運動的真諦在于不懈的堅持,其間還需要系統(tǒng)專業(yè)的指導(dǎo),絕非跟隨幾個動態(tài)圖隨便模仿一下那么膚淺。我們列出了11個乍看上去很合理,仔細(xì)分析卻弊大于利的健身訓(xùn)練,并且提供了更好的替代方案,助你聰明的運動,遠離傷害。
別再這么做:橢圓機
使用橢圓機可以有效的燃燒卡路里,改善心肺功能,但很多健身教練并不十分推崇這種完全脫離現(xiàn)實姿態(tài)的非自然運動方式,因為它無法很好的與日常生活進行很好的銜接。
換這個試試:臺階踏步機
精確的臺階踏步訓(xùn)練不僅是很好的有氧運動,還可以幫助身體形成積極的習(xí)慣,以及更好的持續(xù)性和可重復(fù)性,讓平時的爬樓梯也成功演化成健身的一部分。
別再這么做:仰臥起坐
我們曾經(jīng)把它視作腹部鍛煉的代名詞,但確實已經(jīng)不適應(yīng)如今的精準(zhǔn)運動的理念。這樣做根本無法讓盤踞在腰間的贅肉隨之完全活動起來,反而還會因為重復(fù)的彎曲,給長期處于坐姿受到壓迫脊柱增加額外的負(fù)擔(dān)。
換這個試試:平板支撐
這個看似波瀾不驚的動作確實不失為鍛煉腹直肌的好方法。用上臂和腳尖把身體盡可能的支撐為一條直線,保持10秒鐘,休息5秒鐘,如此往復(fù)5-6次為一組,當(dāng)一組做下來已經(jīng)毫無壓力時,就可以開始不斷去刷新自己的記錄了。
別再這么做:坐姿髖外展
本想通過這個動作塑造腿部線條,但是當(dāng)你坐定就位之后,大腿的外展肌實際上并沒有很好的參與發(fā)力,而是臀部的梨狀肌在苦苦支撐完成著這個動作,當(dāng)它過于疲勞之后,就會拿臨近的坐骨神經(jīng)出氣,可能會帶來深深的痛,明顯是弊大于利的。
換這個試試:側(cè)臥抬腿
利用大腿自身重量來增加鍛煉強度的簡單姿勢反而是最好用的。用雙臂和臀部作為支撐,靠腰部力量抬起上身,找準(zhǔn)平衡之后就可以抬起大腿至約半米的高度,保持5秒鐘后復(fù)位,重復(fù)10次,換到另一側(cè)繼續(xù),如此這般,外展肌就可以得到安全而且充分的鍛煉。
別再這么做:站立啞鈴擴胸
很容易讓人覺得這樣可以鍛煉到胸部的肌肉,可實際上因為重力的緣故,承受啞鈴重量的是我們的肩膀,訓(xùn)練效果會遠不如我們的預(yù)期,還會給肩關(guān)節(jié)過度的負(fù)擔(dān)。
換這個試試:仰臥啞鈴擴胸
想達到擴胸的目的其實也非常簡單,那就是采取仰臥的姿勢。伸直雙臂,把啞鈴舉至身體的正上方,然后緩緩的向兩側(cè)擴張,這個過程中保持手肘微微向內(nèi)彎曲,直至上臂與地面水平,隨后復(fù)位至胸前正上方,感覺就像在擁抱一棵大樹,重復(fù)10次為一組。
別再這么做:手握啞鈴側(cè)傾
這是一個幾乎沒有任何可取之處的動作,不要對借此鍛煉腰部抱有幻想,實際上受力的是脊椎周圍的軟組織,會帶來很大的椎間盤錯位風(fēng)險。
換這個試試:側(cè)向平板支撐
保持脊柱處于自然形態(tài)的動作才是好的腰腹訓(xùn)練。采取側(cè)臥的姿勢,前臂平放在在墊子上,上臂保持豎直形態(tài),在保持平衡的前提下,手臂和腳同時發(fā)力,讓身體成一條傾斜的直線,保持10秒鐘后復(fù)位,休息5秒鐘后再次支撐起,重復(fù)3次為一組,然后換邊繼續(xù)進行。
別再這么做:伸背起身
當(dāng)肌肉群足夠強大之后,伸背起身可能還算是個不錯的動作,可是對初學(xué)者或偶爾健身的人來說,尤其還是在有負(fù)重的情況下,很容易在起身的過程中失去平衡,造成運動傷害。
