主編：
何更生 復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副院長(zhǎng)，教育部公共衛(wèi)生安全重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室副主任，教授，博士生導(dǎo)師。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)肥胖防控分會(huì)副主任委員、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)海洋食品營(yíng)養(yǎng)與健康分會(huì)常務(wù)委員。 陳 波 復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生暨衛(wèi)生化學(xué)教研室教授、博士生導(dǎo)師。承擔(dān)并已完成包括國(guó)家自然科學(xué)基金在內(nèi)的多個(gè)項(xiàng)目。
文章來源書籍：《你用的上的營(yíng)養(yǎng)學(xué)》，上海科學(xué)技術(shù)出版社
已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布
接上兩期：
【科普營(yíng)養(yǎng)】碳水化合物，不止米面這三兩事（上）
【科普營(yíng)養(yǎng)】 “好碳水”膳食纖維，擺脫這些甜蜜的“負(fù)擔(dān)”...——碳水化合物，不止米面這三兩事（中）
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普通人群 需要澄清的是，不吃碳水化合物絕不是健康的方式，《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013 版）》推薦，碳水化合物供能需占總能量的 50% ~ 65%，而脂肪供能占 20% ~ 30%，蛋白質(zhì)占 10% ~ 20%。不吃碳水化合物可能會(huì)造成脫發(fā)、體虛、內(nèi)分泌失調(diào)等癥狀。日常生活中碳水化合物的主要來源包括谷類、薯類、水果類以及額外添加了糖的各種食物。年齡階段不同，身體所需的總能量也是不同的。具體食物建議攝入 量可參見表 7，需要注意的是，如果已經(jīng)按照推薦攝入量食用了充足的谷薯水果，就要盡量避免多吃其他額外添加了糖的食物。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》提倡積極“控糖”——控制每日添加糖攝入量不超過 50 克，最好在 25 克以下。添加糖是指人工添加到食品中的 糖類，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。我們生活中常用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等都屬于蔗糖。除了甜食中的糖，很多飲料中也含有大量的糖，含糖量在 5% 以上的飲品就可以叫作含糖飲料，而含糖飲料與肥胖的關(guān)系幾乎已成為共識(shí)。很多不帶甜味的食品里面也含有糖，例如，每 100 克白面包中一般會(huì)加入 10 ~ 20 克白糖；酸奶被認(rèn)為是一種健康的食物，而其制作配方是 100 克牛奶和約 10 克糖。此外，一 些菜肴在烹飪時(shí)也會(huì)用糖增加風(fēng)味，如一份紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲或紅燒肉中可能會(huì)加入 20 ~ 50 克糖。
（圖片來源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)）
一味地限制碳水化合物攝入并不利于健康，而減少含糖飲料、甜味加工食品等的攝入，避免生活中的“隱形糖”，以及做到食物多樣，谷類、 薯類、雜豆類的食物品種數(shù)每天 3 種以上，每周 5 種以上，加上每周進(jìn)行 5 天以上中等強(qiáng)度體力活動(dòng)，這才是平衡、科學(xué)的健康生活之道。
糖尿病患者 醫(yī)學(xué)期刊 BMJ 上曾發(fā)表過一篇研究文章，分析了低碳水化合物飲食（每天攝入碳水化合物< 130 克或占總供能量< 26%）和極低碳水化合物飲食（每天從碳水化合物中獲取的能量< 10%）對(duì) 2 型糖尿病治療的有效性與安全性。結(jié)果表明，經(jīng)過 6 個(gè)月的飲食干預(yù)，低碳水化合物飲食的糖尿病患者疾病程度明顯緩解（糖化血紅蛋白 HbA1c < 6.5%），緩解率相較對(duì)照組提高了 32%。此外，低碳水化合物飲食組的患者體重減輕，在甘油三酯及胰島素敏感性方面有顯著改善。采用極低碳水化合物飲食的受試者在減肥方面的效果卻不如低碳水化合物飲食組。可見，堅(jiān)持低碳水飲食對(duì)糖尿病的改善有明顯幫助，然而碳水化合物的量并不是越低越好。
還有一個(gè)問題是，哪些谷類適合糖尿病患者呢？建議多吃燕麥、糙 米、藜麥、蕎麥等全谷物食品。影響糖尿病患者每天所需碳水化合物量的因素還有很多，包括年齡、體重、體力活動(dòng)水平、使用的降糖藥物等。例如，一個(gè)人平時(shí)參加更多的體力活動(dòng)，需要的能量就越多，這會(huì)影響血糖水平及每天所需碳水化合物的量。研究表明，體脂增多會(huì)誘發(fā)胰島素抵抗， 從而升高血糖值、誘發(fā) 2 型糖尿病等，因此，肥胖人群可能需要更少的碳水化合物?？傊?，糖尿病患者每天需從碳水化合物中獲取約 45% 的能量， 但這可能會(huì)因年齡、體重、運(yùn)動(dòng)量和病情嚴(yán)重程度等因素而改變。人們應(yīng)該咨詢營(yíng)養(yǎng)師或者臨床醫(yī)生，以找到適合自己生活方式的個(gè)性化的最佳碳水化合物攝入方案。
（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）
成人一天的能量需要量約為 1600 ~ 2400 千卡，而減肥者應(yīng)該控制在 1200 ~ 1600 千卡。因此，可以多吃提供能量少的蔬菜，每天 300 ~ 500 克，其中，深色蔬菜不少于一半；谷物選擇上，主要食用雜糧類，每天 150 ~ 250 克；水果中盡管存在一定量的糖，但可以適量攝入以補(bǔ)充微量元素和膳食纖維；奶類可以選用低脂或脫脂奶，降低飽和脂肪攝入。同時(shí)，避免進(jìn)食過多含糖飲料和脂肪（如肥肉、油炸食品等），減緩進(jìn)食速度， 吃飯時(shí)專注，保證充足睡眠等，都有利于減肥。
類似地，健身達(dá)人同樣需要控制能量攝入，但是不需要像減肥者那樣嚴(yán)苛。一般建議增肌人群每天每千克體重?cái)z入碳水化合物 5 ~ 7 克；做耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)，推薦每天每千克體重?cái)z入碳水化合物 7 ~ 10 克；每天訓(xùn)練 4 小時(shí)以上的極限運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目者每天每千克體重需要攝入 10 ~ 12 克的碳水化合物，才能滿足訓(xùn)練和恢復(fù)的需要。與此同時(shí)，需要適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)以幫助肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)。
小 貼 士：減肥者每天需要能量的簡(jiǎn)易算法
可以按照標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算，標(biāo)準(zhǔn)體重 = 身高(厘米)-105，再將此 體重 ×25 即可得到需要的能量。例如，身高 160 厘米的減肥者標(biāo)準(zhǔn)體 重為 160 - 105 = 55 千克，每日所需能量為 55×25 = 1 375 千卡。
《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
