摘自：《 感覺累了，就冥想吧》
作者：李上卿
出版社：北方文藝
正確呼吸，控制自己情緒
呼吸是一把健康的鑰匙。德國偉大詩人和思想家歌德就曾發(fā)出這樣的贊嘆：“一呼一吸，是上帝的恩典，使得生活美妙無邊?！?/strong>呼吸的影響力不僅僅是在身體方面，它還與情緒、思想息息相關(guān)。例如，當(dāng)人們受到驚嚇時(shí)，會(huì)倒吸一口氣并屏住呼吸；當(dāng)人們感到疲勞和煩悶時(shí)，呼吸會(huì)被拉得很長，會(huì)打呵欠；當(dāng)人們感到生氣或難過時(shí)，呼吸就變得沒有規(guī)律而且起伏很大；當(dāng)人們感覺緊張、擔(dān)心或焦慮時(shí)，呼吸就會(huì)變得很淺；當(dāng)人們心情愉快時(shí)，呼吸就會(huì)變得平穩(wěn)、徐緩。而不當(dāng)?shù)暮粑绞?，?huì)讓人變得容易精神緊張、煩躁，負(fù)面的情緒及壓力自然無法得到釋放與舒解。因此，如果你能控制呼吸，就有可能減少情緒的波動(dòng)。
關(guān)于呼吸與情緒的關(guān)系，阿拉伯醫(yī)學(xué)家阿維森納的《醫(yī)典》第1091條說：“呼吸于是就在原創(chuàng)力的混合體中產(chǎn)生，并逐步接近神圣生命體。它是—種發(fā)亮的物質(zhì)，是—束光線?！钡?092條又說：“這就是當(dāng)人看到光明時(shí)心中充滿喜悅，處于黑暗中便感到失落的緣由。光明與呼吸是和諧的，黑暗卻恰恰相反。”
冥想的練習(xí)，歷來重視呼吸的作用，它們利用呼吸去實(shí)現(xiàn)不同的目的。因?yàn)檎{(diào)節(jié)自身的呼吸方式，對(duì)于情感、情緒的自控有獨(dú)特功效。通過呼吸調(diào)節(jié)，很容易將自己的“注意力”從情感的沖動(dòng)轉(zhuǎn)移到自身的呼吸上，將自己的精神統(tǒng)一到呼與吸的行為上，從而達(dá)到控制沖動(dòng)、平息激情、恢復(fù)理智、實(shí)現(xiàn)自制的目的。
呼吸是我們心理健康的反映，改善呼吸對(duì)許多有情緒障礙的患者是有效的醫(yī)治良方。美國精神衛(wèi)生家亞歷山大曾經(jīng)研究抑制呼吸對(duì)情緒造成的障礙。根據(jù)觀察，精神分裂癥病人多趨向使用上胸部呼吸，而神經(jīng)癥病人則用表淺的橫膈式呼吸。因此，有的醫(yī)生教會(huì)病人采用正確的呼吸方式，幫助病人逐漸恢復(fù)正常生活。
從現(xiàn)在開始，請(qǐng)大家學(xué)習(xí)正確的呼吸方法，以此減輕焦慮、緊張情緒。當(dāng)你與人爭論而氣惱時(shí)，或正準(zhǔn)備作首次演講和演出而感到緊張時(shí)，或正設(shè)法解決一個(gè)難題而感到焦慮時(shí)，建議你停下來，做幾次深呼吸。這時(shí)，你就會(huì)感到放松，不再皺眉頭、發(fā)脾氣。
具體在冥想時(shí)的做法是：閉目坐在椅子上，努力使自己的心情平靜下來，然后慢慢地、較深地吸氣，緩慢而有節(jié)奏地吸氣。充分吸氣之后，幾秒鐘之內(nèi)停止呼吸，然后把氣徐徐吐出。吐氣時(shí)，要比吸氣時(shí)更慢。一邊做這樣的深呼吸，一邊在每次吐氣時(shí)心中數(shù)著“1、2、3……”反復(fù)多次后，肌肉會(huì)從緊張進(jìn)入松弛的狀況，可以使緊張的情緒得到相應(yīng)的緩解。
呼吸訓(xùn)練，放松我們的精神
使自己精神放松，然后進(jìn)行冥想訓(xùn)練，這樣就能夠輕松地看到出現(xiàn)于大腦的心像。為此，我們首先應(yīng)該學(xué)習(xí)讓精神得到放松的松弛訓(xùn)練。
要使自己的精神處于松弛狀態(tài)，直接進(jìn)行內(nèi)心調(diào)節(jié)是極為困難的。誰都有過這樣的實(shí)際感受，靠自己的意志自由自在地控制自己的意識(shí)或者內(nèi)心狀態(tài)，是一種非常不容易的事。
然而，自古就流傳一種使人容易控制自己意識(shí)的秘訣，那就是“丹田呼吸法”。
丹田呼吸法能夠調(diào)和身心，使自己的身心與天地調(diào)和之氣保持一體化。這樣我們就可以得到和宇宙的一體感，發(fā)揮出通常發(fā)揮不了的超常能力。
