八段錦,是我國古代流傳下來的一種氣功動功功法。八段錦由八節(jié)組成 ，體勢動作古樸高雅 ，故名。
八段錦的體勢有坐勢和站勢兩種。坐勢練法恬靜，運(yùn)動量小，適于起床前或睡覺前穿內(nèi)衣鍛煉。站勢運(yùn)動量大，適于各種年齡、各種身體狀況的人鍛煉。
八段錦，從宋代流傳至今已有上千年的歷史。其動作簡單易行，健身效果明顯.北京體育大學(xué)先后收集了從南宋至今的站勢八段錦64個版本。在此基礎(chǔ)上，根據(jù)編創(chuàng)原則完成了“健身氣功·八段錦”的創(chuàng)編。 “健身氣功·八段錦”的運(yùn)動強(qiáng)度和動作編排次序符合運(yùn)動學(xué)和生理學(xué)規(guī)律，屬有氧運(yùn)動，安全可靠。整套功法共8個動作，增加了預(yù)備勢和收勢，使套路更加完整規(guī)范，符合人體運(yùn)動規(guī)律。
“健身氣功·八段錦”功法特點
“健身氣功·八段錦”功法動作特點主要體現(xiàn)在以下幾個方面。
一、柔和緩慢，圓活連貫
柔和，是指習(xí)練時動作不僵不拘，輕松自如，舒展大方。緩慢，是指習(xí)練時身體重心平穩(wěn)，虛實分明，輕飄徐緩。圓活，是指動作路線帶有弧形，不起棱角，不直來直往，符合人體各關(guān)節(jié)自然彎曲的狀態(tài)。連貫，是要求動作的虛實變化和姿勢的轉(zhuǎn)換銜接，無停頓斷續(xù)之處。
二、松緊結(jié)合，動靜相兼
松，是指習(xí)練時肌肉、關(guān)節(jié)以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)臟器官的放松。在意識的主動支配下，逐步達(dá)到呼吸柔和、心靜體松，同時松而不懈，保持正確的姿態(tài)，并將這種放松程度不斷加深。緊，是指習(xí)練中適當(dāng)用力，且緩慢進(jìn)行，主要體現(xiàn)在前一動作的結(jié)束與下一動作的開始之前。緊，在動作中只在一瞬間，而放松須貫穿動作的始終。松緊配合得適度，有助于平衡陰陽、疏通經(jīng)絡(luò)、分解粘滯、滑利關(guān)節(jié)、活血化淤、強(qiáng)筋壯骨、增強(qiáng)體質(zhì)。
本功法中的動與靜主要是指身體動作的外在表現(xiàn)。動，就是在意念的引導(dǎo)下，動作輕靈活潑、節(jié)節(jié)貫穿、舒適自然。靜，是指在動作的節(jié)分處做到沉穩(wěn)，特別是在前面所講八個動作的緩慢用力之處，在外觀上看略有停頓之感，但內(nèi)勁沒有停，肌肉繼續(xù)用力，保持牽引伸拉。適當(dāng)?shù)挠昧脱娱L作用時間，能夠使相應(yīng)的部位受到一定強(qiáng)度的刺激，有助于提高鍛煉效果。
三、神與形合，氣寓其中
神，是指人體的精神狀態(tài)和正常的意識活動，以及在意識支配下的形體表現(xiàn)。“神為形之主，形乃神之宅”。神與形是相互聯(lián)系、相互促進(jìn)的整體。本功法每勢動作以及動作之間充滿了對稱與和諧，體現(xiàn)出內(nèi)實精神、外示安逸，虛實相生、剛?cè)嵯酀?jì)，做到了意動形隨、神形兼?zhèn)洹?div style="height:15px;">
氣寓其中，是指通過精神的修養(yǎng)和形體的鍛煉，促進(jìn)真氣在體內(nèi)的運(yùn)行，以達(dá)到強(qiáng)身健體的功效。習(xí)練本功法時，呼吸應(yīng)順暢，不可強(qiáng)吸硬呼。
健身氣功.八段錦的練法
（一）八段錦口訣
雙手托天理三焦，
左右開弓似射雕。
調(diào)理脾胃須單舉，
五勞七傷往后瞧。
搖頭擺尾去心火，
兩手攀足固腎腰
攢拳怒目增力氣，
背后七顛百病消。
（二）健身氣功.八段錦練法 (請見下面視頻演示)
預(yù)備勢
口訣:
兩腳平行與肩寬，雙手側(cè)擺抱腹前。
屈膝身正心平靜，調(diào)整呼吸守丹田。
兩腳并步站立,兩臂自然垂于體側(cè);身體中正,目視前方.隨著松腰沉髖,身體重心移至右腿;左腳向左側(cè)開步,腳尖朝前,約與肩同寬;兩臂內(nèi)旋,兩掌分別向兩側(cè)擺起,約與髖同高,掌心向后;上動不停.兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈;同時,兩臂外旋,向前合抱于腹前呈圓弧形,與臍同高,掌心向內(nèi),兩掌指間距約10厘米,目視前方,意守丹田.
