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任何一項(xiàng)運(yùn)動都有其運(yùn)動員與愛好者，健美運(yùn)動也一樣。我認(rèn)為只要分清運(yùn)動員與愛好者的界線，健美就離我們普通人很近了。
運(yùn)動員是以競技為目的的，競技的本質(zhì)就是“勝負(fù)”，而“勝負(fù)”就意味著“極端”，因此運(yùn)動員身上體現(xiàn)出的任何“極端” 現(xiàn)象都是正常的，包括他們以犧牲健康為代價(jià)的“服藥現(xiàn)象”。運(yùn)動員為了競技會經(jīng)常挑戰(zhàn)生理極限，當(dāng)常規(guī)手段無法突破時(shí)會輔助“科技”手段突破，這樣的做法雖然很傷身體但作為運(yùn)動員是必須要承受的，因此當(dāng)運(yùn)動員退役時(shí)一身傷病是再正常不過了。健美運(yùn)動員羅尼.庫爾曼、杰.卡特等人巨碩無比的體型其實(shí)與劉翔的“12秒88”是一個(gè)意思，都代表著“勝利”，沒什么好“詫異”的。如果你們覺得庫爾曼和卡特“大”得像怪物，那劉翔“快”得也像怪物了。
我想，國人最不能分清運(yùn)動員與愛好者概念的運(yùn)動就是健美運(yùn)動了，我沒見過什么籃球愛好者去刻意嘗試喬丹罰球線起跳扣籃的，但刻意嘗試施瓦辛格訓(xùn)練計(jì)劃的健美愛好者卻很多。健美愛好者如果腦子里一直把某位健美運(yùn)動員的體格作為目標(biāo)的話，就應(yīng)該立志做一名健美運(yùn)動員，不然會處于不倫不類的尷尬境地。說白了，愛好者永遠(yuǎn)達(dá)不到（也不需要達(dá)到）運(yùn)動員的水平，愛好者需要走自己的路。
健美運(yùn)動是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動，學(xué)會基本的理論后，普通人都可以自由塑造優(yōu)美的的體形并獲得健康的身體，成為健美愛好者的人越多，健美離我們就越近。

                                                                                    關(guān)鍵是心態(tài)

嫉妒、好高騖遠(yuǎn)的心態(tài)是健美的死敵，不管你有多么高的水平和多么豐富的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，只要心態(tài)不擺正就會迷失方向?；磉_(dá)、腳踏實(shí)地才是健美者應(yīng)該具備的心態(tài)。
我作為一名健美愛好者，也是經(jīng)過長時(shí)間的磨練才使心態(tài)平和下來的，當(dāng)我以這種平和的心態(tài)重新審視我所喜愛的健美運(yùn)動時(shí)，我發(fā)現(xiàn)我更愛她了。
老派的健美理論談及健美時(shí)都是從訓(xùn)練開始的，我覺得完全應(yīng)該從營養(yǎng)開始。在制訂訓(xùn)練計(jì)劃前必須客觀正確地評估自己的營養(yǎng)條件，因?yàn)橥?jīng)濟(jì)、工作等因素會制約食物的攝取量。與其讓“匱乏”的營養(yǎng)造成“超量恢復(fù)”失敗，不如讓訓(xùn)練強(qiáng)度配合“合適”的營養(yǎng)促進(jìn)肌肉的“超量恢復(fù)”。評估好營養(yǎng)條件后還不能制訂訓(xùn)練計(jì)劃，而是要評估自己的工作、學(xué)習(xí)強(qiáng)度及睡眠條件。只要不是職業(yè)健美運(yùn)動員，普通人是很難做到不工作、不學(xué)習(xí)，想睡多久就睡多久的，所以這些直接影響訓(xùn)練效果的因素一定要考慮周全。
其實(shí)，真正想通了健美的原理，就不會嫉妒那些大塊頭，并用不切實(shí)際的方式玩命訓(xùn)練了，俗話說：種瓜得瓜，種豆得豆。
我總是滿意于每次的微小進(jìn)步并設(shè)法尋求新的進(jìn)步，就算圍度沒明顯增加，也會為多增加了2kg負(fù)重或多做了3次而高興，因?yàn)椤抑皇莻€(gè)愛好者。

[2008.2.2]

                                                                           標(biāo)準(zhǔn)與非標(biāo)

每個(gè)健美愛好者在入門時(shí)都先要學(xué)習(xí)健美訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)動作，這是個(gè)打基礎(chǔ)的階段。記得14年前，我拿著僅有的一對DIY的10kg的啞鈴照著婁琢玉先生編寫的健美教材自學(xué)動作，由于害怕練偏，因而把每個(gè)動作的要領(lǐng)與圖解仔細(xì)分析很多遍后再實(shí)踐。對于需要用杠鈴的動作我是把啞鈴假想成杠鈴練的，在推拉過程中盡量保持2只啞鈴的平衡，幻想著它們是一體的樣子。條件雖然很艱苦，但塞翁失馬，焉知非福，正因?yàn)檫@樣的“細(xì)嚼慢咽”才使我練出了非常標(biāo)準(zhǔn)的動作。記得第一次進(jìn)健身房時(shí)，我的動作就得到了老教練的肯定。
我有很長一段時(shí)間都很鄙視用“非標(biāo)”動作進(jìn)行訓(xùn)練的健美者，認(rèn)為他們在瞎練，后來當(dāng)自己的訓(xùn)練重量與訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)達(dá)到一定水平時(shí)，突然發(fā)現(xiàn)“非標(biāo)”有其特有的存在價(jià)值，因而再也不對用“非標(biāo)”的人妄加評論了?！胺菢?biāo)”價(jià)值大致有二點(diǎn)，一是防止受傷，二是突破極限。
健美愛好者入門后必須能熟記訓(xùn)練動作的名稱及標(biāo)準(zhǔn)練法（包括動作軌跡、速度、意念、呼吸等），為以后高級訓(xùn)練方式打下扎實(shí)基礎(chǔ)。
健美教科書上寫的都是標(biāo)準(zhǔn)動作，但我們不能教條，不然阻礙進(jìn)步。
最后，關(guān)于標(biāo)準(zhǔn)與非標(biāo)，我舉2個(gè)例子。
例一：“仰臥推舉（或飛鳥）”的標(biāo)準(zhǔn)動作中雙腿是平放在地上的，但有人為了防止下背受傷把雙腿收于腹前。阿諾德就用這個(gè)非標(biāo)動作練過。
例二：“站立杠鈴彎舉”的標(biāo)準(zhǔn)動作中身體是禁止晃動，且雙肘“固定”與身體兩側(cè)的，但有人為了突破肱二頭肌的承受極限采用韋德欺騙法則做“非標(biāo)”，這時(shí)在啟動階段腰和肘都有晃動。很多健美運(yùn)動員經(jīng)常這樣練。

[2008.2.3]

                                                                  健美是很私人的運(yùn)動

人存在個(gè)體差異，這點(diǎn)在健美運(yùn)動中非常突出，因此我說健美是很私人的運(yùn)動。其實(shí)，每個(gè)人最好的教練是自己，依賴他人往往事倍功半。每個(gè)健美者都該有屬于自己的個(gè)性訓(xùn)練方案，通過實(shí)踐與研究不斷完善。
健美教科書是作者總結(jié)了許多健美者的“共性”編寫的教材，很權(quán)威但絕對不全面，因?yàn)槟切皞€(gè)性”不會收入其中。我認(rèn)為我們要勇于實(shí)踐，不怕失敗，找到自身訓(xùn)練中的“個(gè)性”。
側(cè)平舉的動作規(guī)范曾在健美界引發(fā)過爭論，有人認(rèn)為是雙肘微屈，平舉超過肩部（啞鈴基本平行于耳側(cè)）；有人則認(rèn)為是雙臂伸直，平舉至肩部平行。公說公有理，婆說婆有理。我覺得更本沒必要爭執(zhí)，本來人的肩部構(gòu)造就存在好幾種差別，有寬有窄、有方有溜，至于哪種方式適合健美者只有實(shí)踐過才知道。
頸后推舉的存在價(jià)值也曾在健美界爭論不休，很多人都說這個(gè)動作是頸椎的殺手應(yīng)該取消，其實(shí)經(jīng)過實(shí)驗(yàn)，把杠鈴下降至耳朵位置而不是放到頭頸上就很好解決了這個(gè)動作的弊端。我們論壇的HETIAN大哥早就推薦過這個(gè)動作，我在其影響下經(jīng)過實(shí)驗(yàn)發(fā)覺對三角肌作用很好，且更本不會受傷。
由于個(gè)體差異，訓(xùn)練的對比性就失去意義，哪怕要競爭客觀上也是不公平的，因此健美訓(xùn)練時(shí)需要對比的僅僅是自己，今天的我戰(zhàn)勝昨天的我就夠了。

[2008.2.4]

                                                               一次腹肌訓(xùn)練引發(fā)的革命

一年前的一天，我心血來潮想試驗(yàn)“高次數(shù)”對肌肉的影響，部位選擇了腹肌。我的健美經(jīng)歷中，仰臥起坐的極限是500次/組，這次我不知怎的鬼使神差地預(yù)先規(guī)定自己要完成1000次/組（我有13年訓(xùn)練的基礎(chǔ)）。經(jīng)過將近25分鐘的“鏖戰(zhàn)”，我做到了，且全是用標(biāo)準(zhǔn)動作做的。當(dāng)時(shí)完成后的感受我還記憶猶新——抱頭的雙臂與大腿又冷又麻，頭開始昏昏沉沉，這是血液大量涌進(jìn)腹部的后果，我趕忙放下雙臂，閉眼平臥休息，大約過了一刻鐘才緩過神來，站起來后我感覺非常疲勞。晚上睡覺前，我暗想：明天刀割般的腹肌疼痛就要開始了。
可是，這次高次數(shù)的訓(xùn)練卻意外“失效”了，到了第三天還沒出現(xiàn)腹肌的酸痛。我趕忙對這一現(xiàn)象做了研究。我仔細(xì)回憶了訓(xùn)練中的細(xì)節(jié)，發(fā)現(xiàn)了腹肌訓(xùn)練中的奧秘。
一、動作幅度。隨著腹肌收縮次數(shù)的增多，腹肌開始逐漸疲勞，身體會本能地減小起坐幅度，這時(shí)其實(shí)“多做無益”了。
二、過多的重復(fù)次數(shù)使神經(jīng)系統(tǒng)非常疲乏，意念控制力降低。
三、動作難度偏低。
我重新制訂了新的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃以解決以上三點(diǎn)問題。計(jì)劃如下：
目標(biāo)：腹肌
組次：仰臥屈腿起坐 1×50

                                    1×50
仰臥直腿起坐 1×50

                           1×50
仰臥收腿 1×35
                     1×15
間歇：30秒
原理：由易至難漸降次數(shù) 強(qiáng)迫次數(shù) 頂峰收縮拉伸放松
反應(yīng)：脫力→酸痛
恢復(fù)：120小時(shí)
這個(gè)計(jì)劃的動作編排是從最容易到最難（普通人都是上腹強(qiáng)于下腹），屈腿起坐練的是腹肌上部，直腿起坐練的是腹肌中部，收腿練的是腹肌下部，可謂把腹肌連個(gè)遍。次數(shù)是我根據(jù)經(jīng)驗(yàn)訂的，50次左右身體已經(jīng)開始不自覺作弊了。間歇只有30秒就是要讓腹肌造成“持續(xù)破壞”，實(shí)現(xiàn)“組”的真正作用。在間歇的30秒里，我把雙腿微屈，雙臂盡量往后擺拉伸腹肌，可以體會到腹肌“被拉長”的感覺，這其實(shí)也是種鍛煉。等做第二組時(shí)，我明顯感到腹肌有“緩過神”的感覺，動作幅度又可以大了。原本我計(jì)劃仰臥收腿也做50次的，但做到后來明顯吃不消了，只能完成35次和15次。另外，我在每組的最后幾個(gè)都用了韋德頂峰收縮法則，增大強(qiáng)度。當(dāng)我做完全部練習(xí)已經(jīng)脫力了，要老婆拉才能爬起來。
那天晚上，我頭一次體會到了腹肌的“功能”，疲勞和酸痛使我翻身都困難。但我心里卻美滋滋的，因?yàn)槟康倪_(dá)到了。
這次的腹肌訓(xùn)練雖然只有總計(jì)250個(gè)，但效果是驚人的，是1000個(gè)/組所不能比擬的。
腹肌的酸痛我用了5天才完全消去，這是以往從來沒有的。
腹肌的訓(xùn)練成功打開了我的訓(xùn)練思路，使我重新認(rèn)識了動作、組、次、間歇的意義，從而引發(fā)了我的健美革命。

[2008.2.5]

