如何選擇可口、營(yíng)養(yǎng)豐富和有益健康的食物，比如那些能減少疾病的食物？根據(jù)一些調(diào)查和西歐、北美洲的資源分布，以下通常被認(rèn)為是最有益健康的十種食品。
1. 蘋(píng)果
蘋(píng)果是一種優(yōu)秀的抗氧化劑來(lái)源，能消除體內(nèi)自由基，而自由基是體內(nèi)產(chǎn)生、對(duì)機(jī)體不利并參與衰老和某些疾病過(guò)程的物質(zhì)。
一些動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)，蘋(píng)果中的抗氧化劑（多酚類(lèi)）可能有助于延長(zhǎng)壽命。試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)多酚類(lèi)有助于果蠅保持行走、攀爬和四周運(yùn)動(dòng)的能力。
另一項(xiàng)研究則發(fā)現(xiàn)經(jīng)常吃蘋(píng)果的成年女性罹患心臟病的幾率下降了13%-22%。 
“一天一蘋(píng)果，不用看醫(yī)生?！辈⒎莾H僅是一句押韻的諺語(yǔ)。
2. 杏仁
杏仁富含多種營(yíng)養(yǎng)素，包括鐵、鈣、維生素E、纖維、核黃素和鎂。有研究發(fā)現(xiàn)，杏仁作為一種食物，可能對(duì)維持健康的膽固醇水平有益，關(guān)于這一結(jié)果的一篇綜述已在去年《營(yíng)養(yǎng)綜述》雜志上發(fā)表。作者寫(xiě)道：“杏仁是一種有益心臟健康的零食，這種觀點(diǎn)應(yīng)該在消費(fèi)者中廣為普及。而且將杏仁與健康平衡的飲食相互搭配的話，對(duì)人體更有裨益?！?/span>
杏仁中的脂肪酸有91%-94%為不飽和脂肪酸，這能部分解釋它為何有助于維持正常膽固醇水平。杏仁的纖維含量在堅(jiān)果中也是最高的。
杏仁是纖維含量最高的一種堅(jiān)果。
3. 椰菜
椰菜富含纖維、葉酸、鉀、鈣和植物營(yíng)養(yǎng)素。植物營(yíng)養(yǎng)素是一類(lèi)能降低心臟病、糖尿病和一些癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的化合物。椰菜也含有β-胡蘿卜素（一種和維生素C一樣具有抗氧化作用的維生素）。
如果在烹飪中黑芥子酶未破壞，椰菜還能降低患癌癥風(fēng)險(xiǎn)。在烹飪中保存椰菜黑芥子酶的最好方法是把它稍微蒸一下——如果烹飪過(guò)度，蔬菜的益處會(huì)大打折扣，伊利諾斯大學(xué)的研究人員在同行評(píng)議期刊《營(yíng)養(yǎng)與癌癥》上說(shuō)。
研究人員還認(rèn)為，在膳食中加入椰菜通常能倍增其抗癌功效。
另一種存在于椰菜中的成分是蘿卜硫素，它也被認(rèn)為具有抗癌和抗炎功能。然而，烹飪過(guò)度能破壞大部分有益成分。
花椰菜蒸煮過(guò)長(zhǎng)時(shí)間將破壞大部分營(yíng)養(yǎng)素。
4. 藍(lán)莓
藍(lán)莓含有豐富的植物營(yíng)養(yǎng)素、抗氧化劑和纖維。
據(jù)哈佛醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究，攝食大量的藍(lán)莓（和草莓）老年人與食用很少該類(lèi)水果的老年人相比，發(fā)生認(rèn)知力下降的幾率更低。
德克薩斯女子大學(xué)的科學(xué)家進(jìn)行的另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，藍(lán)莓有助于控制肥胖的發(fā)生。藍(lán)莓富含植物多酚類(lèi)，這種成分已被證明可降低脂肪細(xì)胞的形成（脂肪生成），并促進(jìn)脂肪和脂類(lèi)的分解（脂解作用）。
據(jù)美國(guó)哈佛大學(xué)和英國(guó)東英格蘭大學(xué)的科學(xué)家在《美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的文章報(bào)道，經(jīng)常食用藍(lán)莓能使高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低10%，因?yàn)槠渲泻幸环N生物活性物質(zhì)——花青素。
食用藍(lán)莓也被發(fā)現(xiàn)能降低血管硬化和/或腸道疾病的發(fā)生；一些動(dòng)物研究中還發(fā)現(xiàn)，食用藍(lán)莓能骨骼強(qiáng)度增加。
藍(lán)莓可以幫助控制體重。
5．油魚(yú)
油魚(yú)包括鮭魚(yú)、大馬哈魚(yú)、鯖魚(yú)、鯡魚(yú)、沙丁魚(yú)和鳳尾魚(yú)等。這些魚(yú)類(lèi)在其身體組織和內(nèi)臟周?chē)杏椭?。油魚(yú)的肉片中含有30%的油脂，特別是Ω-3脂肪酸。人們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，這些油脂有對(duì)心臟和神經(jīng)系統(tǒng)有益。油魚(yú)也對(duì)炎癥性疾病如關(guān)節(jié)炎患者有益。
