運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練一向被人們認(rèn)為是防治高血壓非常重要的有效手段。合理科學(xué)的運(yùn)動(dòng)療法后,訓(xùn)練者的收縮壓可以平均降10-15毫米汞柱,舒張壓平均下降5-10毫米汞柱。
對(duì)于輕度高血壓患者,降壓效果甚至可以與藥物治療相比。確實(shí)有不少輕度高血壓的病例,在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練一段時(shí)間后血壓很穩(wěn)定,不再需要用藥物維持血壓。對(duì)中度以上的高血壓,我們強(qiáng)調(diào)藥物治療是必須的,運(yùn)動(dòng)療法可以作為重要輔助療法。
運(yùn)動(dòng)類型
步行:其優(yōu)點(diǎn)是非常方便,很適于操作,容易被接納。一般五六十歲的人在良好的條件下,每分鐘行60步,運(yùn)動(dòng)20-60分鐘,這樣有助于改善心血管的代謝功能。步行注意姿勢,盡量保持均勻呼吸。
慢跑:每天跑25分鐘以上,每周至少3-5次,一般來說,慢跑適用于年輕人、體質(zhì)較好的人。老年人散步已經(jīng)足夠。跑的時(shí)候精神要放松,地面要平坦,鞋子要寬松,兩手緊握拳,身體自然放松,跑步的時(shí)候呼吸也不能太急促。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度掌握得當(dāng)才能保證運(yùn)動(dòng)的效果,高血壓運(yùn)動(dòng)療法傾向于中低強(qiáng)度。研究表明,低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的降壓作用比高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)更好。尤其是對(duì)中度以上的高血壓患者,不提倡高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
怎樣確定高血壓患者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢?有種簡單的判斷方法,是看運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大心率。國外的一般參考數(shù)是220減去年齡,再乘上50%~60%。運(yùn)動(dòng)后以不發(fā)生頭暈、心慌氣短,不是非常疲勞為度。還要注意的就是,要從小運(yùn)動(dòng)量開始,不能猛然增加運(yùn)動(dòng)量,突然做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
高血壓病人運(yùn)動(dòng)八注意
注意環(huán)境氣候變化,保暖防寒,衣服、鞋子要選擇好。
場地、線路也要挑選好,避免與車輛相撞。
運(yùn)動(dòng)時(shí)不可空腹或過飽。
社區(qū)里如有拔河等運(yùn)動(dòng)不要參加,因?yàn)椴贿m合老年人。
運(yùn)動(dòng)時(shí)適當(dāng)交談,不可過度興奮。
運(yùn)動(dòng)后如有無力、惡心感,說明運(yùn)動(dòng)量過大,需要調(diào)節(jié)。
運(yùn)動(dòng)療法需要一段時(shí)間后才會(huì)見效,所以一定要長期堅(jiān)持。
完善自我管理,經(jīng)常自測血壓,保持血壓在正常值范圍。
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