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束角式（Baddha Konasana）

體式進入

⒈ 手杖式準備

⒉ 屈右膝，腳跟靠近會陰，重復左側(cè)，雙腳腳掌并住

⒊ 吸氣，延伸脊柱，推坐骨，旋轉(zhuǎn)骨盆朝前

⒋ 呼氣，由髖部向前向下折疊

如何將膝蓋更多地沉向地面？

⒈ 屈膝時，同時用手撥動大腿內(nèi)側(cè)向外，制造髖關節(jié)的外旋

⒉ 互推腳掌外側(cè)和腳跟，腳掌心像翻書一樣翻開，同時腳趾回勾，打開向外，啟動腳的根基，做出足弓

⒊ 雙手抓住腳掌，手肘抵靠大腿，并推動大腿向下

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仰臥束角式（Supta Buddha Konasana）

體式進入

⒈ 仰臥山式準備

⒉ 屈雙膝靠近骨盆，打開雙膝腳掌相對

⒊ 雙手呈手印放在身體兩側(cè)

（該體式屬于陰瑜伽，腳掌無需用力互推，感受雙膝隨重力下沉，從而打開髖部）

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坐立前屈伸展式（Paschimottanasana）

體式進入

⒈ 手杖式準備

⒉ 吸氣，雙手自兩側(cè)舉過頭頂

⒊ 呼氣，推坐骨，轉(zhuǎn)動骨盆朝前，上半身前屈

⒋ 雙手扶住腳掌，腹部胸口、額頭依次貼靠腿部

如何加深前屈的幅度？

⒈ 雙手扶住腳掌，手拉住腳往后，旋轉(zhuǎn)骨盆朝前，想象大腿面推腹股溝、腹股溝推坐骨往后

⒉ 保持胸口、頭頂向前伸展

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解析髖關節(jié)

髖關節(jié)的打開包括

⑴ 屈曲（前屈式）

⑵ 伸展（駱駝式）

⑶ 內(nèi)收（牛面式）

⑷ 外展（坐角式）

⑸ 內(nèi)旋（英雄坐）

⑹ 外旋（束角式）

封面配圖來自攝影師：雪姐