關(guān)于跑步的心得感受（20160607修改，臀部、胯、前后腹肌、背肌和肩要發(fā)力一體化！ 想象拳頭與胯的兩個尖各連著一個桿，胯尖是隨著擺臂，跟著拳頭動的。
木也 2014-04-01 00:53:50
小貓頭前腳落地時，腿肯定是向后揮動，而不是還在向前伸....
小貓頭前腳落地時，腿肯定是向后揮動，而不是還在向前伸....
等于是在空中完成了腳掌的滾動，
等于是在空中完成了腳掌的滾動，
或不滾動前腳掌等著蹬了，但落點(diǎn)是身體垂線后，否則是掂著腳尖撓
或不滾動前腳掌等著蹬了，但落點(diǎn)是身體垂線后，否則是掂著腳尖撓
北窗沖刺，注意加速是前腳掌落地，但落地點(diǎn)是身體垂線后..
北窗沖刺，注意加速是前腳掌落地，但落地點(diǎn)是身體垂線后..
北窗在新疆250km，慢跑動作與上圖只是發(fā)力程度不一樣
北窗在新疆250km，慢跑動作與上圖只是發(fā)力程度不一樣
前腿在身體垂線前著地，肯定是腳跟先著地。
前腿在身體垂線前著地，肯定是腳跟先著地。
關(guān)于長跑的感受
全馬跑了若干年，向不少高手請教，也自己琢磨，一點(diǎn)感受曬曬
一、練長跑有幾個原則：
1、走步的發(fā)力姿勢決定跑步的發(fā)力姿勢，正確的走路姿勢很重要，無論走不還是跑步，速度越快，發(fā)力點(diǎn)盡可能逐步上移，最終臀部（胯部）、腰部甚至肩發(fā)力；
2、跑步之前沒有足夠的膝部、踝部力量練習(xí)，跑的越多關(guān)節(jié)損傷越大，每隔一天需要練2-4組蹲起、提腫、俯臥撐、平板支撐、仰臥起坐、懸掛抬腿、原地擺臂；
3、跑步是加速關(guān)節(jié)、筋骨和肌肉毀壞性運(yùn)動，如果你沒有足夠休息和恢復(fù)的話，48-72小時內(nèi)跑一次足量的即可，其它時間基礎(chǔ)練習(xí)或極慢速恢復(fù)跑；
4、人跑步如同疊紙游戲，紙如何折疊上千次不裂，你的膝蓋等關(guān)節(jié)能連續(xù)折疊上萬次不毀？膝蓋附
近的肌肉盡量不主動發(fā)力，落地緩沖也以腰為主，膝蓋僅僅時傳遞大腿過來的力量，和做腿的結(jié)構(gòu)支撐。
5、不要把跑步當(dāng)成的負(fù)擔(dān)，也不要太勉強(qiáng)自己，既可以大段時間，也可以見縫插針；
6、跑步是一種生活習(xí)慣和態(tài)度。
二、關(guān)于發(fā)力
1、意念要關(guān)注發(fā)力點(diǎn)，或叫做念動一致。
人想象力、思維的關(guān)注點(diǎn)，就是跑步的發(fā)力點(diǎn)，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工
作，練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。比如在關(guān)
注小腿情況，發(fā)力點(diǎn)會自然側(cè)重小腿，大腿、胯、腰亦然.......如果不去關(guān)注，就會延續(xù)平時走路的
習(xí)慣發(fā)力點(diǎn)。
想象人是個風(fēng)帆，大風(fēng)吹著背跑，受力點(diǎn)集中在后背中央肌群處（就是做平板支撐最疼的地方）。
2、胯部（臀部）、后背腰部的中央肌群是跑步的主要發(fā)力點(diǎn)，有必要做平板支撐來強(qiáng)化。
長途跑步應(yīng)該以大腿上部、臀部和后背腰部的中央肌群，甚至背部做主要發(fā)力點(diǎn)，并非僅僅是大
腿在跑，要忽略小腿，消失膝蓋，敏感點(diǎn)在胯部后腰中心圓和腳掌著地蹬出點(diǎn)，胯部后中心點(diǎn)是人
的跑步中樞，胯部兩側(cè)的如同鐘擺動，相互協(xié)調(diào)拉推；想象整個背部是一個杠桿撬動或扳動胯部，
