運(yùn)動(dòng)有益健康，是大家公認(rèn)的觀點(diǎn)。
很多人覺得，想發(fā)揮運(yùn)動(dòng)的作用，只有長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持才行，而一項(xiàng)最新的研究顯示，只要運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠，時(shí)間不長(zhǎng)也能實(shí)現(xiàn)充分的獲益。
12分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
改善身體代謝
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近日，哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在全球心血管領(lǐng)域知名期刊《循環(huán)》上的一項(xiàng)新研究指出：
發(fā)現(xiàn)只需要大約12分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，就能使全身502種代謝產(chǎn)物水平發(fā)生有益的改變。
這些代謝產(chǎn)物涉及對(duì)心血管健康、胰島素抵抗、肥胖、脂質(zhì)代謝、炎癥、血管反應(yīng)性甚至長(zhǎng)壽的生理過程等。
這一研究結(jié)果發(fā)表在《循環(huán)》上。
哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)觀察分析了411名平均年齡為53歲的參與者數(shù)據(jù)，讓他們經(jīng)過約12分鐘（11.9±2.1分鐘）劇烈運(yùn)動(dòng)后，發(fā)現(xiàn)體內(nèi)502種發(fā)生了與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的顯著改變。這些代謝產(chǎn)物當(dāng)中，有幾種比較引人注目：
? “壞”代謝物下降了：
①比如高水平時(shí)與心臟病、糖尿病和壽命縮短有關(guān)的谷氨酸，在運(yùn)動(dòng)后下降了29%；
②與糖尿病、肝病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的二甲基胍基戊酸（DMGV）下降了18%。
? “好”代謝物上升了：
另外一些對(duì)心血管有益的代謝產(chǎn)物，如1-甲基煙酰胺上升了33%。
那么，什么樣的運(yùn)動(dòng)才算高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)呢？
可以參考國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的定義——對(duì)身體的刺激強(qiáng)度較大，運(yùn)動(dòng)中心率超過140次/分，呼吸急促，主觀體力感覺累的運(yùn)動(dòng)。
如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。
哪些高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可供選擇？
對(duì)于身體健康，無基礎(chǔ)疾病的人來說，您可以嘗試做這些高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
骨科專家推薦這些運(yùn)動(dòng)
在家就能做
四川省骨科醫(yī)院曾向大家推薦這些居家運(yùn)動(dòng)，跟著動(dòng)圖一起做吧！
有氧燃脂
①原地小步跑
動(dòng)作要點(diǎn)：前腳掌落地，大腿和上臂擺動(dòng)幅度不宜過大，小幅度、高頻率跑動(dòng)起來，軀干核心保持相對(duì)穩(wěn)定。
1-2分鐘/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
②原地開合跳
動(dòng)作要點(diǎn)：兩下肢并攏站立準(zhǔn)備，跳躍時(shí)雙腳向兩側(cè)打開稍寬于肩，同時(shí)雙手上舉，落地后再跳回準(zhǔn)備姿勢(shì)。1-2min/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
③原地高抬腿跑
動(dòng)作要點(diǎn)：腰腹核心保持穩(wěn)定，腳步輕盈，落地時(shí)膝踝進(jìn)行緩沖。
0.5-1分鐘/組，共3-5組，組間休息1分鐘。
2
體能提升
體能提升鍛煉有助于增強(qiáng)上下肢肌肉力量。
①俯臥撐
?? 低強(qiáng)度：跪姿俯臥撐
?? 高強(qiáng)度：直腿俯臥撐
動(dòng)作要領(lǐng)：軀干保持直立，避免塌腰，雙手支撐距離與肩同寬，力量較差可以選擇跪姿俯臥撐。10-15次/組，共3組，組間休息1分鐘。
②徒手深蹲
正側(cè)位演示
動(dòng)作要領(lǐng)：雙足站立與肩同寬，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣，臀部盡量往后坐，膝關(guān)節(jié)不超過足尖。起立時(shí)，主動(dòng)向前挺髖，收緊臀部和腹部。10-15次/組，共3組，組間休息1分鐘。
③臺(tái)階運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作要領(lǐng)：膝關(guān)節(jié)保持與腳尖方向一致，且朝向正前方，避免膝內(nèi)扣。凳子高度和上下臺(tái)階的頻率根據(jù)自己體能情況調(diào)整，注意安全！1-2min/組，共3組。
對(duì)于有慢性疾病、如高血壓、糖尿病等人群來說，不可一味追求“高強(qiáng)度”，這里總結(jié)了一些運(yùn)動(dòng)供您參考：
基礎(chǔ)疾病患者
可根據(jù)身體情況做這些運(yùn)動(dòng)
高血壓患者
高血壓病人應(yīng)選擇小量和中等量有氧運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)可能在初期會(huì)導(dǎo)致血壓輕微升高，但長(zhǎng)期堅(jiān)持后，肌肉中的毛細(xì)血管擴(kuò)張，還能通過改善情緒降低血壓。
推薦運(yùn)動(dòng)：散步、慢跑、太極拳、氣功、游泳、騎車、健身舞等。
糖尿病患者
糖尿病結(jié)合柔韌性、有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)方式，能更好的控制血糖。
運(yùn)動(dòng)時(shí)，不妨先做拉伸運(yùn)動(dòng)，抻抻腿、扭扭胯，既能增加全身的柔韌性，也為之后的較大運(yùn)動(dòng)量做準(zhǔn)備;
推薦運(yùn)動(dòng)：散步、太極拳、自編體操有氧運(yùn)動(dòng)，消耗體內(nèi)多余的脂肪;
最后可做局部的力量練習(xí)，如舉啞鈴、仰臥起坐等。
心臟病患者
一般來說，最適合心臟病患者的運(yùn)動(dòng)是步行，最好走平路，不要爬樓梯。剛開始每周運(yùn)動(dòng)了2~5天，每天兩次，逐漸增加至每天都運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)可通過心率估算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適。一般而言， 年輕人運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)到150次1分鐘，老年人為120次1分鐘，可達(dá)到安全有效的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
最后，如果您想開始做運(yùn)動(dòng)，要注意一個(gè)原則：量力而為！
這些注意事項(xiàng)一定要知道：
①合并嚴(yán)重心血管疾病、骨折、感染、嚴(yán)重外傷等患者應(yīng)避免進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)，或遵醫(yī)囑；
②須根據(jù)自身能力循序漸進(jìn)完成，逐漸增加強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)過程中若出現(xiàn)明顯疼痛應(yīng)立即停止訓(xùn)練動(dòng)作；
③運(yùn)動(dòng)時(shí)嚴(yán)格按照動(dòng)作要領(lǐng)進(jìn)行，身體允許情況下鼓勵(lì)完成推薦運(yùn)動(dòng)量；
④運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)訓(xùn)練部位肌肉疲勞酸痛屬正常現(xiàn)象，一般3-5天酸痛感將消除。
孕產(chǎn)婦及其他特殊人群應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。鍛煉前請(qǐng)認(rèn)真閱讀動(dòng)作要領(lǐng)和注意事項(xiàng)，鍛煉中出現(xiàn)異常情況請(qǐng)及時(shí)停止鍛煉，鍛煉后如出現(xiàn)不適請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)生。
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