【養(yǎng)生健體】
餐桌上，主食的地位無可取代?？墒牵陙黻P于主食的種種負面?zhèn)髀劜唤^于耳。有人把肥胖和慢性病歸罪于面食、米飯等主食，也有人認為想減肥就不能吃主食。
想保持好身材和健康，不吃or少吃主食？
然而，米、面等碳水化合物豐富的主食卻與壽命有這樣的關系。
2018年發(fā)表于全球權威的醫(yī)學期刊《柳葉刀·公共衛(wèi)生》中的一項研究發(fā)現(xiàn)：總體碳水化合物攝入量和預期壽命之間存在著U形關聯(lián)。
也就是說：全天攝入總能量中：
碳水化合物比例小于40%，或者大于70%，都與死亡風險增加有關。
而中等碳水化合物攝入量者（50%～55%）死亡風險最低。
研究者調(diào)查發(fā)現(xiàn)，50歲的人如果遵循適度的碳水化合物（碳水化合物占比50%～55%）攝入，平均可以再活33.1年。而且——
比超低碳水化合物人群（碳水化合物占比少于30%）多活4年。
比低碳水化合物人群（碳水化合物占比30%～40%）多活2.3年。
比高碳水化合物人群（碳水化合物占比大于65%）多活1.1年。
通俗說就是：碳水化合物吃多、吃少了，都不好！
那我們應該怎么吃更合理呢？記住三點：
1.別盯著一種吃
主食不僅是精米白面，能完全作為主食或代替部分主食的食物有很多，比如：
精細糧類：精白米、精白面；
全谷物：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等；
雜豆類：綠豆、紅豆、黑豆、蕓豆、豌豆等；
塊莖類：紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯、藕、芋頭等；
其他蔬菜：南瓜等。
與精致谷物比，全谷物含有更多的天然成分
主食多樣化的方式有很多，比如：
蒸米飯時，加點糙米、燕麥、黑米等（適宜比例：全谷物1/3）；
煮粥時，可以試試小米粥、燕麥粥、八寶粥、綠豆粥等；
饅頭、面條、烙餅用全麥面粉做；
做包子時候，也可以試試豆沙包；
紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯等可以代替部分主食。
2.一天吃250g～400g（干重）
中國居民平衡膳食指南推薦，成年人每人每天“谷類薯類及雜豆”數(shù)量為250g～400g（以糧食的干重計），這是總量。
具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類50g～150g，薯類50g1～00g（干重，按鮮重算，約是干重的5倍重），其余為精米白面。
經(jīng)過這么一搭，“主食”的顏色更漂亮，口感更復合，營養(yǎng)搭配更合理，主食更有“內(nèi)涵”了。
50g分量主食，用拳頭就可以估計。
3.蒸煮是最好的烹調(diào)方式
主食烹調(diào)，多推薦蒸煮，油炸烤制類主食建議少吃。
主食的特點在于淀粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡，如果配上豐富的菜肴，恰好能為人體提供均衡的營養(yǎng)（最好選擇不加油鹽的主食）。
一些錯誤的烹調(diào)方法會讓主食的營養(yǎng)大打折扣。
【建議】不要過度淘米，反復搓洗會使米粒外層營養(yǎng)素丟失；煮粥不要加堿，發(fā)面時最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式制作主食。
最近聽人說：老面饅頭不能吃，因為老面可是被檢測出來霉菌毒素超標，不健康！是真的嗎？
老面饅頭會不會對我們的健康有影響，關鍵問題并不在是不是用“老面”做饅頭，而是“老面”如何正確存放。
無論是在外購買還是在家中制作，一定要注意它周邊的環(huán)境是否干凈衛(wèi)生，這樣就會降低這些雜菌或者有害菌的存儲機會。
