手臂，是時候露一下了！
最容易顯擺的除了顏值以外就是大手臂，有些小伙伴估計還好奇心發(fā)作，想捏捏別人的。這時候不如自己狠一點，把手臂練粗，別人來捏捏你!
健身的最終目標是練出平衡的肌肉，每塊肌肉都均衡地發(fā)展。其中，手臂和肩膀是最吸引人的。手臂是唯一一個可以直接看到的肌肉群，所以，如果練出發(fā)達的手臂肌肉將是非常非常吸引人的。
觀察健身房那些手臂發(fā)達的人，你會發(fā)現(xiàn)大多數(shù)人的姿勢都非?？膳虑抑亓恳卜浅４?。如果你模仿他們訓練，你會發(fā)現(xiàn)你的斜方肌和肩部肌肉，會明顯比手臂肌肉更加得到鍛煉。
而你的手臂則沒有獲得充分的刺激，不久后手臂就會變成弱勢肌肉，你的肌肉生長會失衡。所以，你需要通過長期的訓練來找到最適合自己的訓練，他們的訓練不一定是適合你的。
杠鈴彎舉
如果你能完全掌握到杠鈴彎舉的要求，你會發(fā)現(xiàn)這是一個非常高效的二頭動作。而且，用直桿來練會更加高效。假如你的手腕受傷了，就帶上腕帶。如果手腕還是感到疼痛，再使用彎桿。如果你想要肌肉明顯地增長，那么訓練中一定要涉及到經(jīng)典的自由力量動作。
杠鈴彎舉的速度是比較慢而且全程有所控制節(jié)奏，不然你的姿勢會受到影響。普遍來說，你可以先以10kg-20kg的重量來練2組熱身組，每組次數(shù)為12-15次。然后逐漸地增加重量，每組的重量分別為25kg、30kg、35kg、40kg。要經(jīng)常調整次數(shù)范圍，因為肌肉在一段時間后會就適應某個次數(shù)。
有些人認為每組8次的訓練對肌肉的刺激很微弱。所以分別試試6-8，8-10，10-12甚至12-15次的訓練以確定哪個頻率更加適合你。
交替啞鈴彎舉
另一個非常經(jīng)典的自由力量動作是交替啞鈴彎舉。這是唯一一個能夠同時訓練到二頭肌所有作用——彎舉和旋轉手腕的動作。一旦你能夠標準地進行大重量訓練時，你的二頭肌就會變得非常強壯。
在短暫的熱身之后，你將以比較大的重量來完成3組訓練。避免過度地伸展手臂，這會影響到運動范圍。重量不需要太大，你需要做的是完成全程動作且充分地擠壓肌肉。如果你不能在頂端完成收縮二頭肌，那么就換成較小的重量。
啞鈴斜托彎舉
另一個能夠顯著地增加圍度的動作時單臂斜托彎舉。如果你肩部肌肉變得非常發(fā)達，那么本該作用于二頭肌的刺激將轉移到肩膀上。
在這個動作中，你的肩膀被支撐住了，所以你可以孤立地刺激到二頭肌。重量不需要很大，每組練12次，充分地收縮和伸展。
彎把斜托彎舉
斜托彎舉是一個非常理想的動作，所以你需要保持改訓練的新鮮度以獲得持續(xù)的效果。窄距的斜托彎舉可以著重刺激三頭肌的長頭。
過大的重量并不會給你帶來理想的肌肉增益。所以不妨選用一個較輕的重量，這樣你就能夠控制好重量并且完成全程動作，充分地擠壓二頭肌肉。
垂式啞鈴彎舉
在二頭訓練日中不能忽視肱肌的訓練，發(fā)達的肱肌可以增厚上手臂。所以你需要練肱肌以促進外頭的發(fā)展，這樣你的肌峰就會更加明顯。先練三組，雙手各抓住一對啞鈴，采取垂式的握法。
最后，用彎把來練3組反向彎舉，每組15次。你不能一直練相同的訓練，不然肌肉會習慣該訓練，導致肌肉適應。
集中彎舉
另一個適合肩部發(fā)達健身人群的二頭動作就是集中彎舉。該動作可以幫助你練出更加明顯的肌峰。而且，它可以很有效地隔離二頭肌，充分地轟炸它們。
4大訓練錯誤
重量過大
二頭肌不是大肌群。所以如果重量過大，你可能會帶到背部，這個動作就會像硬拉。用小重量來完成標準的動作，肌肉增益會更加明顯。
每周練2-3次手臂
一旦你要練背、胸和肩膀，你就會用到手臂。所以假如你一周練1次以上的手臂專項訓練，這很有可能會導致過度訓練。手臂難以恢復和生長。
做太多動作
二頭肌并不像背部肌肉，大而復雜。你只需要練3-4個動作就足夠了。一旦過度訓練，肌肉恢復的能力就會削弱。每周練1次，每次練3-4個動作并且不超過12組，二頭肌肉就會容易生長。
在練背后練二頭
二頭在劃船、引體向上、高位下拉和硬拉中已經(jīng)獲得了充分的訓練量。如果你還要再練彎舉，二頭肌肉已經(jīng)力竭了，不能維持標準的姿勢。大多數(shù)運動員都適合在練胸和肩之后練二頭，或者單獨找一天來練二頭。
大部分運動員更加青睞于用自由力量來練二頭肌。因為自由力量可以給你更加強烈的沖擊。而這種效果是大多數(shù)固定器械不能做到的。
但是斜托動作可以充分地刺激二頭肌。動作不一定要固定下來，只要找到適合你的就夠了。如果健身房沒有斜托板，別擔心，自由力量已經(jīng)足夠了。
二頭訓練
單臂啞鈴斜托彎舉 3x12
或者
彎把斜托彎舉 3x12
站姿彎把彎舉 3x12
彎把反向彎舉 3x12
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