?如何提高自己的反應(yīng)能力
原創(chuàng)： 山羊胡 山羊胡 8月9日
神經(jīng)反射指的是神經(jīng)信號(hào)觸發(fā)肌肉對(duì)外界刺激做出的反應(yīng)。例如，如果你發(fā)現(xiàn)一個(gè)棒球朝自己的頭部飛來，大腦會(huì)向你的手發(fā)出信號(hào)，讓它在你被擊中前擋住棒球。良好的反應(yīng)能力可以提高你在體育、運(yùn)動(dòng)、甚至過馬路或開車等日常身體活動(dòng)中的表現(xiàn)。有些人天生反應(yīng)迅速，而另一些人則必須經(jīng)過訓(xùn)練，才能縮短自己對(duì)刺激做出反應(yīng)所需的時(shí)間。你可以采用以下幾種方法改善自己的反射時(shí)間。
部分 1
思維訓(xùn)練
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改善自己的周邊視覺。對(duì)即將發(fā)生的事情有敏銳的意識(shí)，可以讓你擁有快速反應(yīng)速度。你可以在日常生活中更多地關(guān)注自己的周邊視覺，從而提高自己感知障礙物和飛行物體的能力。
提示: 步行或乘車時(shí)，注意闖入周邊視覺的物體。練習(xí)說出其他行人頭發(fā)的顏色，過往車輛的型號(hào)，速度越快越好。
從視野良好的窗戶朝外看，將視線集中在遠(yuǎn)處的物體上。繼續(xù)觀察這個(gè)物體，同時(shí)慢慢地對(duì)它兩邊的物體投入更多的注意力。每天做一次這個(gè)練習(xí)，每次練習(xí)時(shí)將視野拓寬一點(diǎn)點(diǎn)。你會(huì)慢慢養(yǎng)成習(xí)慣去注意周邊視覺中的更多物體。
觀看下面的視頻，了解用于改善周邊視覺的武術(shù)技巧。
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玩電子游戲。玩好電子游戲需要良好的手眼協(xié)調(diào)能力。你必須將思維轉(zhuǎn)化為行動(dòng)，不能有絲毫停頓，否則很快輸?shù)粲螒?。研究表明每天玩幾分鐘的電子游戲，有助于提高反?yīng)能力。第一人稱射擊游戲和角色扮演游戲通常對(duì)協(xié)調(diào)性的要求更高，但任何電子游戲都能起到鍛煉作用。[1]
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嘗試催眠。有些人發(fā)現(xiàn)一種叫做神經(jīng)語言程序?qū)W的催眠技術(shù)，有助于提高他們對(duì)某一特定物體的感知，讓他們有種時(shí)間變慢的感覺，從而有更加充足的時(shí)間做出反應(yīng)。想象一部體育電影，鏡頭中一個(gè)四分衛(wèi)看著足球劃出弧線，以慢動(dòng)作朝他飛來。當(dāng)然，足球不會(huì)真的減慢移動(dòng)速度，但是按照神經(jīng)語言程序?qū)W從業(yè)者的說法，這種技術(shù)可以讓人產(chǎn)生這種感覺。
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練習(xí)正念。通過經(jīng)常冥想或?qū)Ｗ⒂诋?dāng)前時(shí)刻來培養(yǎng)正念。理清思緒，試著將所有注意力集中在周圍正在發(fā)生的事情上。不要去想過去或未來，只關(guān)注當(dāng)下的景象、聲音和感覺。[2]
這有助于你建立對(duì)周圍環(huán)境的意識(shí)，讓你能夠注意環(huán)境中的更多事物，更快地做出反應(yīng)。
部分 2
體育鍛煉
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練習(xí)接住橡膠彈力球或“反應(yīng)球”。反應(yīng)球是以難以預(yù)料的角度反彈的六面橡膠球。大多數(shù)體育用品商店都有出售。你可以買一個(gè)，或者用彈力球加工制作一個(gè)，將它扔到室外的墻上。
專注于接住彈向自己的球。反應(yīng)時(shí)間縮短后，你可以加大投擲的力度，讓自己高接低擋來挑戰(zhàn)自己。
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玩抓子游戲。在你感覺情緒低落時(shí)，找一套抓子玩具。這款經(jīng)典的兒童游戲配有一個(gè)小球和十二塊金屬片。將球輕輕彈起，然后用手抓子，數(shù)量越多越好。隨著游戲技術(shù)日漸嫻熟，你可以用更快的速度將球彈起，以此來挑戰(zhàn)自己。你還可以讓拐子（距骨）更加分散，以提高游戲的難度。
3
和朋友玩躲避球。做這項(xiàng)練習(xí)時(shí)，你需要一個(gè)較大的橡膠球或泡沫球，以及一位朋友。在健身房里或室外建筑物找一堵墻，站在墻前。讓朋友從3米以外的地方將球投向你，而你則想方設(shè)法躲開。當(dāng)你越來越擅長躲避球時(shí)，可以讓朋友加快球速，縮短站位距離。
為了加大這項(xiàng)練習(xí)的難度，你可以再找一名投球手，讓他或她在你躲開第一個(gè)球后，快速地再投一個(gè)球。
請(qǐng)投球手做出投球的假動(dòng)作，從不同角度投球或使用其他方法來增加球的不可預(yù)測性。
將躲避球作為一項(xiàng)團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，也可以很好地提高反應(yīng)能力。你可以練習(xí)接球，并將投向你的球踢走。