                                                                                          健美革命

健美是門科學(xué)，講究客觀事實(shí)，任何主觀的想象全是意淫。
一、酸痛
肌肉的增長是依靠“超量恢復(fù)”來實(shí)現(xiàn)的，而“超量恢復(fù)”的第一步就是“破壞”肌纖維，使其“受傷”。我們所做的健美訓(xùn)練就是“破壞”的手段。
肌肉在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后“受傷”的客觀體現(xiàn)就是“酸痛”，也就是說酸痛是衡量健美訓(xùn)練實(shí)際效果的標(biāo)準(zhǔn)。
如果你訓(xùn)練的目的是增長肌肉，而訓(xùn)練中和訓(xùn)練后沒出現(xiàn)酸痛，那訓(xùn)練就是無效的，別指望肌肉的增長了。
綜上，酸痛是“一定”的，我把其定作常量，其他訓(xùn)練中的變量都圍繞這個(gè)常量作出相應(yīng)調(diào)整。
酸痛這個(gè)問題在國內(nèi)的健美教科書與健美雜志上都一筆帶過，沒講清楚它與訓(xùn)練計(jì)劃、訓(xùn)練過程、恢復(fù)過程的關(guān)系，其實(shí)這個(gè)看似普通的生理現(xiàn)象在健美中是至關(guān)重要的，不圍繞它來策劃、計(jì)劃健美訓(xùn)練是非?？尚Φ?。我曾深受此苦，搞得一頭霧水過。
二、動作
制訂健美訓(xùn)練計(jì)劃的第一步是提出“目標(biāo)”，也就是說告訴自己準(zhǔn)備練哪部分的肌肉，這一步雖然重要但與酸痛無關(guān)，因此暫且不提。我先來說說第二步——編排訓(xùn)練動作。
有相當(dāng)數(shù)量的健美者對重量、組數(shù)、次數(shù)十分重視，但對動作卻持無所謂的態(tài)度，我覺得這很可惜，因?yàn)樵诎阎亓?、組數(shù)、次數(shù)暫定為常量的情況下，僅依靠動作一個(gè)變量就能實(shí)現(xiàn)肌肉酸痛，達(dá)到有效的訓(xùn)練。
肌肉對新鮮的動作總是無所適從，我經(jīng)過大量實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)變換一個(gè)新動作比對舊動作增加重量、組數(shù)、次數(shù)更容易產(chǎn)生酸痛。例如，在我當(dāng)年的訓(xùn)練中，有一段日子一直用一對20kg的啞鈴做飛鳥練胸肌，酸痛隨著肌肉的適應(yīng)能力增強(qiáng)而越來越小，加次數(shù)與組數(shù)都收效甚微，我嘗試著把飛鳥改為仰臥屈臂上拉，雖然用的只是一只12kg的啞鈴，比總重40kg的啞鈴飛鳥輕太多了，但只做了2組總計(jì)50次就令胸肌酸痛了3天。我想對大家說的是，既然效果這么好，何樂而不為呢？
在健美訓(xùn)練中，對動作的難易程度也要充分重視。我們要利用困難的動作提高訓(xùn)練強(qiáng)度，實(shí)現(xiàn)酸痛。例如，在腹肌訓(xùn)練中，平臥起坐效果越來越差時(shí)就該換成斜板起坐，平臥收腿效果差時(shí)就該換成平臥舉腿，平臥舉腿效果不行時(shí)就該換成腰部以下懸空的懸空舉腿。
另外，在一次健美訓(xùn)練中，我建議用盡可能少的動作來訓(xùn)練。例如，訓(xùn)練胸部，用上斜推舉練胸肌上部；用仰臥推舉練胸肌中部；用下斜推舉練胸肌下部，僅這樣3個(gè)動作把胸肌練個(gè)遍就夠了，不要再加練什么啞鈴飛鳥、胸前十字下拉、仰臥屈臂上拉、雙杠臂屈伸等，因?yàn)榧泳毜膭幼魇侵貜?fù)練胸肌，這樣的變態(tài)強(qiáng)度還是留給我的偶像——7界奧林匹亞先生阿諾德吧。我之所以給大家作此建議是因?yàn)槲矣冒⒅Z德的胸肌訓(xùn)練計(jì)劃練過，除了重量無法與其相提并論外，其余的強(qiáng)度絲毫不差。一開始，訓(xùn)練中的超級泵感與訓(xùn)練后的地獄劇痛感使無知的我倍感滿足，意淫著自己沒多久就會獲得和他一樣的胸肌，可是違背科學(xué)總是沒好結(jié)果的，胸肌增長沒到2個(gè)月就出現(xiàn)了瓶頸，因?yàn)槲覐?qiáng)度上不去了。在增加重量無望，增加次數(shù)緩慢的情況下我想到了變換動作，可是我傻眼了，因?yàn)榘⒅Z德的胸肌計(jì)劃里太面面俱到了，幾乎能用的動作都用上了，也就是說當(dāng)時(shí)我無論選哪個(gè)動作肌肉都是有一定適應(yīng)性，更本不存在新鮮感，所以我被自己逼入死角了。記得那時(shí)，我在迷茫中痛苦了好一陣子。后來，我徹底放棄了阿諾德的計(jì)劃，開始自己編排各種計(jì)劃做實(shí)驗(yàn)。
還有，動作分復(fù)合動作（多關(guān)節(jié)參與）和孤立動作（單關(guān)節(jié)）。例如，坐姿杠鈴?fù)婆e這個(gè)動作肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)都要運(yùn)動，因此是復(fù)合動作；交替前平舉這個(gè)動作只有肩關(guān)節(jié)在運(yùn)動，因此是孤立動作。復(fù)合動作適合用大重量做，因?yàn)榭傆幸徊糠旨∪廨o助發(fā)力。例如，坐姿杠鈴?fù)婆e主要練三角肌，次要練肱三頭肌，但如果做過多強(qiáng)迫次數(shù)，起輔助作用的肱三頭肌會和三角肌一樣酸痛。孤立動作適合用小重量做，因?yàn)闆]有輔助肌肉幫忙，用大重量的話要么造成動作嚴(yán)重變形，要么造成關(guān)節(jié)和韌帶的損傷。我經(jīng)過大量實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在一次訓(xùn)練中一、二個(gè)復(fù)合動作搭配一個(gè)或幾個(gè)孤立動作效果很好，區(qū)區(qū)幾組就能產(chǎn)生酸痛，節(jié)省了訓(xùn)練時(shí)間。
我再談?wù)勗谝淮谓∶烙?xùn)練中動作的先后編排。一般情況下，復(fù)合動作排在孤立動作前面，復(fù)雜動作排在簡單動作前面，原因是訓(xùn)練剛開始精力最充沛，越到后越疲乏。
最后，講一下動作上牽涉到的韋德訓(xùn)練法則，這些法則的運(yùn)用可以將訓(xùn)練強(qiáng)度提升一個(gè)等級。
1、退讓訓(xùn)練法則。指肌肉完成頂點(diǎn)收縮動作后，控制住重量慢慢恢復(fù)到開始位置（肌肉充分伸展）。例如，彎舉時(shí)，當(dāng)肱二頭肌完全繃緊后不可將杠鈴猛然放下，而是要靠肱三頭肌的力量控制住杠鈴慢慢放下，絕不能產(chǎn)生“慣性”。
2、頂峰收縮訓(xùn)練法則。指肌肉完全收縮（頂峰狀態(tài)）時(shí)保持?jǐn)?shù)秒，隨后再伸展。保持秒數(shù)越多強(qiáng)度越大，酸痛也越厲害。
3、間隙訓(xùn)練法則。指選用一個(gè)動作采用大重量（90％～95％）做10～12秒的頂峰收縮，隨后伸展還原再做第二個(gè)，如此循環(huán)直至做不起來為止。
4、優(yōu)先訓(xùn)練法則。指把身體發(fā)展較薄弱的部位安排在訓(xùn)練的最初做。例如，胸肌的上部較薄弱，就把上斜臥推優(yōu)先于平臥推做。

[2008.2.13]

三、重量
大多健美者對訓(xùn)練所用的重量都非常重視，這是好事，但絕不能過度。要知道“重量”這個(gè)變量只是提高訓(xùn)練強(qiáng)度的諸多因素之一，僅此而已。
我在訓(xùn)練時(shí)很注重各種重量對肌肉產(chǎn)生的影響，并認(rèn)真做好記錄，為以后的訓(xùn)練提供依據(jù)。例如：我的肱二頭肌與肱三頭肌對重量的反應(yīng)就相差很大。我的肱二頭肌喜歡中小重量的刺激，對大重量反應(yīng)遲鈍，我的肱三頭肌喜歡中大重量的刺激，對小重量不屑一顧。當(dāng)我用26kg的杠鈴訓(xùn)練肱二頭肌20次一組效果很好時(shí)，我已經(jīng)能用46kg的杠鈴做仰臥杠鈴臂屈伸200次一組了。雖然這兩組肌肉都依附在肱骨上，但對重量的反應(yīng)卻如此天差地別。另外，肌肉長塊的天賦也是有差異的，我的肱二頭肌力量雖小但塊長得很快，而肱三頭肌力量相對大得多長塊卻比較慢。由于我的肱三頭肌力量大，因此少時(shí)經(jīng)常在健身房做直立重錘下壓炫耀自己，那時(shí)我可以在不做任何熱身的情況下把插銷插到底加滿重錘做下壓，現(xiàn)在想想真是年少輕狂啊。
我在以往的訓(xùn)練中因?yàn)闆]突出“酸痛”的重要性，所以做了非常多的無效訓(xùn)練，浪費(fèi)了很多時(shí)間。例如：我的肱二頭肌明明應(yīng)該用中小重量訓(xùn)練，而我為了“虛榮”偏偏在健身房用大重量訓(xùn)練，看著5kg的片子一片片往上加心里甭提多高興了！這樣訓(xùn)練的實(shí)際效果是肱二頭肌除了練時(shí)有強(qiáng)烈充血感外，練后更本沒感覺，一點(diǎn)酸痛感都沒有，當(dāng)時(shí)的我還以為自己無敵呢，到處吹噓。直到有一天，我把手腕練傷后只能使用中小重量練肱二頭肌，沒想到久違的酸痛就這樣產(chǎn)生了，真是塞翁失馬啊。
一個(gè)經(jīng)驗(yàn)豐富的健美者是很容易使用適合的重量進(jìn)行訓(xùn)練的，我就是這樣的人。無數(shù)的實(shí)驗(yàn)、無數(shù)的失敗就是我進(jìn)步的階梯。希望大家多做實(shí)驗(yàn)，別害怕失敗，最終找到適合各塊肌肉的最佳訓(xùn)練重量。
一般來說，復(fù)合動作適合大重量，孤立動作適合小重量，但也不是絕對的，偶爾做小重量的復(fù)合動作和大重量的孤立動作會產(chǎn)生意想不到的效果。
大重量運(yùn)用不當(dāng)會造成受傷，所以一定要做好熱身工作。我不提倡做極限的大重量（100%/1RM），這很危險(xiǎn)，但有2個(gè)動作做極限重量是很有必要的，那就是深蹲和硬拉。這2個(gè)動作當(dāng)重量達(dá)到一定程度時(shí)會調(diào)動全身非常多的肌肉參與發(fā)力，對間接突破局部肌肉的極限很有益處。你如果已經(jīng)認(rèn)真練了2、3年，那就做個(gè)男子漢去嘗試極限深蹲和硬拉吧！這樣做除了能增長肌肉更能增加自信，你會發(fā)現(xiàn)自己非常強(qiáng)壯，這是常規(guī)健美訓(xùn)練所不能比擬的！
重量的概念是相對的，大重量被健美者征服后就漸漸變成小重量了，同樣小重量會因?yàn)榻∶勒叩募∪馔嘶兂纱笾亓?，我們要做的是在每個(gè)階段客觀認(rèn)清屬于自己的大重量、中重量、小重量，別因?yàn)樘摌s等壞毛病自己騙自己。例如：健美者因?yàn)樯瞵嵤碌挠绊懲＞毩?個(gè)月，當(dāng)重新恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)就要客觀承認(rèn)肌肉退化的事實(shí)，并用停練前的中小重量來測試力量水平從而制訂出有效的恢復(fù)計(jì)劃，不能輕視中小重量，因?yàn)檫@時(shí)中重量可能變成大重量、小重量可能變成中重量了。盲目地選用不合適的重量極可能受傷，影響進(jìn)步。
常規(guī)健美訓(xùn)練中，有一種方法叫“漸增（減）重量”，這要求健美者不斷對器械增（減）重量以達(dá)到金字塔法訓(xùn)練的目的。例如：杠鈴彎舉共需做三組，第一組用16kg做，第二組用21kg做，第三組用25kg做。用這種方法訓(xùn)練時(shí)就涉及到加重的技巧，一般的杠啞鈴片有1.5kg、2.5kg、3kg、5kg、10kg、15kg、20kg等，究竟每次應(yīng)該加多少需要反復(fù)實(shí)踐。最傻瓜的方式就是小重量加小片，大重量加大片。例如：杠鈴彎舉的極限是46kg，那從26kg練起的話就可以加2次每邊5kg的片子；杠鈴深蹲的極限是150kg，那從50kg練起的話就可以先加2次每邊20kg的片子，最后加1次每邊10kg的片子。
最后，講一下重量上牽涉到的韋德訓(xùn)練法則，這些法則的運(yùn)用可以將訓(xùn)練強(qiáng)度提升一個(gè)等級。
   1、漸增重量訓(xùn)練法則。指不管訓(xùn)練哪個(gè)部位，在開始時(shí)均應(yīng)采取較輕的重量舉多次，然后增加一定的重量，試舉次數(shù)相對減少一些，重量再增加些，次數(shù)就更少些。
2、漸降重量訓(xùn)練法則。指訓(xùn)練過程中，逐漸把所持重量減下來，并盡力使次數(shù)增加，從而使肌肉產(chǎn)生強(qiáng)烈充血與酸痛的感覺。

[2008.2.14]

四、組數(shù)
我經(jīng)過大量實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)組數(shù)存在的意義有兩點(diǎn)，一是“持續(xù)破壞”，二是防止受傷。任何有違以上兩點(diǎn)的增減組數(shù)的做法都是失敗的。
1、“持續(xù)破壞”
在初涉健美時(shí)，由于肌肉很弱，健美者往往僅用一組就能使肌肉酸痛產(chǎn)生訓(xùn)練效果，但隨著肌肉的力量和耐力越來越強(qiáng)，只做一組更本無法達(dá)到“破壞”肌肉的目的，故健美者想到了增加組數(shù)來“破壞”肌肉，使其酸痛。組數(shù)的增加就意味著“破壞”的累加，這種“破壞”對肌肉而言是持續(xù)不斷的，所以我稱這種現(xiàn)象為“持續(xù)破壞”。
認(rèn)真按照“持續(xù)破壞”原理會令組數(shù)減少，也就是說每一組都盡力完成的情況下毋需幾組（一般三組之內(nèi)）就能使所練肌肉強(qiáng)烈酸痛。例如：
目標(biāo)：上臂肱二頭肌
組次：站立杠鈴彎舉12kg×1×30
站立啞鈴交替彎舉7kg×1×15
間歇：30秒
我先用12kg的杠鈴做彎舉，當(dāng)做到20次時(shí)肱二頭肌已經(jīng)出現(xiàn)酸痛和疲勞，這時(shí)我不停下而是采用“強(qiáng)迫次數(shù)”的方式繼續(xù)做，當(dāng)做到30次肱二頭肌強(qiáng)烈酸痛并接近力竭時(shí)，我才放下杠鈴算完成一組，接著休息短暫的30秒后拿起一對每只僅7kg的啞鈴做交替彎舉，由于第一組時(shí)肌肉被“破壞”地太厲害，所以第二組彎舉的每一次都很艱難，幾乎全是用“強(qiáng)迫次數(shù)”的方式做的，7kg的啞鈴仿佛比20kg還重！做完15次后，肱二頭肌脫力并顫抖，這就是“持續(xù)破壞”的威力，僅用2組就達(dá)到了訓(xùn)練效果。
多里安.耶茨是很講究訓(xùn)練效率的健美運(yùn)動員，在他的計(jì)劃里組數(shù)被安排得很少，一般每個(gè)動作是2～3組，我估計(jì)他就是按照“持續(xù)破壞”的原理安排訓(xùn)練的。
2、防止受傷
當(dāng)健美者輕傷或用大重量來訓(xùn)練時(shí)就必須做足組數(shù)熱身，直接上大重量肯定會導(dǎo)致受傷或輕傷加重。我覺得熱身組不能吝嗇，實(shí)際需要幾組就做幾組，即使需要做10組也不要偷懶。這個(gè)概念與“持續(xù)破壞”中的少組數(shù)正好相背。在防止受傷上，廣大健美者都做得不錯(cuò)，我就不贅述了。
我覺得多里安.耶茨雖然訓(xùn)練很有效率，但他過于信賴少組數(shù)的“持續(xù)破壞”了，因而在健美生涯里出現(xiàn)幾次“重傷”影響了霸業(yè)，令人惋惜！從他的事例可見“持續(xù)破壞”和防止受傷是要兼顧的，不能顧此失彼。我的具體做法是——用中小重量按照“持續(xù)破壞”原理做少組數(shù)的常規(guī)訓(xùn)練；用大重量按照“防止受傷”原理做多組數(shù)的輔助訓(xùn)練。
最后，講一下組數(shù)上牽涉到的韋德訓(xùn)練法則，這個(gè)法則的運(yùn)用可以將訓(xùn)練強(qiáng)度提升一個(gè)等級。
多動作組合訓(xùn)練法則（超級組法則）。指把兩個(gè)或兩個(gè)以上動作合并在一組里做，從不同角度使所練肌群獲得強(qiáng)烈的泵感和酸痛感。

[2008.2.15]