換這個試試:球上“游泳”
身體支撐在博蘇球上的“游泳”動作,才是更加理想的腰腹和背部訓(xùn)練動作。先熟悉用四肢來保持身體的平衡,穩(wěn)定之后就可以開始交替上下擺動手臂和大腿,每次重復(fù)30秒。
別再這么做:掛臂前抬腿
看似是上肢和下肢協(xié)同的全身運動,強度之大也可想而知,但不能忽視的是伴隨而來的損傷可能性,手掌的摩擦,手臂的拉伸,肩部的負(fù)載都不容忽視,而且腿部需要持續(xù)發(fā)力,易造成髖部屈肌痙攣,甚至還會因為腿部的重量作用于脊柱而引發(fā)椎間盤突出,實在是得不償失。
換這個試試:跪姿伸展
借鑒自瑜伽練習(xí),可以提高肌肉力量,同時又不會給髖部屈肌帶來過多的負(fù)擔(dān)。左膝和右手掌撐地,左臂、右腿和身體都水平伸直,接下來讓左手肘和右膝蓋相互靠攏,隨后復(fù)位,重復(fù)至10次換另一側(cè)繼續(xù)。
別再這么做:坐姿抬腿
這個動作意在訓(xùn)練位于大腿前側(cè)的股四頭肌,雖然把膝蓋固定在了比較合適的位置,但腳踝就要因此負(fù)擔(dān)所有的重量,伴隨往復(fù)發(fā)力而來的損傷就在所難免了。
換這個試試:單腿前蹲
為了更好的保護膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié),改做單腿前蹲更加明智一些。以上身直立,左腿向前邁出,右腳尖踮在小踏板上開始,隨后慢慢降低身體的重心,讓膝蓋彎曲至大約90度角后慢慢復(fù)位,重復(fù)10次,然后換到另一側(cè)來做。
別再這么做:胸前提啞鈴
雙手各握持一個啞鈴,依靠上臂的力量,在身體正前方提起至與肩膀平齊,這樣做的最大問題是讓肩部肌肉和神經(jīng)組織承受很大的壓力,不僅容易酸痛,長此以往還會造成運動損傷。
換這個試試:直臂提啞鈴
如果在提起啞鈴時保持整個手臂的筆直,就可以完全依靠三角肌的力量,讓肩部獲得解放,初期可以從輕量的啞鈴開始,適應(yīng)之后逐步增重。從自然垂放在身體兩側(cè),緩緩抬起至水平位置,隨后慢慢復(fù)位,重復(fù)10次為一組。
別再這么做:頸后下拉
脊柱的組成結(jié)構(gòu)復(fù)雜,這使它成為人體里比較脆弱的骨骼組織,任何作用在其上的運動量都有造成傷害的潛在風(fēng)險,所以非專業(yè)人員采用這個動作比較容易導(dǎo)致肌肉拉傷,甚至是更嚴(yán)重脊椎勞損,所以有經(jīng)驗的健身教練都不會推薦我們這樣做。
換這個試試:胸前下拉
只需改為胸前下拉就可以放心的鍛煉我們的背闊肌了。首先,讓上臂水平,前臂豎直,以此來確定雙手握住手柄的合理間距,在拉下手柄的同時讓全身保持直立的坐到座位上,這便是最佳的初始位置,隨后就可以發(fā)力向下拉伸至極限位置,進而復(fù)位,多次重復(fù)即可。
每個女人都不想手臂上有“拜拜肉”,但即便如此也堅決不推薦依靠手臂撐起體重類的訓(xùn)練,全因強度實在太大,稍有不慎就會造成手肘、手腕或肩關(guān)節(jié)的扭傷,甚至更糟糕的摔傷。
換這個試試:肱三頭肌拉伸
站立姿勢下的器械拉伸才是更好的選擇。雙臂彎曲,與肩同寬,握住把手,向下用力至小臂伸直,隨后緩緩復(fù)位,重復(fù)10次為一組,拉力的大小可以逐漸提高。
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