每個(gè)人的身心其實(shí)都具備仙人般的卓越能力，通過丹田呼吸法就可以發(fā)掘出這些能力?，F(xiàn)在我們就把古時(shí)候流傳下來的方法活用到冥想上。
丹田呼吸法的具體方法如下：
進(jìn)行呼吸的時(shí)候，在呼氣時(shí)，盡量使下腹部往里收縮，同時(shí)用力使橫膈膜收縮，保持下腹部的用力狀態(tài)；在吸氣的時(shí)候盡量使下腹部向外膨脹，并使下腹部達(dá)到弧形的形狀。為此，人們也將丹田呼吸稱為“弧形呼吸”。
在呼氣的時(shí)候，我們要想象體內(nèi)的惡氣完全排出了體外；在吸氣的時(shí)候，想象宇宙的能量從頭部頂端（百會(huì)穴)進(jìn)入臉部、頸部、胸部和腹部，全身都充滿了宇宙的能量。這樣可使容易上揚(yáng)之氣下沉，使容易下行之血上揚(yáng)。
呼氣時(shí)加長呼氣，能夠使人的上半身神清氣爽，下半身溫和舒適。這種上部清涼、下部溫暖的狀態(tài)，就是“交”的狀態(tài)，是平衡調(diào)和的狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，我們方能與宇宙保持一體化。這時(shí)，我們的身心非常松弛。
多練習(xí)丹田呼吸，可以讓身體獲得充足的氧氣，能有效疏解壓力，消除緊張情緒，讓人精力充沛。
除了丹田呼吸外，腹式呼吸對(duì)人體也很重要。腹腔內(nèi)藏著除心、腦、肺之外的全部臟器，包括消化系統(tǒng)、造血系統(tǒng)、泌尿生殖系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)、淋巴系統(tǒng)的一部分，并擁有大量的血管、神經(jīng)，因此腹腔是非常重要的。
人在學(xué)會(huì)直立行走以后，就逐漸變?yōu)樾厥胶粑?，可這種呼吸方式會(huì)導(dǎo)致胸部橫膈膜的運(yùn)動(dòng)較小，使呼吸多集中在肺部的上、中部進(jìn)行，再加上人人都有一根腰帶，更限制了腹式呼吸。
如果每次都通過腹部呼吸，可使中下葉全部肺泡及時(shí)開發(fā)，還會(huì)通過腹壁的前后運(yùn)動(dòng)、膈肌的上下運(yùn)動(dòng)，使腹內(nèi)胃、腸、肝、膽、脾、腎等器官得到運(yùn)動(dòng)，有利于加強(qiáng)這些臟器的氣血循環(huán)和發(fā)揮它們的正常功能。
腹式呼吸也是一種良好的按摩，可以促進(jìn)胃腹運(yùn)動(dòng)，改善消化機(jī)能。腹肌又是排便的動(dòng)力肌，有規(guī)律的腹式呼吸還能防止習(xí)慣性便秘。當(dāng)然，最重要的是，這種呼吸方式是緊張時(shí)的一劑“減壓藥”，多練習(xí)腹式呼吸，可以讓身體獲得充足的氧氣，能有效疏解壓力，消除緊張情緒，讓人精力充沛。在任何時(shí)候，如交通堵塞時(shí)，參加重要面試時(shí)，在考試過程中，下班后仍無法從緊張忙碌的狀態(tài)中脫離出來時(shí)，都可以進(jìn)行腹式呼吸。
那么如何進(jìn)行腹式呼吸呢？腹式呼吸的方法并不復(fù)雜，具體方法有兩種：
順式呼吸時(shí)盤腿而坐，全身放松，兩手自然放在膝蓋上。頭微微下垂。呼吸時(shí)下腹部要暗暗用力，吸氣時(shí)，腹部鼓起；呼氣時(shí)，腹部縮緊。
逆式呼吸就是反過來，吸氣時(shí)將腹部收縮，呼氣時(shí)再把腹部鼓起。做腹式呼吸時(shí)要注意把握以下幾點(diǎn)：一是呼吸要深長而緩慢；二是用鼻呼吸而不用口呼吸；三是一呼一吸掌握在15秒鐘左右，每次5～15分鐘，當(dāng)然時(shí)間再長一點(diǎn)更好；四是呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽，不要吐出。
當(dāng)你習(xí)慣了運(yùn)用腹部，做平穩(wěn)順暢的深呼吸后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使在一整天繁忙的工作后，依然活力充沛，神采奕奕。如果能在睡前練習(xí)一下腹式呼吸，你將能獲得一夜好眠；上班時(shí)若是覺得精神不繼、疲倦煩躁的話，抽空做個(gè)腹式呼吸，也能幫助你保持頭腦冷靜，做出正確果斷的決策。
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