小編今天帶來(lái)的10分鐘瘦身操，主要集中在下半身，讓你告別臀部下垂、大腿松弛的肉等，讓它更加緊實(shí)，找回瘦肌力！

十分鐘告別梨形身材下半身瘦身操動(dòng)起來(lái)

1. 伸手屈蹲瘦身操：瘦臂、瘦臀、瘦大腿

Step 1 站直身體，雙手平舉，雙腳打開(kāi)至比肩膀略寬的寬度。

Step 2 吸氣，慢慢彎曲膝蓋，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，上半身可以稍微前傾，慢慢將腰部使勁往下壓，類似于蹲馬步，當(dāng)腰部降到最低點(diǎn)，也就是膝蓋位于腳尖正上方，大腿與地面平行時(shí)，維持3秒。

Step 3吐氣，慢慢伸展膝蓋，腰部慢慢上提，變成稍微半蹲的姿勢(shì)。

按照這個(gè)步驟連做5～10次，做3組練習(xí)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.腰部一定要降到大腿與地面平行的程度。

2.站起來(lái)的時(shí)候膝蓋不要完全伸直，變?yōu)樯晕攵椎淖藨B(tài)時(shí)停止。

3.彎曲膝蓋的時(shí)候，上半身可以稍微前傾，這樣可以讓姿勢(shì)更加穩(wěn)定。

Tips

腰部往下壓時(shí)，如果腳后跟往上抬，可能是因?yàn)槟_踝太僵硬，這時(shí)候可以腳跟分開(kāi)些，兩腳之間的寬度可以比肩寬多五分之一的寬度，腳尖往外打開(kāi)，最大可到60°角。

腰部往下壓時(shí)，若腳后跟會(huì)往上抬，可能是因?yàn)槟_踝變僵硬所致，可將腳跟站開(kāi)些，步伐寬度大約比肩寬多20%，把腳尖往外打開(kāi)，最多可打開(kāi)至60°角。

伸展動(dòng)作

手放膝蓋上，先蹲下再起立，反復(fù)屈伸膝蓋，一共做5次。

腿部運(yùn)動(dòng)

2.腿部伸展瘦身操：瘦腰、瘦臀、瘦大腿

Step 1雙手叉腰，雙腳稍微分開(kāi)，吸氣預(yù)備。

Step 2正常吐氣，同時(shí)右腳往前踏出，然后左腳往后移，重復(fù)做5～10次后，換腳進(jìn)行相同的動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.一只腳在往前伸時(shí)，另一只腳不要完全伸直。

2.換腳練習(xí)時(shí)，不要像跳躍一樣，而是應(yīng)該用彈跳力改變姿勢(shì)。

3.從腰部到臀部，大腿的內(nèi)側(cè)都要使力。

Tips

腰部下沉，腿部不要完全伸直，腿的膝蓋不要超過(guò)腳尖，步伐寬度可依個(gè)人程度調(diào)整，步伐越大，效果越好。

伸展動(dòng)作

上半身90°彎曲，直到與地面平行，雙手放膝蓋上，先蹲下后起立，反復(fù)屈伸膝蓋，一共做5次。

Step 1保持跪姿，背部挺直，雙膝打開(kāi)，雙手手臂向前伸直，與肩同寬，吸氣預(yù)備。

Step 2吐氣，慢慢抬起左手與右腳，不要仰頭，身體盡量保持直立，左手懸空為止。

Step 3手腳往上抬起到極限之后，再吸氣恢復(fù)到跪姿，重復(fù)5～10次之后，手腳換邊繼續(xù)做相同的動(dòng)作。

照著這三個(gè)步驟連做5～10次，需做三組練習(xí)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.與其在意動(dòng)作的細(xì)節(jié)，不如注意別讓身體失去平衡。

2.將注意力放在背部和腿部拉伸的肌肉上，讓這些肌肉產(chǎn)生緊張感。

3.手腳往上抬時(shí)要吐氣，放下來(lái)的時(shí)候要吸氣。

Tips

因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作不容易保持平衡，為了不讓身體隨著手腳的動(dòng)作翻轉(zhuǎn)，可以一邊做，一邊將視線停留在斜前方的位置，這樣就能保持身體的穩(wěn)定了。

伸展動(dòng)作

如果無(wú)法保持身體平衡，說(shuō)明軀干的肌肉比較松弛，做伸展動(dòng)作可以趴著進(jìn)行，不過(guò)等體力漸漸恢復(fù)后，還是要以四足跪著的姿勢(shì)進(jìn)行。