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雙膝打開(kāi)與臀部同寬，跪在墊子上，大腳趾相疊置于身后。盡量拉伸脊柱和頸部，雙臂放于雙腿兩側(cè)，掌心朝上，或者置于體前盡量延伸。

以山姿站在墊子前端。吸氣，手臂向上伸直。下巴朝向胸部，肩膀放松，頭頂朝向地面。身體重心前移到腳趾上，雙腿盡量繃直。雙手放到地面上，手指和腳趾平齊。

坐在墊子上，雙膝彎曲，雙腳對(duì)齊。用雙手將腿打開(kāi)，用肘部向下壓膝蓋。如果你想加強(qiáng)延展效果，雙臂可以向前伸直。

坐在墊子上，雙腿向前打開(kāi)到你的極限距離，確保腳趾和膝蓋繃直。以臀部為軸向前，肚子和胸部向前壓，雙手可以放在腳上或腿上，或者向前伸來(lái)支持軀干的重量。

平躺，雙臂放于體側(cè)，手掌向下。膝蓋彎曲，腳跟盡量靠向臀部。手掌和腳緊貼地面，向上抬起臀部。雙手壓在墊子上，或者在骨盆下雙手交握。

平躺在地上，左腳趾繞在右腳踝后，雙膝轉(zhuǎn)向左側(cè)，貼在地面上，頭向右轉(zhuǎn)。保持這個(gè)姿勢(shì)完成5次呼吸，體會(huì)脊柱的拉長(zhǎng)、擰轉(zhuǎn)，可能會(huì)聽(tīng)到一些咔咔聲。

盡量貼墻而坐。后背和屁股靠在墊子上，雙腳放在墻上，膝蓋彎曲。雙腳沿著墻上抬，腳跟靠在墻面上。雙臂可以置于體側(cè)，或者放在頭后，這個(gè)姿勢(shì)可拉伸肩膀

平躺，閉上眼睛，為了充分的放松，雙臂和身體間保持幾公分的距離，手掌向上。兩腳跟相距兩拳距離，雙腳放松向外打開(kāi)。上下聳動(dòng)肩膀，盡量延伸脊柱，放松后背。