腰圍腿圍變粗、臀部變大，整個(gè)下半身都在變大一號(hào)，Why？不要怪脂肪死皮賴(lài)臉堆積在你身上，是你坐太久啦！每天一吃完飯就趴在電腦旁，能瘦的下來(lái)嗎。不用看著自己的身材欲哭無(wú)淚，趕緊來(lái)看看久坐的危害，讓編輯支招，教你如何運(yùn)動(dòng)加飲食巧妙瘦身。
久坐對(duì)減肥的影響
對(duì)于上班族與白領(lǐng)來(lái)講，坐一整天是件稀疏平常的事，可你知道久坐對(duì)我們的身體健康有著多大的危害性嗎？
a.影響體能水平，削弱運(yùn)動(dòng)效果
美國(guó)學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，連坐2個(gè)小時(shí)，會(huì)抵消身體運(yùn)動(dòng)20分鐘所能鍛煉的心肺能力，影響體能，削弱運(yùn)動(dòng)效果。缺乏運(yùn)動(dòng)，會(huì)逐漸減少人的耐力和身體的柔軟度，日常的活動(dòng)也會(huì)變得越來(lái)越來(lái)累，越來(lái)越困難。此外，無(wú)論有沒(méi)有養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，長(zhǎng)時(shí)間坐著都會(huì)影響體能水準(zhǔn)。
b.影響身體循環(huán)，降低代謝水平
久坐會(huì)造成一系列復(fù)雜而廣泛的代謝變化，比如，得不到使用的肌肉不僅萎縮，而且由原來(lái)能夠燃燒脂肪的耐力型肌肉纖維，變成了更依賴(lài)葡萄糖的快肌纖維。
缺乏運(yùn)動(dòng)的肌肉還會(huì)喪失線粒體，而線粒體是細(xì)胞的動(dòng)力單元，同樣能燃燒脂肪。肌肉的工作量減少，因而更加依賴(lài)碳水化合物，這樣一來(lái)，沒(méi)有消耗掉的脂質(zhì)就會(huì)堆積起來(lái)。
c.不利消化，多發(fā)中廣型肥胖
久坐少動(dòng)會(huì)造成消化功能減退，易引起腸胃蠕動(dòng)減慢，消化腺分泌消化液減少，出現(xiàn)食欲不振、腹脹、便秘、消化不良等消化系統(tǒng)癥狀。另外，久坐不動(dòng)，血流不暢，脂肪還會(huì)在胃部以下脂肪厚且集中，而這些都是脂肪不該堆積的部位，無(wú)形中就“坐大”了身體的中部，猶如“水桶”，造成中廣型肥胖。
“久坐族”自測(cè)
職業(yè)屬于靜態(tài)工作
一天當(dāng)中，大多數(shù)時(shí)間都坐著
每天走路的距離不超過(guò)一兩條街
空閑時(shí)所做的活動(dòng)不需要四處走動(dòng)
一星期中，大多數(shù)的日子運(yùn)動(dòng)不到20~30分鐘
常常感到頸部酸脹、腰背疼痛、全身疲乏，經(jīng)過(guò)周末休息后，才能稍微緩解
久坐對(duì)身體有諸多危害哦，如果你滿(mǎn)足以上這些情況，就證明你真的需要多運(yùn)動(dòng)了。
“久坐族”如何減重
a.運(yùn)動(dòng)篇
善用碎片時(shí)間
“碎片化”時(shí)間也可以變成運(yùn)動(dòng)時(shí)間。如坐公交地鐵時(shí)，手握扶桿時(shí)可以用力向上推舉，堅(jiān)持30至60秒，緩慢用力，動(dòng)作幅度要小，讓所有的相關(guān)肌肉都最大限度地參與，兩臂交替練習(xí)，可以預(yù)防肩周炎，幫助告別蝴蝶袖、拜拜肉。
多做微運(yùn)動(dòng)
一邊點(diǎn)鼠標(biāo)，一邊坐在椅子的前四分之一處，將一條腿屈膝彎到椅子下面，腳跟向后蹬，堅(jiān)持不動(dòng)30秒到60秒，然后換另外一條腿，改善下肢血液循環(huán)，拉伸股四頭肌。多做這些，瘦下半身效果十分明顯。
輕微的運(yùn)動(dòng)在辦公室都可以實(shí)現(xiàn)，比如將左前臂插到辦公桌下屈臂用力向上抬桌子，力量由小到大，這時(shí)小臂屈肌、上臂肱二頭肌，有酸、漲、熱的感覺(jué)，很快手臂就有要哆嗦的感覺(jué)，堅(jiān)持一會(huì)兒，兩臂交替練習(xí)。這個(gè)練習(xí)可以改善上肢血液循環(huán)，提高肱二頭肌和前臂屈肌的肌肉力量，對(duì)肘關(guān)節(jié)及周邊肌肉韌帶有很好的鍛煉作用。