第一式、雙手托天理三焦
口訣:
叉指上托抬頭看，平視上撐意通天。
兩臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。
自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調(diào)息，氣沉丹田。雙手自體側(cè)緩緩舉至頭頂，轉(zhuǎn)掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落(圖1)。托舉數(shù)次后，雙手轉(zhuǎn)掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。
(圖1) 第一式、雙手托天理三焦
第二式、左右開弓似射雕
口訣:
跨步直立搭手腕，馬步下蹲拉弓弦。
變掌外推臂伸展，并步起身往前看。
自然站立，左腳向左側(cè)橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髖之外側(cè)，隨后自胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月；左手捏劍訣，向左側(cè)伸出，順熱轉(zhuǎn)頭向左，視線通過左手食指凝視遠(yuǎn)方，意如弓劍在手，等機(jī)而射(圖2)。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢將兩手向下劃弧收回胸前，并同時收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調(diào)換各練習(xí)3次。
(圖2) 第二式、左右開弓似射雕
第三式、調(diào)理脾胃須單舉
口訣:
外旋上穿經(jīng)面前，一掌上撐一掌按。
掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。
自然站立，左手緩緩自體側(cè)上舉至頭，翻轉(zhuǎn)掌心向上，并向左外方用力舉托，同時右手下按附應(yīng)(圖3)。舉按數(shù)次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側(cè)。右手舉按動作同左手，惟方向相反。
(圖3) 第三式、調(diào)理脾胃須單舉
第四式、五勞七傷往后瞧
口訣:
起身松腕臂外旋，轉(zhuǎn)頭雙目往后看。
身體調(diào)正膝微屈，掌指向前往下按。
自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調(diào)息，氣沉丹田。頭部微微向左轉(zhuǎn)動，兩眼目視左后(方圖4)，稍停頓后，緩緩轉(zhuǎn)正，再緩緩轉(zhuǎn)向右側(cè)，目視右后方稍停頓，轉(zhuǎn)正。如此左右各3次。
(圖4)第四式、五勞七傷往后瞧
第五式、搖頭擺尾去心火
口訣:
馬步下蹲臀收斂，先傾后旋向足看。
頸尾伸拉頭上頂，頭搖尾擺對稱轉(zhuǎn)。
兩足橫開，雙膝下蹲，成"騎馬步"。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉(zhuǎn)至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖(圖5)；稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。左右反復(fù)練習(xí)各3次。
(圖5) 第五式、搖頭擺尾去心火
第六式、兩手攀足固腎腰
口訣:
以臂帶身上抻展，轉(zhuǎn)掌下按膻中前。
指順腋下向后插，摩運(yùn)脊背將足攀。
松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側(cè)緩緩抬起至頭頂上方轉(zhuǎn)掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓(圖5)，將身體緩緩直起，雙手右勢起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側(cè)緩緩下落于體側(cè)。
(圖6) 第六式、兩手攀足固腎腰
第七式、攢拳怒目增力氣
口訣:
馬步下蹲握固拳，單臂前沖瞪雙眼。
擰腰順肩趾抓地，旋腕握拳收腰間。
兩足橫開，兩膝下蹲，呈"騎刀步"。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢頭稍向左轉(zhuǎn)，兩眼通過左拳凝視遠(yuǎn)方，右拳同時后拉(圖7)。與左拳出擊形成一種"爭力"。隨后，收回左拳，擊出右拳，要領(lǐng)同前。左右反復(fù)練習(xí)各3次。
(圖7) 第七式、攢拳怒目增力氣
第八式、背后七顛把病消
口訣:
兩腳并攏要沉肩，呼吸均勻把足顛。
腳跟抬起稍停頓，下落震地全身安。
兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。隨后雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地(圖8)。反復(fù)練習(xí)七次。
(圖8) 第八式、背后七顛把病消
收勢
口訣:
體態(tài)安詳身自然，均勻呼吸臂內(nèi)旋。
兩手相疊小腹處，將氣收歸下丹田。
1,接上式.兩臂內(nèi)旋,向兩側(cè)擺起,與髖同高,掌心向后,目視前方.2,兩臂相又疊于丹田處(男性左手在內(nèi),女性右手在內(nèi));目視前方,氣沉丹田.3,兩臂自然下落,兩掌輕貼于大腿外側(cè),目視前方.
健身氣功 八段錦 全套演示
健身氣功 八段錦 全套演示解說
