年末，工作繁忙，派對聚會增多，原本有限的時(shí)間和精力需要被瓜分使用，疲憊感、無力感也陡然增加。心理專家認(rèn)為，在種種壓力之下，人很容易出現(xiàn)“廣泛性焦慮癥”，不自覺地產(chǎn)生無法控制的憂慮和擔(dān)心，進(jìn)而造成慢性神經(jīng)緊張、睡眠問題和疲憊感。美國休斯敦大學(xué)焦慮性障礙診所的教授認(rèn)為有9種方法，最能有效對抗焦慮情緒。

女性比男性更易出現(xiàn)焦慮情緒

時(shí)至年尾，內(nèi)心莫名地會生出擔(dān)心和焦慮感，關(guān)鍵是找不到合乎邏輯的理由，甚至?xí)蛔杂X地想象著有糟糕的事情會發(fā)生在自己身上。比如：害怕出門旅行，害怕去參加派對或擔(dān)心與某個(gè)人的會面等。美國休斯敦大學(xué)焦慮性障礙診所的主任Peter Norton博士表示：“如果是這樣，那么你可能患上了‘廣泛性焦慮癥’。有這一癥狀的人通常會體驗(yàn)到一種‘無法控制的憂慮感’?！逼浒Y狀包括：長期性的神經(jīng)質(zhì)、膽小、焦躁情緒，睡眠出現(xiàn)障礙以及容易感到身心疲乏等。

科學(xué)家通過一系列研究發(fā)現(xiàn)：這種情況與基因密切相關(guān)，父母容易焦慮的兒童，更有可能發(fā)展為廣泛性焦慮癥。盡管外因事件會激發(fā)焦慮情緒的產(chǎn)生，但不可思議的是，它也有可能幫助人們克服焦慮心理。而我們要做的是，找到一些適當(dāng)?shù)寞煼▉砭徑膺@些癥狀，以避免這些負(fù)面情緒影響或干預(yù)到我們?nèi)粘５墓ぷ骱蜕睢?/span>

對抗焦慮感的9種方式

在新舊交替之時(shí)，我們在告別舊有一切的不舍和即將迎來嶄新生活的不安中，常常會萌生焦慮、抑郁、沮喪等負(fù)面情緒，以下這些能同時(shí)對心理、身體和情緒產(chǎn)生作用的方法最值得一試！

1.按摩——減少壓力荷爾蒙

美國邁阿密大學(xué)醫(yī)學(xué)院觸摸研究所的主任Tiffany Field博士認(rèn)為：“這種給人帶來極致放松和享受的療法，能減慢壓力荷爾蒙（如皮質(zhì)醇，與焦慮感相關(guān)）的釋放速度?！彼鲗?dǎo)的研究發(fā)現(xiàn)：一個(gè)月里每周進(jìn)行20分鐘的身體按摩，可以降低人體的皮質(zhì)醇水平高達(dá)31%，毫無疑問，這將在無形中大大緩解人的焦慮情緒。另外，研究顯示：按摩還能引起一種放松反應(yīng)，可以緩解焦慮感。一項(xiàng)發(fā)表在《內(nèi)科醫(yī)學(xué)》年刊上的研究表明：放松類的按摩和瑞典式按摩，是解決腰背部疼痛的一種十分有效的療法。如瑞典式按摩的手法會糅合具有安撫效果的揉捏動(dòng)作，幫助舒緩緊張疲勞的肌肉，使血液循環(huán)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)得到放松，并刺激血液循環(huán)，加速新陳代謝，促進(jìn)組織間廢物的排出，以此激發(fā)及增加人體能量的產(chǎn)生。最重要的是，融合適當(dāng)施壓和撫觸刺激的按摩方式，還能幫助平衡交感神經(jīng)系統(tǒng)，使人體產(chǎn)生與運(yùn)動(dòng)過后類似的快樂激素——內(nèi)啡肽，有助舒緩和排除因壓力造成的緊張和焦慮感。

