一份橙汁＝半杯
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醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院營養(yǎng)科主管曾青山
□專題撰文 信息時(shí)報(bào)記者 徐姍 通訊員 黃賢君
悶熱的7月令人食欲不振，水果卻琳瑯滿目，讓人大快朵頤，但是，你會吃水果嗎？
將水果當(dāng)正餐吃，不吃飯菜只吃水果；水果脂肪低，是瘦身佳品；將水果榨汁喝，覺得果汁吃起來方便更好消化……有關(guān)水果的知識和謬誤，你又知幾多？錯(cuò)幾多？
破解水果謬誤
1 水果多吃無妨？
不少人認(rèn)為水果有益，多吃無妨，甚至以水果代正餐，以為可以減肥，其實(shí)大錯(cuò)特錯(cuò)。任何東西多吃都是無益的，按照中國膳食指南，成年人一天水果量200～400克即可。吃過量會有反效果，因水果含有熱量及果糖，可引致血糖高及肥胖。
水果進(jìn)食過量，熱量和糖分不容小覷，近日荔枝當(dāng)造，每100克荔枝，熱量近70卡路里，糖分更高達(dá)16.6克左右，吃兩斤相當(dāng)于吃了1碗飯。以一個(gè)每日攝取熱量2000卡路里的成年人計(jì)算，每日糖分?jǐn)z取上限約為50克，糖分超標(biāo)，會引致肥胖，增加糖尿病及心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
與此同時(shí)，膳食講究營養(yǎng)均衡，若過量進(jìn)食水果，減少對其他食物如肉類、蔬菜的攝取，也會導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，得不償失。
糖尿病及血脂高患者進(jìn)食時(shí)尤其要小心，這類人群在醫(yī)師或營養(yǎng)醫(yī)師的個(gè)性化指導(dǎo)下，選擇適當(dāng)?shù)乃c食用的量。
2 水果＝低脂？
這個(gè)觀念基本是對的，多數(shù)水果確實(shí)是低脂的，但有少數(shù)水果的熱量、脂肪較高。牛油果、椰子和榴蓮這三種水果其實(shí)是減肥大敵，體重超標(biāo)者應(yīng)盡量少食。
椰子肉：飽和脂肪高
每100克 熱量241大卡 脂肪 12.1克
椰子肉脂肪高，并以飽和脂肪為主，會令體內(nèi)“壞膽固醇”上升，增加患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)；由于脂肪主要存在椰肉中，含椰肉的椰汁、椰奶等均較高脂，不宜多吃，椰青水則無妨。
牛油果：油量高
每100克 熱量160大卡 脂肪14.7克
顧名思義，牛油果含油量極高，100克即有近15克脂肪，相當(dāng)于一湯匙油；不過，牛油果以不飽和脂肪為主，能夠降低人體內(nèi)的壞膽固醇。
榴蓮：飽和脂肪高
每100克 熱量158大卡 脂肪5.1克
約拳頭大小分量便有100克重，已含約一茶匙油分，而且含較多飽和脂肪。夏天是榴蓮?fù)?，喜好者容易過量進(jìn)食，不經(jīng)意間攝入大量脂肪。
水果最好原個(gè)食 榨汁丟失纖維營養(yǎng)增糖分
在夏季，鮮榨果汁、瓶裝果汁特別受歡迎。吃水果要洗、要?jiǎng)兤ど踔燎衅?，很多人嫌麻煩，寧愿飲果汁，貪其夠方便，冰凍后又可解渴消暑?/p>
還有的人認(rèn)為果汁營養(yǎng)更易吸收。其實(shí)，以果汁代替水果，非明智之舉。比起水果，果汁纖維低，營養(yǎng)易流失，兼容易攝取過量令熱量超標(biāo)，并無額外好處，建議大家還是吃原個(gè)水果，營養(yǎng)最好、最全面，理由如下：
1.飲果汁易讓果量超標(biāo)
一杯果汁，喝起來不覺多，其實(shí)已經(jīng)是三四個(gè)水果的分量。水果榨成果汁，無論熱量、糖分均濃縮，容易攝取過量。一個(gè)重131克的橙子熱量為62卡路里，糖分12.3克；但一杯240毫升的橙汁，約用3個(gè)橙榨成，熱量為112卡路里，糖分是20.8克，兩者相差近一倍。以為飲果汁健康而不加節(jié)制，便會大大失算。