五、次數(shù)
對于“次數(shù)”健美教科書中有著這樣的敘述——“一般來說，健美鍛煉中的次數(shù)（指一組中練的次數(shù)）基本有這樣幾種情況：低次數(shù)，1～5次，有助于增長體力和力量；中次數(shù)，6～12次，有利于增長肌肉塊和發(fā)達(dá)肌肉群；較高次數(shù)，15～20次，有利于增進(jìn)肌肉彈性和發(fā)達(dá)小肌肉群；高次數(shù)，30次以上直至百次或到極限，這是為了減肥或減輕體重?！蔽议_始接觸健美后的很多年都是嚴(yán)格遵照這個(gè)“標(biāo)準(zhǔn)”來制訂計(jì)劃訓(xùn)練的，現(xiàn)在想想，犯了“斷章取義”的嚴(yán)重錯(cuò)誤。
當(dāng)我進(jìn)行健美革命后再次仔細(xì)翻閱了當(dāng)年一直研究的健美教科書，在“次數(shù)”的章節(jié)發(fā)現(xiàn)一句誤解了10多年的話——“上述這些數(shù)字不是絕對的公式，不論是什么訓(xùn)練水平的人，都要在發(fā)展過程中有所變化?！边@句話表達(dá)得很抽象，我常年理解為在訓(xùn)練中可以對“標(biāo)準(zhǔn)”的次數(shù)進(jìn)行微調(diào)，例如：“標(biāo)準(zhǔn)”中說6～12次可以增長肌肉，我在實(shí)踐中會根據(jù)需要把次數(shù)微調(diào)到15次達(dá)到增長肌肉的目的，但我絕對不敢“違禁”地調(diào)整到30次或更高次數(shù)來訓(xùn)練肌肉使其增長。這種理解方式導(dǎo)致我在以往大多的訓(xùn)練中都要苦苦尋找合適的重量來滿足“標(biāo)準(zhǔn)”次數(shù)的需要，一旦找錯(cuò)重量產(chǎn)生“次數(shù)超標(biāo)”或“次數(shù)不達(dá)標(biāo)”都會自責(zé)一番?，F(xiàn)在我對這句話的理解是——實(shí)踐出真知，唯有真正對肌肉增長有效的次數(shù)才是“標(biāo)準(zhǔn)”次數(shù)。
次數(shù)這個(gè)變量是全部變量中最活躍的，對它理解地越透徹就越會訓(xùn)練。我通過實(shí)驗(yàn)得知，在一般情況下，把動作、重量、組間歇暫定為常量的時(shí)候，次數(shù)會隨著組數(shù)的增加而減少。例如：用26kg做彎舉，組間歇為30秒，第一組做了30次，第二組因?yàn)椤俺掷m(xù)破壞”原理只能做25次了，第三組由于肌肉更疲勞只能做12次。從這個(gè)實(shí)例中我們可以看到，同樣是26kg的重量由于“組數(shù)”的原因產(chǎn)生了3個(gè)不同的次數(shù)，第一個(gè)“次數(shù)”在教科書中屬于高次數(shù)范疇（減肥用），第三個(gè)“次數(shù)”在教科書中屬于中次數(shù)范疇（增肌用），由這個(gè)現(xiàn)象我們完全可以質(zhì)疑教科書的說法。但為何有很多人沒產(chǎn)生質(zhì)疑呢，我分析如下——健美者習(xí)慣性采用金字塔法訓(xùn)練，這個(gè)方法中的重量也是變量，許多人想當(dāng)然地認(rèn)為次數(shù)的下降是因?yàn)橹亓康纳仙斐傻?，更本不去考慮肌肉被“持續(xù)破壞”產(chǎn)生的結(jié)果。因而大家把金字塔法中的前幾組當(dāng)作“熱身”，忽略甚至不計(jì)這些組對肌肉的效果，而是把最后那個(gè)重量和所做的次數(shù)作為肌肉增長的“寶貝”。用金字塔法訓(xùn)練，不管思想上是否正確，但客觀上肌肉還是被“持續(xù)破壞”了，因此產(chǎn)生了增肌的客觀結(jié)果，練者看到結(jié)果后自然對“誤解”深信不疑了。我在健美革命前就是這樣的練者。
其實(shí)，只要把“酸痛”作為衡量訓(xùn)練效果唯一標(biāo)準(zhǔn)的話，“次數(shù)”這個(gè)變量的所有相關(guān)問題都迎刃而解了！說白了就是——無論做幾次，只要訓(xùn)練結(jié)束后產(chǎn)生酸痛，這個(gè)次數(shù)就能增??！
我這個(gè)觀點(diǎn)是經(jīng)過很多實(shí)驗(yàn)得出的，客觀事實(shí)證明了這個(gè)觀點(diǎn)的正確性。例如：我用14kg的杠鈴做腕彎舉訓(xùn)練前臂，1000次/組完成了2組，這樣共完成了兩千次，按照教科書的說法這種極限次數(shù)是減肥用的，那前臂肌肉肯定不會增長了，但我在前臂的酸痛完全消失后發(fā)覺前臂明顯增粗了！我用46kg的杠鈴做仰臥臂屈伸訓(xùn)練肱三頭肌，第一組做了200次，第二組做了50次，按照教科書的說法這種高次數(shù)是減肥用的，但我的肱三頭肌在酸痛消失后也長肉了。
另外，次數(shù)不要被計(jì)劃束縛，你再有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)也難以精確預(yù)測到每組實(shí)際能做的次數(shù)。我曾為了預(yù)定的次數(shù)在尚有余力的情況下終止訓(xùn)練，也曾為了預(yù)定的次數(shù)把動作變形到極致完成訓(xùn)練?，F(xiàn)在想來，非?？尚?。在健美革命后的日子里，我是開著電腦訓(xùn)練的，每組做完后都會根據(jù)實(shí)際情況修改WORD文檔中計(jì)劃里的“次數(shù)”。
用WORD文檔記錄下每次訓(xùn)練的次數(shù)也很重要，當(dāng)下次進(jìn)行同樣訓(xùn)練時(shí)可以有個(gè)參考，提高次數(shù)就有對比的對象了。
我實(shí)驗(yàn)后，覺得可以采用100次以上/組增肌的身體部位是大腿、小腿、肱三頭肌、腹；可以采用1000次以上/組增肌的身體部位是前臂，供大家參考。
高次數(shù)的優(yōu)點(diǎn)是充分挖掘肌肉的潛力，拓寬增長的空間，缺點(diǎn)是造成神經(jīng)系統(tǒng)過分疲勞，影響恢復(fù)。因此，高次數(shù)不能經(jīng)常采用。
我在用中小重量根據(jù)“持續(xù)破壞”原理進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練時(shí)，一直用“強(qiáng)迫次數(shù)”的方法。經(jīng)實(shí)踐證明，訓(xùn)練很久的人只有每次都用“強(qiáng)迫次數(shù)”才能達(dá)到強(qiáng)度所需。也就是說“要用更重的重量做更多的次數(shù)”?？炭嘤?xùn)練了很多年的人對訓(xùn)練中的酸痛有著充分的認(rèn)識，并且不畏懼酸痛，例如：做彎舉到20次時(shí)出現(xiàn)了酸痛，不停下來借助略微的借力繼續(xù)做10次，這時(shí)肱二頭肌已經(jīng)非常酸痛，但還不停下來，借助比較大的借力繼續(xù)做5次，一直做到伸展肱二頭?。ㄏ路鸥茆彛r(shí)無法控制速度（脫力）時(shí)才結(jié)束訓(xùn)練。這組訓(xùn)練共做了35次，對于練了很多年的人只有最后的5次才能實(shí)現(xiàn)肱二頭肌第二天的酸痛，如果忍受不住不做這5次，第二天就沒有酸痛，客觀地說明訓(xùn)練失敗。
最后，講一下重量上牽涉到的韋德訓(xùn)練法則，這些法則的運(yùn)用可以將訓(xùn)練強(qiáng)度提升一個(gè)等級。
   1、助力訓(xùn)練法則。指在一個(gè)動作按照嚴(yán)格的技術(shù)要求舉到舉不起時(shí)，采用身體其他部位的助力來幫助完成更多次數(shù)（2～3次）的試舉，使局部肌群受到更深、更大的刺激。
2、強(qiáng)迫訓(xùn)練法則。與助力訓(xùn)練相似，不同在于由“外力”來幫助完成更多次數(shù)的試舉，這個(gè)外力通過訓(xùn)練伙伴添加。

[2008.2.16]

六、組間歇
組間歇指訓(xùn)練時(shí)組與組之間相隔的時(shí)間。組間歇越短訓(xùn)練密度越大，訓(xùn)練質(zhì)量越高！
我在健美革命前經(jīng)常采用金字塔法訓(xùn)練，每一組都需要增重，因此對組間歇研究甚少，那時(shí)我的組間歇就是更換鈴片的時(shí)間，掐秒表的話約60～90秒。健美教科書中指出，在平時(shí)訓(xùn)練中，中小重量的組間歇是45～60秒，大重量的組間歇是60～90秒。我自覺當(dāng)時(shí)組間歇屬于合格范疇，也就不多思考了。
健美革命后，我把“酸痛”作為衡量訓(xùn)練質(zhì)量的唯一標(biāo)準(zhǔn)，訓(xùn)練思路頓時(shí)開闊了許多，對組間歇也進(jìn)行了大量的研究工作。實(shí)驗(yàn)證明，短暫的組間歇對肌肉造成“持續(xù)破壞”意義重大，也從客觀上應(yīng)證了教科書中“組間歇越短訓(xùn)練密度越大，訓(xùn)練質(zhì)量越高”這句話。我現(xiàn)在的訓(xùn)練中最常用的組間歇是30秒。30秒的時(shí)間只能使肌肉產(chǎn)生“緩過神”的感覺，加倍的疲勞與酸痛會令次數(shù)驟減，也使組數(shù)無法增加，它能實(shí)現(xiàn)在最短的時(shí)間內(nèi)以最輕的重量、最少的組數(shù)、最少的次數(shù)使肌肉酸痛，達(dá)到訓(xùn)練目的。用30秒組間歇所要遵守的規(guī)則是：重量從大至小、次數(shù)盡可能地多、組數(shù)依照客觀情況增減。30秒組間歇效果雖好，但對大腿訓(xùn)練不適用，大腿訓(xùn)練的組間歇最好在2分30秒。
   30秒組間歇的訓(xùn)練最大的弱點(diǎn)在于肌肉力量增長緩慢，這對于長遠(yuǎn)來看是不利的，因此我把組間歇90秒的金字塔法作為輔助訓(xùn)練手段來提高力量水平。對于同一身體部位來說，一般進(jìn)行3次30秒組間歇訓(xùn)練后改練1次90秒組間歇訓(xùn)練，從而達(dá)到取長補(bǔ)短的效果。
組間歇作為健美訓(xùn)練中的一個(gè)變量是有其范圍的，并不像動作、重量、組數(shù)、次數(shù)那樣具有隨意性，這個(gè)范圍是0秒～3分鐘。組間歇為0秒時(shí)就產(chǎn)生“超級組”，組間歇超過3分鐘時(shí)將跨入力量舉、舉重的界線。
嘗試短暫組間歇將提升小重量的價(jià)值，例如：
目標(biāo)：胸肌
組次：上斜飛鳥 5kg×1×20

                     5kg×1×20
   仰臥飛鳥 5kg×1×15

                     5kg×1×15
      下斜飛鳥 5kg×1×12

                        5kg×1×6
間歇：10秒
   5kg一只的啞鈴做飛鳥對于胸肌幾乎沒什么反應(yīng)，如果組間歇1分30秒的話完成以上訓(xùn)練就好比撓癢癢，但把組間歇壓縮到僅10秒后胸肌的感受就完全不同了！我以前文中說過，肌肉對于新鮮的刺激總是無所適從，這樣的逆常規(guī)訓(xùn)練就可以產(chǎn)生意想不到的酸痛。大家遇到訓(xùn)練瓶頸時(shí)不妨一試。
最后，說說季節(jié)對組間歇的影響。夏季炎熱，體能消耗快，組間歇要適當(dāng)長些；冬季寒冷，肌肉容易疆，組間歇要適當(dāng)短些。

[2008.2.17]
七、目標(biāo)
講完了變量“動作”、“重量”、“組數(shù)”、“次數(shù)”、“組間歇”在訓(xùn)練中對常量“酸痛”的影響，現(xiàn)在回到制訂健美訓(xùn)練計(jì)劃的第一步——提出“目標(biāo)”，也就是說告訴自己準(zhǔn)備練哪部分的肌肉。
我在制訂健美訓(xùn)練計(jì)劃前，通常把全身肌肉粗分為肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹、大腿、小腿9部分，隨后根據(jù)某些原理和肌肉所需恢復(fù)時(shí)間“分化”身體部位制訂出每一次訓(xùn)練課的目標(biāo)肌肉。
在15年的實(shí)踐中，我嘗試了非常多的“分化”方法，直到去年健美革命后，我才真正大膽運(yùn)用“本能分化”法訓(xùn)練。方法如下：
每天安排一個(gè)身體部位訓(xùn)練，全年無休（出差、旅游、生病等情況下停訓(xùn)）。每次被訓(xùn)練的肌肉必須產(chǎn)生酸痛，酸痛未恢復(fù)期間此肌肉停訓(xùn)，復(fù)合動作所練肌肉在酸痛消失后加休2～3天以上，休息時(shí)間只可以多、不可以少。在身體疲勞的情況下，用小肌群代替大肌群進(jìn)行訓(xùn)練，防止訓(xùn)練過度和受傷。這樣方式的訓(xùn)練由于講究實(shí)效（酸痛），所以看似強(qiáng)度小，實(shí)質(zhì)強(qiáng)度非常大。我用自己一個(gè)月的訓(xùn)練編排舉例——
   1日、腹；2日、肩；3日、肱二頭??；4日、小腿；5日、前臂；6日、腹；7日、胸；8日、背；9日、肩；10日、大腿；11日、腹；12日、肱二頭??；13日、小腿；14日、大腿；15日、胸；16日、背；17日、前臂；18日、腹；19日、肩；20日、肱三頭肌；21日、前臂；22日、小腿；23日、大腿；24日、胸廓/上胸/背；25日、肱二頭?。?/span>26日、腹；27日、前臂；28日、小腿；29日、肱二頭肌/肱三頭肌；30日、腹；31日、肩。
在這個(gè)月的31天里，腹練了6次；肩練了4次；肱二頭肌練了4次；小腿練了4次；前臂練了4次；胸練了3次；背練了3次；大腿練了3次；肱三頭肌練了2次。24日和29日兩天，我耍了小花招，分別用仰臥屈臂上拉這個(gè)兼顧胸背的動作和兼顧肱二、肱三的上臂超級組來彌補(bǔ)背與肱三頭肌訓(xùn)練次數(shù)較少的不足。在31次訓(xùn)練里，除了腹，其余肌肉都平均得用一周以上時(shí)間恢復(fù)，這使肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)、神經(jīng)系統(tǒng)達(dá)到最理想的“超量恢復(fù)”狀態(tài)，從而在第二次訓(xùn)練相同部位時(shí)能提高許多強(qiáng)度，再次實(shí)現(xiàn)強(qiáng)烈酸痛。健美教科書中提到的“大肌肉用72小時(shí)恢復(fù)、小肌肉用48小時(shí)恢復(fù)”在我這個(gè)本能法面前更本不適用。
多里安.耶茨很講究訓(xùn)練質(zhì)量，他曾在著作中提到隨著身體愈發(fā)強(qiáng)壯，所用強(qiáng)度越大后，肌肉就需要更多的時(shí)間休息，所以他一個(gè)身體部位每周只訓(xùn)練1次。既然一名異常強(qiáng)壯的健美冠軍都要用1周來恢復(fù)一個(gè)身體部位，我們何不再多休息幾天呢？當(dāng)然，前提是每次訓(xùn)練都盡力而為！

[2008.2.18]

