0想要鍛煉的你，手頭只有一副啞鈴，沒(méi)有健身房那么齊全的健身器械，
也沒(méi)有詳細(xì)的健身計(jì)劃，該怎么去鍛煉呢？這都不是問(wèn)題，看完本篇文章，你會(huì)知道一副啞鈴加上一些徒手訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，足矣練出你想要的好身材。
啞鈴健身一周計(jì)劃表
以下是動(dòng)作詳解：
1.坐姿啞鈴?fù)婆e：（
詳細(xì)動(dòng)作請(qǐng)看這里）
主鍛煉肌肉：三角肌，其次是肱三頭肌
坐姿啞鈴?fù)婆e
起始姿勢(shì)：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個(gè)啞鈴。上臂向兩側(cè)分開(kāi)，前臂向上，使啞鈴剛好超過(guò)肩膀的高度。
將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)，過(guò)程中不要讓啞鈴搖晃。當(dāng)兩個(gè)啞鈴幾乎在頭頂上相觸時(shí)，再慢慢下降到起始位置。
2、側(cè)平舉：
主鍛煉肌肉：三角肌中豎
啞鈴側(cè)平舉
注意事項(xiàng)：
1.持鈴提起和放下過(guò)程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使
手腕向上轉(zhuǎn)起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。
2.持鈴舉起或放下時(shí)，上體不準(zhǔn)前后擺動(dòng)借助
力量舉起，但允許
聳肩；不要用甩的方式來(lái)抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側(cè)。
3.側(cè)上舉到位后必須保持掌心向下，同時(shí)盡量使肩關(guān)節(jié)高于肘關(guān)節(jié)。肘關(guān)節(jié)高于手，這樣才能使三角肌始終在充分的重力刺激之下。動(dòng)作全過(guò)程雙肘一直應(yīng)呈100～120度彎曲狀態(tài)，以免動(dòng)作有較大的借助于臂力的成分。
3.俯身側(cè)平舉：
主要鍛煉肌肉：三角肌后束
坐姿啞鈴側(cè)平舉
注意事項(xiàng)：
1.如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，背部保持挺直，思想要集中在收縮的
肌肉群上。
2.持鈴舉起或放下還原時(shí)，上體不能上下擺動(dòng)，
下肢不要提踵。還原時(shí)要用三角肌的
力量控制。
4.啞鈴聳肩
主要鍛煉部位：斜方肌上部
啞鈴聳肩
將杠鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會(huì)迫使你在整個(gè)聳肩過(guò)程中都向后拉動(dòng)肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡管大部分壓力仍在斜方肌上部)。
5.站姿頸后臂屈伸：（
詳細(xì)動(dòng)作請(qǐng)看這里）
主要鍛煉部位：增加三頭肌圍度
啞鈴頸后單臂屈伸
注意事項(xiàng)：
1.呼吸方法：挺伸前臂時(shí)吸氣，屈降時(shí)呼氣。
2.挺伸前臂時(shí)切勿擺動(dòng)上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
3.單臂頸后臂屈伸動(dòng)作中：持鈴向頭后對(duì)角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。
6.俯身臂屈伸
主要鍛煉部位：刻畫(huà)三頭肌線條
啞鈴俯身臂屈伸
注意事項(xiàng)：
1.挺伸前臂時(shí)盡可能勿使上臂上下擺動(dòng)。
2.臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌達(dá)到頂峰收縮
7.俯身單臂劃船
主要鍛煉部位：中部背闊肌
啞鈴俯身劃船
注意事項(xiàng)：
1.初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重
2.訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過(guò)大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。
8.直腿硬拉
主要鍛煉下背、臀大肌和股二頭肌。
1、雙腳分開(kāi)同肩寬站立，雙手各握住一只啞鈴置于
大腿前側(cè)。
2、從你的腰部彎曲，在你朝地板降低杠鈴時(shí)，要保持你的雙膝伸直
3、重量應(yīng)該保持在你雙腿前方大約10厘米處。稍作暫停，然后伸展你的軀干返回至初始的站立位置。
9.仰臥舉腿
主要鍛煉：下腹肌
仰臥舉腿準(zhǔn)備動(dòng)作：
1）在地板上放一張墊子，平躺在上面，或者平躺在地毯上。雙腿伸直，也平放在地板上。
2）雙手手心朝下，墊在臀部下面，指尖彼此相對(duì)。這是防止腰部受傷的預(yù)防措施。
3）雙膝微屈，這樣做也是為了防止腰部受傷。
4）把雙腿舉離地面15厘米并保持這個(gè)姿勢(shì)。
仰臥舉腿訓(xùn)練動(dòng)作：
5）將雙腿繼續(xù)向上舉起，直到同地面成直角，與此同時(shí)，確保全神貫注在腹肌上。
6）當(dāng)你達(dá)到垂直點(diǎn)后，盡力擠壓腹部，并且保持片刻。
7）將雙腿緩緩回復(fù)到底部的位置，但切記要停在離開(kāi)地面15厘米。
8）然后再重復(fù)上述動(dòng)作。
10.啞鈴上斜推舉：（
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主要鍛煉：胸大肌
啞鈴上斜臥推
注意事項(xiàng)：
1.啞鈴臥推是自由器械進(jìn)行的臥推，手臂力量不夠無(wú)法控制啞鈴穩(wěn)定性是容易造成受傷的，為了安全起見(jiàn)，初級(jí)健身者不推薦啞鈴臥推，最好采用史密斯機(jī)進(jìn)行杠鈴臥推。
2.臥推過(guò)程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
3.確保啞鈴正確的運(yùn)動(dòng)軸線很重要：平板啞鈴臥推應(yīng)將其置于乳頭上方；上斜臥推則應(yīng)將其置于上胸部；下斜臥推應(yīng)將其置于下胸部。這樣才能有效鍛煉相應(yīng)的胸大肌部位，否則鍛煉沒(méi)有效果。