2.小朋友喝果汁消化系統(tǒng)得不到鍛煉
水果加工為果汁后，細(xì)胞結(jié)構(gòu)受損，果糖更易為人體吸收，升糖指數(shù)變高，令血糖波動(dòng)較大，糖尿病患者要加倍留意。
部分家長擔(dān)心子女咀嚼力弱、進(jìn)食水果不便，于是以果汁代替，長此下去，小朋友的消化系統(tǒng)包括牙齒、腸胃等缺乏鍛煉，咀嚼力及消化能力均會下降，并非好事。
3.榨汁失纖維營養(yǎng)
榨果汁時(shí)，會將果渣過濾掉，果汁丟失了我們現(xiàn)在都市人普遍缺乏的、可貴的膳食纖維。水果榨汁，纖維主要集中在果渣里，扔掉果渣只飲果汁，自然會損失大量纖維。
我國營養(yǎng)學(xué)會在2000年提出，成年人膳食纖維的適宜攝人量為30克/日；2～20歲的幼童、青少年，其攝入量推薦為年齡數(shù)加5～10克/日；便秘、肥胖、腸道癌、高血脂等“富貴病”患者在此基礎(chǔ)上應(yīng)增加10～15克/日。而目前我國國民從日常食物中攝取的膳食纖維只能達(dá)到8～12克/日。
果渣中含有豐富的水溶性纖維，具預(yù)防和減少糖尿病及心血管疾病的保健功效；而果渣中的非水溶性纖維則具有刺激腸道蠕動(dòng)和促進(jìn)排便的作用。
食物纖維能影響大腸細(xì)菌的活動(dòng)，使大腸內(nèi)膽酸生成量減少，并能稀釋腸內(nèi)的有毒物質(zhì)，減少致癌物與腸黏膜的接觸時(shí)間，預(yù)防腸道系統(tǒng)病變。
此外，膳食纖維還可影響血糖水平，減少糖尿病患者對藥物的依賴性，并有防止熱量過剩、控制肥胖的作用，還有預(yù)防膽結(jié)石及降低血脂的功效。
4.果汁飽腹效果差
就算吃果汁時(shí)連同果渣一齊進(jìn)食，纖維量雖并無減低太多，但飽腹效果不及原個(gè)水果。
曾有研究比較蘋果與蘋果汁的飽腹感，即使相同熱量和纖維，蘋果的飽腹感較強(qiáng)，因?yàn)楣腆w食物在胃能停留較長時(shí)間，比流質(zhì)飲料更能飽腹。因而進(jìn)食原個(gè)水果，飽腹感更強(qiáng)，能有效減少攝入其他食物，避免熱量超標(biāo)。
5.果汁擺放越久 維生素C越少
水果中含有豐富的維生素C，可增強(qiáng)抵抗力，但維生素C本身相當(dāng)脆弱，遇水、光、熱、氧都會受損，在榨汁過程中，水果的細(xì)胞結(jié)構(gòu)受破壞，維生素C暴露在空氣中氧化，便會流失。而果汁擺放時(shí)間越長，與空氣、陽光接觸越久，維生素C流失越多，所以如果要飲果汁，應(yīng)該在榨汁后立即飲用。
市面上越來越多甜品店，在糕點(diǎn)、糖水和甜品中加入大量水果或果汁作招徠，但大多為預(yù)先榨好的果汁、會流失部分維生素C。而直接食水果，口部咀嚼對細(xì)胞破壞較小，維生素C與氧氣的接觸機(jī)會較低，最有效攝取當(dāng)中養(yǎng)分。
6.瓶裝果汁更無果味
瓶裝的果汁飲料似乎在夏天特別受歡迎。細(xì)心留意包裝與標(biāo)簽，便知道有些確是100％純果汁，有些則是加了糖的果汁飲品，兩者含糖量并不低。
食品包裝上的成分表，是按含量由多至少而排列。非純果汁飲品的成分表中，若水占第一，糖占第二，則幾乎可以說它是“糖水”飲品了。
此外，就算是100%蘋果汁，如果它呈清晰透明，即表示不含纖維。待瓶里的維生素隨時(shí)間而流失，那么，它們也與“糖水”無異。
科學(xué)喝果汁
如果實(shí)在要喝果汁，不建議喝市面上的各種所謂果汁飲料，一定要吃鮮榨果汁，一定要自己動(dòng)手，不可以偷懶，控制好榨汁的水果數(shù)量，連渣一起更好。
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Q 對or錯(cuò)
食西柚有助燃燒脂肪？