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嘗試乒乓球。如果你想提高自己的反應(yīng)能力和手眼協(xié)調(diào)能力，那么乒乓球是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。你可以上網(wǎng)或在許多體育用品商店買到相對(duì)便宜的球桌或桌面設(shè)備。也可以加入當(dāng)?shù)氐钠古仪驁F(tuán)體或俱樂部，這樣在努力提高自己反應(yīng)能力時(shí)能面對(duì)不同的對(duì)手，并接受更大的挑戰(zhàn)。[3]
如果你以前從未打過乒乓球，那么本地俱樂部或團(tuán)體可能會(huì)很有幫助，因?yàn)樗鼈兛梢詭湍懔私獗荣惖幕局R(shí)，包括它的形式和如何練習(xí)乒乓技術(shù)。
5
選擇一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并經(jīng)常練習(xí)。包括曲棍球、網(wǎng)球、羽毛球、壁球和長曲棍球在內(nèi)的許多運(yùn)動(dòng)，都可以幫助你鍛煉反應(yīng)能力。你可以選擇一種必須用球拍或球棍等工具操縱球或其他物體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。這些運(yùn)動(dòng)通常需要快速反應(yīng)，可以幫你鍛煉反應(yīng)能力和勢(shì)態(tài)感知能力。[4]
6
在自然小徑上跑步。由于不需要特殊的設(shè)備或運(yùn)動(dòng)伙伴，在樹林里跑步可能是所有提高自己反應(yīng)能力的方法中最簡單的一種。只用找一條最近的自然小徑，最好是地形多變的小徑，而不是寬闊的道路，然后開始跑步即可。凹凸不平的立足點(diǎn)、位置無法預(yù)測的樹根和石頭會(huì)帶來各種刺激，讓你的身體必須快速做出反應(yīng)。你跑這條小徑的頻率越高，反應(yīng)就會(huì)變得越快。
開始時(shí)，先以較慢的速度跑。等到你覺得自己的反應(yīng)能力隨著時(shí)間而有所提高后，再加快跑步速度。自然小徑通常有較高的受傷風(fēng)險(xiǎn)，所以一開始應(yīng)該慢一點(diǎn)。
盡量選擇不同的小徑，搭配不同路線。如果太習(xí)慣于某條特定的小徑，你的大腦會(huì)記住各種障礙物，導(dǎo)致你無法提高自己的反應(yīng)能力。
如果家附近的自然小徑不多，那么你可以從另一個(gè)方向跑同一條小徑。
部分 3
照顧好自己
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吃有營養(yǎng)的食物。如果你想讓自己反應(yīng)迅速，那么讓身體和大腦處于最佳狀態(tài)是非常必要的。富含精制糖和反式脂肪的食物會(huì)讓你感覺遲鈍。你應(yīng)該確保自己攝入足夠的蛋白質(zhì)、復(fù)合碳水化合物和健康脂肪。
堅(jiān)果、魚、漿果、蔬菜和大蒜等天然健康食品可以增強(qiáng)認(rèn)知功能。[5]
你還應(yīng)該多喝水，因?yàn)槊撍矔?huì)導(dǎo)致精神不佳，減慢反應(yīng)速度。
2
考慮服用補(bǔ)充劑。據(jù)說某些營養(yǎng)補(bǔ)充劑可以提高反應(yīng)能力。人參、銀杏、維生素B12、維生素C和歐米伽3都被稱為膳食補(bǔ)充劑。為了改善認(rèn)知功能和反應(yīng)時(shí)間，你可以試著服用它們。
3
保持充足的睡眠。根據(jù)美國國家衛(wèi)生研究院（NIH）公布的信息，睡眠可以提高你的反應(yīng)速度，睡眠充足時(shí)，你的表現(xiàn)會(huì)更好。[6]困倦時(shí)，身體和大腦都會(huì)變慢，影響反射能力。睡足七到九小時(shí)后的反應(yīng)速度是最快的。
一段好的睡眠是由四到五個(gè)睡眠周期組成的，每個(gè)睡眠周期包括一段深度睡眠和快速眼動(dòng)（REM）睡眠。這些加起來所需的時(shí)間是每晚七到九小時(shí)。
如果在競賽或比賽前一晚無法睡好，那么你可以在賽事前小睡幾小時(shí)，這可以讓你在比賽時(shí)更加警覺。
小提示
記住，練習(xí)一個(gè)特定的動(dòng)作次數(shù)越多，做出這個(gè)動(dòng)作的速度就越快。如果你想提高自己的棒球接球技術(shù)，那么最好的方法就是反復(fù)練習(xí)，直至你能在不加思考的情況下接住球。
和搭檔或朋友練習(xí)接球時(shí)，記得使用軟球，這能幫助你以更快的速度移動(dòng)。
如果皮膚很容產(chǎn)生瘀傷，那么你可以讓一起玩躲避球的朋友把球扔到你的身體附近，而不是直接朝你扔。你仍然可以躲球，通過練習(xí)來加快自己的反應(yīng)速度。
在小徑上跑步之前，確保自己有合適的鞋子。購買專門的越野跑鞋，但在正常的天氣條件下，一雙好的跑鞋就夠了。
警告
服用新的膳食補(bǔ)充劑之前，先咨詢醫(yī)生，因?yàn)榛加刑囟膊〉娜耸遣荒芊媚承┭a(bǔ)充劑的。
在做拋球練習(xí)時(shí)，考慮佩戴運(yùn)動(dòng)護(hù)目鏡等防護(hù)性眼鏡。
你需要準(zhǔn)備
跑鞋或越野跑鞋
橡膠彈力球或“反應(yīng)”球
較大的橡皮球或泡沫球
電腦或電子游戲主機(jī)
聯(lián)系客服