掌控酸痛

酸痛作為健美中的常見現(xiàn)象，我們應(yīng)該對其有足夠的認(rèn)識。只有充分了解了各類不同感覺的酸痛才能有效掌控酸痛，為我所用，提高訓(xùn)練質(zhì)量。
在運(yùn)動量過度的情況下，腹肌、大腿肌群、小腿肌群會出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象，這時(shí)的肌肉會強(qiáng)烈收縮、僵硬，很難做反方向的伸展動作，刀割般的酸痛令人苦不堪言！這樣的酸痛對恢復(fù)是很不利的，因此訓(xùn)練這三組肌群時(shí)要非常當(dāng)心！強(qiáng)度的臨界點(diǎn)是出現(xiàn)抽筋感覺立刻停止訓(xùn)練。幸運(yùn)的是，這三組肌群的適應(yīng)力都很強(qiáng)，堅(jiān)持鍛煉的人就很難遇到抽筋現(xiàn)象了。初涉健美的菜鳥和停練許久的老鳥需要注意這個(gè)問題。
健美訓(xùn)練中，較多的重復(fù)次數(shù)馬上會令所練肌群出現(xiàn)酸痛，“強(qiáng)迫次數(shù)”的練法更是令酸痛加劇。對訓(xùn)練多年的人來說耐痛力都是很強(qiáng)的，這點(diǎn)可以使他們堅(jiān)持著做足次數(shù)，而菜鳥們則需要慢慢適應(yīng)這類痛苦，不然阻礙進(jìn)步。一般來說，訓(xùn)練中做“強(qiáng)迫次數(shù)”的話，訓(xùn)練結(jié)束后就會酸痛幾天，反之則不會出現(xiàn)酸痛。我最害怕的訓(xùn)練部位是前臂和腹肌，因?yàn)橛?xùn)練中成百上千的重復(fù)次數(shù)會令我酸痛得發(fā)瘋，情緒低潮期甚至有讓我想哭的感覺。
健美訓(xùn)練后出現(xiàn)的酸痛對健美者也是種考驗(yàn)，并且這個(gè)酸痛是檢驗(yàn)訓(xùn)練過度與否的標(biāo)準(zhǔn)。我的肌肉對訓(xùn)練特別敏感，因此當(dāng)年好勝心極強(qiáng)的我經(jīng)常訓(xùn)練過度。我往往在訓(xùn)練的第二天產(chǎn)生刀割般的酸痛，那陣陣酸痛使我注意力降低、情緒低落，免疫力也下降很多，吃維生素片也難以抵擋感冒的侵襲。這類酸痛是不好的，必須依靠略微降低訓(xùn)練強(qiáng)度解決。
下面，我講一講不同身體部位在訓(xùn)練過度后的酸痛感覺及注意事項(xiàng)。
前臂。訓(xùn)練過度后產(chǎn)生乏力、酸脹的感覺，手指用力時(shí)會顫抖，對免疫力無任何影響，偶爾過度也無妨。
肱二頭肌。訓(xùn)練過度后產(chǎn)生僵硬、劇烈酸痛的感覺，手臂難以伸直，肘窩有強(qiáng)烈陣痛，可能影響睡眠。雖然對免疫力無任何影響，但偶爾過度也受罪。
肱三頭肌。訓(xùn)練過度后，肱三頭肌內(nèi)側(cè)有僵硬、劇烈酸痛的感覺，外側(cè)有乏力感。相比肱二頭肌不算什么。對免疫力無任何影響，偶爾過度也無妨。
肩。三角肌訓(xùn)練過度后產(chǎn)生僵硬、脫力的感覺，抬臂非常困難，影響穿、脫衣服的速度。酸痛感相對較小，不難受。對免疫力無任何影響，偶爾過度也無妨。
腹。訓(xùn)練過度后產(chǎn)生僵硬、脫力的感覺，影響各類轉(zhuǎn)體動作，大便時(shí)如果用力可能會抽筋。對免疫力無任何影響，偶爾過度也無妨。
大腿。訓(xùn)練過度后產(chǎn)生僵硬、脫力的感覺，影響上下樓梯，用力過大或行走過久可能會抽筋。對免疫力無任何影響，偶爾過度也無妨。
小腿。同大腿。
胸。特別是上胸，如果訓(xùn)練過度后會產(chǎn)生僵硬、被撕裂的劇痛感，不管身體處于什么姿勢都會陣陣發(fā)出疼痛，很令人受不了！會造成免疫力降低，盡量別過度！
背。如果訓(xùn)練過度會產(chǎn)生強(qiáng)烈酸痛，嚴(yán)重時(shí)直接出現(xiàn)感冒時(shí)“腰酸背痛”的感覺，并引發(fā)免疫力急速下降導(dǎo)致發(fā)燒。千萬別過度??！
另外，同時(shí)出現(xiàn)的酸痛部位盡量不要在3個(gè)以上，不然免疫力肯定降低，容易生病，影響超量恢復(fù)。

[2008.2.19]

恢復(fù)

健美是比較繁瑣的運(yùn)動，出色地完成訓(xùn)練計(jì)劃只是做了50%的努力，還有50%的事情等待完成，那就是——恢復(fù)。
健美中的恢復(fù)并沒有想象中那么簡單，不是“吃好睡好”四個(gè)字就能概括的，它牽涉到許多知識與細(xì)節(jié)，稍有疏漏就會使“超量恢復(fù)”的結(jié)果大打折扣。
首先說營養(yǎng)。健美運(yùn)動員在不配備專業(yè)營養(yǎng)師的情況下必須自學(xué)《營養(yǎng)學(xué)》，了解各種營養(yǎng)對人體產(chǎn)生的作用，進(jìn)而制訂出適合自己的食譜與進(jìn)食計(jì)劃，從而保證充足營養(yǎng)的攝入。健美運(yùn)動員由于競技的需要，在蛋白質(zhì)的攝入上會做到寧多毋少，而在脂肪的攝入上會做到寧缺勿濫，這有違《營養(yǎng)學(xué)》，也會產(chǎn)生副作用妨礙健康，但要出成績不得不這么做。健美愛好者沒有競技的壓力，因此我建議避免或減少損害身體的飲食方式。
“少食多餐”的行為是最有利于營養(yǎng)吸收的，不從事健美訓(xùn)練的人這樣做也很有必要，但工作、學(xué)習(xí)等社會活動制約了我們這樣吃飯。很多人，包括健美者還是被迫遵守著“三餐制”的進(jìn)食規(guī)則。我個(gè)人實(shí)踐得出，“三餐制”飲食絕對達(dá)不到健美取得進(jìn)步所需的營養(yǎng)量。我的身體對健美訓(xùn)練反應(yīng)很好，沒幾次訓(xùn)練后就食欲大增，白天幾乎每隔2個(gè)小時(shí)左右肚子就餓了，受學(xué)習(xí)、工作的影響我無法在想吃東西的時(shí)候吃，只得在早餐和中餐時(shí)吃到肚子脹為止，但我消化功能很好，還是在每餐的中間時(shí)段感到饑腸轆轆。在客觀對待吃飯這個(gè)問題后，我發(fā)現(xiàn)自己浪費(fèi)了太多次的刻苦訓(xùn)練，因?yàn)槌燥埈h(huán)節(jié)出錯(cuò)就無法達(dá)到預(yù)期的效果了。
有人會說在睡覺前加一餐不是能彌補(bǔ)“三餐制”造成的營養(yǎng)損失嗎？我要說的是這頓“加餐”功效不大，因?yàn)槿梭w進(jìn)入睡眠時(shí)最好腸胃負(fù)擔(dān)較小，這樣有利于臟器排毒與恢復(fù)，“加餐”食物選擇不當(dāng)更是弊多利少。很早以前，大斌網(wǎng)上出現(xiàn)過一個(gè)叫“王強(qiáng)”的人，從照片上看他練得很不錯(cuò)，但介紹中說他的體格是靠“一日三餐”鑄就的，我不知道是發(fā)帖者故意抬高神話他還是他真是天賦異稟，反正普通人練健美靠“三餐制”進(jìn)食的話是練不出有視覺沖擊效果體格的。
其次說睡眠。營養(yǎng)攝入再充足，睡眠過少也別想長肌肉。健美者需要比普通人更多的睡眠時(shí)間。熬夜的行為是健美大忌，午睡片刻非常有利于恢復(fù)。每個(gè)人的最佳睡眠時(shí)間不一樣，不管你只睡6小時(shí)就綽綽有余，還是睡8小時(shí)仍有倦意，你最好睡足你的最佳睡眠時(shí)間。與吃飯問題一樣，我們的睡眠也在競爭激烈的社會生活中遭受影響，學(xué)習(xí)、工作、充電、社交、應(yīng)酬都會大大壓縮睡眠時(shí)間，這肯定會使恢復(fù)受挫，但也沒辦法，畢竟職業(yè)健美運(yùn)動員全球沒幾個(gè)。
第三說壓力。吃飯和睡覺被大多健美者所重視，但壓力問題提及的人很少。健美教科書上說“恬靜的心態(tài)”非常有利于恢復(fù)并促進(jìn)肌肉生長，而生活在21世紀(jì)的我們卻很難保持所謂的“恬靜的心態(tài)”。升學(xué)、求職、提升、買房、戀愛、結(jié)婚、處理人際關(guān)系等都會在競爭異常激烈的今天給人帶來恐懼、沮喪、浮躁、憤怒、嫉妒等不良情緒，這些情緒如果加劇的話別說影響恢復(fù)了，練健美訓(xùn)練都沒法進(jìn)行了。兩年前，我父親住院開刀，無形的壓力使我身心俱疲，在探望、照顧他的半年里根本吃不香、睡不好，健美訓(xùn)練的念頭也沒有，半年后我的身體消瘦了許多。
最后說恢復(fù)時(shí)間。健美運(yùn)動員需要找到精確的恢復(fù)時(shí)間使自己在最短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到參賽的水平。健美愛好者則要做到寧多毋少。很多愛好者把“肌肉不酸了”這一現(xiàn)象作為客觀指標(biāo)，認(rèn)為這時(shí)就是進(jìn)行訓(xùn)練的最佳時(shí)機(jī)，我認(rèn)為是偏頗的，原因是忽視了細(xì)節(jié)。健美者在訓(xùn)練過程中，神經(jīng)系統(tǒng)、關(guān)節(jié)、韌帶都承受了相當(dāng)大的壓力，肌肉不酸了不代表這三個(gè)方面全恢復(fù)了，所以保險(xiǎn)的做法是再多休息2到3天，不然導(dǎo)致受傷就晚了。疲憊感是神經(jīng)系統(tǒng)未恢復(fù)的信號；肩、肘、腕、膝咔咔作響是關(guān)節(jié)未恢復(fù)的信號；臥推時(shí)手腕握杠支撐很痛是韌帶未恢復(fù)的信號，大家千萬注意。我提出這樣的建議是因?yàn)楫?dāng)年因拼命訓(xùn)練導(dǎo)致渾身是傷。

[2008.2.20]

健美運(yùn)動與籃球運(yùn)動

我的愛好廣泛，運(yùn)動項(xiàng)目中除了健美就屬籃球最令我著迷了。以前在虎撲看到籃球粉絲開帖談健美，在大斌看到健美粉絲開帖談籃球的時(shí)候就有一肚子話要說，現(xiàn)在正好趁此連載機(jī)會好好談?wù)勎覍@兩項(xiàng)運(yùn)動的看法。
俗話說“隔行如隔山”，照理說健美和籃球作為兩項(xiàng)在訓(xùn)練、競技上迥異的運(yùn)動是不可能擱在一塊兒討論的，那為何還有人樂此不疲地把它們結(jié)合著討論呢？我認(rèn)為問題就出在某些籃球運(yùn)動員的體形上?；@球運(yùn)動在原則上是禁止“身體接觸”的，這點(diǎn)在“打手”、“撞人”、“推人”等判罰上得以證明，但隨著“籃下爭奪”愈演愈烈，處于“判罰臨界點(diǎn)”的身體接觸日漸頻繁，這就要求球員具備強(qiáng)壯的身軀進(jìn)行“肉搏”，于是很多籃球運(yùn)動員在常規(guī)籃球訓(xùn)練之余加練了許多力量練習(xí)，這樣一批批“肌肉棒子”就由此誕生了。NBA中，身材健美的卡爾.馬龍、大衛(wèi).羅賓遜、阿倫佐.莫寧、本.華萊士、勒布朗.詹姆斯、德文.韋德、D.霍華德等人的肌肉給人很強(qiáng)的視覺沖擊，難怪有人會直接聯(lián)想到健美運(yùn)動呢。而我要提出的論調(diào)是——不要被籃球場上的肌肉男所迷惑，健美運(yùn)動與籃球運(yùn)動完全是兩碼事，不可相提并論。
仔細(xì)觀察NBA的肌肉男可以發(fā)現(xiàn)，他們的肌肉體格達(dá)不到健美造型的標(biāo)準(zhǔn)，如果讓他們嚴(yán)格遵照健美比賽規(guī)定動作造型的話明顯在圍度上不達(dá)標(biāo)，所以由此看出他們所進(jìn)行的力量訓(xùn)練不是健美訓(xùn)練。我們必須承認(rèn)一點(diǎn)，這些NBA肌肉男是很有健美天賦的，他們通過普通的力量訓(xùn)練就使肌肉的塊頭和線條達(dá)到一個(gè)較高的高度。另外，NBA肌肉男的體格基本沒有變化，在肌肉圍度和線條上常年沒有改進(jìn)，甚至有時(shí)還會因?yàn)楸荣悘?qiáng)度過大有所縮水，從這點(diǎn)上也可以看出他們進(jìn)行的不是健美訓(xùn)練。既然他們根本不從事健美訓(xùn)練，那我們以健美眼光去討論他們的臂圍等也沒什么實(shí)質(zhì)意義。
在籃球運(yùn)動中，彈跳力是很重要的一條身體素質(zhì)指標(biāo)，它包括彈跳高度與彈速，而有大量科學(xué)依據(jù)證明小腿跟腱長短直接影響著彈跳力的好壞?；@球愛好者都夢想著自己遺傳有很長的跟腱?；剡^頭再來說NBA肌肉男的體形，以健美的眼光看他們的小腿纖細(xì)得離譜，與健美強(qiáng)壯的胳膊不成比例，這是因?yàn)楹荛L的跟腱導(dǎo)致小腿肌肉短造成的視覺效果，在這點(diǎn)上籃球運(yùn)動與健美運(yùn)動強(qiáng)烈矛盾著。黑人遺傳長跟腱的很多，健美冠軍羅尼.庫爾曼、肖恩.雷就因?yàn)楦焯L造成總被愛好者批評說小腿太細(xì)。
健美運(yùn)動與籃球運(yùn)動是矛盾的，真正的健美訓(xùn)練會極大制約籃球比賽時(shí)的水平，而頻繁的籃球比賽也極大制約肌肉的增長。我是這樣找平衡點(diǎn)的。冬季的寒冷和夏季的炎熱會造成運(yùn)動能力降低影響籃球技術(shù)的發(fā)揮，故在這兩季停止打籃球，認(rèn)真進(jìn)行健美的冬訓(xùn)與夏訓(xùn)；春秋兩季由于溫度適宜很利于籃球技術(shù)發(fā)揮，故在這兩季每周打一至二次籃球，健美訓(xùn)練以“保持”為主，不隨意增大訓(xùn)練強(qiáng)度。
我經(jīng)過實(shí)驗(yàn)證明，肌肉在恢復(fù)階段去打籃球會發(fā)揮失常，因?yàn)檫@時(shí)的肌肉協(xié)調(diào)性是很差的，希望既愛練健美又愛打籃球的朋友們注意。

[2008.2.21]

訓(xùn)練計(jì)劃詳解

計(jì)劃一

部位動作重量組次
大腿——杠鈴深蹲--×1×30
肩——站立杠鈴?fù)婆e--×1×30
胸——仰臥杠鈴?fù)婆e--×1×30
背——俯立杠鈴劃船--×1×30
肱二——站立杠鈴彎舉--×1×30
肱三——仰臥杠鈴臂屈伸--×1×30
小腿——站立杠鈴提踵--×1×30
前臂——坐姿杠鈴?fù)髲澟e--×1×30
腹——兩頭起（元寶收縮）1×30

解釋：
這是個(gè)練遍全身的訓(xùn)練計(jì)劃，適合初學(xué)者、年幼者、年長者、女性等練習(xí)。練者可根據(jù)實(shí)際水平隔天練或天天練。我把這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃稱作“杠鈴操”，因?yàn)閷τ幸欢ㄓ?xùn)練水平的人來說強(qiáng)度好比做廣播體操。
杠鈴所采用的重量是腕彎舉時(shí)保證能完成30次的重量，由于這個(gè)重量很輕，因此我把次數(shù)定為較高的次數(shù)——30次。這個(gè)計(jì)劃沒有組間歇，從大腿練到腹是一氣呵成。
本計(jì)劃可有效提高肌肉協(xié)調(diào)性及心肺功能，是無意大塊肌肉只求健康者的首選。
初學(xué)者可利用本計(jì)劃背熟動作名稱和動作要領(lǐng)，迅速提高意念控制肌肉的水平。

