髂(qià)腰肌(Iliopsoas)不是一塊肌肉。由兩塊肌肉組成，髂肌(Iliacus)和腰大肌(Psoas Major)。髂腰肌的主要功能就是使髖關節(jié)屈曲，這就意味著把大腿骨向上朝著腹部方向牽拉，當腹部朝著大腿骨方向移動時，髖關節(jié)屈肌同樣處于活動狀態(tài)。
髂肌位于髂窩內，為扇形的扁肌，起自髂窩，向下逐漸集中。
腰大肌，位于腰椎兩側的長肌，它大部分位于腰椎椎體與橫突之間的陷溝內，肌纖維以羽狀形式向外 下方排列走行，形成上下較細、中段較粗的類似紡錘狀的條形肌肉。
骼腰肌的重要性
這組肌肉非常重要，會直接影響腰部曲線，髂腰肌大多數人都處于緊張狀態(tài)，即使短暫放松也會很快回到緊張狀態(tài)?，F(xiàn)在人們總是久坐于辦公室造成髖關節(jié)屈肌，特別是里面的髂腰肌得不到正常的鍛煉，久而久之會使得髂腰肌變的緊縮。腰部得不到鍛煉，不止小蠻腰離你越來越遠，還有可能造成腰椎問題。
其次，骼腰肌還是髖屈肌重要組成部分，會牽扯到腿部的形狀。如果髂腰肌和其他髖屈肌太緊，就會下拉骨盆，使骨盆前傾，并給下背部產生壓力，直接影響腿型。造成O型、X型，甚至XO型腿。丫頭分享給大家一個簡單腿型自測：自然站立雙腿并攏后觀察兩腿間縫隙，根據下圖對號入座。
所以說小蠻腰、筷子腿都得靠它！
如何鍛煉
以下幾個動作，丫頭告訴你如何鍛煉骼腰肌，練出小蠻腰和筷子腿：
樹式
1.山式站姿。吸氣，重心落于左腳，右腳腳尖落地，抬起右腳放在大腿內側，腳尖向下，雙手扶髖，保持髖部中正。呼氣，放松。
2.吸氣雙手合十放于胸腔，放松肩部，放松面部，兩眼平視前方。呼氣，放松。
3.吸氣雙手向上伸直，感覺身體無限向上延伸。呼氣雙手向兩側打開，扶住髖部，放下右腳，松開雙手，回到山式站姿。
作用：樹式是平衡體式的一種，能夠鍛煉屈髖肌群的力量和柔韌性。
單腿鴿王式
1.單腿跨坐在墊子上，左膝屈曲在身體前方，左側大腿與脊柱和墊子的邊緣平行，小腿與大腿呈45 度角，右腿伸直在身體的后方。
2.兩手置于身體前方的墊子上，將身體稍稍向后推。
3.保持髖關節(jié)的位置不變。身體慢慢向前趴，雙肘撐地，同時軀干伸展，髖關節(jié)沉向地面。
作用：單腿鴿王式被稱作瑜伽練習者的“髖關節(jié)打開術”，也是保持髂腰肌健康的最有效的訓練之一。
橋式
1.仰臥，如果有需要可將折疊的毯子墊在肩膀下以保護頸部。屈膝，雙腳靠近臀部踩在地上，保持雙腳及兩膝蓋平行并與胯部同寬；手臂伸直，置于靠近身體兩側的地面，手掌朝向地面；
2.呼氣，雙腳及手臂用力壓地，將臀部抬離地面，將雙手在身體下方十指相扣互握并伸直手臂貼緊地面，并盡可能將兩肩膀向內相互靠近；
3.抬高臀部使之與體面平行，由膝蓋至腳踝與地面垂直，然后將身體重心向肩膀方向移動；
4.盡可能將胸骨推近下頜；
5.保持此姿勢30－60秒，『呼氣』慢慢松開兩手并放下身體回到地面。
作用：這個體式可以結實大腿和臀肌，強健腿筋，恢復精力。
船式
1. 坐立墊面上，雙腿向前并攏伸直，雙手放于體側掌心撐地（手杖式），背部挺直，脊柱向上伸展。曲雙膝，收雙腳后跟靠近臀部。
2. 展雙臂向前平舉，掌心相對，靠近雙膝。吸氣時，抬雙小腿離地，保持與地面平行，大小腿呈90度。收腹，背部依然挺直。
3. 呼氣時，腹核心發(fā)力，嘗試伸直雙腿，身體和雙腿呈V狀。背部依然挺直。保持5次深緩的呼吸。
4. 吸氣時，落下雙臂雙腿，曲雙膝，雙手環(huán)抱雙膝放松。
作用：船式的主要目的是鍛煉核心肌群以及屈髖肌群的力量。
如果你的髂腰肌已經出現(xiàn)了問題，那就要自己多加注意及時找物理治療師針對治療，才不至于受傷，千萬不要盲目拉伸造成二次損傷和不必要的疼痛。
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