注意不是腰部，或者感覺肩、背、胯一體化（當(dāng)然由于腰部的柔性，不可能真正一體化，但要盡可
能），再由胯帶腿蹬出，找胯蹬地的感覺。
胯的擺動一是靠腿蹬出的內(nèi)旋，再一個就是背部通過腰一體化帶動胯擺動，不能肩部只帶動腰而
不帶動胯，胯臀部盡量與大腿同一角度擺出或蹬出，跑完應(yīng)臀上部疼，大概所謂翹臀就是這么練出
來的吧......；如果肩部只帶動腰而不帶動胯，驅(qū)動大腿蹬出的效果會降低，增加小腿的負(fù)荷。
人跑步會自然形成的主動、從動腿，為均衡鍛煉和防止主動腿過勞損，每隔幾公里應(yīng)主動調(diào)換。
3、走路、跑步時不能哈著腰，否則腹肌和中央肌群腹肌不能順暢發(fā)力，在全身（不只上身）略
向前傾的情況下，腹肌始終保持1/4的緊張度，主動向前頂；
4、呼氣時留1/4口，丹田氣不要泄光，如泄光，腹部、臀部會向后下作，形成另一種坐著跑。
5、膝關(guān)節(jié)不應(yīng)負(fù)擔(dān)主要緩沖，主要是支撐，靠腰椎做主緩沖，腳順著跑步的方向向后微擺著地
后，腳著地的沖擊力一部分轉(zhuǎn)化為向后的推力，另一部分在胯同向做一定幅度扭轉(zhuǎn)時用腰椎卸掉；
6、擺臂的實(shí)質(zhì)是帶肩，臂肩不鎖定，擺臂僅僅會影響頻率，無法通過肩給后背肌肉和腰部加力。
一是調(diào)動整個背部肌肉發(fā)力帶動腰胯；
二是主動控制步頻的手段，別成擺設(shè)。擺臂的幅度與步長成正比，擺臂的幅度越大（伸出的臂
越長），步伐越大，擺臂的幅度小，步幅也小。短跑是擺臂的幅度大，擺臂頻率高，長跑一般擺臂
的幅度較?。床椒^?。?，擺臂頻率較高（即步頻較高）。
三是擺臂的力度與蹬出的力度成正比，應(yīng)盡量保持前后擺，避免橫向擺，向后擺動的充分，能
夠增加蹬地的力度，向前擺動的充分，有利于前腿的伸出，而橫向擺動僅能加強(qiáng)肩的扭轉(zhuǎn)，更差的
導(dǎo)致肩左右晃動，效果大打折扣。
可以想象，拳頭與胯的兩個尖各連著一個桿，一側(cè)胯的尖是隨著擺臂，跟著拳頭動的。
7、關(guān)于步頻，14年北馬練習(xí)時，一朋友告訴我盡量保持恒定步頻，熱身時步幅可以小到一尺，
跑開后，步幅可以加大；再有擺臂，這次2h50的兔子阿貴告訴我：好多人跑不動了實(shí)際上不是腿沒
勁了，而是上身沒勁了，擺不動臂了，一定要加強(qiáng)上身和上肢力量練習(xí)——只要上身還有力量，腿就能跑起來。
三、腳
1、在身體重心垂線前，腳一著地就發(fā)力，是小腿并大腿發(fā)力扒著地跑（俗稱撓著地跑，想象一
下蜘蛛和螃蟹），越跑小腿越粗；膝蓋既要緩沖，又要傳遞力量，很容易受傷，不適宜長距離跑，
我曾經(jīng)跑一萬米膝蓋就疼得整宿睡不著覺，估計這也是大部分人膝蓋損傷的主因（當(dāng)然蹲起練習(xí)也
不夠）；所以，前腳著地后還沒變成后腳時，不建議發(fā)力；
2、前腳著地后做支撐和緩沖，腿向后擺到與身體重心垂線重合時開始蹬，是大小腿一起發(fā)力，發(fā)力點(diǎn)是小腿和大腿中下部；
3、前腳轉(zhuǎn)成后腳后，腳跟剛抬，離地縫隙很小就蹬出，約大腿中上部發(fā)力；
4、腳跟抬高一半蹬出，應(yīng)是大腿上部和臀部下端發(fā)力；
5、腳離地的一剎那蹬出，幾乎是臀部與腰部發(fā)力，大腿都參與的都少了；
6、蹬的時間點(diǎn)越滯后，小腿發(fā)力參與的越少，可有效地避免小腿發(fā)力；
7、但蹬的太滯后，大腳趾末端參與發(fā)力的越多，腳趾甲長會跑紫的（越野跑、馬拉松前一定要剪腳趾甲，否則會悲劇，尤其越野跑）（借鑒http://www.douban.com/group/topic/51339633/）。
檢驗(yàn)效果，實(shí)際上跑完哪里疼就是練哪里了....
