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隨著疫情防控的常態(tài)化，全民居家鍛煉的熱情高漲。在各類直播平臺(tái)的影響下，不少人換上運(yùn)動(dòng)服，跟著手機(jī)屏幕揮汗如雨苦練健身操。居家鍛煉雖然是有助身心、保持健康的好方式，但切不可“操”之過急，平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人或者有基礎(chǔ)疾病的人尤其要量力而行。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要選對(duì)

跳操大多是圍繞髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉韌帶練習(xí)，有利于提高下肢肌肉和關(guān)節(jié)的活動(dòng)機(jī)能。但是，這類運(yùn)動(dòng)不適合存在膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)相關(guān)疾病的人士，以及下肢力量差、平衡力差的老年人。高強(qiáng)度的鍛煉極易誘發(fā)基礎(chǔ)疾病，甚至加重病情。平衡力差的人更要注意避免做跳操類運(yùn)動(dòng)，以防摔倒。

不同人群應(yīng)該選擇不同強(qiáng)度和方式的鍛煉方法，不必拘泥于跳操一種方式，更不用有跟風(fēng)攀比的心理。每個(gè)人的身體素質(zhì)不同，要選擇適合自己的強(qiáng)度，量力而行。就算跟不上節(jié)奏，漏一兩個(gè)節(jié)拍、少跳一個(gè)循環(huán)也能發(fā)揮鍛煉身體的作用。鍛煉時(shí)間要根據(jù)自己的身體情況酌情調(diào)節(jié)，建議控制在45～60分鐘。運(yùn)動(dòng)過程以“無痛”為原則，一旦出現(xiàn)疼痛感，應(yīng)降低強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)，不可強(qiáng)行忍耐。如果在鍛煉時(shí)出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、頭暈、背痛等情況，必須立即減緩運(yùn)動(dòng)直至停止，若受傷更要及時(shí)就醫(yī)，尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。

有些人為了完成每日運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，在熬夜加班后依然進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉。殊不知，“熬夜加班﹢鍛煉”這種組合不但不能給我們身體帶來健康，反而會(huì)加重身體負(fù)擔(dān)，帶來意想不到的傷害。健康運(yùn)動(dòng)一定要根據(jù)身體情況，適時(shí)增減運(yùn)動(dòng)量。勞累時(shí)，降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度減少運(yùn)動(dòng)量，可選擇各類拉伸運(yùn)動(dòng)或低強(qiáng)度慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)心率要嚴(yán)格控制在（220-年齡）×60%的心率以下，這樣我們的心血管系統(tǒng)才會(huì)保持在相對(duì)安全的范圍內(nèi)。

老年人各項(xiàng)身體機(jī)能難免有所下降，骨質(zhì)較疏松，因此應(yīng)選擇緩慢、柔和的運(yùn)動(dòng)類型，例如：八段錦、太極拳、室內(nèi)散步、廣播操等。對(duì)于老年人來說，選擇一雙舒適的運(yùn)動(dòng)鞋很有必要，它能夠起到很好的緩沖、減震和支撐保護(hù)作用，避免脆弱的骨骼受傷。

熱身運(yùn)動(dòng)不能少

運(yùn)動(dòng)前，一定要充分進(jìn)行關(guān)節(jié)活動(dòng)、動(dòng)態(tài)拉伸等熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體微微發(fā)熱、提高心率，逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。拉伸需要關(guān)注到身體的各個(gè)部位，從頸部到腳踝都要拉伸。我們做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)保持肌肉放松，平穩(wěn)呼吸，不要一直憋氣，否則會(huì)出現(xiàn)血液“供不應(yīng)求”，肌肉也會(huì)變得僵硬無比，以肌肉出現(xiàn)酸脹感為宜。每個(gè)拉伸動(dòng)作要保持20秒以上，才能讓肌肉和肌腱完整舒展開來。不要做過長(zhǎng)時(shí)間的拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)讓肌肉變得僵硬，讓拉伸效果適得其反。過高強(qiáng)度的拉伸不僅不能強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)效果，還會(huì)傷害到肌肉和肌腱，損害身體健康。

空腹訓(xùn)練是大忌，不吃東西直接鍛煉，容易引起血糖過低，影響健身效果，也不宜吃得過飽，以飯后1小時(shí)進(jìn)行健身鍛煉為宜。練瑜伽的人，應(yīng)在飯后2小時(shí)后再開始鍛煉。增肌人群健身后半小時(shí)要進(jìn)行加餐，攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物，不僅可以促進(jìn)肌肉修復(fù)，還能避免脂肪堆積。減脂人群要減少晚餐的攝入量，睡前4小時(shí)不進(jìn)食，可以提高身體燃脂效率。

拉伸放松應(yīng)做好

許多人運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛等情況，這往往是運(yùn)動(dòng)后的遲發(fā)性肌肉疼痛造成的。劇烈運(yùn)動(dòng)后，身體產(chǎn)生大量的乳酸堆積在肌肉周圍的體液中，造成肌肉酸痛。這種疼痛一般在鍛煉后24～48小時(shí)最為明顯。緩解疼痛，可以坐在地上或床上把兩腿伸直，緊握雙手，用手上突出的關(guān)節(jié)慢慢按壓大腿，由大腿慢慢按壓到膝關(guān)節(jié)，按壓注意用力適度。按壓5分鐘后，把壓力點(diǎn)集中在酸痛的部位，每個(gè)酸痛點(diǎn)按壓1分鐘，可以有效緩解肌肉酸痛。

為避免或減輕肌肉酸痛，運(yùn)動(dòng)鍛煉后要進(jìn)行足夠的拉伸和放松運(yùn)動(dòng)。若肌肉疼痛程度重且未逐漸緩解，應(yīng)警惕橫紋肌溶解癥，注意觀察尿液是否正常，有異常及時(shí)就醫(yī)。