給大家推薦一組瑜伽序列，以前分享過扭轉(zhuǎn)側(cè)彎以及對腹部踐行輕柔的擠壓和按摩，可以增加腸蠕動，幫助消化。那今天在側(cè)彎和扭轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)上，我又增加了一些拉伸大腿前側(cè)的體式。因為胃經(jīng)穿過腿前側(cè)到腳背，拉伸大腿前側(cè)可以疏通胃經(jīng)，保養(yǎng)腸胃

5個動作，和我一起練起來。

1、坐剛坐

• 跪在墊子上，膝蓋并攏，大腳趾相碰，臀部坐在雙腳之間
  

• 脊柱立直

• 閉上眼睛

• 配合腹式呼吸

• 保持2~3分鐘。

如果這樣做腳踝疼也可以雙腳并攏。

金剛坐也叫雷電坐，是瑜伽中有名的保養(yǎng)腸胃促消化的體式，飯后也可以練習。

2、英雄臥

• 跪在墊子上，雙膝并攏雙腳分開，5個腳趾向下伸展，臀部坐在雙腳中間
  

• 吸氣，脊柱延展

• 呼氣，慢慢的躺下

• 保持2~3分鐘

如果躺不下來，可以改成坐在英雄坐，或者在背后墊抱枕

伸展腹部，拉伸大腿前側(cè)

3、坐姿側(cè)伸展

• 從英雄臥解開雙腿，
  

• 坐在墊子上，抖動一下雙腿，揉一揉膝蓋，活動一下腳踝

• 雙腳向兩側(cè)打開

• 彎曲左膝，左腳掌放右大腿內(nèi)側(cè)

• 吸氣，雙手體側(cè)平舉，

• 呼氣，左手帶動身體向右側(cè)彎，右手抓右腳

• 吸氣，手臂帶動身體回正，呼氣反方向。

• 做三組，每組保持3~5個呼吸。

4、簡易扭脊

• 雙腿伸直坐在墊子上。
  

• 彎曲右膝，右腳掌放左大腿外側(cè)（或者如圖）

• 吸氣，向上伸展左手臂

• 呼氣，左手臂帶動身體向右扭轉(zhuǎn)，左手肘放右膝蓋外側(cè)，幫助右大腿靠向腹部，左手在體后撐地，眼睛看左肩膀的方向。

• 吸氣手臂帶動身體回正，反側(cè)練習。

• 三組，每組3~5次呼吸。

以前說過，扭轉(zhuǎn)類體式最好是先向右扭轉(zhuǎn)，再向左扭轉(zhuǎn)。

5、蝗蟲式

• 俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬
  

• 彎曲雙膝，雙手從外側(cè)抓住雙腳踝

• 吸氣，抬身體向上，腹部壓地

• 保持3~5組呼吸。

• 做3組

• 按摩腹部，拉伸大腿前側(cè)。

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