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上篇文章寫了提升抵抗力，沒必要買的四種產(chǎn)品，有的朋友建議谷老師還是把跟免疫相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)和吃法詳細(xì)說說，別「1蛋2奶3果5蔬」的就給大家過了。

沒問題，這就來(lái)交作業(yè)了。2021年發(fā)表在《歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志上的文獻(xiàn)《營(yíng)養(yǎng)和免疫：新冠病毒2019的經(jīng)驗(yàn)》整理了營(yíng)養(yǎng)與免疫的關(guān)系，[1]這篇文章就來(lái)詳細(xì)分享一下。

充足和適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)是所有細(xì)胞發(fā)揮最佳功能所必需的，包括免疫細(xì)胞，尤其是當(dāng)我們感染細(xì)菌、病毒后，免疫系統(tǒng)被「激活」，比如發(fā)燒階段就是。這時(shí)免疫系統(tǒng)是在加足馬力消殺病菌，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)的消耗更大，更應(yīng)注意均衡營(yíng)養(yǎng)的攝入，具體哪些營(yíng)養(yǎng)素跟免疫密切相關(guān)，又該如何補(bǔ)充呢？

一、維生素A

它可以維持上皮細(xì)胞的完整性，咱們呼吸道上的細(xì)胞就是上皮細(xì)胞，它的完整性好了，比如上面的纖毛完整，就可以幫我們輕松的把病菌通過咳痰的形式咳出來(lái)。

另外它還可以調(diào)節(jié)自然殺傷細(xì)胞(NK細(xì)胞)的數(shù)量和功能，支持巨噬細(xì)胞吞噬病菌，NK細(xì)胞和巨噬細(xì)胞都是免疫細(xì)胞，它倆厲害了才能快速干掉病原體。

富含維生素A的食物有蛋黃、動(dòng)物肝臟，建議每天1個(gè)雞蛋，每月吃2-3次動(dòng)物內(nèi)臟，每次豬肝薄薄的兩三片就行。

我們也可以多吃富含β-胡蘿卜素的食物，主要是深綠色和橙黃色的蔬果，比如韭菜、木耳菜、茼蒿、油麥菜、茴香、綠莧菜、芥藍(lán)、小白菜、胡蘿卜、南瓜、橙子、木瓜。

二、維生素D

可以促進(jìn)抗菌蛋白的產(chǎn)生，抗菌蛋白可以粘附在小腸上皮細(xì)胞的黏液層，限制病菌與上皮細(xì)胞接觸。維生素D也可以促進(jìn)單核細(xì)胞分化成巨噬細(xì)胞，促進(jìn)T細(xì)胞的產(chǎn)生和增殖。

多項(xiàng)目報(bào)告顯示，低維生素D狀態(tài)與新冠病毒的易感性和嚴(yán)重性增加之間存在關(guān)聯(lián)。

食物很難補(bǔ)夠，比如富含三文魚、青花魚、雞蛋富含維生素D，可是很多人沒有吃三文魚和青花魚的習(xí)慣，至于蛋黃，一天吃10個(gè)全蛋才能補(bǔ)夠每日VD所需，曬太陽(yáng)可以補(bǔ)維生素D，不過得上午11點(diǎn)到下午3點(diǎn)之間，每周2次露胳膊露腿曬5-30分鐘才能補(bǔ)夠，[2]這恐怕也很少有人能做到，所以還是每天服用10微克，也就是400IU的VD制劑更省事兒。

三、維生素E

可以促進(jìn)抗體產(chǎn)生，支持NK細(xì)胞活性，促進(jìn)T細(xì)胞增殖，也能減少炎癥損傷。

這個(gè)不用刻意補(bǔ)了，成人的推薦攝入量是14毫克/天，國(guó)人的人均攝入量已經(jīng)達(dá)到36.7毫克/天了。

我猜這可能跟國(guó)人油吃得比較多有關(guān)，畢竟葵花籽油、玉米油、花生油、茶油維生素E含量都很豐富。

四、維生素C

它可以促進(jìn)抗體、T細(xì)胞的產(chǎn)生，支持中性粒細(xì)胞和巨噬細(xì)胞吞噬病原體的能力，也支持NK細(xì)胞的活性，另外免疫系統(tǒng)消殺病原體過程中會(huì)引發(fā)炎癥反應(yīng)，維生素C的抗氧化作用還可以減少炎癥引起的損傷。

富含維生素C的食物有西蘭花、木耳菜、芥藍(lán)、菠菜、小白菜、彩椒、青椒、獼猴桃、草莓、橙子、橘子、鮮棗。

五、維生素B6

可以促進(jìn)抗體產(chǎn)生，促進(jìn)T細(xì)胞的分化、增殖和功能，也能支持NK細(xì)胞的活性。

維生素B6廣泛存在于各種食物中，含量最高的是堅(jiān)果、魚肉和禽肉。所以建議每天來(lái)10克堅(jiān)果，大概1個(gè)紙皮核桃，或者兩把帶殼的葵花籽，最好吃原味的。魚肉的話每周建議吃2-3次，每次一巴掌大小。

