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動作選對，事半功倍，今天推薦給肌友們能夠最大限度的構(gòu)建力量，有助于你構(gòu)建更好的肌肉緯度，練習(xí)效率最高，用時最短，最有效的各部位肌肉訓(xùn)練動作。

肩膀

最佳動作：站姿杠鈴肩上推舉

主要訓(xùn)練的肌肉：三角肌中束、前束，斜方肌，肱三頭肌，胸大肌上束，前鋸肌

股四頭肌

最佳動作：頸前深蹲

主要訓(xùn)練的肌肉：股四頭肌，臀大肌，股后肌群

胸部

最佳動作：杠鈴臥推

主要訓(xùn)練的肌肉：胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱三頭肌和前鋸肌

肱二頭肌

最佳動作：啞鈴肱二頭肌彎舉

主要訓(xùn)練的肌肉： 肱二頭肌，肱肌，肱橈肌，旋前圓肌

背部

最佳動作：俯身杠鈴劃船

主要訓(xùn)練的肌肉：背闊肌，斜方肌，三角肌后束，菱形肌，大圓肌，下背部，肱二頭肌

臀大肌

最佳動作：伸髖機(jī)（下圖），butt blaster（上圖）

肱三頭肌

最佳動作：負(fù)重雙杠臂屈伸

主要訓(xùn)練的肌肉：肱三頭肌，三角肌前束，胸大肌

腘繩肌

最佳動作：羅馬尼亞硬拉

主要訓(xùn)練的肌肉：腘繩肌，臀大肌，下背部

小腿

最佳動作：騎驢提踵

主要訓(xùn)練的肌肉：腓腸肌，比目魚肌

整體訓(xùn)練

最佳動作：頸后杠鈴深蹲

訓(xùn)練的主要肌肉：股四頭肌，股后肌群，臀部，小腿