8、跑步的人要避免外八字，走路有點(diǎn)內(nèi)八傾向，腳跟外側(cè)著地，腳掌大腳趾后肉墊蹬出；“外八”和“內(nèi)八過”都是腳掌外側(cè)小腳趾蹬出，應(yīng)避免；
9、腳發(fā)力方向應(yīng)與跑步方向一致，不要有多余的動作（尤其女生橫向撇腳），可以試試帶小突起的鞋墊抹擦臉油墊鞋里，看你是否能跑起來；
10、腳落地的一瞬，腳是向后擺的，腳跟的外側(cè)著地，還沒著實(shí)地時，前腳掌主動下壓，轉(zhuǎn)換為前腳掌內(nèi)側(cè)著地蹬出（或半全腳掌蹬出），如向前擺時著地，就是剎車（一次馬拉松下來可以磨穿鞋后跟）；再有，腳跟著地，腳掌滾動速度慢于身體速度，也是剎車；
11、腳著地，在腳跟落地的瞬間，腳前掌主動下壓，造成腳掌主動快速滾動，最后腳掌蹬出；
A 腳掌主動快速滾動，你可以在地上快速滾動，也可以滾動的一半在空中，地上快速滾動，就是后腳跟著地，滾動的一半在空中，既可以全腳掌著地也可以前腳掌著地....
B 腳前掌主動下壓不容易做到，也會造成一定的小腿的負(fù)荷，初級或怕小腿粗的也可以隨著重心向前移，腳掌自然滾動，但是要注意，過慢的滾動會嚴(yán)重制約速度；
C 在身體重心垂線下著地，基本就是全腳掌著地；
D 在垂線后著地，只能前腳掌著地，不用滾動腳掌了，落地直接蹬腿，直截了當(dāng)。長距離跑還是腳跟先著地滾動到全腳掌，再蹬出負(fù)荷小。
12、盡可能腳一著地僅作緩沖和支撐，不發(fā)力，在離地一瞬蹬出，是大腿、臀部和腰部發(fā)力，要體驗(yàn)胯蹬在地上的感覺（可以比較一下這個組合比小腿并大腿組合哪個好）。
13、如果腿部力量夠，建議后腳跟一沾地就轉(zhuǎn)換為前腳掌蹬出跑，或直接全腳掌著地直接蹬出
發(fā)力簡潔，不用滾動腳掌的繁瑣——當(dāng)然是前腳向后擺動過身體垂線后著地，需要良好的技術(shù)動作做保護(hù)；
14、一般在跑20km以上時，在腳趾間、腳前掌和后跟抹較厚的一層油或凡士林，防止腳出汗或下雨踩水，腳前掌、腳趾間的腳皮、襪子皺起疊加磨起泡。
15、如果小腿跑加剎車跑，就杯具了：膝蓋要做支撐，傳遞動力，還要在正常應(yīng)付緩沖外，
再忍耐邊跑邊剎車造成的沖擊，大腿和臀部又不幫忙，造成既沒耐力、也沒速度，膝蓋傷的
快，小腿還易抽筋......
