每年暑期結(jié)束“神獸”歸籠時，不少家長發(fā)現(xiàn)自家孩子和同學(xué)之間身高差距變得明顯。原本身高相同的兩個孩子，過了一個暑假，居然身高相差很多。要論原因，暑期營養(yǎng)抓得好，絕對是孩子長高的“秘籍”。
給孩子補充長高所需的營養(yǎng)，大豆及其制品一定不能忽視。大豆及其制品營養(yǎng)豐富，蛋白質(zhì)含量高，而且屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是促進孩子生長發(fā)育的重要營養(yǎng)物質(zhì)。此外，大豆還可提供不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等營養(yǎng)，對兒童生長發(fā)育有益。
很多孩子豆制品沒吃夠
《中國居民膳食指南（2022）》推薦每人每周食用105～175克大豆，每天15～25克。而2016—2017年中國居民營養(yǎng)與健康調(diào)查結(jié)果顯示，我國12～17歲兒童青少年大豆及其制品平均每人日攝入量為11.0克，18～59歲成人為9.7克，60歲及以上成人為9.9克，都未達到推薦量標(biāo)準。
依據(jù)《中國學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》，不同年齡階段學(xué)齡兒童按照能量需求，攝入大豆及其制品的建議值為：6～13歲學(xué)齡兒童每周攝入大豆105克，其他豆制品攝入量需按蛋白質(zhì)含量與大豆進行折算；14～17歲學(xué)齡兒童每周攝入大豆105～175克，其他豆制品攝入量需按蛋白質(zhì)含量與大豆進行折算。
對于普通家庭來說，家長可按照每人每天的攝入量來規(guī)劃一日三餐，選擇不同的大豆及其豆制品，滿足人體所需。
“小竅門”增加攝入量
大豆的“變身”功力可謂一流。如果孩子不喜歡吃某種豆制品，家長也不用著急，畢竟還有多種豆制品可供挑選。
黃豆煮熟后，搖身一變成為豆腐、腐竹、豆干、豆皮，是火鍋界的“常青樹”。如果給黃豆加個溫、發(fā)個酵，又能收獲醬油、豆豉、腐乳、納豆，與饅頭、米飯是絕配?；蛘咦岦S豆泡個澡，變成豆芽，成為飯桌上又一道美味，不僅能補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還能補充維生素C。
黃豆各種“變身”，為的就是讓人們能多吃點，特別是對于正在長身體的孩子們來說，營養(yǎng)補得足，身體才更棒。按蛋白質(zhì)含量來換算，50克大豆相當(dāng)于北豆腐145克、豆?jié){730克、豆腐干110克、內(nèi)酯豆腐350克、豆腐絲80克。豆制品的烹飪方式多種多樣，日常生活中可以換著花樣吃，以達到每日推薦量。
想要攝入足夠量的大豆，也不是難事，早餐、中餐、晚餐適當(dāng)增加豆制品就可以。例如，早餐加杯豆?jié){；中餐、晚餐吃點豆制品，很多家庭常做青椒炒豆干這道菜，150克豆干（約等于70克大豆）配上100克青椒，一家三口一餐全部吃完，大豆的攝入量就達標(biāo)了；把一天的量平均到三餐里吃也是不錯的選擇，早上少喝點豆?jié){，中午吃千張肉絲或者小炒香干、麻婆豆腐等，輕松達標(biāo)。
無肉不歡的孩子適合吃點豆
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)常見的食物來源有肉類、魚蝦、蛋、奶、豆，而豆類是中國營養(yǎng)學(xué)會評選出的十大優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物中唯一上榜的植物性食物。畜肉雖然含優(yōu)質(zhì)蛋白較為豐富，但飽和脂肪和膽固醇也不少，后兩者是心血管疾病、肥胖的“幕后黑手”。而大豆中的脂肪主要是不飽和脂肪，也就是“好脂肪”，在提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時也避免了飽和脂肪超量的問題。所以，肉要適量吃，且不能替代豆的攝入。
500克黃豆所含的蛋白質(zhì)相當(dāng)于1000克瘦肉或1500克雞蛋，建議無肉不歡的孩子在膳食中將部分肉類替換成大豆及其制品，既保證了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，又可降低健康風(fēng)險。
尿酸高也可適量吃豆制品
不少超重、肥胖的孩子容易出現(xiàn)尿酸高的情況，家長往往會將大豆及其豆制品列入“黑名單”。那么，尿酸高的孩子到底能不能吃豆制品呢？答案是只要不是痛風(fēng)急性發(fā)作期就可以吃，每天吃正常量沒問題。
實際上，我們食用的多為精加工的豆制品，相較于海鮮和肉類，豆制品是很好的蛋白質(zhì)來源替代，對于痛風(fēng)患者更有利。但是，如果孩子正處于痛風(fēng)的急性發(fā)作期，保險起見，還是通過吃雞蛋、喝牛奶的方式來補充蛋白質(zhì)。（作者系武漢兒童醫(yī)院兒童保健科 李珮蕓）
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