[2008.2.22]

計(jì)劃二

三天“分化”訓(xùn)練，每星期安排練3天（隔天練），休息4天。這個(gè)訓(xùn)練方式很適合初級健美者。以每周一、三、五訓(xùn)練舉例如下：
周一：胸、肩、肱三頭肌、小腿、腹。
周三：背、肱二頭肌、前臂、腹。
周五：大腿、小腿、腹。

解釋：
健美教科書上把肌肉分為大肌肉群和小肌肉群2類。大肌肉群是指：大腿、胸、背、肩、上臂（肱二頭肌和肱三頭肌）；小肌肉群是指：小腿、前臂、腹。
在訓(xùn)練計(jì)劃中，大肌肉群一般都優(yōu)先于小肌肉群，這是因?yàn)榇蠹∪馊和ǔＳ脧?fù)合動作訓(xùn)練，會牽扯到小肌肉群，如果把小肌肉群先練的話會因?yàn)槠谟绊懘蠹∪馊旱挠?xùn)練效果。
周一的計(jì)劃中，肱三頭肌被排在胸和肩后面練是因?yàn)橛?xùn)練胸、肩的復(fù)合動作中都附帶練到肱三頭肌，等于做了很好的熱身。腹被安排到最后做是因?yàn)楦乖谌梭w很多動作中都在發(fā)力，過早疲勞對其它部位訓(xùn)練不利。還有種說法是，腹在最后練能更好地減去腹部脂肪，我對此沒感性認(rèn)識。
周三的計(jì)劃中，肱二頭肌被排在背后面練是因?yàn)橛?xùn)練背的復(fù)合動作中都附帶練到肱二頭肌，等于做了很好的熱身。
這個(gè)三天“分化”訓(xùn)練除了耐力很強(qiáng)的腹練3次、小腿練2次外，其余部位都只練1次，有非常充足的恢復(fù)時(shí)間。另外，由于練三休四對神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)也大有幫助，故初級健美者不容易踏入過度訓(xùn)練的誤區(qū)，影響健康和自信心。

[2008.2.23]

計(jì)劃三

四天“分化”訓(xùn)練，每星期安排練4天，休息3天。周一、周二和周四、周五訓(xùn)練，其它3天休息。訓(xùn)練計(jì)劃舉例如下：
周一、四：胸、肩、肱三頭肌、小腿、腹。
周二、五：大腿、背、肱二頭肌、前臂、腹。

解釋：
健美教科書上對肌肉的恢復(fù)時(shí)間是這樣定義的：大肌肉群需要72小時(shí)（隔2天）的恢復(fù)時(shí)間；小肌肉群需要48小時(shí)（隔1天）的恢復(fù)時(shí)間。
本次訓(xùn)練部位前后編排原理詳見《計(jì)劃二》。
這個(gè)四天“分化”訓(xùn)練中，除腹部外每部位肌肉群在一星期內(nèi)練2次，恢復(fù)時(shí)間為72小時(shí)和96小時(shí)。為了順利完成計(jì)劃，要求練者嚴(yán)格控制單次訓(xùn)練強(qiáng)度，避免“酸痛”超過72小時(shí)，做到強(qiáng)度寧低毋高。降低單次強(qiáng)度有一種方法可供參考，舉例如下：
大肌肉群——胸。在周一的訓(xùn)練中采用上斜杠鈴?fù)婆e練胸肌上部；在周四的訓(xùn)練中采用仰臥杠鈴?fù)婆e練胸肌外側(cè)、中部。
小肌肉群——前臂。在周二的訓(xùn)練中采用反握杠鈴?fù)髲澟e練前臂外側(cè)；在周五的訓(xùn)練中采用正握杠鈴?fù)髲澟e練前臂內(nèi)側(cè)。
四天“分化”訓(xùn)練強(qiáng)度比三天“分化”訓(xùn)練高很多，對神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)有影響，故初級健美者容易踏入過度訓(xùn)練的誤區(qū)，需謹(jǐn)慎使用。

[2008.2.24]

計(jì)劃四

五天“分化”訓(xùn)練，每星期安排練5天，休息2天。一般做法是把訓(xùn)練分為A、B兩個(gè)計(jì)劃，第一周的一、三、五執(zhí)行A計(jì)劃，二、四執(zhí)行B計(jì)劃；第二周的一、三、五執(zhí)行B計(jì)劃，二、四執(zhí)行A計(jì)劃，如此反復(fù)循環(huán)。訓(xùn)練計(jì)劃舉例如下：
第一周
周一、三、五：胸、肩、肱三頭肌、小腿。
周二、四：大腿、背、肱二頭肌、前臂、腹。
第二周
周一、三、五：大腿、背、肱二頭肌、前臂。
周二、四：胸、肩、肱三頭肌、小腿、腹。
第三周
周一、三、五：胸、肩、肱三頭肌、小腿。
周二、四：大腿、背、肱二頭肌、前臂、腹。

解釋：
這個(gè)五天“分化”訓(xùn)練中，A計(jì)劃中的肌肉一周要練3次，且之間只有48小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間，對健美者控制訓(xùn)練強(qiáng)度的經(jīng)驗(yàn)要求很高，既不能強(qiáng)度過小使肌肉毫無反應(yīng)，也不能強(qiáng)度過大影響計(jì)劃實(shí)施。另外，一周連續(xù)訓(xùn)練5天對神經(jīng)系統(tǒng)、韌帶、關(guān)節(jié)壓力巨大，中、高級健美者需根據(jù)實(shí)際情況靈活編排訓(xùn)練內(nèi)容，防止過度。

[2008.2.25]

計(jì)劃五

六天“分化”訓(xùn)練，每星期安排練6天，休息1天。訓(xùn)練計(jì)劃舉例如下：
例一
周一、三、五：胸、肩、肱三頭肌、小腿。
周二、四、六：大腿、背、肱二頭肌、前臂、腹。
例二
周一、四：胸、肩、肱三頭肌。
周二、五：背、肱二頭肌、前臂、腹。
周三、六：大腿、小腿。

解釋：
例一中，每部位肌肉一周計(jì)劃練3次，恢復(fù)時(shí)間為48小時(shí)；例二中，每部位肌肉一周計(jì)劃練2次，恢復(fù)時(shí)間為72小時(shí)。這樣練6休1的密度非常不利于神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)，稍有不慎就會過度，一般無充足休息時(shí)間的健美者不要采用。健美教科書上解釋這種訓(xùn)練計(jì)劃是健美運(yùn)動員臨賽時(shí)用的。

[2008.2.26]

分類一

以肌肉用力特點(diǎn)分類。舉例如下：
   A計(jì)劃：大腿、小腿、肩、胸、肱三頭肌。
   B計(jì)劃：背、肱二頭肌、前臂。

解釋：
   A計(jì)劃中的肌肉群按照“推”的動作歸為一類。主打動作：杠鈴深蹲、站立杠鈴提踵、站立杠鈴?fù)婆e、仰臥杠鈴?fù)婆e、仰臥杠鈴臂屈伸。
   B計(jì)劃中的肌肉群按照“拉”的動作歸為一類。主打動作：俯立杠鈴劃船、站立杠鈴彎舉、腕彎舉。
這樣的分類方式在編排訓(xùn)練計(jì)劃中常用。

[2008.2.27]

分類二

以身體部位上下順序分類。舉例如下：
   A計(jì)劃：肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂。
   B計(jì)劃：大腿、小腿、腹。

解釋：
   A計(jì)劃中的肌肉群按照“上身”歸為一類。
   B計(jì)劃中的肌肉群按照“下身”歸為一類。

分類三

以身體的軀干和四肢分類。舉例如下：
A計(jì)劃：肩、胸、背、腹。
B計(jì)劃：大腿、小腿、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂。

解釋：
這種分類方式較少，可能會配合“超級組”法采用。例如：阿諾德著名的“胸背超級組”。

[2008.2.28]

動作的選擇與編排

1、初練者的計(jì)劃
肩——站立杠鈴?fù)婆e、站立側(cè)平舉。
胸——仰臥杠鈴?fù)婆e、仰臥飛鳥。
背——俯立杠鈴劃船、俯立單臂劃船。
肱二頭肌——站立杠鈴彎舉、俯身單臂彎舉。
肱三頭肌——仰臥杠鈴臂屈伸、坐姿單臂屈伸。
前臂——坐姿杠鈴?fù)髲澟e。
大腿——杠鈴深蹲、杠鈴剪蹲。
小腿——站立杠鈴提踵、站立單腿提踵。
腹——仰臥起坐。

解釋：
這是一份粗糙的計(jì)劃，把身體每個(gè)部位當(dāng)作“整體”來練，大肌肉群都采用兩個(gè)動作（一個(gè)復(fù)合動作加一個(gè)孤立動作）訓(xùn)練。這個(gè)計(jì)劃雖然過于簡單，但對于一頭霧水的初練者是綽綽有余了。

2、入門者的計(jì)劃
肩（三角肌中、后束、斜方?。玖⒏茆忣i后推舉；
肩（三角肌前、中束）——坐姿杠鈴?fù)婆e；
肩（三角肌前束）——站立交替前平舉；
肩（三角肌中束）——站立側(cè)平舉；
肩（三角肌后束）——俯臥側(cè)平舉。
胸（胸肌上部）——上斜杠鈴?fù)婆e；
胸（胸肌外側(cè)、中部）——仰臥杠鈴?fù)婆e；
胸（胸肌下部）——下斜杠鈴?fù)婆e。
背（寬度）——引體向上；
背（厚度）——?jiǎng)澊?/span>
肱二頭?。ㄕw）——站立杠鈴彎舉；
肱二頭?。ā凹夥濉保玖♀忁D(zhuǎn)腕彎舉。
肱三頭?。ㄍ鈧?cè)）——仰臥杠鈴臂屈伸；
肱三頭?。▋?nèi)側(cè)）——俯立單臂屈伸。
前臂（外側(cè)）——坐姿杠鈴反握腕彎舉；
前臂（內(nèi)側(cè)）——坐姿杠鈴正握腕彎舉。
大腿（正面股四頭肌等）——深蹲、半蹲、腿屈伸；
大腿（背面股二頭肌等）——深蹲、直腿硬拉、腿彎舉。
小腿（腓腸肌整體）——提踵（腳尖向前）；
小腿（腓腸肌內(nèi)側(cè)）——提踵（腳尖向內(nèi)）。
腹（上部）——仰臥屈腿起坐；
腹（中部）——仰臥直腿起坐；
腹（下部）——仰臥收腿；
腹（外側(cè)）——轉(zhuǎn)體起坐。
解釋：
這個(gè)計(jì)劃相對初練者的細(xì)致了許多，現(xiàn)今很多健美者都按照這個(gè)思路選擇訓(xùn)練動作并編排計(jì)劃。可以代入的訓(xùn)練動作還有很多，就不一一列舉了，我覺得健美愛好者如果對自己要求不很高的話，運(yùn)用這個(gè)思路排計(jì)劃就可以了。

[2008.2.29]

動作組合

      A計(jì)劃：坐姿杠鈴?fù)婆e、站立交替前平舉、站立側(cè)平舉、俯臥側(cè)平舉。
解釋：
這是個(gè)練肩部三角肌的計(jì)劃，先用復(fù)合動作（中、大重量）練“整體”，再用孤立動作（小重量）練“局部”。

      B計(jì)劃：仰臥杠鈴?fù)婆e、仰臥杠鈴臂屈伸。
解釋：
先練胸肌，在做復(fù)合動作的同時(shí)預(yù)熱肱三頭肌，接著在無需熱身的情況下直接練肱三頭肌。

      C計(jì)劃：仰臥杠鈴?fù)婆e、站立杠鈴彎舉。
解釋：
先練胸肌，接著練與胸肌復(fù)合動作毫無瓜葛的肱二頭肌，目的是避免肱二頭肌預(yù)先疲勞，可以全力訓(xùn)練。

      D計(jì)劃：上斜杠鈴?fù)婆e、仰臥杠鈴?fù)婆e。
解釋：
在體力最充沛時(shí)優(yōu)先訓(xùn)練比較弱的胸肌上部，在體力下降后訓(xùn)練比較強(qiáng)的胸肌外側(cè)，達(dá)到肌肉均衡發(fā)展的目的。

      E計(jì)劃：坐姿腿屈伸、杠鈴深蹲。
解釋：
這是個(gè)練大腿股四頭肌的計(jì)劃，先用孤立動作熱身并預(yù)先疲勞股四頭肌，再用復(fù)合動作使股四頭肌更加疲勞酸痛。這個(gè)“預(yù)先疲勞法”通常針對做復(fù)合動作時(shí)缺乏足夠重量的器械或復(fù)合動作對目標(biāo)肌肉的刺激較小。

      F計(jì)劃：站立杠鈴彎舉、仰臥杠鈴臂屈伸。
解釋：
通常使用同一根杠鈴并采用“超級組”法做。

      G計(jì)劃：計(jì)劃動作、提踵、計(jì)劃動作、提踵、計(jì)劃動作、提踵……
解釋：
在計(jì)劃動作組間歇時(shí)進(jìn)行提踵的訓(xùn)練，做幾組計(jì)劃動作就附帶做幾組提踵，這對于耐力很好的小腿來說是種強(qiáng)化刺激的方法。例如：計(jì)劃動作有俯立劃船、引體向上等總計(jì)10組的練習(xí)，這就要求小腿要練10組提踵。這種計(jì)劃由于去掉了組間歇，因此很節(jié)省時(shí)間。

其它計(jì)劃：
訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)豐富且善思的健美者能設(shè)計(jì)出非常多的有針對性的“個(gè)性”計(jì)劃，我在此不再贅述。

[2008.3.1]

大重量、中重量和小重量

在健美中，人們對大重量、中重量和小重量的定義可謂眾說紛紜，下面談?wù)勎业目捶ā?/span>
我依據(jù)訓(xùn)練時(shí)個(gè)人對所采用重量的客觀反應(yīng)來判定重量的大小。大重量對人造成的客觀反應(yīng)是：
      1、無法保持平衡。在深蹲時(shí)常見。
      2、無法控制住下放重量時(shí)的慣性。在彎舉、劃船時(shí)常見。
      3、不由自主地借力完成動作。彎舉時(shí)，屈膝、移肘、后仰；提踵時(shí)，屈膝；推舉時(shí)后仰；臥推時(shí)腳蹬地、騰空下背；劃船時(shí)大腿用力；俯立單臂屈伸時(shí)甩臂等等。
      4、壓力過多地施加在關(guān)節(jié)和韌帶上造成疼痛。彎舉時(shí)，腕；臂屈伸時(shí)，肘；飛鳥時(shí)，肩；深蹲時(shí)，膝；提踵時(shí)，腳掌。
中重量是我們可以控制著，嚴(yán)格按照標(biāo)準(zhǔn)動作練6個(gè)以上的重量，6個(gè)以內(nèi)不應(yīng)該出現(xiàn)以上四種身體反應(yīng)。
小重量是可以嚴(yán)格按照標(biāo)準(zhǔn)動作練30個(gè)以上的重量。

[2008.3.2]