四、鞋
1、公路跑路太硬，用緩沖好一些的跑鞋；
2、跑塑膠跑道可以用底薄一點(diǎn)的鞋，如果還用公路跑鞋會感覺瀉力不爽；
3、我最早用阿迪的頂級減震，太瀉力，后用薩魯曼越野跑鞋（偏公路），好發(fā)力，穩(wěn)定、緩沖
和保護(hù)性適中，沒有感覺太瀉力，又不像專業(yè)馬鞋踩個石子那么敏感，再后來用李寧專業(yè)鞋，但適
應(yīng)了兩年才算穿習(xí)慣，底薄、硬、發(fā)力好，跑完腳底板磨的真疼；每個人程度不一樣，合適就好。
4、自己買了半年阿迪超級穩(wěn)定跑鞋扔了（我是有腳外緣跑步傾向），沒用慣，現(xiàn)在也沒體會到
糾偏鞋的好處，不用鞋糾偏，用改姿勢糾偏，用了4年糾正走路和跑步姿勢，算及格； 應(yīng)以動作保
護(hù)為主，鞋的保護(hù)為輔，可考慮利于發(fā)力、輕便的專業(yè)鞋；動作差的，鞋緩沖保護(hù)性好一些，但好
的緩沖意味著會消耗掉一部分體力，尤其腳跟在伸腳向前時著地的。所以曾經(jīng)糾結(jié)了很長的時間選
擇鞋，其實(shí)應(yīng)該在力量和動作上找問題，鞋不是萬能的，想用鞋補(bǔ)，但是補(bǔ)不回來的，只有循序漸
進(jìn)的練習(xí)力量和動作。
5、關(guān)于試鞋和鞋頂腳
1、鞋的前端要留有一指的空隙，老上下坡再適當(dāng)大點(diǎn)（試鞋一定要下午以后，量腳的尺寸時一定不能坐著，一定要站著，試穿也一樣，我曾經(jīng)一雙單板雪鞋就這樣頂?shù)哪_）；
2、系鞋帶注意，鞋帶與腳的的吃力點(diǎn)是腳背的中上部，腳趾是自由的可以隨意動，不能很松的系鞋帶，跑步時腳會沖到前面頂鞋頭，尤其下坡跑，時間長了會把指甲頂?shù)簟?/div>
3、系鞋帶的方法：穿上鞋后，腳跟向地磕兩下，平放，弓起腳背，鞋帶稍稍用力勒平系好，再放平腳面，這時候能勉強(qiáng)脫下來，是腳背帶著鞋跑，不是腳尖頂著鞋跑；然后跑1、2公里試試腳兩側(cè)疼不疼，要疼繼續(xù)松，兩腳松緊度不一樣也要調(diào)，時間長了自然就知道該系多緊了。
4、再有，鞋頂腳跟跑的姿勢有關(guān)，前腳落地的時候，應(yīng)該已經(jīng)向后放了，有點(diǎn)類似原地磕腳后跟，如果前腳向前伸時著地，是剎車行為，腳也會搓到鞋尖。
四、小腿
1、跑完，小腿緊或小腿疼，肯定是小腿發(fā)力了，這個可要小心了，但提踵（原地踮腳尖，盡量
單腳踮）或膝蓋不打彎原地蹦是必要的練習(xí)；
2、為了防止有小腿發(fā)力傾向的人小腿抽筋和靜脈曲張，建議穿A200或A400護(hù)腿；
五、臀部、胯、前后腹肌、背肌和肩要發(fā)力一體化
1、女孩還好，男的走路和跑步要想象像女孩一樣有個靈活的腰和會擺動的胯，你也可以很性
感，呵呵。感覺跟扭秧歌差不多，初練習(xí)感覺很別扭，有點(diǎn)跳躍感，習(xí)慣就好了，沒事可以多看看
前面的女孩怎么扭小蠻腰......