b.飲食篇
選擇輕飲食
肥胖的一個(gè)很重要的原因就是吸收了高脂肪高熱量的食物，這些食物超過(guò)了身體新陳代謝的速度，就會(huì)引起脂肪的堆積。坐太久本身就容易造成身體的脂肪堆積，只有選擇輕飲食，搭配低卡食物，來(lái)讓身體減少負(fù)擔(dān)。
鮮蔬調(diào)腸胃
給自己補(bǔ)充一下膳食纖維，多吃些新鮮蔬果，能解決便秘或排泄不順的情況，防止小腹凸起。生菜、芥菜、胡蘿卜、芹菜、木瓜、黑木耳、海帶等含有葉綠素、胡蘿卜素、多種維生素，調(diào)理腸胃的效果不錯(cuò)。
輕飲食之水果的選擇
水果中富含各種維生素和纖維素，這些都是有利于減肥的，不過(guò)有的水果當(dāng)中的熱量也是非常高的，比如榴蓮，一小塊榴蓮都可以讓你增加很多的脂肪，所以吃水果也要選擇低卡的。建議可以吃香蕉、甜瓜、梨和菠蘿，這些水果水分足，幫助身體加快代謝，養(yǎng)顏又減肥。
拒絕NG食物
光坐著已經(jīng)很容易長(zhǎng)胖了，如果還繼續(xù)吃一些NG食物，簡(jiǎn)直是讓身材嘭嘭嘭地變大一號(hào)。別再一沒(méi)事情做就趴在電腦前，拿著各種膨化食品往嘴巴里胡塞了，貪得一時(shí)間的嘴癮，卻容易造成肥胖的后果哦。
NO.1沙拉醬
是不是有時(shí)候覺(jué)得光吃蔬果沙拉就能夠減肥了？其實(shí)本身蔬菜本身是好的，并不會(huì)讓人發(fā)胖，但是蔬菜沙拉中的沙拉醬可不能小看，沙拉醬中的脂肪含量是不看不知道，一看嚇一跳啊。
就像是法式沙拉調(diào)料，只要是2小匙就能夠毀掉你兩天的減肥成果。而且該種食品含有的主要營(yíng)養(yǎng)成分的熱量是134卡，而我們?nèi)招枇考s2000卡，其脂肪12.8克，我們?nèi)招枇考s66克。同樣，意式沙拉調(diào)料每2小匙含有的熱量為137卡，脂肪高達(dá)14.2克。相比之下，豬里脊肉每85克(1.6兩)為熱量204卡，脂肪含量為11.1克，比沙拉醬的脂肪含量還要少一些。
Tips：想吃水果沙拉沒(méi)有問(wèn)題，不過(guò)吃水果沙拉的時(shí)候應(yīng)該少放一點(diǎn)沙拉醬，要么就直接干脆生啃黃瓜以減少脂肪攝入量。
NO.2巧克力餅干
巧克力餅干既有餅干的松脆，又有巧克力的香甜，實(shí)在讓人欲罷不能。久坐族們，甚至?xí)谵k公室里常備這類(lèi)零食，晚上下班回家還會(huì)用餅干充當(dāng)宵夜。雖然小小的餅干看上去沒(méi)什么，但是如果你每天吃六片巧克力餅干，每天所攝入的熱量就有302卡路里，一年下來(lái)就會(huì)胖28斤，比喝可樂(lè)還要可怕！
不要再吃巧克力餅干了，試著泡一點(diǎn)低熱量的綠茶吧，綠茶的清香會(huì)讓你逐漸變得不再迷戀巧克力餅干，喝了之后還利于上廁所，讓你多走動(dòng)走動(dòng)。
For久坐的辦公族們，如何在不影響日常辦公的同時(shí)，達(dá)到自然減重的目的呢？分享給大家三個(gè)小竅門(mén)：
1.找張可一調(diào)節(jié)高度的桌子
久坐的白領(lǐng)們整天鎖在椅子上，找張可以調(diào)節(jié)高度的辦以桌，這樣就可以偶爾站著處理文件，而不用整天粘著椅子了。從坐姿改為站姿，那么每天燃燒的熱量可以增加三分之一，大概是350卡路里。
2.走出去打電話
除了吃飯喝水，基本上沒(méi)什么機(jī)會(huì)站起來(lái)？那么在你接到電話時(shí)，就可以戴上耳機(jī)出去打電話，順帶走走。另外可以下載能計(jì)步的App，計(jì)算一天里每天走的路程。想想每走500步就可以燃燒25卡路里，是不是就坐不住了。
3.零食放左邊，水果放右邊
很多人桌子旁邊都準(zhǔn)備著零食，試著把這些放在左手的抽屜里。因?yàn)檠芯咳藛T發(fā)現(xiàn)，我們都習(xí)慣了用右手去取東西。所以在右手邊放上健康的水果，那么肚子餓的時(shí)候就能吃點(diǎn)蘋(píng)果等，而不是隨手伸向餅干等垃圾食品。
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