通過(guò)力量訓(xùn)練或做拉伸運(yùn)動(dòng)可以有效地改善膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的狀況，加強(qiáng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)。接下來(lái)讓我們來(lái)做一些可以保護(hù)膝蓋的運(yùn)動(dòng)吧！
1 下肢力量訓(xùn)練方法
騎腳踏車
騎腳踏車或是健身腳踏車可使我們膝部周圍的股四頭肌及大腿后群肌更結(jié)實(shí)，使肌肉耐力增加，是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的好運(yùn)動(dòng)。而且膝關(guān)節(jié)是騎車的主要運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)，對(duì)關(guān)節(jié)功能的保持、恢復(fù)和鍛煉都能起到極大的作用。建議每天騎車至少20分鐘，每周3-5天。
腿部伸展運(yùn)動(dòng)
坐在椅子上，左腿彎曲成90°，腳平放在地上，右腿伸直，腳跟著地。然后抬高右側(cè)小腿直到與地面平行，然后慢慢地放下（如圖所示）。然后換左腿練習(xí)。該練習(xí)可增強(qiáng)大腿前面肌肉的力量，從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)。建議10次/組，3-4組/天，每周3-5次?？梢栽?a target="_blank" >腳踝處加沙袋或采用彈力帶以增強(qiáng)練習(xí)的強(qiáng)度。
弓步練習(xí)
自然站立，雙腳分開(kāi)，與肩部同寬，兩手插腰。右腳向后邁出，腳跟不要著地。雙腿向下彎曲，直至左腿大腿與地面平行，右腿大腿與地面垂直（如圖所示）。保持姿勢(shì)片刻。臀部肌肉發(fā)力，收右腿，回到初始狀態(tài)。然后換左腿重復(fù)動(dòng)作，收腿時(shí)盡量保持身體穩(wěn)定。
該練習(xí)可以鍛煉臀部和大腿前面的肌肉，從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)，尤其適合于膝關(guān)節(jié)已有不適的朋友。建議10次/組，3-4組/天，每周3-5次。
■小貼士：進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練可有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)
運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中骨骼、肌肉、軟骨、韌帶是一個(gè)整體，肌肉強(qiáng)壯會(huì)改善骨骼、軟骨的血液循環(huán)，保護(hù)關(guān)節(jié)防止關(guān)節(jié)受損。對(duì)于膝關(guān)節(jié)，股四頭肌鍛煉可以改善內(nèi)側(cè)半月板的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，保護(hù)膝關(guān)節(jié)前部，股四頭肌強(qiáng)大后可以明顯改善下樓時(shí)的髕骨（膝蓋骨）前疼痛；大腿后群肌肉的鍛煉可以有效增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)韌帶的作用，防止膝關(guān)節(jié)扭傷。如今很多中年人甚至年輕人深受膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)病、關(guān)節(jié)疼痛的折磨，有些沒(méi)有相關(guān)疾病的人在運(yùn)動(dòng)時(shí)也會(huì)感覺(jué)膝關(guān)節(jié)不適。本文提醒，要保護(hù)膝關(guān)節(jié)的健康，免受骨關(guān)節(jié)病的折磨，要注意加強(qiáng)下肢肌肉力量訓(xùn)練。
2 下肢拉伸運(yùn)動(dòng)
拉伸大腿后面肌肉
大腿后面肌肉柔韌性好，可以很好地保護(hù)膝關(guān)節(jié)。坐在椅子上，右腿彎曲，左腿伸直，腳跟著地，腳尖向上，背保持平直。吸氣，然后身體慢慢向前屈（如圖所示），直到左腿后面有牽拉感，保持10-15秒，換右腿。每條腿拉伸兩次。
拉伸小腿后面肌肉
每天拉伸小腿后面的肌肉，可預(yù)防因小腿肌肉緊而引起的膝疼。面向墻站立，雙手扶墻，左腿向后一步，右腿向前一步，左腿伸直，右腿彎曲，然后身體向墻的方向前傾（如圖所示），直到左側(cè)小腿后面肌肉有牽拉感，保持10-15秒，換右側(cè)。每次拉伸兩次。
拉伸大腿外側(cè)
面向椅子站立，身體直立，左腿在前，右腿在后，盡可能向左伸。然后左腿慢慢彎曲，使身體下沉，直到右側(cè)大腿外側(cè)有牽拉感（如圖所示），保持10-15秒，換左側(cè)拉伸。注意身體下沉過(guò)程中軀干不要前傾。每側(cè)拉伸2次。
■小貼士：拉伸下肢肌肉可防止膝關(guān)節(jié)老化
從清晨早起到工作、晚上睡覺(jué)，身體的運(yùn)動(dòng)幾乎都是遵循著同一個(gè)模式在進(jìn)行著。對(duì)于膝關(guān)節(jié)，每天都是重復(fù)著屈曲和伸展。因此讓我們每天都要使用的下肢的肌肉受到了極大的局限。正因如此，往往容易產(chǎn)生下肢肌肉自身不斷萎縮的狀態(tài)。肌肉是附著于骨骼上的，因此肌肉的萎縮會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)活動(dòng)帶來(lái)極大的影響，這也正是導(dǎo)致“膝關(guān)節(jié)痛”的一大病因。通過(guò)下肢肌肉的拉伸可以促進(jìn)膝關(guān)節(jié)周圍的血液循環(huán)，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中帶來(lái)的淤血沉積；放松肌肉和韌帶，促進(jìn)經(jīng)脈的暢通，同時(shí)在拉伸的過(guò)程中我們要用力，而且是持續(xù)地長(zhǎng)時(shí)間發(fā)力，也就是變相的長(zhǎng)時(shí)間的力量訓(xùn)練，所以既是有氧鍛煉，也是力量練習(xí)。
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