2、終究，腹肌、臀部、大腿的絕對力量和耐力是人運(yùn)動的主力，跑時可以憑空想象靠大腿的中上部分發(fā)力，練習(xí)下意識的運(yùn)用這部分力量；
3、跑步時，先送胯，扭胯蹬出，胯部相應(yīng)的向里有個回旋，另一條腿順勢向前甩了出去（省了抬的勁）；
可以從走路開始練，和從一邊身體開始練，再到全身、再到跑步，胯用好了就是大腿用好了，反過來不能等價。
4、體驗(yàn)胯部蹬出的感覺
A 想象如果腳底沾上了一層泡泡糖（或有人拽住你的腳踝），怎么蹬出擺脫——需要胯部擺動發(fā)
力，后腳充分的蹬出，前腳充分的騰空邁出（或懶點(diǎn)悠出），體驗(yàn)胯部骨頭蹬地的感覺；
B 一只腳站在一尺高的臺階（或椅子）上，另一只腳站在地上，登上臺階（椅子），兩種蹬法：
a 前腿使勁挺直，后腿向前一并，人自然登上臺階———— 這種蹬法山還沒一半，膝蓋就廢了。b 后腿蹬，前腿借后腿蹬的慣性，輕輕一蹬，齊了！
5、如果膝蓋伸直了（或?qū)⒔熘绷耍┲?，同時大幅度反向扭胯，這時緩沖大部分由脊椎承
擔(dān)，比靠膝蓋緩沖有效得多和持久得多。
六、配速和節(jié)奏
1、2013年北馬我正式以節(jié)奏跑為主，一切為節(jié)奏服務(wù)，前幾年訓(xùn)練時萬米最快舒適速度可到44
分，但進(jìn)不了4個小時，教練說我節(jié)奏慢、不穩(wěn)，力量分配不對，開始太快了； 于是我在不斷對動
作糾偏的同時，開始關(guān)注提高節(jié)奏，包括提高步頻，積極擺臂（擺肩），呼吸盡量平緩，改善小步
幅時蹬腿和胯部發(fā)力的有效性（避免小腿跑）。動作與節(jié)奏決定速度，可以簡單地理解為步幅與步
頻決定速度，但反過來又覺得步幅與步頻、動作與節(jié)奏不是一碼事，需要很好的練習(xí)跑步習(xí)慣和協(xié)
調(diào)性才能統(tǒng)一。
總體感覺步幅加大膝蓋關(guān)節(jié)等負(fù)荷會大幅增加，提高節(jié)奏比提高步幅有效的多，即較快的節(jié)奏、
省力的步幅，很像自行車高踏頻啊。
每個人狀態(tài)不一樣，適合的節(jié)奏也會不同。
2、馬拉松配速
初練跑步的，每周累計20公里左右的，5公里9成速度跑時間為基準(zhǔn)，10公里的配速比5公里慢20
秒，跑半程類推再慢20秒，全程再再慢20秒；每周累計40公里的，可以以15秒遞減。
跑全程出發(fā)時感覺用6-7成力氣跑，一直保持勻速，誤差正負(fù)10秒吧，但考慮到喝水之類的耽
擱時間，每公里要有5秒的余量。
買塊garmin跑步手表，每公里提醒一次配速間隔太大了，隔個十來秒看一下配速。
步頻盡量別低于180，步頻慢主要擺臂幅度太大，步頻快了注意身體別發(fā)散、亂晃不協(xié)調(diào)一致。
狀態(tài)的保持，至少3天跑一次計時10公里或變速跑，周末最好跑個20或30，平時穿插再練練負(fù)重
蹲起、提腫、懸吊抬腿、俯臥撐和平板支撐........否則會掉狀態(tài)。
七、補(bǔ)充
1、長途跑，體力好時，擺臂幅度不用太大，不需要太發(fā)力，擺臂不干擾節(jié)奏即可，小幅的擺臂
帶肩，通過肩在帶動背肌等，即背肌、腰肌和前后腹肌與臀部形成一個整體的軀干肌肉群，擺臂方
向是跑步方向，不能橫著擺和左右晃身子，前不漏肘、后不漏手；沒勁時，加大擺臂幅度，強(qiáng)化軀
干肌肉群的輸出力度，注意收小臂擺動，防止頻率下降。
2、人跑步如同疊紙游戲，紙如何折疊上千次不裂，你的膝蓋等關(guān)節(jié)能連續(xù)折疊上萬次不毀？ 方
法也簡單，就是輪換著跑，別總是用一條主動腿、一個姿勢硬撐：
A.通常用胯帶著跑，以軀干發(fā)力為主，也可用大腿跑，大腿有些疲勞時，短時間可以用小腿跑；但腿實(shí)在沒勁時，軀干是可以頂?shù)降椎摹?/div>
B.人有主動腿和從動腿，玩單板的有體會，不能總是用默認(rèn)腿主跑，大概1、2公里就要強(qiáng)迫換，可以默念“12345678,22345678,32345678...”否則主動腿會過疲勞甚至損傷。
C.再有,例如感覺左大腿不舒服，那么左邊用小腿跑頂一會兒；如右膝蓋不舒服，右腿膝蓋盡量不打彎，用胯帶著右腿跑；如左邊有點(diǎn)岔氣，右腿多使點(diǎn)勁，左邊少發(fā)力，緩一緩......
正常的腿帶著不舒服的腿跑，有點(diǎn)半拖著，等緩過來在用正常跑姿；
總之，以己之能，補(bǔ)己之短，姿勢適當(dāng)交替，42km，近四萬步，每條腿各半，自己量........
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