4.一定要注意將兩肘展開(kāi)，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開(kāi)，因而能基本上只靠胸大肌用力來(lái)完成動(dòng)作。下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時(shí)，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。
5.注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌，窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。當(dāng)然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強(qiáng)大的三頭肌做基本保障。
6.為了平衡發(fā)展胸大肌，在一次胸肌訓(xùn)練中，平板、上斜、下斜應(yīng)該各安排幾組啞鈴臥推。
7.啞鈴臥推是個(gè)有風(fēng)險(xiǎn)的動(dòng)作，必須配備較好的訓(xùn)練手套和護(hù)腕來(lái)保護(hù)手部，沖擊大重量時(shí)，如果自我保護(hù)意識(shí)差的一定要有人保護(hù)
11.啞鈴平臥推舉
主要鍛煉部位：胸大肌中部
上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。
12.平臥啞鈴飛鳥(niǎo)：（
詳細(xì)動(dòng)作請(qǐng)看這里）
主要鍛煉部位：胸大肌和三角?。ㄊ清憻捫卮蠹≈胁亢椭锌p）
呼吸方法
①中、小重量：擴(kuò)胸時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。
②大重量：動(dòng)作開(kāi)始前，先做幾次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到連續(xù)擴(kuò)胸動(dòng)作完成后再吐氣；也可采用開(kāi)始前先吸半口(不吸足)氣，當(dāng)擴(kuò)胸至最大部位(向外)時(shí)，迅速呼(吐)氣，并立即再吸半口氣，待動(dòng)作還原時(shí)再換氣。
13.啞鈴交替彎舉：（
詳細(xì)動(dòng)作請(qǐng)看這里）
主要鍛煉肌肉：肱二頭肌、肱肌
啞鈴交替彎舉
注意事項(xiàng)：
向上彎舉時(shí)，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側(cè)的啞鈴側(cè)彎舉這個(gè)動(dòng)作了，注意兩者的區(qū)別。
14.單臂啞鈴彎舉
主要鍛煉部位：強(qiáng)化鍛煉肱二頭肌
坐姿啞鈴單臂彎舉
啞鈴單臂彎舉注意事項(xiàng)：
1.身體不能搖晃，下放啞鈴時(shí)上臂不能完全放松，整個(gè)過(guò)程保持緊張。
2.動(dòng)作過(guò)程中，意念集中-專注肱二頭肌的發(fā)力過(guò)程。
15.啞鈴深蹲：（
怎么做啞鈴深蹲更有效）
主要鍛煉效果：增強(qiáng)腿部肌肉以及肺活量
啞鈴深蹲
1、眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動(dòng)作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動(dòng)作。
2、蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強(qiáng)。顯然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。
3、啞鈴深蹲過(guò)程中，人體內(nèi)分泌的生長(zhǎng)激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長(zhǎng)，還能帶動(dòng)全身肌肉的增長(zhǎng)。
16.啞鈴箭步蹲
目標(biāo)鍛煉部位：以股四頭肌為主，對(duì)臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛煉效果。
啞鈴前弓步
注意事項(xiàng)：
1. 上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾。垂直下蹲時(shí)，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過(guò)腳尖。
17.俯臥啞鈴?fù)葟澟e
目標(biāo)鍛煉肌群：股二頭肌
俯臥腿彎舉
注意事項(xiàng)：
1.彎起時(shí)小腿舉至與地面垂直為宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控，到最高點(diǎn)后用力擠壓股二頭肌并保持片刻。
2.還原要緩慢，讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌。
18.手持啞鈴站立提踵
主要鍛煉：小腿肌群
啞鈴提鍾
注意事項(xiàng)：
1. 注意完成動(dòng)作時(shí)不要屈膝、屈體；控制重心不要有意前移，否則效果極差，可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。
2.各種提踵動(dòng)作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內(nèi)扣站法側(cè)重于鍛煉腓腸肌的內(nèi)側(cè)頭，而普通練法內(nèi)外側(cè)都能練到。
3.提踵動(dòng)作主要是以腓腸肌的收縮來(lái)完成的。提起腳跟時(shí)，應(yīng)感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
4.小腿練習(xí)時(shí)的感覺(jué)是非常明顯的，不要被開(kāi)始時(shí)的酸漲感覺(jué)所迷惑。鍛煉小腿的重點(diǎn)要放在重復(fù)次數(shù)上，要多堅(jiān)持直到不能起來(lái)為止才會(huì)產(chǎn)生鍛煉的效果；另外，動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)小腿的刺激才會(huì)更加明顯。
