靈長(zhǎng)類動(dòng)物是人類的近親，它們?cè)趨擦掷锷舷路w，攀爬、蕩秋千，在這些最原始的能力里分離出來(lái)一個(gè)重要的健身動(dòng)作，引體向上。我再說(shuō)一遍，不是硬體向上，更不是淫體向上！
很多人一個(gè)引體向上都完成不了，沒(méi)關(guān)系，雖然你看完今天的文章還是不會(huì)，但只要你照著完成就可以很快掌握。
引體向上其實(shí)是一個(gè)衡量身體素質(zhì)的重要指標(biāo)，即使是非健身愛(ài)好者，只要是身材勻稱也至少應(yīng)該能夠緩慢完成6個(gè)以上的標(biāo)準(zhǔn)引體向上，素質(zhì)好的應(yīng)該要做到12個(gè)。要知道不少喜歡運(yùn)動(dòng)的人都是可以先做幾十個(gè)引體向上熱身的。
這動(dòng)作為什么這么難？
將身體向上牽引是一個(gè)非常綜合的多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，對(duì)小臂、大臂、上背部肌群，尤其是斜方肌、大小圓肌、菱形肌都有最低的強(qiáng)度要求。
完成一個(gè)相對(duì)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上
起跳雙手握住單杠，握距與肩同寬或略寬于肩，手心朝前，手臂伸直，大腿垂直于地面，小腿可以彎曲。
肩部與核心收緊，在緩慢上升的過(guò)程中，有意識(shí)地募集上背部的肌肉發(fā)力，下肢保持穩(wěn)定（蹬腿也沒(méi)用）。
上到下巴超過(guò)單杠，下到這雙手伸直。
引體向上其實(shí)沒(méi)有我們想象得那么難，從一個(gè)開始，有一就有二，能做兩個(gè)就能做四個(gè)，越來(lái)越多。
其實(shí)10個(gè)緩慢完整的動(dòng)作說(shuō)明你已經(jīng)及格了，一定要來(lái)告訴我這個(gè)好消息，一起吃雞胸肉慶祝一下。（我萌萌地感覺(jué)這個(gè)世界上有80%雞都是為健身愛(ài)好者做出了犧牲）
如果你一個(gè)都完成不了，你依然可以參考下面的方法。
學(xué)會(huì)懸掛
連基本的懸掛時(shí)間都達(dá)不到，那么就無(wú)法完成引體向上，10個(gè)引體向上至少需要20秒，如果小臂肌肉強(qiáng)度不夠，握力小，10秒都掛不住就不可能引體向上。
懸掛動(dòng)作適合新手，因?yàn)樾率值谋巢考∪和菦](méi)有很好神經(jīng)控制的，在這種情況下會(huì)強(qiáng)行亂用力，這對(duì)引體向上的進(jìn)步是沒(méi)有很大幫助的。懸掛的動(dòng)作除了鍛煉小臂肌群外，還能讓參與引體向上的很多肌肉群得到拉伸的感受，先感受到目標(biāo)肌群的位置和發(fā)力才是最重要的。
使用下拉機(jī)
它本身是一個(gè)弱化版的引體向上的動(dòng)作，所以推薦使用大重量，多組數(shù)。隨著背部力量的提升和肌肉耐力的加強(qiáng)，你很快就可以開始嘗試自己的第一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作了。一旦可以完成一個(gè)，以后每天可以在健身之前先完成幾個(gè)，直至一次性可以完成20個(gè)，然后引體向上就可以納入常規(guī)的訓(xùn)練當(dāng)中了。
做不到20個(gè)引體向上就把動(dòng)作安排在每一個(gè)訓(xùn)練日的第一項(xiàng)，不要跳過(guò)。
綜合增強(qiáng)背部肌肉
杠鈴劃船、啞鈴劃船，T型桿劃船，各種劃船動(dòng)作，用最傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練的辦法將身體增厚，背部力量是關(guān)鍵。
人為減輕體重
現(xiàn)在有一類機(jī)器（或者彈力繩）可以給人提供額外向上的力量，降低了體重的負(fù)荷，但是這樣的機(jī)器由于固定了下肢，引體向上會(huì)很別扭。
我最推薦的邀請(qǐng)一個(gè)小伙伴拖住你的膝蓋或腰，手動(dòng)給你提供向上升力，強(qiáng)行引體向上，幾次以后就不需要?jiǎng)e人的幫忙了。
當(dāng)然如果你本身的體重比較大，肌肉含量又不高，最好先降一些體重。
TRX劃船(吊環(huán)劃船)
通過(guò)角度的變化，對(duì)引體向上的動(dòng)作難度進(jìn)行下調(diào)，但又不會(huì)像固定器械一樣將你的運(yùn)動(dòng)軌跡限制住。雖然這個(gè)動(dòng)作在目標(biāo)肌群上和引體向上有一定區(qū)別，但是絕對(duì)是很好的預(yù)備訓(xùn)練。
做離心收縮
如果你是一個(gè)人健身，還有一個(gè)好方法，用腳跳上去，利用慣性將身體拉到頂端，然后慢慢將身體放至最低點(diǎn)，反復(fù)完成“半個(gè)引體向上”。聽起來(lái)有點(diǎn)扯，但是效果賊好。
容易被忽略的小細(xì)節(jié)
動(dòng)作要做全程，上到不能再上，下到不能再下。
動(dòng)作的一開始上背部肌群就要保持緊張，靜力控制。
在登峰時(shí)不能忘記讓背部肌肉額外收縮一下。
當(dāng)然引體向上還有很多變化動(dòng)作以及技巧，咱們下次再聊。
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