運(yùn)動(dòng)怕傷膝？不運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)會(huì)“餓死”！掌握這些方法，保護(hù)關(guān)節(jié)有活力！
在日常生活中，很多人都有膝關(guān)節(jié)的毛病，膝蓋疼也早就不是老年人的專(zhuān)利了，可一旦膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)毛病，很多人就不知道該怎么辦了。有的人認(rèn)為要多鍛煉，有的人則認(rèn)為應(yīng)該靜養(yǎng)。大家各持己見(jiàn)，眾說(shuō)紛紜。其實(shí)，關(guān)于膝關(guān)節(jié)疼痛該養(yǎng)還是該練？怎么練？下面就聽(tīng)聽(tīng)東城中醫(yī)醫(yī)院骨傷科的醫(yī)生有哪些建議吧。
膝關(guān)節(jié)疼痛 要養(yǎng)還是要練？
很多患者膝關(guān)節(jié)疼痛，去醫(yī)院后被診斷為膝關(guān)節(jié)退行性病變，就錯(cuò)誤地認(rèn)為只要活動(dòng)就會(huì)加重關(guān)節(jié)退變，于是就盡可能的減少走動(dòng)、不再做任何鍛煉。其實(shí)，雖然得病早期需要養(yǎng)，但這里所說(shuō)的“養(yǎng)”并不是一動(dòng)不動(dòng)。
“養(yǎng)”是指對(duì)關(guān)節(jié)的養(yǎng)護(hù)，比如給關(guān)節(jié)保暖，減少上、下樓梯和蹲起等活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)帶上護(hù)膝保護(hù)膝蓋等。如果長(zhǎng)久不動(dòng)地靜養(yǎng)，很可能造成肌肉萎縮，而肌肉的力量太弱，則會(huì)加重行走時(shí)膝關(guān)節(jié)的磨損。而且，關(guān)節(jié)軟骨的一部分營(yíng)養(yǎng)是靠運(yùn)動(dòng)擠壓關(guān)節(jié)滑液來(lái)供給軟骨的，長(zhǎng)久不動(dòng)也會(huì)造成關(guān)節(jié)軟骨的“營(yíng)養(yǎng)不良”。
所以，保護(hù)膝關(guān)節(jié)光靠養(yǎng)還不夠，還要進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?。但是鍛煉也需要講究方法，以免給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)更大的傷害！ 增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)肌肉保護(hù)鍛煉法
①坐位伸膝坐
端坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸抬腿，將左、右膝伸直，并保持直腿姿勢(shì)5-10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)10-20次。 ②坐姿大腿收縮
端坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸抬腿，將左、右膝蓋慢慢伸直。在伸直過(guò)程中腳趾向身體側(cè)勾，同時(shí)稍用力擠壓你的大腿肌肉，并盡量保持這個(gè)姿勢(shì)15秒。然后重復(fù)另一條腿。每次練習(xí)10-20次。 ③靜蹲
離墻30厘米遠(yuǎn)站立，雙腳打開(kāi)與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致。后背靠著墻下蹲，使重心向后，減少膝關(guān)節(jié)的受力。注意不要蹲太深，屈膝30度左右最好，不要超過(guò)45度，因?yàn)橄露捉嵌冗^(guò)大會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)重。每次靜蹲以腿部肌肉有酸感為度，每日早、晚各練一次。老年人進(jìn)行靜蹲練習(xí)的時(shí)候要注意循序漸進(jìn)，慢慢適應(yīng)。 ④指推小腿
坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側(cè)膝蓋的內(nèi)外側(cè)，然后拇指與其余四指對(duì)合用力，沿小腿內(nèi)、外側(cè)做直線的指推動(dòng)作，盡量推至足踝。兩腿交替，反復(fù)指推10-20次，然后換腿重復(fù)此動(dòng)作。 ⑤按揉髕骨
坐在椅子上，雙膝屈曲約90度，兩腳平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關(guān)節(jié)髕骨上，五指微張開(kāi)緊貼于髕骨四周，然后稍用力均勻、和緩有節(jié)奏地按揉髕骨20-40次。日常如何節(jié)約使用膝關(guān)節(jié)
此外，在日常生活中，也應(yīng)注意合理使用和保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
重量過(guò)重會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，應(yīng)該盡量少扛、少背、少提重物。如廁盡量選擇馬桶；難以避免的“跪”，要在膝下一塊軟墊。（1）步行、游泳、騎單車(chē)，都是保護(hù)膝蓋的好運(yùn)動(dòng)，又能增加關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α?；盡量減少登高運(yùn)動(dòng)，如爬山、爬樓梯等。（2）不要一下子進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，要循序漸進(jìn)，如必須進(jìn)行快跑等劇烈運(yùn)動(dòng)可用護(hù)膝保護(hù)。（3）適度運(yùn)動(dòng)的“度”怎么把握呢？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，鍛煉過(guò)程如果關(guān)節(jié)不舒服，應(yīng)立即停止鍛煉。 看完今天的文章，相信大家能加強(qiáng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)意識(shí)，不要等到病痛來(lái)臨的時(shí)候再去愛(ài)惜它！日常生活中，力所能及的鍛煉腿部肌肉和養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，將大大延長(zhǎng)膝部疼痛的發(fā)病時(shí)間。但如您膝蓋已經(jīng)受到嚴(yán)重?fù)p失，還應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行就診！
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