我們不需要只是單純在健身房打卡，更應(yīng)該是追求健身效果，如果你很久沒有進(jìn)步，就應(yīng)該好好反思自己的訓(xùn)練。尤其在肩部的訓(xùn)練上，90%都在用的經(jīng)典方法，練好久可以把肩變得比以前寬，甚至成為你所有肌友中最好的一個(gè)！
推舉
最重要也是最基礎(chǔ)的肩部動作就是推舉，是一種非常高效的動作。你可以站姿或者坐姿的推舉，用到啞鈴或者杠鈴甚至是大量的固定器械。即使是僅有一根杠鈴，你也可以選擇體前或者頸后的推舉，盡管人們都會避免頸后推舉，因?yàn)轭i后推舉有可能會損傷到支撐肌肉的肩袖結(jié)構(gòu)。
如果是用自由力量來練，那么最佳的選擇就是坐姿啞鈴?fù)婆e，這樣你的前臂就能以垂直的軌跡來移動。當(dāng)然，無論你選的是什么器械，都要確保你的運(yùn)動范圍是全程的。
在初始位置，你的上臂平行于地面然后推到完全鎖定的位置。推舉的重量可以是非常大的，還可以刺激到肱三頭肌和斜方肌。
側(cè)平舉
三角肌中束決定了肩膀的寬度和厚度。他們需要非常多的專項(xiàng)訓(xùn)練，因?yàn)椴幌袂笆秃笫麄儾荒軌蛟谄渌|干肌肉（如胸和背）的訓(xùn)練中得到輔助訓(xùn)練。
側(cè)平舉就是一個(gè)非常高效的動作，通常情況下是以啞鈴或者繩索或者固定器械來練。許多健美愛好者最終會選擇繩索或者固定器械，因?yàn)槔K索和固定器械給予的張力是恒定且持續(xù)的。
而啞鈴側(cè)平舉，在底端啞鈴運(yùn)動開始的一段距離中，三角肌中束并不能獲得刺激。任何情況下，你都需要在頂端的時(shí)候努力地收縮肌肉，而不是簡單地移動重量。如果你做到了這點(diǎn)，那么你會發(fā)現(xiàn)你所用的重量會比較小，但是效果確實(shí)非常棒的。
俯立側(cè)平舉
三角肌后束是一個(gè)非常容易被忽視的部位。假如你想要練出非常寬厚的三角肌后束，那么你一定要多加注意這一部分的肌肉。俯立側(cè)平舉可以用啞鈴、繩索或者固定器械（夾胸器）來練。
如果你要用啞鈴，你需要站著且身體前傾，坐在一個(gè)平板上并且身體前傾，或者臉抵住上斜版的末端以穩(wěn)定身體。
無論你用的是啞鈴、固定器械還是繩索，一定要在動作中感受到三角肌后束的發(fā)力。另外一點(diǎn)就是感受肩胛骨的收縮。如果動作不注意，那么你很可能是在練上背部，而不是三角肌后束。
前平舉
你可能并不需要專項(xiàng)的三角肌前束訓(xùn)練，但是如果你想要練，那么杠鈴、啞鈴或者繩索的前平舉就是一個(gè)非常理想的動作。三角肌前束是三角肌中最容易練的一個(gè)部位。
直立劃船
最后，我不得不說，直立劃船一直被運(yùn)動員們忽視，但是它是一個(gè)非常理想的三角肌中束和后束的動作。最佳的方法就是拿杠鈴來練，當(dāng)然啞鈴和繩索同樣使用。
以與肩同寬或者略寬于肩的握距來練，嘗試著將負(fù)重拉起并且超過肩膀的位置。要想充分地收縮肌肉，你的手就需要在上胸肌的位置。
三角肌前束是否需要專項(xiàng)訓(xùn)練？
如果你經(jīng)常練臥推，那么你會發(fā)現(xiàn)你的三角肌前束其實(shí)已經(jīng)非常飽滿了。最簡單的判斷方法就是側(cè)著照鏡子。如果你的三角肌前束過于發(fā)達(dá)，你就會發(fā)現(xiàn)肩膀有明顯的前傾趨勢，這有可能會對你的體態(tài)造成不良的效果。
