在寒冷的冬天運(yùn)動(dòng)鍛煉，也是促進(jìn)血液循環(huán)、增加人體熱量的好途徑，針對(duì)想鍛煉但不常鍛煉、又沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，愚公推薦一套“三結(jié)合”的鍛煉方案，難度低又簡便，能起到對(duì)身體多方面的鍛煉作用。
下面按做運(yùn)動(dòng)的先后順序，把具體鍛煉內(nèi)容描述如下：
一.有氧運(yùn)動(dòng)慢跑（20~30分鐘）
有氧慢跑比較緩和，體能強(qiáng)度低，適合一開始的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槎飙h(huán)境溫度很低，身體不會(huì)一下子興奮起來，不適合馬上投入有強(qiáng)度或劇烈的運(yùn)動(dòng)。
做好準(zhǔn)備活動(dòng)后就可以跑步，一開始以極低速去慢慢跑動(dòng)，等于是進(jìn)一步熱身，等關(guān)節(jié)逐漸活動(dòng)開（尤其腳腕髁關(guān)節(jié)）、肌肉適應(yīng)后，再慢慢提上正常的慢跑模式，過程中也有助于讓身體產(chǎn)生并積累熱量，為下面的鍛煉奠定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)。
慢跑有利于心肺功能的提升，有利于燃脂減肥，促進(jìn)身體的代謝能力，也增強(qiáng)了體質(zhì)和神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能。
二.無氧運(yùn)動(dòng)啞鈴健身操
接下來進(jìn)行啞鈴操鍛煉，這里的啞鈴健身操不是側(cè)重增肌維度，主要是為了增強(qiáng)身體肌肉的緊實(shí)度和基本力量，啞鈴可以輕些（按個(gè)人能力選用重量），先做單關(guān)節(jié)動(dòng)作，后做多關(guān)節(jié)動(dòng)作，成年男女都可以練。
動(dòng)作1 啞鈴錘式臂彎舉
站姿，雙手各握緊一個(gè)啞鈴，手臂自然下垂放于身體兩側(cè)（拇指朝前就如握錘子一般），上臂固定不動(dòng)，將前臂上舉至肩膀平，然后再回復(fù)原位，這樣來回做錘式彎舉動(dòng)作，鍛煉前臂和肱二頭肌。做3組，每組10~15次動(dòng)作。
動(dòng)作2 啞鈴反握彎舉
站姿，雙手各握緊一個(gè)啞鈴，手臂自然下垂，放于身體前方（握鈴掌心朝前），上臂固定不動(dòng)，將前臂上舉至肩膀平，然后再回復(fù)原位，這樣來回做彎舉動(dòng)作，鍛煉肱二頭肌。做2組，每組10~15次動(dòng)作。
動(dòng)作3 啞鈴彎托擴(kuò)胸
站姿，雙手各握緊一個(gè)啞鈴，讓上臂與前臂成90度彎曲，托舉朝上，然后來回做擴(kuò)胸動(dòng)作。做3組，每組10~15次動(dòng)作。
動(dòng)作4 啞鈴側(cè)平舉
站姿，雙手各握緊一個(gè)啞鈴，手臂自然下垂，放于身體前方（兩握鈴掌心相對(duì)），然后將直臂兩側(cè)平舉至肩膀水平，然后再回復(fù)原位，這樣來回做平舉動(dòng)作，鍛煉肱三角肌中束。做3組，每組10~15次動(dòng)作。
動(dòng)作5 啞鈴前平舉
站姿，雙手各握緊一個(gè)啞鈴，手臂自然下垂，放于身體兩側(cè)（兩握鈴掌心相對(duì)），然后將直臂前平舉至肩膀水平，然后再回復(fù)原位，這樣來回做平舉動(dòng)作，鍛煉肱三角肌前束。做2組，每組10~15次動(dòng)作。
動(dòng)作6 啞鈴俯身側(cè)平舉
站姿，雙手各握緊一個(gè)啞鈴，俯身向前，膝蓋微彎，雙手自然下垂拳眼朝前，接著將雙臂往身體兩側(cè)平行舉起（操作時(shí)肘部保持微彎），高度約與肩同高，至頂點(diǎn)約停頓2秒，然后再回復(fù)原位，這樣來回做飛鳥動(dòng)作，鍛煉肱三角肌后束。做2組，每組10~15次動(dòng)作。
