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在購買食物之前，我們應(yīng)考慮好家庭成員的營養(yǎng)需求和喜好，提前做好一周的家庭膳食計劃，進而確定選購食材的種類和數(shù)量。選購食材時，要考慮平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

主食  除了選擇常吃的米、面，還應(yīng)選擇全谷物、雜糧、豆類和薯類等。

蔬菜  每類蔬菜的營養(yǎng)特點各有千秋，建議深色蔬菜應(yīng)占到蔬菜總量的一半以上。

水果  富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，還有植物化合物。以三口之家為例，每周可以采購4公斤~5公斤的水果，首選應(yīng)季水果。

動物性食物  蛋白質(zhì)含量普遍較高、質(zhì)優(yōu)，氨基酸組成更符合人體需要、利用率高，同時富脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等。在選擇順序上，首選沒有腿的魚，次選兩條腿的禽類，最后選四條腿的畜類。

奶類  富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且鈣吸收利用率高，液態(tài)奶、酸奶、奶粉、奶酪都是不錯的選擇。

有孩子的家庭，可以讓孩子參與食物選購。在這個過程中，家長可以給孩子介紹食物營養(yǎng)的知識，潛移默化地提高孩子的營養(yǎng)素養(yǎng)。

知道了該如何選擇食物的種類，然后還要學會看配料表，了解食品最主要的原料是什么。如含乳飲料的主要配料是水，其蛋白質(zhì)含量只有牛奶的1/3左右，含糖量卻比較高。看配料表就可分辨出哪些是乳飲料，哪些才是真正的奶制品。

看營養(yǎng)成分表可以幫助我們了解包裝食品提供的能量、蛋白質(zhì)、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營養(yǎng)成分的含量，及其占營養(yǎng)素參考值的百分比。我們應(yīng)盡量選擇低糖、低鈉、營養(yǎng)密度高的食物。

選擇好食物之后，食物的清潔、制備和儲存同樣至關(guān)重要。老話兒講：“不干不凈吃了沒病?！比狈茖W依據(jù)。

首先，用流水反復沖洗食物，才能保證食物的清潔、干凈，特別是生吃的食物更要清洗干凈。

其次，生熟食物不能混放。生畜肉、生禽肉、生水產(chǎn)品和蔬菜根等可能會帶有致病微生物。在切菜、配菜的過程中，一定要注意生熟分開。處理生的食物應(yīng)該用專用的菜刀、砧板和容器等，避免交叉污染。

再次，食物儲存要得當，切勿將冰箱當保險箱，儲存食物時間不宜過長。合理的儲存方式和儲存時間有助于食材的新鮮和衛(wèi)生。儲存糧食時，注意干燥、避光、低溫和通風。儲存蔬果時可采用冷藏的方式，時間不宜過長。動物肉類和水產(chǎn)品等可冷凍儲存，不要反復凍融，以免增加食品安全風險。剩菜剩飯放置過久會產(chǎn)生亞硝酸鹽，盡量現(xiàn)做現(xiàn)吃。

蒸煮燉等烹飪方式可以最大程度保留食物原有的味道和所含的營養(yǎng)素。將食材掛糊、上漿后，用旺火快炒、滑炒等方式，適合大多數(shù)菜肴的烹制，也有助于降低食物中營養(yǎng)素的破壞。而油炸、油煎等烹飪方式容易破壞營養(yǎng)素，燒烤、熏制還會增加致癌物質(zhì)的產(chǎn)生，應(yīng)避免或減少此類烹飪方式。

值得注意的是，在烹飪的過程中無論采用何種方式，都應(yīng)確保食物完全煮熟。

我國居民膳食中鹽、油的攝入量已超出推薦量。油、鹽、糖攝入超標會帶來明確的健康危害，因此應(yīng)合理限制。平時推薦使用油壺、鹽勺等計算和控制家庭中油、鹽的攝入，在烹飪過程中還應(yīng)注意減少糖和隱形鹽如醬油、醬等的添加。

雖說“一家人不分彼此”，但用自己的筷子給別人夾菜可不妥。

公勺公筷、分餐份餐是實現(xiàn)合理膳食和健康生活的良好手段。公勺公筷、分餐有助于降低飛沫和細菌、病毒的傳播，防止傳染病。份餐有助于節(jié)儉節(jié)約，減少食物分量，幫助管理體重。

每個家庭都應(yīng)樹立文明、健康、理性、綠色的消費理念，培養(yǎng)按需購買、小份量備餐、不浪費食物的好習慣，做營養(yǎng)健康和合理膳食的支持者、倡導者。