核桃是深受老百姓喜愛的堅(jiān)果類食物之一，數(shù)千年以來一直是人類飲食的一部分。核桃體表外殼堅(jiān)硬，需砸開食用，核桃含有豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)人體有益。

核桃含有的基本營(yíng)養(yǎng)成分

1、核桃主要由65％的脂肪，15％的蛋白質(zhì)組成，剩余的含有大量纖維，多種維生素和礦物質(zhì)，屬于低碳水化合物。

2、100克的核桃，約等于3~4個(gè)核桃，含有20~30克的核桃仁（不含外殼），包含：

• 熱量： 183大卡

• 水： 4％

• 蛋白質(zhì)： 4.3克

• 碳水化合物： 3.8克

• 糖： 0.7克

• 纖維： 1.9克

• 脂肪： 18克

3、核桃中的脂肪約占重量的65％。像其他堅(jiān)果一樣，核桃中的大部分熱量來自脂肪，這使核桃成為高熱量的食物。

4、但是，盡管核桃富含脂肪和熱量，但研究表明，在飲食中替代其他食物時(shí)，它們并不會(huì)明顯增加超重或肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

5、核桃含有的脂肪的90%是多不飽和脂肪（健康的脂肪），也比大多數(shù)其他堅(jiān)果豐富，其中最豐富的是一種稱為亞麻酸的健康Omega-3脂肪酸，這約占總脂肪含量的8~14％。亞麻酸被認(rèn)為對(duì)心臟、大腦健康特別有益，它還有助于減少炎癥和改善血脂的成分。

6、核桃富含Omega-3脂肪，并且比大多數(shù)其他食物所含的抗氧化劑含量更高。吃核桃可以改善大腦健康并預(yù)防心臟病和癌癥。

7、核桃通常作為零食單獨(dú)食用，但也可以添加到沙拉，谷物早餐，湯和烘焙食品中。

8、核桃還被用來制造核桃油，這是一種常用于色拉調(diào)料的昂貴烹飪油。

核桃是多種維生素和礦物質(zhì)的極佳來源，包括：

• 葉酸：也稱為維生素B9，具有許多重要的生物學(xué)功能。懷孕期間葉酸缺乏會(huì)導(dǎo)致出生缺陷，還可以降低血液中同型半胱氨酸的水平，減少心臟病和腦梗死的風(fēng)險(xiǎn)。

• 維生素B6：這種維生素可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)并支持神經(jīng)健康，維生素B6缺乏癥可能導(dǎo)致貧血。

• 維生素E：與其他堅(jiān)果相比，核桃含有高水平的一種特殊形式的維生素E，稱為γ-生育酚，是一種抗氧化劑。

• 銅：這種礦物質(zhì)可促進(jìn)心臟健康，還有助于維持骨骼，神經(jīng)和免疫系統(tǒng)功能。

• 磷：身體約1％由磷組成，磷是一種主要存在于骨骼、牙齒中的礦物質(zhì)，具有多種功能。

• 錳：這種微量礦物質(zhì)在核桃中含量最高，高于其它堅(jiān)果，全谷物，水果和蔬菜，錳有助于骨骼的正常生長(zhǎng)和發(fā)育，促進(jìn)大腦健康。

核桃富含抗氧化劑

核桃包含生物活性植物化合物，它們富含抗氧化劑，包括：

• 鞣花酸：這種抗氧化劑廣泛存在于核桃中，有助于降低患心臟病、腦梗死和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

• 兒茶素：是一種類黃酮抗氧化劑，具有多種健康益處，包括促進(jìn)心腦健康。

• 褪黑素：這種神經(jīng)激素有助于調(diào)節(jié)睡眠生物鐘，改善睡眠，它也是一種強(qiáng)大的抗氧化劑，可以降低患心臟病和腦梗死的風(fēng)險(xiǎn)。

