膝關節(jié)的保養(yǎng)要訣
山西省中醫(yī)院 骨科
老話說“人老先老腿”，老話總是能“簡單粗暴”地指出問題——在70歲以上的人群中，膝關節(jié)炎的患病率大約80%。也就是說，大部分人隨著年齡增大，會自動變成膝關節(jié)炎病友。綜合各國報道，目前膝關節(jié)炎的患病率男性在20%以內，女性則在30%左右。
但是，隨著年齡增大出現(xiàn)的膝關節(jié)退變，并不是唯一的原因。家族遺傳、女性、寒冷、蹲位勞作、日常跪坐、肥胖等都是國際公認的膝關節(jié)骨關節(jié)炎的危險因素。
所以，如何保養(yǎng)膝關節(jié)成為大家非常關心的一個話題。今天我們就來談談這個話題。
一、控制體重
膝關節(jié)是負重關節(jié)，是消耗性結構，一生任勞任怨，就不要再給它添負擔了。想想我們曾經(jīng)都有過100斤的時候，而現(xiàn)在......相當于每天背著多重的一袋面粉在負重前行，每個人心里都是一把淚。高負重必然帶來高消耗，就很容易造成高磨損率。
此外，膝關節(jié)還是一個高活動度的關節(jié)，也就是說，人體不僅需要它承重，也需要它靈活。而高磨損率對靈活度的影響是顯而易見的，這就是膝關節(jié)高患病率，很容易對人們造成困擾的原因所在。所以，有計劃、有目標地控制體重是保護膝關節(jié)的關鍵。
那么，控制體重總得有個目標吧。目前，身體質量指數(shù)[BMI=體重/身高的平方（kg/㎡）]就是一個國際標尺。亞洲人，BMI不超過22.9，可以作為一個健康的參考標準。
二、保暖
這可能是老生常談了。但是，很多人會困惑，腿這么長，為什么偏偏膝關節(jié)最怕冷呢？因為它“穿的少”。肌肉、脂肪、皮膚就是骨骼的三保暖。膝蓋這個地方“皮包骨”，多胖也胖不到膝蓋上，因為這兒肌肉、脂肪都非常菲薄，很難維持熱量。所以，大家可以摸一摸。膝蓋的溫度比身體其他部位要低。正因為膝關節(jié)耐寒能力差，所以需要格外的呵護。
膝關節(jié)還有一個特點，不僅是怕冷，而且一冷就酸、痛，就腫。這與膝關節(jié)里豐富的滑膜組織有關系，很容易受到寒冷刺激而產生炎性反應。
更詳細、專業(yè)的原因我們會在別的文章里單獨解釋。總而言之，膝關節(jié)是人體最需要保暖的一個關節(jié)。長期暴露在寒冷刺激中，對膝關節(jié)的損傷時非常大的。而且，這種損傷是積累性的。別看年輕的時候百無禁忌，要想想以后的痛苦。所以，聽媽媽的話，要穿秋褲！
三、運動是個關鍵
膝關節(jié)到底該歇著，還是該運動，怎么運動？
其實，休息是膝關節(jié)出現(xiàn)急性問題時的一個暫時性的處理方式。適當?shù)倪\動，才是健康的王道。保持適當?shù)倪\動量，有利于骨骼的新陳代謝、增強肌肉力量，這是預防和治療膝關節(jié)的核心。躺著不動、省著不用，膝關節(jié)是不會變好的，這一點毋庸置疑。
關鍵是，運動要適當：程度要適量，方式要適當。
譬如，爬山、深蹲、以及太極中部分對膝關節(jié)過度的旋轉、研磨一類的動作，對膝關節(jié)的消耗是非常大的。世界這么大，完全可以多看看，選擇一些更適合人體力學的愛好。精神追求很重要，也要對自己的身體好一點。而且，人與人是不能比的，尤其是身體天賦方面。所以，對于什么叫做適當?shù)倪\動，要靠自己來體會。這是一場心靈與身體的對話......
但是有一點，只要談到膝關節(jié)的問題，就必須要強調股四頭肌的力量訓練。這是目前最為經(jīng)典和有效的膝關節(jié)鍛煉：坐在椅子上，兩腿伸直，腳尖繃直保持10秒，然后腳尖翹起，保持10秒，使小腿肌肉有緊張感，最后兩腿放下，完全放松。如此反復，每天上下午各做15分鐘，能鍛煉腿部肌肉，對于改善關節(jié)的穩(wěn)定性有非常明確的幫助。
四、飲食
我們是一個美食大國。幾乎遇到任何健康方面的問題，大家都會問一個問題：吃點什么好呢？那就要看膝關節(jié)需要什么了。
首先，膝關節(jié)需要好的血運，尤其是細微的末梢血管。所以，多攝入一些維生素E、含碳酸和B族維生素的食物，有助于擴張末梢血管。一般老說就是蔬菜和水果。譬如富含果酸和維生素E的蘋果、山楂，以及蓮藕、芋頭等蔬菜。但是，含草酸高的食物要注意。比如菠菜、韭菜等，草酸易與鈣結合形成草酸鈣，會減少膝關節(jié)對鈣的吸收。
其次，膝關節(jié)軟骨修復需要一些原材料可以從食物中獲取。注意啊，直接吃軟骨是沒有用的，就像喝骨頭湯補鈣一樣不靠譜。而山藥、海藻才是真正飽含關節(jié)軟骨組成成分的食物。
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