六、葉酸

作用同維生素B6，食物中的葉酸烹調(diào)中容易損失，所以葉酸也是特別難通過飲食補(bǔ)夠的。

普通成人建議每天補(bǔ)400微克，孕婦建議補(bǔ)600微克，最好還是通過制劑來(lái)補(bǔ)。

七、維生素B12

它是腸道菌群的重要輔助因子，也能支持NK細(xì)胞的活性，促進(jìn)T細(xì)胞的分化、增殖和功能。

主要存在于動(dòng)物性食物中，只要不純吃素，不太會(huì)缺，不用特別補(bǔ)。

八、鋅

和維生素A一樣，可以保持黏膜細(xì)胞的完整性，還可以促進(jìn)抗體的產(chǎn)生尤其是免疫球蛋白G，也可以促進(jìn)T細(xì)胞的增殖，NK細(xì)胞的活性，巨噬細(xì)胞的吞噬作用。

它還可以控制氧化應(yīng)激和炎癥，具有特定的抗病毒作用，包括抑制新冠病毒的復(fù)制，多項(xiàng)報(bào)告顯示，低鋅狀態(tài)與新冠病毒的易感性和嚴(yán)重性增加之間有關(guān)聯(lián)。

咱們也基本不缺，男性和女性的推薦攝入量分別是12.5毫克、7.5毫克，國(guó)人中男性和女性的人均攝入量分別達(dá)到了11毫克、9.1毫克，也就是說有些男性可能稍微缺點(diǎn)兒。

鋅的主要食物來(lái)源有貝殼類海產(chǎn)品、紅肉，動(dòng)物內(nèi)臟。所以除了每天吃幾口瘦肉外，可以每周吃一兩次貝殼類食物比如生蠔、蟶子、花蛤。

▲圖：清蒸蟶子

▲圖：蒜苗炒蛤蜊

九、鐵

可以促進(jìn)中性粒細(xì)胞殺滅細(xì)菌，調(diào)節(jié)M1和M2巨噬細(xì)胞的平衡，支持NK細(xì)胞的活性，調(diào)節(jié)T細(xì)胞的分化和增殖。

咱們也基本不缺鐵，不用太刻意補(bǔ)，中國(guó)居民膳食指南建議男性和女性每天補(bǔ)鐵12毫克、20毫克，男性和女性實(shí)際人均攝入分別是20毫克、18.8毫克，所以也就部分女性可能缺一點(diǎn)兒。

除了每天吃幾口紅肉外，可以每月吃1-2次動(dòng)物血。

▲圖：蒜苔炒鴨血

▲圖：韭菜炒鴨血

十、硒

可以支持抗體形成、支持NK細(xì)胞活性，調(diào)節(jié)T細(xì)胞的分化和增殖。

推薦每天補(bǔ)充60微克，男性和女性的人均攝入分別為45.4、36.9微克，所以很多人還是缺點(diǎn)兒。[3]

富含硒的食物有豬腎、牡蠣、小黃花魚、帶魚，我們也可以吃一些富硒食品比如富硒大米來(lái)補(bǔ)硒。

除了這些微量營(yíng)養(yǎng)素，蛋白也跟免疫密切相關(guān)，肉蛋奶豆是主要來(lái)源，咱們大家基本也不缺。

這些微量營(yíng)養(yǎng)素里，咱們最缺的是維生素D和葉酸，也是它們倆最難通過食物補(bǔ)夠，所以建議大家通過制劑來(lái)補(bǔ)，最近我每天也在補(bǔ)維生素D和葉酸呢，至于其它營(yíng)養(yǎng)素，因?yàn)椴蝗被蛉钡牟粎柡?，稍微調(diào)整一下飲食就能補(bǔ)夠，不是非要通過膳食補(bǔ)充劑補(bǔ)充哦。

通過這篇文章我們也知道跟免疫相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)實(shí)在太多了，所以當(dāng)你再看到單獨(dú)某一成分就能提升抵抗力的吹噓宣傳時(shí)，也就不要迷信了。

今日互動(dòng)：免疫力和營(yíng)養(yǎng)的話題聊起來(lái)啊。

參考文獻(xiàn)：

[1] Calder PC. Nutrition and immunity: lessons for COVID-19. Eur J Clin Nutr. 2021;75(9):1309-1318. doi:10.1038/s41430-021-00949-8

[2] 廖祥鵬, 張?jiān)隼? 張紅紅,等. 維生素D與成年人骨骼健康應(yīng)用指南(2014年簡(jiǎn)化版)[J]. 中國(guó)骨質(zhì)疏松雜志, 2014(6):1011-1030.

[3] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告2021[M].人民衛(wèi)生出版社,2021:69

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