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1.按摩大收肌

針對膝蓋下方和大腿內(nèi)側(cè)有效。

方法：兩手大拇指交叉，用力橫壓大腿內(nèi)側(cè)，拇指上下移動(dòng)，推開肌肉硬塊，左右腳各20-30次。

2.按摩膝蓋韌帶

針對膝蓋下方有效。

方法：雙手中指放在膝蓋正下方，繞著膝蓋骨按摩，稍稍用力。左右腳各20-30次。

3.按壓股四頭肌

針對膝蓋下方和內(nèi)測有效。

方法：將手肘置于大腿上，另一只手握住前臂，幫助其用力。左右腿各按壓30-60秒。

4.按摩腘繩肌

針對膝蓋外側(cè)有效。

方法：兩手抱住大腿底部，膝蓋向上抬。使用除拇指外的四指，按壓膝蓋彎折處到大腿根部。左右腿各20-30次。

5.按摩髂脛束

針對膝蓋外側(cè)有效。

方法：用兩手從下至上按摩大腿外側(cè)。膝蓋外側(cè)易感疼痛的朋友，多是髂脛束負(fù)擔(dān)過重，可以注意加強(qiáng)。

6.水平按摩膝蓋后方

針對全膝蓋有效。

方法：用兩手拇指按摩膝蓋后方稍下的位置，拇指在此處水平來回按摩，稍用力。左右腿各30-60秒。

7.按摩小腿

針對膝蓋下方有效。

方法：用雙手大拇指在小腿外側(cè)按壓，稍用力，不要停留在一處。由下向上，邊挪動(dòng)位置邊按壓。左右各20-60秒。

如果因?yàn)闆]有疼痛就不做日常護(hù)理，長久就會(huì)積累膝蓋所受的損傷，成為引發(fā)疼痛的誘因。因此跑后一定要做一些冰敷、按摩等身體護(hù)理。按摩要用稍強(qiáng)的力道，以“疼地很舒服”的程度為最好，可促進(jìn)血液循環(huán)，消除疲勞。膝蓋已經(jīng)疼痛時(shí)，按摩也會(huì)有效，也可以作為急救措施。如果疼痛一直持續(xù)，應(yīng)該盡快就醫(yī)。