• 植酸：植酸或肌醇六磷酸是一種有益的抗氧化劑，盡管它可以會(huì)減少同一餐中鐵和鋅的吸收，但這種效果僅在飲食不均衡的人群中才會(huì)受到影響。

重點(diǎn)來了，常吃核桃的健康益處，包括：

一、心臟健康

1、在許多情況下，健康的生活方式可以減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，例如吃堅(jiān)果，主要是核桃。

2、實(shí)際上，許多研究表明，吃核桃可以通過以下方法降低心臟病的危險(xiǎn)因素：

• 降低低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇）

• 減輕血管炎癥

• 善血管功能，從而減少動(dòng)脈斑塊形成的風(fēng)險(xiǎn)

• 這些作用可能是由于核桃的有益脂肪以及其豐富的抗氧化劑引起的



二、預(yù)防癌癥

1、癌癥是以細(xì)胞異常不受控制的生長(zhǎng)為特征的一組疾病。

2、你可以通過吃健康的食物，鍛煉身體和避免不健康的生活習(xí)慣來降低罹患某些類型癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。由于核桃是有益植物化合物（抗氧化劑）的豐富來源，因此它們可以成為預(yù)防癌癥飲食的有效部分。

3、核桃包含幾種可能具有抗癌特性的生物活性成分，包括：

• 植物固醇

• γ-生育酚

• ω-3脂肪酸

• 鞣花酸及相關(guān)化合物

• 各種多酚類抗氧化劑

4、人類觀察性研究表明，經(jīng)常食用核桃可降低結(jié)腸癌和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

5、動(dòng)物研究表明，吃核桃可以一定程度的抑制乳腺癌，前列腺癌，結(jié)腸癌和腎癌細(xì)胞的生長(zhǎng)。但是，在得出任何肯定的結(jié)論之前，這些作用需要通過對(duì)人體的臨床研究來證實(shí)。

三、大腦健康

• 多項(xiàng)研究表明，吃核桃可以改善大腦功能，有助于改善抑郁癥以及與年齡相關(guān)的大腦功能下降的癥狀。

• 一項(xiàng)針對(duì)64位年輕健康成年人的為期8周的研究發(fā)現(xiàn)，吃核桃可以提高理解力。但是，沒有檢測(cè)到非語(yǔ)言推理，記憶和情緒的顯著改善。

• 核桃還被證明可以改善動(dòng)物的腦功能，每天給患有癡呆癥的老鼠喂食核桃10個(gè)月后，它們的記憶力和學(xué)習(xí)能力顯著提高。

• 這些作用可能是由于核桃的高Omega-3脂肪酸和抗氧化劑含量引起的。



吃核桃可能存在哪些不良反應(yīng)

通常，核桃被認(rèn)為非常健康的，但由于一些人可能存在過敏，就需要避免食用。

一、核桃過敏

• 核桃是致敏性最高的食物之一，核桃過敏的癥狀通常很嚴(yán)重，可能包括過敏性休克，如果不進(jìn)行治療可能會(huì)致命，所以對(duì)核桃過敏的人需要完全避免食用，但是很少見，不到1%。

二、減少礦物質(zhì)吸收

• 像所有堅(jiān)果、種子類食物一樣，核桃的植酸含量很高，會(huì)減少胃腸道中礦物質(zhì)（如鐵和鋅）的吸收。

• 對(duì)飲食不平衡的人來說，飲食中攝入富含植酸的食物導(dǎo)致礦物質(zhì)缺乏癥的風(fēng)險(xiǎn)較高，但絕大多數(shù)人不必?fù)?dān)心。

核桃過敏、呼吸急促

結(jié)語(yǔ)

• 核桃富含有益心臟健康的脂肪，并且富含抗氧化劑。經(jīng)常吃核桃可以改善大腦健康，并降低患心臟病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

• 不過，核桃的熱量相對(duì)較高，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)建議每天核桃仁的攝入量為20~30克，約3~4個(gè)最為合適。

• 總之，常吃核桃可能是改善健康的最佳方法之一。