2.運(yùn)動(dòng)——從憂慮狀態(tài)中脫離

美國得克薩斯州大學(xué)的心理學(xué)教授Jasper A.J. Smits表示：“運(yùn)動(dòng)能讓人將注意力放在感受上，如呼吸的急促、心跳的加速以及周圍的環(huán)境和事物等，幫助情緒從憂慮的狀態(tài)中脫離出來?！痹谝豁?xiàng)研究中，Smits發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)可使焦慮感減少50%！有近80%的研究進(jìn)一步證實(shí)，游泳可以緩解緊張感和抑郁情緒。另外，來自瑞典《壓力管理》雜志的研究發(fā)現(xiàn)，在水中漂浮可以激發(fā)人體的“松弛反應(yīng)”按鈕，從而有效降低壓力荷爾蒙。綜合來看，游泳可以算作是緩解憂慮感的極佳運(yùn)動(dòng)。

3.認(rèn)知行為療法——調(diào)整焦慮程度

認(rèn)知行為療法，是一組通過改變思維或信念和行為的方法，是用以改變不良認(rèn)知，達(dá)到消除不良情緒和行為的短程心理治療方法。Norton博士表示：“認(rèn)知行為療法能幫助我們評估自己所面臨的風(fēng)險(xiǎn)，并教給我們一些對威脅程度進(jìn)行再評估的方法和技巧。”他還補(bǔ)充道：“認(rèn)知行為療法會調(diào)整憂慮的程度，以與事實(shí)上的風(fēng)險(xiǎn)性程度相符合?！闭{(diào)查數(shù)據(jù)顯示：46%的人在經(jīng)過認(rèn)知行為療法之后，焦慮感得到了緩解，相對于14%未接受這一療法的人。如果想通過認(rèn)知行為療法來解決焦慮癥，一般需要每周接受一次長達(dá)1小時(shí)的治療，并最好持續(xù)3~4個(gè)月。

4.冥想——終止焦慮感循環(huán)機(jī)制

美國卡羅萊納州威克弗里斯特大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究員Fadel Zeidan博士表示：“在焦慮癥人群中，我們發(fā)現(xiàn)他們的大腦中有一個(gè)在控制思維方面不活躍的區(qū)域，焦慮感會脫離控制而產(chǎn)生?！倍o心冥想則能令這一區(qū)域受到激發(fā)而不斷活躍，從而幫助我們終止焦慮感產(chǎn)生的惡性循環(huán)機(jī)制。在Zeidan博士主導(dǎo)的研究中，冥想者的焦慮水平可以減少高達(dá)39%！

5.瑜伽——增加大腦的抗抑郁氨基酸

一項(xiàng)研究顯示：如果每周三次、每次進(jìn)行約一小時(shí)的瑜伽練習(xí)，12周后，人的焦慮情緒就可以得到極大改善。研究者發(fā)現(xiàn)：焦慮癥患者大腦中一種叫做氨基丁酸的氨基酸水平普遍較低。這項(xiàng)研究的參與者在參加了瑜伽課程后，大腦中的氨基丁酸水平得到了提升，而在課程結(jié)束后，其焦慮感也大大降低了。波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的助理教授Chris C. Streeter表示：“瑜伽練習(xí)過程中的腹式深呼吸，能刺激人體的副交感神經(jīng)系統(tǒng)，而這與人的放松能力密切相關(guān)?！?/span>

6.注意力修正——改變焦慮的思維方式

美國布朗大學(xué)阿爾珀特醫(yī)學(xué)院的助理教授RisaWeisberg表示：“對認(rèn)知進(jìn)行修正，可以幫助改變一個(gè)人的思維方式。”不同的診所會使用不同的方法來進(jìn)行治療。你可能會看見一個(gè)有著具有威脅性或無威脅性面孔的電腦屏幕，當(dāng)可怕的面孔出現(xiàn)后，會進(jìn)行一些操作任務(wù)來減少焦慮感。你會發(fā)現(xiàn)注意力會經(jīng)由電腦程序的幫助而得到調(diào)整和修正。

