用泡沫軸放在背部下方來(lái)回的滾動(dòng)

強(qiáng)度要求：每組訓(xùn)練3-5min，或至酸脹感下降，每天兩組

注意事項(xiàng)：如果有腰間盤(pán)突出癥狀要慎用，因?yàn)榕菽S在滾動(dòng)的過(guò)程中是不穩(wěn)定的，可能會(huì)加重癥狀。還要注意自然地緩慢呼吸，運(yùn)動(dòng)時(shí)候請(qǐng)勿憋氣

泡沫軸松解髂脛束

動(dòng)作要領(lǐng)：體位側(cè)臥位，用泡沫軸放在背部下方來(lái)回的滾動(dòng)

強(qiáng)度要求：每組訓(xùn)練3-5min，或至酸脹感下降，每天兩組

注意事項(xiàng)：在訓(xùn)練過(guò)程中如果腰部有不適感，訓(xùn)練強(qiáng)度要減輕，注意自然地緩慢呼吸，運(yùn)動(dòng)時(shí)候請(qǐng)勿憋氣

松解之后，當(dāng)然還要進(jìn)行強(qiáng)化！

臀中肌的強(qiáng)化

蚌式益處：提高骨盆的穩(wěn)定性，強(qiáng)化髖部外旋特別是臀中肌和外展肌的能力

動(dòng)作要點(diǎn)：側(cè)臥，屈膝。彈力帶套在膝關(guān)節(jié)以上大腿上方，保持骨盆的穩(wěn)定性。呼氣，上方的膝蓋向上打開(kāi)；吸氣，緩慢還原

無(wú)論骨盆側(cè)傾還是骨盆前、后傾，絕大多數(shù)情況下都是由于日常生活中不正確的體姿體態(tài)引起的。因此，在平時(shí)生活中，樹(shù)立正確意識(shí)，端正體姿體態(tài)，才能真正從根源上解決骨盆傾斜問(wèn)題的發(fā)生。