油魚(yú)還含有維生素A和維生素D。
美國(guó)加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校瓊森綜合癌癥中心的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，采用低脂飲食并補(bǔ)充服用魚(yú)油的前列腺癌患者其腫瘤進(jìn)展速度明顯減慢。
服用魚(yú)油或魚(yú)油添加物有關(guān)的好處如下，相關(guān)內(nèi)容已在《今日醫(yī)學(xué)新聞》上在線發(fā)表。
l “魚(yú)油有助于小鼠的雙極行為，阻礙其酒精成癮性。”
l “魚(yú)油可預(yù)防乳腺癌患者肌肉損傷。”
l “魚(yú)油能增強(qiáng)乳腺癌患者對(duì)他莫昔芬的療效。”
l “魚(yú)油Ω-3脂肪酸可以抵御婦女視力衰退。”
l “魚(yú)油Ω-3脂肪酸有助于化療患者增加體重。”
魚(yú)油富含Ω-3脂肪酸。
6．綠葉類(lèi)蔬菜
研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，攝入深色葉蔬菜如菠菜或甘藍(lán)能顯著降低人群發(fā)生2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。英國(guó)萊斯特大學(xué)的研究人員說(shuō)，他們搜集了6項(xiàng)研究數(shù)據(jù)后認(rèn)為，深色葉蔬菜對(duì)人體健康的影響值得進(jìn)一步探討。
以菠菜為例，它含有十分豐富的抗氧化劑，尤其是在未烹飪、略微蒸煮的情況下。它也富含維生素A、B6、C、E、K和硒、煙酸、鋅、磷、銅、葉酸、鉀、鈣、鎂、甜菜堿和鐵。
菠菜被煮過(guò)后有益成分明顯降低。
7．紅薯
紅薯富含食物纖維、β-胡蘿卜素、碳水化合物、維生素C、維生素B6和胡蘿卜素（一種粉紅至黃色的色素成分）。
美國(guó)公共利益科學(xué)中心對(duì)紅薯和其他蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值進(jìn)行了比較，其中紅薯的維生素A、維生素C、鐵、鈣、蛋白和碳水化合物含量位居榜首。
紅薯富含纖維和一些重要的營(yíng)養(yǎng)素。
8．小麥胚芽
小麥胚芽是小麥用以發(fā)芽生長(zhǎng)成為植物的那部分，即種子的胚芽。麥胚和麥麩通常是在麥子精加工制作面粉時(shí)被分離出來(lái)的副產(chǎn)品。
小麥胚芽?jī)?nèi)一些重要營(yíng)養(yǎng)素如維生素E、葉酸、維生素B1、鋅、鎂、磷和脂肪醇、必需脂肪酸的含量很高，也是纖維的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。
9．鱷梨
許多人不喜歡鱷梨是因?yàn)槠渲竞扛?，他們認(rèn)為避免攝入各種脂肪就能保持健康并易于控制體重，其實(shí)這種想法是荒誕的。鱷梨中約75%的熱量來(lái)自其中的脂肪，而這些脂肪大部分是單飽和脂肪酸。
鱷梨也含有豐富的B族維生素和維生素K、維生素E。
鱷梨的纖維含量也很高，其中25%是可溶性的，其余是不溶性纖維。
研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)常食用鱷梨能降低血液膽固醇水平。
正在進(jìn)行的實(shí)驗(yàn)研究旨在探索鱷梨提取物能否用于糖尿病和高血壓的治療。
俄亥俄州立大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)鱷梨中提取的營(yíng)養(yǎng)素能抑制口腔癌細(xì)胞，甚至能破壞部分癌前病變細(xì)胞。
按照總量比例計(jì)算，鱷梨比香蕉的鉀含量高35%。
10．燕麥片
燕麥片是燕麥制成的粗糧或燕麥粥。在英國(guó)和愛(ài)爾蘭，“燕麥粥”或“粥燕麥”通常是指經(jīng)過(guò)烹制的早餐食品。
由于燕麥片有益于人體健康，近20年來(lái)人們對(duì)它的興趣與日俱增。
研究發(fā)現(xiàn)，每天早上喝一碗燕麥片粥，能降體內(nèi)低血液膽固醇水平（尤其高膽固醇過(guò)高者）， 這是由于谷物中的可溶性纖維的作用。當(dāng)這一發(fā)現(xiàn)在20世紀(jì)80年代發(fā)表后，在整個(gè)美國(guó)和歐洲掀起了“燕麥麩狂熱”，直到20世紀(jì)90年代這種狂熱現(xiàn)象才平息下來(lái)。
1997年，美國(guó)食品與藥品監(jiān)督局（FDA）同意生產(chǎn)商可以在以燕麥片或麥麩為主的食品標(biāo)簽上標(biāo)明“如與低脂飲食搭配，該產(chǎn)品有益于心血管健康”的數(shù)據(jù)，于是再度引起燕麥片食品的流行。
燕麥片富含碳水化合物和水溶性纖維，能減緩消化和穩(wěn)定血糖水平。
燕麥片粥的B族維生素、Ω-3脂肪酸、葉酸和鉀含量十分豐富。
粗制或粉碎的燕麥片比速溶型燕麥片的纖維含量高。
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