最近，好幾位寶媽媽都在咨詢丫頭，產(chǎn)后如何修復(fù)骨盆。今天丫頭就來(lái)和大家聊聊產(chǎn)后骨盆的那些事兒。
骨盆
分娩時(shí)，胎兒必須經(jīng)過(guò)骨盆。分娩的快慢、順利與否，都和骨盆的大小形態(tài)有密切的關(guān)系。懷孕4周后，身體開(kāi)始分泌松弛素，以便關(guān)節(jié)變的柔軟，分娩的時(shí)候，骨盆輪變得松弛，可以讓分娩更加容易。
分娩時(shí)骨盆的變化
現(xiàn)代女性，本身運(yùn)動(dòng)量就少，下半身韌帶、骨盆肌肉不發(fā)達(dá)，懷孕的時(shí)候骨盆變的非常松弛。分娩后，骨盆松弛的程度達(dá)到最大的程度，恥骨聯(lián)合軟骨松弛，甚至分離。
那么這樣的骨盆松弛狀態(tài)，除了形體上的不美觀外，也會(huì)帶來(lái)健康問(wèn)題。腰腹痛、內(nèi)臟及子宮下垂、陰道松弛、尿失禁等。
什么人需要產(chǎn)后骨盆恢復(fù)？
正常來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后媽媽都需要產(chǎn)后骨盆恢復(fù)。順產(chǎn)的媽媽產(chǎn)后恥骨結(jié)合處張開(kāi)，尾骨會(huì)后翹，如果不能及時(shí)恢復(fù)，那么盆腔內(nèi)的器官也會(huì)隨著發(fā)生變化，影響臟器的正常功能。
剖腹產(chǎn)的媽媽雖然分娩的時(shí)候骨盆沒(méi)有變化，但是懷孕過(guò)程中，隨著子宮的變大，骨盆也會(huì)發(fā)生變化。產(chǎn)后子宮復(fù)位后，如果骨盆沒(méi)有及時(shí)恢復(fù)，那么也會(huì)出現(xiàn)器官下垂的情況。子宮脫垂、陰道異位等都會(huì)是常見(jiàn)的癥狀。
產(chǎn)后如何修復(fù)骨盆？
今天給大家分享簡(jiǎn)單的骨盆恢復(fù)瑜伽體式，在日常生活中，寶媽媽們應(yīng)該多做些針對(duì)骨盆的練習(xí)，增強(qiáng)骨盆區(qū)域肌肉的力量和彈性。
1.馬契合法
馬契合法也叫提肛契合法，通過(guò)收縮肛門括約肌，然后再放松它。能夠強(qiáng)健肛門括約肌，是一個(gè)很好的能夠強(qiáng)化肛門附近動(dòng)脈、靜脈、毛細(xì)血管的練習(xí)，也是最安全、最方便的契合法練習(xí)。無(wú)論坐臥立行，都可以隨時(shí)隨地練習(xí)，想練多久都可以，而且絕對(duì)無(wú)害。
1）選擇一個(gè)舒適的坐姿，正常呼吸，逐漸放松身體；
2）試著在下一次吸氣的時(shí)候，收縮肛門括約肌；
3）緩慢呼氣，并完全放松肛門周圍的肌肉。
也可以在呼氣的同時(shí)提肛，并在吸氣時(shí)放松。兩種方式都可以，你能夠充分收縮，完全放松，而不需要在時(shí)間和呼吸上同步。
2.臥束角式變體
臥束角式改善骨盆前側(cè)和后側(cè)的僵硬和緊張感，有效伸展的同時(shí)，又給骨盆足夠的空間。
1）坐在地板上，可以折一條毯子放在臀部后方。
2）兩腳掌相對(duì)，兩側(cè)膝蓋向外打開(kāi)。盡量讓雙腳后跟靠近會(huì)陰部。
3）向后躺下，臀部緊貼地面，腰背部下墊有毯子。雙手自然放在身體兩側(cè)，手心向上，放松。
4）保持上面的體式，然后慢慢讓左膝蓋外側(cè)貼向地面，放松身體，雙腿始終保持拉開(kāi)的繃緊狀態(tài)，兩腳掌相貼。再慢慢地讓右膝蓋外側(cè)貼向地面。如此反復(fù)練習(xí)。
3.仰臥抬腿式
仰臥抬腿式是很常見(jiàn)的鍛煉核心部分力量的體式。但是寶媽媽在練習(xí)的時(shí)候，不宜太快，緩慢進(jìn)行練習(xí)。
1）仰臥在墊子上，雙手自然放松在身體兩側(cè)，雙腿伸直。如果覺(jué)得腰部不適服，可以墊一塊毯子。
2）屈左膝，左腳踩地。吸氣的緩慢抬起右腿伸直，腳指向天花板。
3）呼氣緩慢放下右腿。5個(gè)之后。換另一條腿重復(fù)。
4.仰臥扭轉(zhuǎn)式
仰臥扭轉(zhuǎn)，可以強(qiáng)化腰部和腹部的肌肉，伸展腰背肌肉，按摩腹部器官。充分活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，幫助移位的骨盆恢復(fù)原位。
1）仰臥，雙腿并攏伸直，雙臂展開(kāi)與肩平，放于身體兩側(cè)。
2）吸氣，抬腿，屈雙膝，大腿往胸部方向收攏。
3）呼氣，雙腿向右側(cè)下壓，直至右大腿觸地，保持3-5個(gè)呼吸。
4）身體還原至屈雙膝狀態(tài)，吸氣，換另一側(cè)重復(fù)。
上面的體式序列，建議有瑜伽基礎(chǔ)的寶媽媽每天堅(jiān)持習(xí)練。初學(xué)者可以在專業(yè)老師指導(dǎo)下練習(xí)。
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