7.音樂療法——制造大腦的釋壓波

節(jié)奏緩慢的音樂或冥想類音樂，被證明是一種有效的壓力舒緩器。所以，在上班途中，打開音樂按鈕，幫助自己進(jìn)入到舒緩平和的情緒中。另外，如果不幸遇到了堵車，可以嘗試以下這個(gè)快速練習(xí)，也可以達(dá)到同音樂療法同樣的功效：握住方向盤，動(dòng)用手指、胳膊和背部的肌肉一起用力約45秒鐘，直到肌肉開始顫抖為止，然后放松——這相當(dāng)于你制造了從脖子一直到手指的一系列釋壓波，整個(gè)身體都會有一種瞬間釋放的感覺。

8.睡眠——平衡壓力荷爾蒙

挪威的研究者發(fā)現(xiàn)：睡眠不足的人更容易產(chǎn)生焦慮情緒。美國威斯康星州大學(xué)醫(yī)學(xué)院的心理學(xué)教授Jack B. Nitschke解釋道：“睡眠不足會激發(fā)大腦中的某個(gè)區(qū)域，而這是人在焦慮時(shí)也會被激發(fā)的區(qū)域。”睡眠可以抑制壓力荷爾蒙，如皮質(zhì)醇，并且激發(fā)其他“好荷爾蒙”的分泌，如DHEA（在保護(hù)并幫助人體從壓力中快速恢復(fù)的過程中，發(fā)揮著重要作用）。耶魯大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，患有焦慮癥的女性中，DHEA的分泌量較多的人，所表現(xiàn)出來的消極情緒要少得多。提高DHEA分泌的天然方法，就是享受更多的睡眠。在設(shè)定鬧鐘之前，先考慮一下自身的壓力情況。在白天對自己的需索越多，那就需要越多的睡眠來平衡。如果7~8小時(shí)的睡眠無法實(shí)現(xiàn)，那就提醒自己一周至少拿出一兩天保證這個(gè)睡眠量，或者在周末好好睡個(gè)懶覺。但要記得任何提醒自己工作的事情都要一概避免，臟衣服或電腦都要記得移出臥室。

9.香熏——紓緩放松身心

美國《芳香療法：療愈藝術(shù)完全指南》的作者Kathy Keville 和 MindyGreen表示：“羅勒、洋甘菊、桉樹、熏衣草、薄荷、玫瑰和百里香制成的精油都具有使人舒緩放松的作用。”她建議：在小玻璃瓶中放入幾片巖鹽，滴入幾滴舒壓精油，使精油被巖鹽充分吸收。在感到焦慮、需要釋放壓力時(shí)，只需打開小瓶，在香氛中，讓壓力得到一定程度的緩解。

Beauty tag 放松身心 可自動(dòng)釋放焦慮

焦慮的情緒會引發(fā)疼痛、肌肉緊張等身體表現(xiàn)，反之亦然。所以，放松身體可以幫助緩解精神壓力。大多數(shù)人并不會意識到，自己的肌肉究竟緊張到什么程度以及呼吸有多淺。當(dāng)處于憂慮中時(shí)，坐在一個(gè)舒服的地方，閉上眼睛，做5分鐘的腹式深呼吸：吸入時(shí)數(shù)5個(gè)數(shù)，然后慢慢吐氣，再數(shù)5個(gè)數(shù)。我們還可以通過將肢體收緊或收縮，然后慢慢放松——來釋放身體的緊張感，要記得從雙腳開始，慢慢向上到腿部、肚臍、胳膊、雙手、手指、脖子和面部，大概持續(xù)5~10分鐘。在此過程中，要保持深長緩慢的呼吸，從鼻子吸入，從口中呼出。視覺想象也可以幫助放松身心?？梢员M可能地想象那些最寧靜的景物，試著去看、去聽、去聞，仿佛你身臨其境?？梢韵胂笤诖禾斓幕▓@里，或者在海灘上傾聽波浪拍岸的聲音。當(dāng)你在慢慢呼吸的時(shí)候，讓精神去到那個(gè)快樂的所在，焦慮感就會在不知覺中得到釋放。