動(dòng)作7 啞鈴俯身手臂屈伸
站姿，雙手各握緊一個(gè)啞鈴，俯身向前，膝蓋微彎，前臂與上臂呈90度彎曲，上臂貼緊身體與地面平行，然后前臂向后移動(dòng)，抬高打直，接著回復(fù)原位，這樣來回做屈伸動(dòng)作，鍛煉肱三頭肌。做3組，每組10~15次動(dòng)作。
動(dòng)作8 啞鈴肩上直舉
站姿，雙手各握緊一個(gè)啞鈴，提至肩上方，然后兩臂向上做直舉動(dòng)作，接著回復(fù)原位，這樣來回做直舉動(dòng)作，鍛煉三角肌前束和肱三頭肌。做3組，每組10~15次動(dòng)作。
動(dòng)作9 啞鈴寬距深蹲
先分腿寬距站姿，雙手各握緊一個(gè)啞鈴，手臂自然下垂放于身前中間，然后慢慢蹲下再站起，這樣來回做深蹲動(dòng)作，鍛煉股四頭肌和臀大肌。做3組，每組10~15次動(dòng)作。
動(dòng)作10 啞鈴箭步蹲
先站姿，雙手各握緊一個(gè)啞鈴，手臂自然下垂放于身體兩側(cè)，然后左腿向前跨步慢慢蹲下，大腿與小腿成90度彎曲，再站起收回；再換右腿動(dòng)作，這樣往回做箭步蹲動(dòng)作，鍛煉股四頭肌、臀大肌及小腿肌肉。做3組，每組10~15次動(dòng)作。
三.有氧拉伸鍛煉
最后一項(xiàng)鍛煉是拉伸動(dòng)作，一方面也是增強(qiáng)對(duì)關(guān)節(jié)韌帶和肌腱的柔韌性，以達(dá)到提高肢體活動(dòng)范圍的控制能力；同時(shí)也是最后階段鍛煉的整理性收尾動(dòng)作，起著放松肢體，緩和肌肉關(guān)節(jié)的作用，促進(jìn)體內(nèi)經(jīng)脈筋腱的活血暢通，有利于身體的代謝和緊張釋放。
1.正壓腿
選擇一個(gè)合適高度的欄桿或者高臺(tái)、桌椅等，擱腿朝前進(jìn)行壓腿鍛煉，挺胸塌腰，兩腿伸直，將身體向前下方（上擱之腿）頻頻下壓，保持動(dòng)作十多下后再交換兩腿下壓，反復(fù)數(shù)次練習(xí)。
2.側(cè)壓腿
選擇一個(gè)高度合適的欄桿等物，擱腿側(cè)身進(jìn)行壓腿鍛煉，塌腰收髖，兩腿伸直，側(cè)身方向（上擱之腿）頻頻下壓，保持動(dòng)作十多下后再交換兩腿下壓，反復(fù)數(shù)次練習(xí)。
3.弓步壓
?兩腿前弓后伸弓步站好，上身挺直面對(duì)弓腿方向，雙手掌按在膝蓋處，以腰為力點(diǎn)頻頻下壓，盡量壓低位置，保持動(dòng)作幾十下后再交換兩腿弓壓，反復(fù)數(shù)次練習(xí)。
4. 仆步壓
?兩腿左右分開，一腿屈膝全蹲，膝部與腳尖外展；另一腿伸直平仆，接近地面，面對(duì)正面，兩腳全腳著地，頻頻下壓，保持動(dòng)作幾十下后再交換兩腿下壓，反復(fù)數(shù)次練習(xí)。
5.正踢腿
?踢腿時(shí)左腳向前一步并支撐，右腳勾起腳尖向前額處猛踢，兩眼平視。動(dòng)作要求：挺胸立腰；踢腿時(shí)，腳尖勾起繃落，收髖猛收腹，腿踢過腰后加速，要用寸勁。再交換兩腿輪踢，反復(fù)數(shù)次練習(xí)。
6.前彎腰
練好踢腿還可再練前彎腰動(dòng)作，使腰腿韌帶拉伸同步協(xié)調(diào)。先兩手抱住膝蓋全蹲，然后臀部慢慢抬起并彎腰，抬起的同時(shí)盡量用手掌碰觸地面（頭部應(yīng)向小腿前側(cè)靠攏），再將兩腿伸直，如此數(shù)次。
以上運(yùn)動(dòng)既有氧運(yùn)動(dòng)，也包含無氧運(yùn)動(dòng)，力量抗阻力動(dòng)作，還有拉伸鍛煉，在冬天起到較好的全身性的鍛煉作用。
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