如果你是這種情況的話，那么就不要專項(xiàng)地訓(xùn)練三角肌前束。三角肌訓(xùn)練的終極目標(biāo)應(yīng)該是三頭肌肉之間的平衡發(fā)展。很少有人能夠在所有三個(gè)頭上都達(dá)到同樣的發(fā)展，但當(dāng)他們做到這一點(diǎn)時(shí)，這是一個(gè)令人印象深刻的成就。
肩部訓(xùn)練的五大技巧
1.安全第一
像髖關(guān)節(jié)一樣，肩是一種能在許多不同方向和運(yùn)動平面上運(yùn)動的球型和關(guān)節(jié)型關(guān)節(jié)。因?yàn)樗侨绱遂`活，它也更容易受到傷害。另一個(gè)要考慮的因素是過度訓(xùn)練。
因此，你需要小心謹(jǐn)慎地對待肩部訓(xùn)練。你需要花時(shí)間來充分地以高次數(shù)和小重量來熱身。伸展運(yùn)動一種非常明智的做法，對于肩袖肌肉的具體強(qiáng)化訓(xùn)練也常常是一種明智的做法。避免爆發(fā)性的提升運(yùn)動，這種運(yùn)動會給關(guān)節(jié)和結(jié)締組織施加極大的壓力。
2.小心過載和過度訓(xùn)練
無論你是否意識到，肩膀都參與了每一個(gè)上身訓(xùn)練動作，甚至在一些關(guān)鍵的下半身的動作中同樣涉及到了三角肌。
因此，很容易不知不覺地將肩膀暴露在更頻繁的訓(xùn)練中且難以從中恢復(fù)。如果你不一起訓(xùn)練胸部和肩膀，這不是一個(gè)好主意，除非你的肩膀不需要太多的改善。肩部和胸的專項(xiàng)訓(xùn)練之間盡量保持至少48小時(shí)的間隔。
3.姿勢比重量重要
我們無數(shù)次地強(qiáng)調(diào)，正確的姿勢比重量要重要得多。我不能告訴你多少次我看過別人在練大重量的啞鈴側(cè)平舉的時(shí)候，手臂像因痙攣而擺動起來。千萬不要為了重量而犧牲正確的姿勢和肌肉的感覺。這是一個(gè)失敗的命題。
4固定器械和繩索的效果和自由力量一樣好
許多健身房的前輩和私人教練都堅(jiān)決地?fù)碜o(hù)自由力量訓(xùn)練，聲稱自由力量中的平衡環(huán)節(jié)強(qiáng)迫你驅(qū)動“穩(wěn)定肌肉”。如果你是一個(gè)需要從多個(gè)角度來聚集力量的健身愛好者，這就非常重要了，但是對于大多數(shù)普通的愛好者來說，這個(gè)效果其實(shí)并不重要。
你真的認(rèn)為你的肩膀會知道他們是在用杠鈴還是固定器械？任何一個(gè)設(shè)備都可以帶來增肌效果，所以不要沉迷于任何一種設(shè)備上。此外，在沒有搭檔的情況下，大重量推舉，固定器械往往是一個(gè)更安全的選擇。
5.考慮側(cè)三角肌的預(yù)疲勞
因?yàn)樵S多健美愛好者三角肌前束都是非常發(fā)達(dá)的，因此這一強(qiáng)勢部位很有可能就會占有過多的刺激，而中束、后束受到的刺激就會削弱。為了發(fā)展側(cè)三角肌，你需要先練一組孤立動作，比如側(cè)平舉，然后再去練復(fù)合動作，比如能夠刺激到三角肌和肱三頭肌的推舉。
現(xiàn)在三角肌前束和肱三頭肌已經(jīng)疲勞了，這樣側(cè)三角肌就能夠獲得更強(qiáng)烈的刺激。如果你從未嘗試過這一點(diǎn)，那么下次你訓(xùn)練肩部時(shí)，你就得試試它了。
喜歡健身的朋友可以關(guān)注我們，轉(zhuǎn)載文章請注明出處微信公眾號amuscle
聯(lián)系客服
