生機純素飲食或許可以用不同的方式定義，但通常指所食食物重量至少80％是生的植物。許多人反映采用這種飲食讓他們感覺更健康，更精力充沛，但長期的生機純素者太少，無法直接評價生機純素飲食較之其它飲食的成功之處。不過，我們可就已知的人體營養(yǎng)需要來評估這種飲食，以便更好地了解得當的生機純素飲食使健康受益的方法。
生機純素飲食包括3個主要食物類別：甜果，高脂肪的植物和綠葉蔬菜。生食方面的權威對這些食物所占比例有不同的建議，有些人認為，2％的熱量來自綠葉蔬菜（約每天300克生菜）就夠了，而另一些則建議約30％的熱量應來自綠色蔬菜。同樣，對高脂肪的食物如鱷梨（牛油果），橄欖，堅果，種子和冷榨油，對熱量源于這些食物的建議從百分之幾到約40％不等。哈利路亞飲食的創(chuàng)始人喬治馬爾克姆斯則特別強調胡蘿卜汁和大麥草，這些會占約15％的熱量。
從綠色蔬菜獲得30％的熱量對大多數人可能是不大現實的，即使是吃拌沙拉和菜汁。舉例來說，900克生菜加上450克芥藍只提供了約300卡或者說15％的所需熱量。但幸運的是，就營養(yǎng)充分而言，如此高的攝入量是不必要的。綠葉蔬菜和綠菜花所含的鋅，鈣和蛋白質比水果高，因此是生機飲食的重要組成部分，只要每天500克的不同綠色蔬菜，包括生菜，綠菜花和深綠葉菜，如羽衣甘藍和菠菜，足以達到正常的礦物質和蛋白質的推薦攝入量。這些蔬菜還提供維生素K，能促進骨胳的健康。其他的生蔬菜對我們也是有益的：例如，胡蘿卜是良好的鈣源而豌豆是鋅和蛋白質的理想來源。
選擇甜果和高脂肪食物之間的最佳平衡可能要依每個人的體質而定。有些人因吃非常多的水果，牙齒不好。這對少年兒童可能特別是個問題。不少人如果高脂肪食物吃得不夠多，就難以保持體重。多不飽和脂肪的建議攝取量為不超過攝取食物熱量的10％。橄欖，鱷梨（牛油果），杏仁，榛子和澳洲堅果都主要含單不飽和脂肪，是對大量消費來說最安全的脂肪。據個人的能量需要，從這些食物獲取40％的熱量，應是十分健康的。同樣重要的是要包括一個好來源的歐米加3脂肪，如亞麻籽粉或亞麻籽油。在缺乏硒的土壤中長的食物含硒量就會低，而每天一顆巴西堅果，為攝取硒提供了有益的保障。
對于水果的選擇，沒有必要依賴不常見的或異國風味水果。香蕉是很好的能量食物，含纖維較少，含鉀較多。柑橘富含鈣，葉酸，鉀和維生素C。生機純素飲食中的高鉀和低鈉食物減少了鈣損失，因而減少了對鈣的需求，可以預期血壓會有所下降并且中風的風險降低。
各種生機純素飲食派別對維生素B12的態(tài)度有所不同。有些建議，除非有明顯的缺乏癥狀，不應補充維生素B12。大衛(wèi)沃爾夫（《自然第一定律》的作者）建議7種不同的B12可能來源，包括未洗過的或野生的植物，紫菜，螺旋藻，發(fā)酵食品或益生菌當這些都不能得到，則可選用B12補充劑。喬治馬爾克姆斯建議要常補充B12，因對哈利路亞飲食者的研究顯示，其中多數人有B12不足的跡象，維生素B12補充劑或強化營養(yǎng)酵母可靠地改變了這一不足而益生菌卻沒有多大幫助。
這一領域的混淆來自于概念上的錯誤。很多倡導生食或自然保健的人認為，我們進化了的飲食和相關類人猿的飲食，不包括外來的B12，所得的結論是，人類不需要外來的維生素B12。事實上，所有其他類人猿，甚至大猩猩，通常吃水果，枝，葉和堅果時會附帶地吃昆蟲。黑猩猩對搜集和吃白蟻特別有興趣，而白蟻富含B12。捕獲后，用在衛(wèi)生的環(huán)境中種植，準備的植物性食物喂養(yǎng)，大多數靈長類動物血液中維生素B12水平迅速下降。因此，毫不奇怪，人類也需要從外界得到B12。