A：坊間流傳西柚含特別成分有助燒脂，其實(shí)沒有根據(jù)。有人吃西柚后變瘦，只因以西柚代替了其他熱量較高的食物，減低熱量攝取，但以其他水果代替亦可。西柚的卡路里在水果中并不算低，一個(gè)西柚已相當(dāng)于半碗飯，只吃西柚也會導(dǎo)致營養(yǎng)不均。
7招食盡水果營養(yǎng)
1. 吃一碗水果
按照中國膳食指南，成年人一天攝取的水果量要達(dá)200～400克。大家可用碗（一碗容量等于240毫升）來計(jì)算，簡單又準(zhǔn)確。可以包括不含糖和鹽的果干（如葡萄干、杏脯肉干等），荔枝等核較大的水果，應(yīng)減除核的體積。
2. 吃水果要多元化
吃水果花款要夠多，以攝取不同的維生素、礦物質(zhì)及抗氧化劑。蔬果主要有綠、橙黃、紅、紫藍(lán)和白這五大顏色，不同顏色的水果各有不同營養(yǎng)，如橙色的橙含有胡蘿卜素，能增強(qiáng)皮膚抵抗力；紫色的提子中含有白藜蘆醇，含抗氧化功能，可降低血脂；紅色的西瓜中含有茄紅素，可以抑制壞膽固醇的合成，保護(hù)心血管。
所以，大家吃水果別總吃一種，要換著花樣吃。例如今天吃黃色的香蕉，明天吃紅色的西瓜，后天吃藍(lán)色的藍(lán)莓。若每星期都可以進(jìn)食五種不同顏色的水果最佳了。大家可按不同季節(jié)選擇時(shí)令水果，也可根據(jù)自己身體狀況選擇合適水果，選擇盡量多元化。
3. 做薯片替身
在兩餐之間想吃零食或有點(diǎn)餓意時(shí)，可用水果代替餅干、蛋糕、薯片等小零食，一來可以提供飽腹感；二來也能減少攝入高熱量的零食如薯片。尤其當(dāng)午餐與晚餐間隔較久，容易肚餓，正好可在這段時(shí)間補(bǔ)充水果。
4. 連皮吃攝取高纖維
果皮含有豐富營養(yǎng)和纖維，連皮吃最佳，如擔(dān)心有農(nóng)藥，可提前以清水浸泡20至30分鐘，再過水清洗。
5. 最好別切片
原個(gè)水果進(jìn)食最佳，若需要切件，最好即切即食，這樣能避免維生素C等營養(yǎng)被氧化而流失。
6.生吃更營養(yǎng)
一些餐廳推出果宴，可水果中的維生素受不了熱，煎炸炒焯，都會使它們消失，始終不及生吃好。只不過，水果可以豐富飲食選擇，增加飲食樂趣。
7.飯后果易超標(biāo)
很多飯店在吃完飯后會送上一碟水果。餐后果盡量不吃。對一般人，剛吃飽了飯，攝取能量已經(jīng)非常充足甚至過剩了，額外進(jìn)食會增加腸胃復(fù)旦，增加餐后血糖的風(fēng)險(xiǎn)。如果一定要吃，那么主食就要少吃點(diǎn)，留著肚子吃水果，吃的量150～200克就可以了。如果是糖尿病患者，餐后無論如何都不能進(jìn)食水果。
如飯后想吃水果，應(yīng)該在飯后1至2小時(shí)后才進(jìn)食，或者兩餐之間進(jìn)食，如擺放小量香蕉、蘋果、梨子等方便進(jìn)食的水果于辦公室作下午茶小食。有人選擇飯前進(jìn)食，水果的纖維質(zhì)提供飽感，有助減少正餐分量，這也是可以的。
減肥人士或糖尿病人水果交換表
需要限糖的糖尿病人也需要健康均衡的飲食，水果是不可少的。不過，為避免血糖在短時(shí)間內(nèi)急升，應(yīng)分多次食用，每次攝取不多于10至20克醣質(zhì)，并與正餐相距1至2小時(shí)。
每份水果＝醣質(zhì)10克＝1滿湯匙飯＝半塊去邊大片麥包
大致而言，糖尿病人每天可吃2至3份水果，并應(yīng)分開2至3個(gè)時(shí)段吃，以免血糖驟升
若想多吃一份水果，需扣去相當(dāng)于醣質(zhì)10克的食物（如1滿湯匙飯，或半塊去邊大片麥包）
一份火龍果＝1/4個(gè)
一份芒果＝1/3個(gè)
一份榴蓮＝半件如雞蛋般大小
一份西瓜＝女士手掌大小1件
一份香蕉＝7~10厘米
一份荔枝＝3粒
一份龍眼＝8粒
一份蘋果汁＝1/3杯
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