咱們這兒，平均每5個人中就有1個高血壓患者，總數(shù)約為2.7億。高血壓是可防可控的，除了規(guī)范地降壓外，生活方式調(diào)整，是控制血壓的主要輔助手段。生活方式調(diào)理，對血壓控制有較好的效果，其中重要的環(huán)節(jié)，就是合理運(yùn)動。但是，血壓高的人，在某些特殊情況下，是不宜運(yùn)動的。如何根據(jù)個人感覺調(diào)整？怎么安排鍛煉方式呢？咱們現(xiàn)在來看細(xì)節(jié)。
國內(nèi)外的多項研究結(jié)果都表明，適度的運(yùn)動，可以降低血壓、控制血糖、調(diào)節(jié)血脂、減輕體重、預(yù)防肥胖，可以改善心肺功能、緩解精神壓力、提高睡眠質(zhì)量、減少抑郁及焦慮情緒。大家都知道，高血壓，往往與其他健康問題并存，因此，運(yùn)動及其他生活方式的調(diào)理，是需要貫穿在高血壓防治的整個過程中的。
有較多的實(shí)證研究指出，有氧運(yùn)動可以使成年高血壓患者的血壓下降5mmHg到7mmHg；動態(tài)阻力訓(xùn)練可降低血壓2mmHg到3mmHg?？蓜e小看這個數(shù)值，這個下降幅度，是與某些一線的降壓藥使用初期的效果類似的。但是，也必須提醒，運(yùn)動是雙刃劍，運(yùn)動方式需要合理安排。
對于血壓高的人，選擇運(yùn)動方式時，原則是要依據(jù)個人的健康狀況，對于沒有其他基礎(chǔ)疾病的成年人，通常建議選擇中等強(qiáng)度運(yùn)動；對于老年人，應(yīng)該量力而行，逐漸增加運(yùn)動量。如果血壓沒有得到很好的控制，或者超過180/110mmHg時，則應(yīng)該多休息，不宜進(jìn)行較高強(qiáng)度的運(yùn)動。
血壓高的人，往往同時有其他心血管異常，自己也會擔(dān)心，無法承受運(yùn)動帶來的心臟負(fù)荷，害怕出現(xiàn)問題，而不敢運(yùn)動。其實(shí)，只要掌握正確的評估方法，就可以把運(yùn)動帶來的風(fēng)險降到最低。通常可以自我判斷運(yùn)動量是否達(dá)到理想運(yùn)動強(qiáng)度。中等強(qiáng)度的運(yùn)動，在主觀感覺上，有心跳加快、微微出汗、有點(diǎn)累；客觀表現(xiàn)是呼吸頻率加快、微微氣喘、可與人交談、但無法唱歌；步行速度每分鐘在120步左右?？梢杂妹糠昼娦奶鴶?shù)減去實(shí)際年齡，來簡易判斷是否達(dá)到最快心率；鍛煉后，休息約10分鐘，呼吸頻率及心跳恢復(fù)常態(tài)，否則就是運(yùn)動強(qiáng)度過大啦。
血壓高的人，建議選擇有氧運(yùn)動和適當(dāng)力量練習(xí)，也可以增加柔韌性練習(xí)及綜合功能練習(xí)，比如關(guān)節(jié)拉伸或太極拳等，以增強(qiáng)協(xié)調(diào)性和平衡能力。有氧運(yùn)動，可選擇快走、慢跑、騎自行車、健身操、游泳等。10分鐘以上的中低強(qiáng)度的運(yùn)動，可維持10到22小時的降壓效果。因此建議每周至少運(yùn)動5次，每次30分鐘以上。力量練習(xí)，可以增加肌肉力量，緩解關(guān)節(jié)疼痛，增加平衡能力。建議每周2到3次，2次練習(xí)間隔48小時以上，可以做俯臥撐或舉啞鈴，每組重復(fù)10到15次，在阻抗練習(xí)中，應(yīng)保持正常呼吸，不要憋氣。
血壓高的人參加運(yùn)動，應(yīng)該做好運(yùn)動前熱身準(zhǔn)備和運(yùn)動后的放松恢復(fù)，每項時間約5到10分鐘，可以選擇慢走或原地踏步等方法，使心率逐漸提升或降低。運(yùn)動時間選擇，最好避開清晨，剛開始參加運(yùn)動的階段，要注意血壓監(jiān)測。在炎熱季節(jié)運(yùn)動，要注意補(bǔ)水。同時提醒，收縮壓超過180mmHg或舒張壓超過110mmHg；急性高血壓；伴有主動脈狹窄、眼底出血、腎功能不全、糖尿病酸中毒、下肢壞疽、急性感染等特殊情況者；或者有運(yùn)動器官損傷的人等4類情況不宜參加運(yùn)動。
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