經實驗檢測，許多大衛(wèi)沃爾夫提出的B12的來源，被證明不能提供充分的B12。紫菜和螺旋藻沒有使吃天然飲食而缺乏B12的兒童得以改善，也沒有維持芬蘭一群吃生食的人血液中足夠的B12 水平。益生菌也只是增加了某些缺B12哈利路亞飲食者的水平。有個英國生機純素者，自己種東西，不洗就吃，還是缺乏維生素B12，根據所測土壤中維生素B12的水平，有這樣的結果不足為奇。其他建議的來源尚未經實驗測試，但僅有的兩個公布的生食純素者B12水平的研究均顯示B12水平的不足。 B12水平低引起同型半胱氨酸水平升高與許多疾病有關，包括中風和心臟病風險的增加，沒有任何標準的B12缺乏癥狀。缺乏B12的兒童，發(fā)病厲害起來時可能發(fā)展非常迅速，造成長期損害甚至死亡的風險也可能會更大。成人每天需要至少從強化食品或補充劑攝入3微克的B12，以減少同型半胱氨酸水平。只要母親攝入足夠的B12，母乳即是嬰兒B12充分的來源。
應多食生食的主要論點來自于我們進化的飲食和我們大型類人猿親屬飲食的比較。所有的類人猿以吃生的水果（黑猩猩，倭黑猩猩，猩猩，低地大猩猩）或樹葉（高原大猩猩）為主也包括水果（包括大量的種子），樹葉，芽，昆蟲，經常也有堅果的混合物。只有人類才吃熟食和大量的糧食。有建議回歸像猿親屬的飲食將帶來健康的巨大益處，這是我們在進化中逐漸適應的飲食。這是一個有道理的論點，這種飲食的養(yǎng)分含量在許多方面符合現代營養(yǎng)知識：例如，高葉酸，維生素C，維生素K，鉀，和鎂以及低飽和脂肪和膽固醇的攝入量。但是，以類人猿飲食中的植物部分作為人類膳食結構的理想模式，還是有不小的局限性。
首先，昆蟲不能成為純素食的一部分，而昆蟲很可能是多數靈長類動物飲食中B12的主要來源。由于所有B12都來自細菌，缺了昆蟲很容易由強化食品和補充劑中商業(yè)發(fā)酵細菌產生的B12來彌補。
其次，居住在高緯度地區(qū)還有整天幾乎都在室內的人，和以往我們進化中相比，日曬時間大大減少。英國的冬季，強化食品中的純素維生素D（鈣化醇，維生素D2）可以幫助彌補有限的日曬。冬季前往陽光充沛的地方旅游會使維生素D更自然的得以補充。嬰兒特別容易缺乏維生素D，由于正在長骨胳，冬季應不斷補充維生素 D。母乳不是維生素D的充足來源：我們更適宜在接近赤道的地方生活。
第三，人的腸道比其他類人猿小，人的結腸僅占消化系統(tǒng)的20％，而其他類人猿則占50％。這使得處理纖維的能力顯著下降，說明與其他類人猿比，人類適合纖維含量較低的飲食，而其他類人猿每天消耗幾百克纖維。我們舊石器時代的祖先每天吃約100克纖維。因此簡單地復制其他類人猿的飲食是不取的。對纖維處理能力降低有三種可能的解釋：增加了對軟質水果的依賴，增加了肉類消費，增加了食物的加工。第一種解釋不可能是首要因素，因為它代表了飲食的限制，而不是擴充。肉類消費的增加可能開始于大約2百萬年前的直立人，但只可能在2萬年前，復雜的狩獵技術層出不窮，才可能成為一個主要的因素。所有的類人猿都不同程度地加工食物。黑猩猩常常用石頭打開堅果，咀嚼多纖維的食物，吃了汁吐出渣滓。人類祖先對石器工具的使用在大約兩萬年前變得普遍，但大多數形式的食物加工處理幾乎不留痕跡，因此很難核實這種處理有多大作用。但是，我們有理由認為，和其他類人猿相比，食物加工，包括烹飪在內，對人體消化系統(tǒng)的變化起了重要作用。人類可能已進化到依賴食物加工。
食物加工破壞一些營養(yǎng)物質，但也可以滅活毒素，并增加其他營養(yǎng)物質的可用性。保守烹飪如蒸，煮只造成少量的營養(yǎng)物質損失如葉酸，而加強了對其他物質的生物利用度，如類胡蘿卜素。對健康有頗大保護作用的西紅柿中的番茄紅素，熟吃比生吃更便于吸收。流體化或榨汁也增加了從胡蘿卜類胡蘿卜素的可用性。烹飪增加了淀粉類食物的能量，如土豆，谷物，并能滅活某些食物中的毒素，從而增加了我們可食食物的范圍。這類加工了的食品是否屬于最佳飲食有待確定。生活在世界上最長壽的人，日本沖繩人，多食煮熟的谷物，馬鈴薯，蔬菜及豆類制品，不大吃生的水果。然而，沒有多少長期生機純素食者可供直接比較。