訓(xùn)練動作詳解

一、仰臥杠鈴?fù)婆e

      1、“橋形”
這是仰臥杠鈴?fù)婆e能否取得最佳訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。要求練者仰臥在臥推凳上，頭部緊貼凳面，兩腳自然舒適地平踏在地上，挺起胸膛使下背離開凳面懸空，保持僅上背和臀部觸及凳面的“橋形”體姿。做好“橋形”在胸肌訓(xùn)練中就可始終保持“挺胸沉肩”的正確姿勢，從而避免肩部三角肌前束與上臂肱三頭肌過多參與用力。
      2、握距
（1）窄握距——小于肩寬的握距。主要練肱三頭肌。
（2）中握距——等于肩寬的握距。主要練胸大肌外側(cè)、中部、下部、中縫。
（3）寛握距——大于肩寬的握距。主要練胸大肌上部、外側(cè)中上部。這里要特別指出的是，在沒有條件進(jìn)行上斜推舉的情況下，運(yùn)用寛握距的仰臥杠鈴?fù)婆e同樣能練上胸！
      3、加重
開始對杠鈴不斷加重量時(shí)要特別注意腕關(guān)節(jié)和韌帶的反應(yīng)。我建議采用大重量時(shí)堅(jiān)持用中握距推舉，寛握距會使手腕處于一定的“扭轉(zhuǎn)”狀態(tài)，很容易受傷。
      4、護(hù)具
腕與肘受傷后建議靜養(yǎng)等其恢復(fù)后再練。若定要帶傷訓(xùn)練的話那就要戴護(hù)具了。護(hù)腕與護(hù)肘在體育用品商店不難買到。如果戴好護(hù)腕仍感覺手腕疼的話建議綁繃帶。
      5、非標(biāo)動作
當(dāng)下背肌肉有輕傷或因其它訓(xùn)練（如：深蹲）感覺非常疲勞時(shí)，可以取消“橋形”，收起雙腿保護(hù)下背做仰臥杠鈴?fù)婆e。這個(gè)非標(biāo)動作由于會產(chǎn)生一定的“含胸聳肩”，故“肌肉聯(lián)系”比較差的健美者不宜采用。
      6、借力
做強(qiáng)迫次數(shù)時(shí)，可以借助自身肱三頭肌和三角肌的力量或訓(xùn)練伙伴的外力，切不可用腳蹬地、臀部離凳等危險(xiǎn)方式借力！
      7、自知之明
在無訓(xùn)練伙伴或健身房只有你一個(gè)的時(shí)候，千萬別用大重量做到脫力，不然只能用“滾杠鈴”這種非常危險(xiǎn)的方式自救了。人貴在有自知之明。
      8、杠鈴桿的下落點(diǎn)
健美教科書上指出，做仰臥杠鈴?fù)婆e時(shí)杠鈴桿的下落點(diǎn)應(yīng)該置于乳頭上方約1厘米處，我實(shí)踐下來感覺很好。每個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)不同，下落點(diǎn)可能會有偏差，但離標(biāo)準(zhǔn)位置很遠(yuǎn)肯定是錯(cuò)的。
      9、胸大肌的發(fā)展規(guī)律
在不采用諸如“上斜”、“下斜”等特殊角度進(jìn)行刺激的情況下，胸大肌的發(fā)展規(guī)律是“由外向內(nèi)、由下向上”的。初練者胸肌外側(cè)發(fā)達(dá)，中縫沒有；胸肌下緣發(fā)達(dá)，上胸薄弱都是正?，F(xiàn)象。
      10、胸肌王牌動作
仰臥杠鈴?fù)婆e對大多數(shù)健美者而言都是發(fā)達(dá)胸肌的不二選擇，故作為“王牌”用。

[2008.3.3]

二、斜臥杠鈴?fù)婆e

      A、上斜
      1、優(yōu)先
因?yàn)樾卮蠹〉陌l(fā)展規(guī)律是“由下向上”的，所以健美者的上胸會比較薄弱，而上胸薄下胸厚的胸肌外觀很難看，故需要把針對上胸的上斜杠鈴?fù)婆e根據(jù)優(yōu)先法則排在仰臥推之前做，從而達(dá)到胸肌平衡發(fā)展的目的。
      2、角度
斜臥凳的靠椅背面應(yīng)該與地面形成30°～40°的夾角，角度大于40°則用力點(diǎn)向三角肌前束轉(zhuǎn)移，角度小于30°則訓(xùn)練效果趨于仰臥推。我對于30°和40°這兩個(gè)角度都挺喜歡，所以經(jīng)常輪換著做。
      3、杠鈴桿的下落點(diǎn)
健美教科書上指出，做上斜杠鈴?fù)婆e時(shí)杠鈴桿的下落點(diǎn)應(yīng)該置于鎖骨或第一、二肋骨處，也就是上胸的位置，我實(shí)驗(yàn)下來沒有問題。
      4、肩部柔韌性
肩部柔韌性好的人在做上斜杠鈴?fù)婆e時(shí)可以一直使下放的杠鈴桿碰到胸肌，且感覺不出肩部的壓力，而柔韌性不佳之人若每次都把杠鈴桿下放很低的話會拉傷肩部，上大重量后這個(gè)問題更突出，大家要注意！
      5、非標(biāo)動作
在我的健美觀念里沒有“垃圾動作”這個(gè)詞，對于那些不適合我的訓(xùn)練動作我總是想方設(shè)法做些“微調(diào)”積極適應(yīng)，而不是消極地貶低和拋棄。對于上斜杠鈴?fù)婆e這個(gè)動作我為了保護(hù)肩部把推舉的動作設(shè)為“半程”做非標(biāo)動作，這樣既可以有效訓(xùn)練上胸又可以避免肩部承受過多的壓力。我建議肩部柔韌性不好的朋友這樣練！這樣練的唯一弊端是對胸肌伸展幅度制約，不過輔以上斜啞鈴?fù)婆e和上斜飛鳥足以彌補(bǔ)！以前看過馬庫斯.儒爾的上斜杠鈴?fù)婆e視頻，他也做半程推，不知是否也是這個(gè)意思。
      B、下斜
      1、末尾
為了均衡發(fā)展胸大肌，這個(gè)針對下胸的下斜杠鈴?fù)婆e通常被安排在訓(xùn)練課的末尾進(jìn)行。有些健美者自覺下胸已足夠發(fā)達(dá)會有意停練這個(gè)動作。
      2、重量
因胸肌疲勞的緣故，下斜杠鈴?fù)婆e很難用大重量訓(xùn)練，不過無所謂，中小重量反而更能刺激下胸，重量過大會更多地練到肱三頭肌。
      3、角度
斜臥凳的靠椅背面應(yīng)該與地面形成15°～20°的夾角，角度大于20°（陡坡）則用力點(diǎn)向肱三頭肌轉(zhuǎn)移。
      4、杠鈴桿的下落點(diǎn)
健美教科書上指出，做下斜杠鈴?fù)婆e時(shí)杠鈴桿的下落點(diǎn)應(yīng)該置于乳頭以下第六、七肋骨處，我實(shí)驗(yàn)下來沒有問題。

[2008.3.5]

三、啞鈴臥推和飛鳥

      A、啞鈴臥推
      1、動作幅度
啞鈴臥推較杠鈴臥推的優(yōu)勢在于動作幅度大，不受杠鈴桿下放的限制，因此能充分收縮和伸展胸肌。
      2、平衡與加重
兩手各握一桿比兩手共握一桿在平衡上難掌握多了，在保持啞鈴不晃動上推的過程中手腕承受著很大的壓力，因此我建議不要盲目加重。我們在沖擊胸肌力量極限的時(shí)候最好選擇中握距的杠鈴臥推，這對關(guān)節(jié)的保護(hù)絕對有益。
      3、輔助
訓(xùn)練初期，啞鈴臥推可以代替杠鈴臥推作為訓(xùn)練胸肌的主要?jiǎng)幼?，但?dāng)胸肌力量達(dá)到一定程度時(shí)，建議把啞鈴臥推排在杠鈴臥推之后作為輔助動作，這可以有效避免腕關(guān)節(jié)在控制大重量啞鈴時(shí)晃動、扭轉(zhuǎn)而受傷。
      4、護(hù)具
手腕有傷要堅(jiān)持做啞鈴臥推時(shí)，建議在手腕上綁緊繃帶防止傷勢加重。我個(gè)人認(rèn)為護(hù)腕不夠緊，使用的話仍舊存在風(fēng)險(xiǎn)。
      B、飛鳥
      1、肘間夾角
飛鳥的動作正確與否關(guān)鍵在于肘間夾角的變化。在起始動作時(shí)，肘間夾角為100°～120°，上舉啞鈴過程中肘間夾角逐漸增大，至頂點(diǎn)時(shí)肘間夾角為170°（不完全伸直手臂）。
      2、控制
有人把啞鈴上舉至頂時(shí)喜歡讓兩只啞鈴碰撞一下，我不贊同這個(gè)做法。我認(rèn)為不讓啞鈴相碰更能控制住所用的重量，把壓力完全施加在胸肌上。
      3、下放速度
飛鳥動作能最大限度地伸展胸肌，因此啞鈴在下放時(shí)的速度要慢一些，過快會拉傷胸肌。
      4、非標(biāo)動作
用大重量做飛鳥時(shí)，可以在起始動作令肘間夾角≤90°，防止肩部韌帶拉傷。

[2008.3.9]

四、雙杠臂屈伸

      1、雙杠間距
雙杠間距≥50cm時(shí)主練胸肌；雙杠間距＜50cm時(shí)主練肱三頭肌。
      2、屈臂姿勢
主練胸肌時(shí)：抬頭、軀干前挺、充分伸展胸大肌。
主練肱三頭肌時(shí)：抬頭、挺胸、收腹。
      3、直臂姿勢
主練胸肌時(shí)：低頭、含胸、收腹、收臀、徹底收縮胸大肌下緣。
主練肱三頭肌時(shí)：抬頭、挺胸、收腹。
      4、動作要領(lǐng)
主練胸肌時(shí)：“挺胸含胸”。
主練肱三頭肌時(shí)：“直上直下”。
      5、受傷
雙杠臂屈伸是克服自重的鍛煉方式，在胸肌、肱三頭肌力量較弱的情況下容易發(fā)生肩、肘、胸骨的扭傷，建議初練者（特別是在校學(xué)生）先練俯臥撐增強(qiáng)胸、臂力量，預(yù)防不必要的傷害。
      6、負(fù)重
當(dāng)自重?zé)o法滿足訓(xùn)練需要時(shí)可以在腰上懸掛重物或腳夾杠鈴片來訓(xùn)練。我認(rèn)為負(fù)重形式的雙杠臂屈伸不能頻繁采用，因?yàn)檫@樣練對肩、肘的關(guān)節(jié)和韌帶傷害很大。
      7、末尾
我建議把雙杠臂屈伸放在胸肌訓(xùn)練課的末尾進(jìn)行，原因有三：
（1）已充分熱身，有效防止了受傷。
（2）相關(guān)肌肉已很疲勞，自重足夠達(dá)到訓(xùn)練需要，無需另外負(fù)重。
（3）避免下胸練得過大阻礙胸肌均衡發(fā)展。

[2008.3.12]

五、俯臥撐

      1、直上直下
普通形式的俯臥撐都是“直上直下”的，原因是肩垂線與直臂角度為0，這樣的俯臥撐主練肱三頭肌與肩部。
      2、夾角
當(dāng)直臂支撐時(shí)兩肩稍微向前傾就使肩的垂線與直臂出現(xiàn)了10～15°的夾角，這個(gè)夾角就是主練胸肌的關(guān)鍵。
      3、兩手間距
同肩寬的間距效果最好，大于或小于肩寬都會令動作幅度受限。
      4、腳高
普通俯臥撐時(shí)腳尖是支撐在水平地面上的，我們可以嘗試把腳擱在椅子、桌子等物體上，腳高越高練到的胸肌部位就越靠上。
      5、負(fù)重
當(dāng)自重?zé)o法滿足訓(xùn)練需要時(shí)可以在背上擱置杠鈴片或背書包負(fù)重訓(xùn)練。腳高高于頭部的俯臥撐不要負(fù)重，以免發(fā)生危險(xiǎn)。
      6、借助器械
俯臥雙杠臂屈伸可以使胸肌伸展得更充分，從而提高胸肌的訓(xùn)練效果。雙掌撐在兩只大小相同的球上除了能伸展胸肌外還能鍛煉身體的平衡能力。

[2008.3.15]

六、仰臥屈臂上拉

      1、主練部位
這個(gè)動作會同時(shí)練到胸廓、上胸和背闊肌上部，因此主練部位有3個(gè)。
      2、器械
啞鈴比杠鈴效果好。
      3、下放速度
訓(xùn)練中，啞鈴的下放速度要慢一點(diǎn)，避免肩關(guān)節(jié)損傷。
      4、肩部壓力
當(dāng)啞鈴較重時(shí)，仰臥屈臂上拉會令肩部產(chǎn)生很大壓力，故肩關(guān)節(jié)因其它訓(xùn)練而非常疲勞時(shí)不要做這個(gè)動作。
      5、訓(xùn)練伙伴
使用大重量時(shí)，起始動作前啞鈴由訓(xùn)練伙伴交給練者，一組結(jié)束后練者將啞鈴交給訓(xùn)練伙伴，避免手腕因不自然扭轉(zhuǎn)受傷。另外，訓(xùn)練伙伴還要在全程注意保護(hù)，防止練者啞鈴脫手造成嚴(yán)重傷害事故。

七、胸部訓(xùn)練輔助動作

      A、重錘胸前十字交叉
      1、重量
選擇能夠穩(wěn)穩(wěn)控制的重量做，肌肉收縮和伸展的感覺遠(yuǎn)比重量重要。
      2、頂峰收縮
采用頂峰收縮能更好地刻畫胸部線條。
      B、蝴蝶機(jī)夾胸
      1、重量
選擇能夠穩(wěn)穩(wěn)控制的重量做，避免肩部、手臂等過多借力。
      2、頂峰收縮
采用頂峰收縮能更好地刺激胸肌中縫。

[2008.3.18]

