為你精彩呈現(xiàn)全新健身體驗
A new fitness experience for you
剛開始練瑜伽，初學(xué)者難免會出現(xiàn)錯誤，犯錯很正常，關(guān)鍵是知道錯在哪里，然后改進，這樣才會真正的進步。今天給大家分享27個初學(xué)者最容易做錯的瑜伽體式，看看這些錯誤你有木有犯過，如果有就要改進哦！
一
站立體式
1、幻椅式
初學(xué)者幻椅式容易塌腰翹臀
在練習(xí)的時候注意收腹
延展脊柱就可以很好的避免了
2、樹式
樹式同樣也要注意延展脊柱
髖部外展打開，避免踏腰翹臀
同時要注意學(xué)會轉(zhuǎn)動骨盆
兩側(cè)腰部要等高
3、戰(zhàn)士2式
戰(zhàn)士2式，屈膝腿要外展
大腿外旋，腹部內(nèi)收
雙肩外展下沉，注意身體不要前傾
肋骨要內(nèi)收
4、雙角式
髖部向前向下，整個身體與地面垂直
雙腳用力向下踩，骨盆轉(zhuǎn)動向前
臀部的肌肉向上提，小腿的延展向下沉
5、三角式
三角式的身體一定要在一個平面
兩側(cè)腰等長，雙腿伸直，胸腔上提
脊柱延展，兩手臂一條直線
6、蹲坐式
背部延展一條直線，雙腳用力向下踩
髖部向后向下，雙肩外展下沉
初學(xué)者臀部下方可墊磚
二
坐立體式
7、坐立前屈
如果身體比較僵硬
初學(xué)者可以微微屈膝
借助輔具，但不可以拱背聳肩
8、坐角式
脊柱延展，身體可以直立向前屈曲
腳后跟向前蹬，雙肩始終
保持外展下沉，切勿拱背弓腰
9、鴿子式
體式的重點不在于腳背勾住手肘
而在于脊柱的延展，胸腔的打開
10、船式
整個身體呈倒“V”型
脊柱延展立直，雙肩外展下沉
雙腿伸直，腳尖回勾
三
跪立體式
11、交叉平衡一式
身體的重心要盡量壓在小腿和腳背上
而不是膝蓋上，手臂和上方腿盡量延展
保持脊柱一條直線
12、半神猴式
腳背貼地，膝蓋垂直于墊面
不要用力壓地面，脊柱延展
抬頭挺胸，眼睛看前方
13、神猴式
神猴式的髖部要朝向正前方
后方腿小腿腳背壓地面
脊柱延展，腰部沒有壓力
14、駱駝式
髖部大腿膝蓋垂直于墊面
雙肩外展下沉，胸腔打開上提
注意后彎不要折腰
四
仰臥體式
15、快樂嬰兒式
練習(xí)時注意雙肩壓在地面上
脖子延展，小腿垂直于墊面
16、仰臥手抓大腳趾
體式的重點除了
肩部和頭部要保持在墊面上以外
下方腿也要用力的壓地面
17、小橋式
雙腳打開與髖部同寬
腳尖指向正前方
雙手臂用力壓地面的同時胸腔上提
雙肩外展打開
18、肩倒立
如果頸部有壓力一定要借助輔具練習(xí)
軀干雙腿在一條直線上垂直墊面
核心收緊，雙腿有力，胸腔打開
19、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)尤其要注意
扭轉(zhuǎn)時雙肩不要抬離地面
五
俯臥體式
20、眼鏡蛇式
眼鏡蛇式要注意腳背貼地面
不要夾臀，后彎注意不要折腰
雙肩放松，胸腔打開
柔韌性不太好，可以微微屈手肘
21、上犬式
上犬式腳背貼地
身體向上延展，不要聳肩折腰
22、四柱式
身體的重量不要壓在身體的前側(cè)
腹部核心要用力收緊
身體一條直線，初學(xué)者可以借用輔具
23、八體投地式
初學(xué)者常習(xí)慣于手肘著地
在這個體式中
要注意腰椎下沉延展，抬頭挺胸
六
支撐體式
24、下犬式
下犬式初學(xué)者最容易聳肩
將身體的重量壓在前方
一定要注意雙腳腳后跟用力向下踩
大腿向后推，從而幫助脊柱延展，雙肩打開
25、單腿下犬式
初學(xué)者很容易沖到前方
雙方腿和下方腿一定要用力的延展
從而把身體拉回來
幫助脊柱以及雙手臂的延展
26、側(cè)板式
側(cè)板式下方手一定在肩部的正下方
腹部收緊，雙腿伸直用力
身體在一個平面，初學(xué)者可以屈下方膝蓋
27、輪式
剛開始練習(xí)輪式，磚塊放在大腿內(nèi)側(cè)
可以幫助啟動腿部力量
減少腰椎壓力，雙手放在磚塊上
幫助脊柱延展，注意雙手雙腳打開
與肩同寬，同時朝向后方
END
素材來源于@瑜伽解剖學(xué)
審核：張掖市全民健身中心
聯(lián)系客服