有可靠的直接證據表明，西方人消費大量細糧與增加心臟病和糖尿病的風險有關。然而，多吃天然谷物則使患心臟病和糖尿病的風險降低，因此這方面的證據表明，至少對大多數人，應吃未加工的糧食（天然），而不是一點糧食都不吃。少數人對面筋有致命的不良反應（面筋存在于多數谷物中，但稻米卻不含）。已知的對面筋的反應有過敏和腹腔疾病到不同程度的消化道不適。此外，一些人似乎代謝面筋的能力差，尿液中有高水平阿片蛋白質。動物奶中的酪蛋白也是這樣，一些研究發(fā)現這種反應多發(fā)生在自閉和精神分裂的人身上，而這些人的飲食去掉牛奶和面筋后癥狀有所改善。生機飲食往往是不含面筋的，也許有些特別受益于這種飲食的人，可能對面筋有不同程度的排斥反應。
生食通常來自樹上（避免了耕作土壤的損失），在環(huán)境方面有特殊的優(yōu)勢，只需簡易包裝，無需烹飪。這些特點有利于地球及所有共享地球的萬物的健康。另一方面，生食食品往往需要長途運輸而商業(yè)香蕉生產則危害環(huán)境，大量的農藥使用影響到種植園工人和當地的河流。取舍并非明確無疑。很可能來自本地的熟食（如蘇格蘭燕麥）相對于牙買加香蕉或空運過來的草莓擁有更多環(huán)保優(yōu)勢，但時令的本地水果和堅果則比這兩者都更有環(huán)保優(yōu)勢。
一個普遍認可的高生食的效果是減肥，而許多生機飲食的主要倡導者反映，按照傳統(tǒng)飲食吃得太胖的人，吃生機純素飲食后則達到理想的體重。這種效果也沒什么神秘，生機植物食品，一般所含熱量低而纖維多，非常容易飽，是理想的減肥食物，在南非6個月的試驗證實了這一點。然而，放棄生食飲食的常見原因是減肥過度。理想的減肥目標達到后，食物中要包括足夠的諸如香蕉和鱷梨（牛油果）等熱帶水果，或堅果和種子及冷榨植物油，對保持健康的體重很重要。
食用生的水果，果仁和蔬菜沙拉遠超過目前英國的平均攝入量可望對個人的健康有益，如果食物是當地產的對環(huán)境也有益。然而，迄今為止的證據不足以讓人做出生機純素食中生食的比例超過80％的一般性建議，尤其是兒童需要相對高的熱量密度。純素食協會建議吃多種植物性食物，包括水果，沙拉及多種蔬菜和天然谷物的熟食。協會還強烈建議所有純素食者冬季每天從強化食品或補充劑攝取3微克維生素B12和嬰兒還要補充維生素D。
一天生食為2千卡的例子。
水果：紅柿子椒100克，西紅柿200克，橘子300克，蘋果200克，香蕉500克，梨100克，桃50克，覆盆子（小紅莓）50克，獼猴桃200克，草莓100克，芒果50克。
綠葉蔬菜和西蘭花（綠菜花）：生菜200克，羽衣甘藍100克，菠菜100克，綠菜花100克。
高脂肪食品：牛油果200克，杏仁30克，榛子20克，亞麻籽10克，巴西堅果3克
其他：胡蘿卜100克，豌豆100克
這個例子中的食物提供：700毫克鈣，700克鎂，9毫克鋅，50克蛋白質，100克硒，3克歐米茄- 3脂肪酸，8000毫克鉀，1100克葉酸，2毫克維生素B1，2.4毫克 B2，6毫克B6，1100毫克維生素C ，30毫克維生素E，6000克維生素A（來自類胡蘿卜素），以及約1000克的維生素K。對某些人，特別是老年人或小孩，這個例子可能含纖維過高（80克），而可以說含鈉太少（270毫克）。碘的含量也很低，這取決于種植的土壤。
此例中脂肪酸很均衡，不含膽固醇和反式脂肪，只有4％的熱量來自飽和脂肪，同時提供5％的歐米茄 - 6，1.5％的歐米茄- 3和18％的單不飽和脂肪。類胡蘿卜素的攝入，維生素C，葉酸，維生素K，維生素E，鎂，硒，鉀都較傳統(tǒng)飲食要高得多，可以預期會促進健康。鋅和蛋白質攝入量是足夠的。含鈣少的一些食物，特別是菠菜，在此例中所占比例有所調整，這樣或許是合理的。維生素B12和維生素D得另論。
生機飲食，健康一生。生機飲食養(yǎng)生
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