八、引體向上

      1、握距
我實(shí)驗(yàn)下來，雙手握距越寛所練的背部部位越靠上，越窄則越靠下。
      2、反握引體
掌心朝內(nèi)的反握引體可以采用窄、中握距做，此動作可以較多借助肱二頭肌的力量進(jìn)行引體，故不可作為常規(guī)背部動作。無力做正握引體向上及希望給肱二頭肌新鮮刺激感的練者適合這個(gè)動作。
      3、單杠正握頸前引體
這是學(xué)校體育課引體向上測驗(yàn)的標(biāo)準(zhǔn)動作，通常用中握距做，在無論助力與否的情況下，只要下巴超過單杠就算完成1次。而在健美訓(xùn)練中，為了達(dá)到背部肌群最佳收縮，應(yīng)該在毫無助力的情況下把單杠拉至胸前，而非頭頸。我按照這個(gè)動作的完成質(zhì)量分了五個(gè)等級，大家可以對號入座：
（1）差。通過晃動、蹬腿等助力方式無法使下巴超過單杠。
（2）中。通過晃動、蹬腿等助力方式可以使下巴超過單杠。
（3）良。無助力的情況下可以使下巴超過單杠。（學(xué)校測驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)動作）
（4）優(yōu)。無助力的情況下可以拉單杠至胸前。（健美訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)動作）
（5）超。無助力的情況下可以拉單杠至胸腹處，通過翻腕可以很輕松直臂撐起上身使單杠至骨盆處。
      4、負(fù)重
當(dāng)單杠正握頸前引體向上可以用健美標(biāo)準(zhǔn)動作做15次以上或已經(jīng)達(dá)到超級水準(zhǔn)時(shí)就要考慮負(fù)重了，不然背闊肌的增長會很慢。
      5、寛握距頸后引體
用寛握距做頸前引體向上時(shí)，拉伸幅度會受限，效果不如中握距，因此我一般寛握距都做頸后引體向上。為了充分收縮背部肌肉，應(yīng)把單杠拉至斜方肌中下部，而非頸椎處。
      6、寛握距與受傷
我強(qiáng)烈建議進(jìn)行寛握距引體向上時(shí)用“專用杠”，“專用杠”是兩頭向下傾斜10～15°的單杠，這個(gè)設(shè)計(jì)避免了手腕的非正常扭轉(zhuǎn)，從而有效防止了手腕受傷。進(jìn)行負(fù)重寛握引體向上時(shí)更不能使用普通單杠！我當(dāng)年瘋狂玩引體向上時(shí)，健身房非常少，因此我都是在普通單杠上做寛握引體向上的，從而拉傷了手腕。
      7、“V把”引體
“V把”是一種特制的V字形架子，可懸掛在單杠上進(jìn)行練習(xí)。做這種引體向上時(shí)手心是相對的，尋求變化者不妨一試?！?/span>V把”的不足之處是只能進(jìn)行窄握距引體。
      8、前臂耐力
引體向上對握力是個(gè)考驗(yàn)，前臂耐力弱者往往背部還沒練得盡興手就吊不住杠了，這時(shí)有兩個(gè)方案可行，一是綁握力帶，二是鍛煉前臂耐力。我當(dāng)年根本不屑握力帶，覺得是種恥辱，雖然偏激了些，但也因此練出了很強(qiáng)的前臂耐力。前臂的耐力訓(xùn)練其實(shí)也是發(fā)達(dá)前臂的訓(xùn)練，前臂肌肉會增大。有心者會發(fā)現(xiàn)專職駕駛員的前臂普遍發(fā)達(dá)，這是通過長年累月轉(zhuǎn)方向盤、掛擋等方式練出來的。下面我說一下當(dāng)年為配合引體向上所做的前臂耐力訓(xùn)練：
（1）腕彎舉。選一個(gè)能做50次的重量，隔天練，每次增加次數(shù)，直至能做300次以上。隨后把這個(gè)重量以200次一組，做2到4組，組間歇1分鐘。
（2）啞鈴半蹲。兩手各持一只較重的啞鈴做半蹲練習(xí)，由于大腿耐力明顯優(yōu)于前臂，因此在上百次的半蹲中前臂會因提鈴的疲勞酸痛無比，盡量堅(jiān)持到半蹲100次以上，這時(shí)會出現(xiàn)啞鈴快要“脫手”的感覺，何時(shí)停下就看你意志了。我當(dāng)年15歲時(shí)是各持一只20kg的啞鈴練的。
（3）懸垂。俗稱“吊單杠”。找一根高單杠懸垂，時(shí)間越久越好，至脫手時(shí)停下。
（4）指力引體向上。用手指扒住方梁做引體向上，對提高前臂耐力很有幫助。這個(gè)練習(xí)我通常在小區(qū)亭子內(nèi)進(jìn)行。寒冬時(shí)可戴好皮手套做。
      9、背的力量
引體向上可以充分挖掘背部力量，引體向上出色者背的力量非常大。我約16歲初次進(jìn)健身房時(shí)，就可以做滿重錘（插銷插到底）的胸前下拉和胸前平拉。半重錘（插銷插到一半）的胸前下拉可以毫不費(fèi)力地拉到肚臍處。我在高中期間，曾以62kg的體重負(fù)重一個(gè)62kg的同學(xué)拉引體向上，可以完成2次半程。我覺得經(jīng)過3年以上引體向上刻苦訓(xùn)練的人，背肌力量在停止訓(xùn)練后會消退很慢，且非常容易被訓(xùn)練喚起恢復(fù)原有水平。
      10、背闊肌
通過引體向上苦練出來的背闊肌消退很慢，很久不練厚度會縮水，但寬度退不到?jīng)]練過者的程度，也就是說雙臂總是架著的。我有次得了嚴(yán)重流感，每天吊針，一天只能吃下一碗粥，3周后痊愈時(shí)體重降到了58kg，瘦得不成人形了，但背闊肌寬度還是有，走路時(shí)雙臂還是架著的。
      11、多樣化
各種形式的引體向上都要做。只有多樣化的訓(xùn)練才能全面提高背肌力量，拓寬增厚背肌。

[2008.3.21]

九、劃船

      A、俯立杠鈴劃船
      1、動作要點(diǎn)
膝微屈、頭稍抬、挺胸膛、收腰腹。
      2、弧度
杠鈴提起和放下形成一個(gè)弧度，非“直上直下”。也就是說在背闊肌充分收縮時(shí)杠鈴桿應(yīng)位于小腹處，而非鎖骨處。
      3、受傷
用大重量時(shí)，腰腹絕對不能松，不然定傷下背；不要采用寛握距，不然定傷腕。
      B、T杠劃船
      1、大重量
由于不需要考慮杠鈴的平衡，用大重量做很安全。我用這個(gè)動作彌補(bǔ)俯立杠鈴劃船加重方面的不足。
      2、并握
在沒有條件進(jìn)行T杠劃船時(shí)，可以把杠鈴的一頭撤空鈴片置于墻角，另一頭套上鈴片進(jìn)行仿T杠劃船的并握劃船。缺點(diǎn)是要防止空頭端蹺起，另外只能獲得窄握距的訓(xùn)練效果。
      C、俯立單臂劃船
      1、幅度
單手握啞鈴做，動作幅度大于杠鈴劃船，對背闊肌收縮和伸展有好處。
      2、重量
俯立單臂劃船的姿勢不需要擔(dān)心平衡，故可以放心加重量。
      3、受傷
肩部柔韌性差的練者不要把啞鈴下放過低，提鈴至腰時(shí)也不要做頂峰收縮，情愿犧牲幅度也別讓肩關(guān)節(jié)受傷，不然得不償失。
      D、俯臥啞鈴劃船
      1、上斜角度
俯臥于上斜角度30°的調(diào)節(jié)椅上做。
      2、解放下背
俯臥啞鈴劃船不需要收腰腹，解放下背遠(yuǎn)離疲勞。下背因其他訓(xùn)練非常疲勞或有傷者不妨嘗試。
      3、中小重量
此動作有效孤立了背闊肌，但也難以自我助力，因此用中小重量做多次數(shù)比較好。

[2008.3.25]

十、硬拉

      A、直腿硬拉
      1、重量
直腿硬拉是個(gè)孤立動作，故建議用中小重量做。
      2、受傷
無論采用哪種重量都要挺胸緊腰，防止下背扭傷。
      B、屈腿硬拉
      1、重量
屈腿硬拉是個(gè)復(fù)合動作，故建議用大重量做。
      2、不自欺欺人
我一直用這個(gè)動作檢驗(yàn)全身肌肉的綜合力量，故不用握力帶、不弓背，嚴(yán)格按照規(guī)范動作做。自欺欺人沒有好處。
      3、過度
大重量硬拉需要嚴(yán)格控制次數(shù)，有時(shí)只多做1、2次就會訓(xùn)練過度。過度的反應(yīng)有：劇烈的腰酸背痛；免疫力急速下降，易感冒、發(fā)燒；情緒低落，反應(yīng)遲鈍等。

[2008.3.29]

十一、聳肩

      1、選擇
聳肩這個(gè)動作是把雙刃劍，它可以使天生肩膀?qū)掗煹娜丝瓷先ジ鼘?，也可以使天生肩膀狹窄的人看上去更窄。我們要做的就是客觀評價(jià)一下自己肩部的先天骨架條件，隨后做出選擇。
      2、中重量
聳肩適合用中重量做。小重量對斜方肌的刺激不夠，大重量則不能有效孤立斜方肌。
      3、杠鈴
采用杠鈴做，動作幅度小，斜方肌收縮伸展受限制，但不易扭傷肩關(guān)節(jié)。
      4、啞鈴
采用啞鈴做，動作幅度大，斜方肌收縮伸展范圍大，能得到最有效的刺激，但容易扭傷肩關(guān)節(jié)。

[2008.3.31]

十二、背部訓(xùn)練輔助動作

通過引體向上、劃船、硬拉的鍛煉，背部可以呈現(xiàn)寬厚的倒三角外觀。背部肌群擁有先天優(yōu)勢的人除了寬厚外還能條塊分明，好比“山巒起伏”。無先天優(yōu)勢的人若想獲得條塊分明的背還要加練一些輔助動作。
      A、重錘下拉
擁有扎實(shí)引體向上功底的人做重錘下拉會很輕松，因?yàn)闊o負(fù)重的引體向上需要拉起自重。為了使背部肌群條塊分明，我們需要選擇一個(gè)合適的中重量做多次數(shù)的練習(xí)。在訓(xùn)練中，用意念完全孤立上背肌群，假想雙手為“鉤子”，把手臂的助力最小化。下拉到胸（或頸后）時(shí)，收肩胛骨，繃緊上背；上送過程中，依靠背肌慢慢伸展，伸展至極限時(shí)，主動打開肩胛骨。當(dāng)肌肉出現(xiàn)疲勞后，僅做1～2次強(qiáng)迫次數(shù)，避免做過多小幅度的動作。由于強(qiáng)迫次數(shù)很少，肌肉乏力較慢，因而可以適當(dāng)增加組數(shù)強(qiáng)化效果。
      B、重錘平拉
有人稱這個(gè)動作為“坐姿劃船”。平拉用中重量和大重量皆可，目的是刻畫斜方肌中下部分和背肌中下部。
      C、俯臥挺身
可徒手或胸前抱杠鈴片做，目的是刻畫下背。

[2008.4.6]

十三、推舉

A、站立推舉
站立的姿態(tài)可以使練者有效借助腰腿的力量進(jìn)行推舉，因而推薦用大重量做。三角肌的厚度取決于大重量，若要持續(xù)增大三角肌必須安排一定的大重量訓(xùn)練課。
B、站立頸后推舉
杠鈴下放到耳后位置時(shí)就往上推做半程動作，這樣可以有效避免傷到頸椎。我實(shí)驗(yàn)下來效果很好。針對三角肌后束的動作很少，不做這個(gè)動作很可惜。
C、坐姿推舉
后背倚靠在直板上的坐姿推舉可以徹底解放下背，相對于站姿來說能較好孤立三角肌做功，我建議用中重量做這個(gè)動作。我喜歡先用較重的杠鈴做組，順接較輕的啞鈴作為輔助，目的是加大動作幅度，加深對肌肉的刺激。
D、大重量
一直使用中重量做推舉容易遇到瓶頸，表現(xiàn)為“重量上不去、次數(shù)加不了”，有個(gè)辦法可以有效避免瓶頸出現(xiàn)，那就是做一段時(shí)間中重量后穿插做一次大重量。我喜歡練3次中重量改練1次大重量。在大重量訓(xùn)練課中，使用站姿并運(yùn)用金字塔法加重，最后2組沖擊極限重量，以借力的方式盡力把僅能做1～2次的重量推舉3～4次或借力推舉起從未舉起過的重量。我一般總共做8～10組。

[2008.4.11]

十四、側(cè)平舉

A、站立側(cè)平舉
1、三角肌中束
站立側(cè)平舉是針對三角肌中束設(shè)計(jì)的訓(xùn)練動作。三角肌中束的增大會使肩部實(shí)質(zhì)性增寛，而非僅僅從人體正面產(chǎn)生“寬肩”的“視覺效果”，其客觀表現(xiàn)為原本合適的衣服袖管“短了”。
2、大重量
三角肌的不斷增大與使用大重量訓(xùn)練關(guān)系密切，我曾在《大重量、中重量和小重量》一節(jié)中闡述過大重量的定義——“不由自主地借力、無法控制住下放重量時(shí)的慣性”即大重量。因此，哪怕你用的是僅有15kg的啞鈴，出現(xiàn)以上客觀現(xiàn)象也要把“15kg”納入大重量的范圍，不要自欺欺人。用站立側(cè)平舉代替推舉增大三角肌中束是可行的，但前提是必須使用中大重量。我曾用中小重量做過實(shí)驗(yàn)，無論怎樣增大強(qiáng)度都只能刻畫線條、提高肌肉分離度，達(dá)不到持續(xù)增大三角肌中束的目的。中大重量的訓(xùn)練應(yīng)以中重量為主，最后1～2組運(yùn)用欺騙法則使用大重量，突破三角肌中束的力量極限，為日后的中重量加次數(shù)、加重打下基礎(chǔ)。
3、限制
側(cè)平舉是個(gè)孤立動作，在使用大重量進(jìn)行借力訓(xùn)練時(shí)對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)造成的壓力很大，容易扭傷，故而限制了一部分人使用大重量。我建議手臂骨骼細(xì)長者不要進(jìn)行大重量側(cè)平舉，而手臂骨骼粗短者則不要放棄如此美妙的增大三角肌中束的訓(xùn)練方式。另外，肩、肘、腕有舊傷者千萬別使用大重量，不然得不償失！
4、輔助
被限制使用大重量做側(cè)平舉的練者可以把站立側(cè)平舉作為三角肌訓(xùn)練中的輔助動作，使用小重量接在中大重量頸前推舉后做，目的是刺激肌肉深層。我實(shí)驗(yàn)下來效果很好。
B、坐姿側(cè)平舉
1、徹底孤立
采用坐姿有效避免了腰腿的借力，徹底孤立了三角肌中束。這時(shí)，嚴(yán)格規(guī)范的動作遠(yuǎn)比重量來得重要。
2、增大強(qiáng)度的方式
頂峰收縮和半程動作可以代替完整的強(qiáng)迫次數(shù)來增大對三角肌中束的刺激。
C、俯立側(cè)平舉
1、三角肌后束
俯立側(cè)平舉是針對三角肌后束設(shè)計(jì)的訓(xùn)練動作。三角肌后束的增大會使肩部側(cè)面的外觀“平而厚”，后背在視覺上寬闊。由于后背不見鎖骨，只見向下傾斜的斜方肌，因此三角肌后束肩負(fù)著制止“下斜趨勢”的重任。三角肌后束明顯弱于前中束會造成人體正面在視覺上寛、人體背面在視覺上窄（溜肩），且肩部側(cè)面線條“前高后低”、外觀瘦削的現(xiàn)象。天生肩胛骨不夠平寛的人更要重視三角肌后束的訓(xùn)練。
2、重量
做俯立側(cè)平舉用大重量的話會自然而然地借助斜方肌的力量，這樣不好，萬一斜方肌的增長超過三角肌那肩部在外觀上就會變窄，所以我建議用中小重量控制著做，把精力完全集中在三角肌后束的收縮和伸展上。
3、三角肌與斜方肌的關(guān)系
同時(shí)俱備平寛鎖骨和肩胛骨的肩部骨架是完美的，參見T臺超模、健美明星卡特和沃夫、NBA明星加內(nèi)特、馬龍和韋德的肩。平寛的鎖骨使人體正面外觀寬闊；平寛的肩胛骨使人體背面外觀寬闊；同時(shí)俱備兩者使人體側(cè)面的肩部外觀“平而方”。擁有天生完美肩部的人三角肌會有自然鼓出，斜方肌較小，因此無論怎么練都無需擔(dān)心肩寬問題。但這些人畢竟是少數(shù)，大多數(shù)人的肩部總有這樣、那樣的缺陷，所以我們在訓(xùn)練中要平衡三角肌與斜方肌的關(guān)系。我們必須明白，三角肌大于斜方肌時(shí)肩顯寛，反之則顯窄。
D、俯身側(cè)平舉
改站姿為坐姿后，借力減少，孤立程度增加，但腰腹仍在用力固定上身。
E、俯臥側(cè)平舉
徹底解放腰腹，完全孤立三角肌后束，用小重量做增肌效果也不錯(cuò)。我很喜歡這個(gè)動作。
F、其它一些側(cè)平舉的方法
1、用重錘拉力器代替啞鈴
2、做單臂側(cè)平舉
3、嘗試直臂側(cè)平舉和屈臂側(cè)平舉，找到最有效的訓(xùn)練方式，二選一或輪換著做。

[2008.4.13]

十五、前平舉

A、站立交替前平舉
1、三角肌前束
站立交替前平舉是針對三角肌前束設(shè)計(jì)的訓(xùn)練動作。三角肌前束的增大會使人的肩部正面在視覺上產(chǎn)生厚實(shí)的效果。
2、平舉高度
有人平舉至與地面平行即止，有人則平舉至頭頂，個(gè)人可根據(jù)肌肉收縮的感覺選擇最佳平舉高度。
3、交替頻率
水平高的人可采用高頻率的平舉方式，即一條胳膊放下的同時(shí)另一條胳膊舉起；水平低的人采用低頻率的平舉方式比較好，即一條胳膊完全放下后再舉起另一條胳膊，這樣的方式會留給三角肌前束一定的休息時(shí)間，以便標(biāo)準(zhǔn)地完成技術(shù)動作。
4、大重量
前平舉的發(fā)力方式對肩關(guān)節(jié)壓力較小，不容易扭傷，因此偶爾用大重量突破極限是可行的。
B、其它形式的前平舉
1、坐姿交替前平舉
2、站立杠鈴前平舉
3、上斜杠鈴前平舉
4、啞鈴并握前平舉

[2008.4.16]

十六、直立上拉

有人稱這個(gè)動作為“直立劃船”。
1、寛握距
采用寛握距是訓(xùn)練三角肌前束和中束。
2、窄握距
采用窄握距是訓(xùn)練三角肌前束和斜方肌。如果不想斜方肌的發(fā)達(dá)程度超過三角肌請放棄這個(gè)動作。
3、發(fā)力方式與受傷
直立上拉的發(fā)力方式是向上提拉，這種方式容易造成腕關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的扭傷，大家訓(xùn)練時(shí)要十分注意。
4、中重量
使用中重量控制著做效果最好。我實(shí)驗(yàn)下來，小重量多次數(shù)對三角肌刺激不夠；大重量少次數(shù)會過多借用斜方肌、背和手臂肌群且極易受傷。
5、取舍
我認(rèn)為直立上拉對三角肌的刺激作用與推舉、平舉沒法比，因此極少做這個(gè)動作。大家不妨親身實(shí)驗(yàn)一下、比較一下，隨后做出取舍。

[2008.4.21]

十七、臂屈伸

任何臂屈伸的動作皆可訓(xùn)練肱三頭肌，掌心向前和掌心相對（使用啞鈴）的正握法練肱三頭肌的內(nèi)側(cè)頭，手背向前的反握法練肱三頭肌的外側(cè)頭。
A、雙杠臂屈伸
詳見《訓(xùn)練動作詳解四——雙杠臂屈伸》。
B、杠鈴臂屈伸
1、站姿
做強(qiáng)迫次數(shù)時(shí)可以借助腰腿，因此可以嘗試大重量。
2、仰臥
解放了下背，有效孤立了肱三頭肌，用中重量做效果較好。
3、坐姿
因肩部需要始終“穩(wěn)固”雙臂，所以做多次數(shù)時(shí)會很疲勞，影響肱三頭肌的訓(xùn)練，故建議少采用這個(gè)姿勢。
4、曲杠
可有效減少腕部壓力。
C、啞鈴臂屈伸
1、仰臥
一般掌心相對做臂屈伸。屈伸時(shí)，不易掌控啞鈴的平衡，比杠鈴臂屈伸難做許多。
2、坐姿單臂頸后
肩部柔韌性欠佳者做這個(gè)動作時(shí)會很別扭，一方面難以控制啞鈴平衡，另一方面三角肌會很疲勞。
3、俯立單臂
這是個(gè)錘煉肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭的極佳動作，每次直臂時(shí)都能明顯感到內(nèi)側(cè)頭被擠壓。有時(shí)為了增大強(qiáng)度可用頂峰收縮法。唯一的缺陷是，夾上臂于體側(cè)的動作使三角肌疲勞，使用大重量時(shí)的身體晃動可能會傷到肩關(guān)節(jié)。
4、坐姿并握
啞鈴的活動范圍在頭上和頸后，要注意安全。
D、仰臥窄推
用大重量做半程動作對肱三頭肌靠近肘關(guān)節(jié)的部分效果很好。
E、重錘站立臂屈伸
又稱“直立下壓”。“屈肘緊貼體側(cè)，以肘為軸”是孤立肱三頭肌發(fā)力的關(guān)鍵。
F、其它臂屈伸
1、俯臥撐
詳見《訓(xùn)練動作詳解五——俯臥撐》。
2、支撐反屈伸
雙手扶住身后的凳子，兩腳向前并攏伸直以腳跟著地支撐或雙腳擱在凳子上，屈臂使身體下沉，隨后依靠肱三頭肌發(fā)力伸直手臂。徒手太輕松的話可在下腹擱杠鈴片負(fù)重。

[2008.4.23]

十八、彎舉

A、曲杠
手臂垂于身體兩側(cè)，手腕自然向前時(shí)是與正前方形成約45°的夾角，而非與正前方平行（無夾角），曲杠正是根據(jù)這個(gè)原理創(chuàng)造出來的。利用曲杠可以使腕關(guān)節(jié)始終在自然舒適的情況下參與彎舉，避免扭傷。
B、直杠
強(qiáng)迫手腕與正前方平行，當(dāng)采用手掌向前的正握法彎舉時(shí)，動作中帶有一定的“外旋”，使肱二頭肌外側(cè)的長頭也受到較強(qiáng)刺激，因此直杠彎舉可以較全面的發(fā)展肱二頭肌的長短兩頭。
用直杠做大重量借力彎舉時(shí)，我建議采用中握距或比中握距稍窄的握距，這樣做是為了避免手腕扭傷。
C、啞鈴
當(dāng)使用中大重量時(shí)一定要用腕力“鎖住”啞鈴，防止啞鈴左右晃動，不然定傷手腕。
D、站立杠鈴彎舉
想用大重量突破極限的最佳動作。站姿可以很好發(fā)揮腰腿的力量用于借力。
E、啞鈴交替轉(zhuǎn)腕彎舉
彎舉過程中外旋手腕直至極限，可以最大程度刺激肱二頭肌長頭，塑造“尖峰”。我發(fā)現(xiàn)一些頂尖健美運(yùn)動員的肱二頭肌沒有“尖峰”（如：凱文.萊夫隆），究竟是天賦所限還是轉(zhuǎn)腕彎舉做得不夠不得而知。
F、斜托彎舉
對肱二頭肌靠近肘窩部分刺激較大，斜板角度越陡刺激就越靠近肘窩，天生肱二頭肌較短者需要多練這個(gè)動作。另外，斜托的方式很孤立肱二頭肌，較難借力。
G、俯坐彎舉
俯坐的狀態(tài)下手肘靠著大腿內(nèi)側(cè)做啞鈴彎舉，是斜托彎舉的一個(gè)變體，所練效果相仿，唯一欠缺是無法用杠鈴做。
H、斜坐彎舉
坐在上斜凳上做彎舉，多采用啞鈴。這個(gè)動作可以令肱二頭肌始終保持緊張狀態(tài)，用中小重量效果比大重量好很多。
I、重錘拉力器
選用適當(dāng)?shù)闹亓窟x擇不同角度刻畫肱二頭肌的好方法，不必?fù)?dān)心“平衡問題”是最大優(yōu)勢。有人用拉力器訓(xùn)練“正展肱二頭肌”的造型動作。
J、啞鈴錘式彎舉
又稱“側(cè)彎舉”。這個(gè)動作一半練肱二頭肌外側(cè)一半練前臂外側(cè)肌群。
K、反握杠鈴彎舉
這個(gè)動作一半練肱二頭肌外側(cè)一半練前臂外側(cè)肌群。
L、坐姿腕彎舉
手心向下的反握法練前臂外側(cè)肌群，手心向上的正握法練前臂內(nèi)側(cè)肌群。這動作非常孤立前臂肌群，因此用小重量多次數(shù)效果非常好。不要用大重量，否則腕關(guān)節(jié)受傷概率極高！
M、站立背后腕彎舉
用中重量多次數(shù)發(fā)達(dá)前臂內(nèi)側(cè)肌群的極佳動作。

十九、蹲

下蹲越深，臀部肌群獲益越大，反之則大腿股四頭肌獲益越大。
A、杠鈴深蹲
是兼練大腿肌群和臀部肌群的動作。使用大重量或多次數(shù)時(shí)，下背也會受到很強(qiáng)的刺激，因此在肌肉恢復(fù)階段下背會和大腿、臀一樣酸痛！做動作時(shí)要注意以下4點(diǎn)：
1、杠鈴桿所擱位置
杠鈴桿必須擱置在頸后的斜方肌上，切不可直接擱在頸椎上。使用大重量時(shí)可考慮在杠鈴桿上裹上海綿、毛巾等物減小壓迫。
2、姿勢
必須抬頭、緊腰！沒有經(jīng)驗(yàn)者需要在大鏡子前做深蹲，眼睛始終盯著鏡中自己的技術(shù)動作。
3、保護(hù)
沖擊極限時(shí)要扎緊舉重腰帶，或身后有人保護(hù)，或調(diào)節(jié)好安全杠，防止一切事故的發(fā)生。
4、腳距
使用中重量時(shí)，兩腳距離可根據(jù)需要隨意調(diào)節(jié)，但用大重量時(shí)最好采用約等于肩寬的中腳距，且腳尖自然略向外展，這可以使身體很好保持平衡并保護(hù)了膝關(guān)節(jié)。
B、杠鈴胸前深蹲
雙臂交叉于胸前的動作可以保護(hù)腕關(guān)節(jié)不受傷，但對肩部壓力很大，且有安全隱患；手掌后展用手指勾住杠鈴桿的動作較安全，肩部壓力也減輕，但對手腕壓力大。
C、半蹲或1/4蹲
可有效孤立大腿正面肌群，對增加彈跳力也有一定幫助。
D、剪蹲
可做跨步剪蹲或原地剪蹲。剪蹲對保持身體平衡有一定要求，要注意安全。
E、史密斯訓(xùn)練器
對身體平衡無要求，可按“規(guī)定軌跡”做動作，比用杠鈴容易。

二十、大腿訓(xùn)練的其它一些動作

A、腿舉
后背得到支撐因此可用比深蹲重得多的重量訓(xùn)練。
B、腿屈伸
孤立股四頭肌的絕佳動作，但這個(gè)發(fā)力方式對膝蓋有傷的人不好。
C、腿彎舉
可訓(xùn)練大腿背面股二頭肌等肌群及臀部肌群。
D、直腿硬拉
可訓(xùn)練下背、臀和大腿背面的肌群。為了避免彎腰弓背，采用中重量較好。

廿一、提踵

兩腳平行兼練小腿內(nèi)外側(cè)肌群，“內(nèi)八字”練小腿內(nèi)側(cè)肌群，“外八字”練小腿外側(cè)肌群。
A、站立提踵
1、杠鈴
提踵時(shí)不易保持身體平衡，使用大重量時(shí)需站在深蹲架內(nèi)，調(diào)高保險(xiǎn)杠到腋下位置。
2、啞鈴
使用較重啞鈴時(shí)前臂會先于小腿疲乏，故用小重量多次數(shù)為妙。
3、重錘站姿提踵器
完美的提踵方式！皮制肩托讓雙肩承重時(shí)極為舒適，練者根本無需考慮平衡、安全等問題，可一心一意集中于小腿的收縮和伸展。另外，踏板的弧度可以使跟腱伸展到極致。
B、坐姿提踵
1、杠鈴
杠鈴桿壓在雙膝上很不舒服，由其用大重量時(shí)更是對骨骼的摧殘。
2、坐姿提踵器
皮制膝托令練者雙膝很舒適，缺陷是掛片數(shù)量較少，不能用很大的重量。我推薦用這個(gè)器械做“內(nèi)八字”或“外八字”的特殊訓(xùn)練，這樣重量就不是重點(diǎn)了。
C、騎人提踵
用他人體重作為訓(xùn)練小腿的方式也不錯(cuò)，一個(gè)太輕騎兩個(gè)，兩個(gè)沒感覺騎三個(gè)。

廿二、收腹

大多訓(xùn)練腹肌的動作說到底就是在做“收腹”。
A、仰臥起坐
起坐過程中，下背不離地是關(guān)鍵。直腿形式練腹肌中部，屈腿形式練腹肌上部。
B、仰臥收腿
下背同樣不要離地。這個(gè)動作練腹肌下部。
C、仰臥舉腿
比收腿難度高，大腿縫匠肌始終保持緊張。
D、仰臥交替起坐
用左肘碰右膝、右肘碰左膝的收腹方式?？杉婢毟辜∩现邢氯糠帧?/span>
E、元寶收縮
起坐、收腿同時(shí)進(jìn)行的訓(xùn)練方式，對平衡有一定要求，難度比交替起坐高。
F、仰臥擱腿起坐
屈膝把小腿擱于凳上的收腹方式，較容易做。
G、懸垂收腿
練腹肌下部，對前臂耐力要求高。
H、懸垂舉腿
比懸垂收腿難度大。
I、下斜起坐
下斜的角度使腹肌在起始狀態(tài)就處于被迫拉伸，因此比仰臥起坐難做，效果也比仰臥起坐好。
J、懸空舉腿
仰臥于訓(xùn)練凳上，臀部以下懸空，使腹肌下部在起始狀態(tài)就處于被迫拉伸，是仰臥舉腿的高級訓(xùn)練方式。
K、跪式重錘下拉收腹
這是負(fù)重訓(xùn)練腹肌的最安全、舒適的方式。

廿三、腹肌訓(xùn)練的其它一些動作

A、體側(cè)舉
單手持一啞鈴垂于體側(cè)，做左右屈體動作?？捎行в?xùn)練腹外斜肌。
B、負(fù)重轉(zhuǎn)身
肩扛杠鈴桿做左右轉(zhuǎn)上身的動作，也是訓(xùn)練腹外斜肌。腹外斜肌過于發(fā)達(dá)影響細(xì)腰的視覺效果，故不易過多訓(xùn)練。

我對健美的認(rèn)識

最終章

健美運(yùn)動中的好勝心與勝負(fù)

在很多運(yùn)動里，運(yùn)動員強(qiáng)烈的好勝心將引導(dǎo)他們走向勝利，然而在健美運(yùn)動中好勝心太強(qiáng)卻不是好事。
我天生好勝心非常強(qiáng)，屬于遇強(qiáng)則強(qiáng)的類型，在一切競爭中我都渴望拔得頭籌。當(dāng)年，每當(dāng)看到健身房里有人用大重量訓(xùn)練時(shí)，我都會不自覺地放棄原有訓(xùn)練計(jì)劃上大重量與其比拼，哪怕最終所用的重量超不過他，我也要逼迫自己傾盡全力，這樣的結(jié)果可想而知——絕對訓(xùn)練過度！我還與各個(gè)訓(xùn)練伙伴比拼訓(xùn)練強(qiáng)度，比誰的組數(shù)多、次數(shù)多，因此很多次訓(xùn)練都變成2小時(shí)以上的馬拉松。為了調(diào)整心態(tài)，我特意在家里獨(dú)自訓(xùn)練了一段時(shí)間，這期間由于沒有外界刺激，訓(xùn)練計(jì)劃得以有效實(shí)施。后來再進(jìn)健身房時(shí)，我時(shí)時(shí)告誡自己別看他人訓(xùn)練，不許比較，但是這樣壓抑著是很難受的。
約18歲那年，我愛上了籃球運(yùn)動，好勝心使我為了勝利拼命練習(xí)投籃，我發(fā)現(xiàn)在籃球運(yùn)動里只要努力訓(xùn)練就能取得勝利！自那以后，我告訴自己練健美不能與他人比較，想釋放好勝心打籃球去。
健美運(yùn)動對睡眠、生活壓力、營養(yǎng)、訓(xùn)練、骨骼肌肉先天形態(tài)等要求很高，難怪那些好勝心強(qiáng)的健美運(yùn)動員不惜注射、填充藥物去爭取勝利。
如果你是一名健美愛好者，我建議你把好勝心藏起來，心態(tài)平和地對待訓(xùn)練與飲食，總想著與他人比較只會走向失敗。畢竟，對大多數(shù)人來說健康是第一位的。

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