另外存儲時間也非常重要，如果說存儲的時間過長，尤其是在常溫下，菌的繁殖速度和它代謝毒素的數(shù)量也會非常多，所以一定要注意盡量短時間內(nèi)把它使用掉，盡量低溫存放。
平時自己在家做老面饅頭，儲存老面的時候一定要注意方法。
可以將老面放入干凈的容器中，放入老面前先灑一層干面粉，放入之后，再用面粉將老面整塊覆蓋住。
一定要讓老面與容器四周留有一定的縫隙，還有容器蓋子的密封性一定要好。這樣，把老面放入冰箱冷凍起來就可以了。
現(xiàn)在流行“低碳水化合物飲食”、“生酮飲食”……
不過，主食，或者嚴謹些叫碳水化合物，真的是吃得越少越好嗎？
不是的！
主食無論吃太多還是太少都可能導致早逝，而吃得太少早逝風險還更高！
研究人員對美國一萬五千多人進行了長達25年的跟蹤調(diào)查，結果發(fā)現(xiàn)：
低碳水化合物飲食（碳水化合物占總熱量的不到40%）和高碳水化合物飲食（碳水化合物占總熱量的70%以上）與過早死亡風險的增加有關。
而中等碳水化合物（碳水化合物占總熱量的50%～55%）早期死亡風險最低。
如果這么說你不太明白，看這個圖就明顯多了——
可以看出，碳水化合物供能占日常飲食總能量50%～55%的人，早死風險最低。碳水化合物多了、少了，這個風險都會增加。
研究人員還分析了來自20多個國家的四十多萬人的數(shù)據(jù)，也得出了相同的結論。
此外，這個圖還可以直觀的看出，主食吃的太少的人，早亡風險比主食吃的太多的人更高哦！
具體是這樣：
從50歲開始，
主食量吃的正好的人，平均可以再活33年；
而主食吃得太少的人，平均少活4年；
主食吃得太多的人，平均少活1年。
為什么會這樣呢？
研究人員也解釋了：主食吃的太少，意味著飲食中蛋白質和脂肪比例增加。而這些增加的蛋白質和脂肪對健康影響很大。
如果你多吃的動物性蛋白質和脂肪——如牛肉、羊肉、豬肉、雞肉和奶酪——早亡的風險會更高；而多吃植物性蛋白質和脂肪——如蔬菜、豆類、堅果——早亡的風險則可以降低。
也就是說，如果你一定要不吃主食來減肥，那么請你多吃蔬菜、豆類和堅果這些植物性食品來補充，而不要多吃紅肉。這樣相對更健康一些。
需要聲明的是，該研究是觀察性研究，并不能證明碳水化合物攝入量與壽命的因果關系。
那么，我們到底怎么把主食吃到最適宜的量呢？
主食究竟吃多少最好？
其實只要按照《中國居民膳食指南（2016）》里面給出的量去吃，就能達到最適宜的碳水化合物供能比。
具體來說：
建議一般成年人每天攝入谷薯類250g～400g。
※也就是半斤到八兩之間，好記吧？
※這個指的是干重哦，加水蒸煮之后重量會增加
其中：全谷物和雜豆類50g～150g，薯類50g～100g。
這么多究竟是多少呢？我們用直觀的份數(shù)法來看一下。
下圖中的量就是1份谷物或者薯類的量：
圖中用的碗直徑11cm，是市面上常見的碗。
那么每天要吃多少份呢？
如果你是每天做辦公室的白領，那么基本屬于輕體力勞動者。男性每天吃谷物5.5份，薯類1份；女性每天吃谷物4.5份，薯類0.5份。
這樣看，是不是就很清晰了？
不過，主食光吃對了量不行，要達到健康效應，我們還得學會識別什么是好主食，什么是壞主食。
什么是好的主食？
要多樣
前面說了，建議一般成年人每天攝入谷薯類250g～400g，而其中，全谷物和雜豆類要達到50g～150g，薯類要達到50g～100g。
也就是說，主食里面，不能全是精米白面，至少三分之一要用全谷物、雜豆和薯類來代替。
為什要吃全谷物？下圖就表明了全谷物和精米白面的區(qū)別：
可以看出，與全谷物相比，精制谷物磨掉了含有膳食纖維，B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植酸和酚類物質等營養(yǎng)成分的部分，雖然口感更好更容易消化了，可是營養(yǎng)卻大打折扣。
下表對比了部分全谷物和精米白面的營養(yǎng)區(qū)別，差別還是很大的：
除了全谷物外，豆類可以有效補充優(yōu)質蛋白，薯類可以大量增加膳食纖維的攝入，這兩者同樣是非常好的主食選擇。
全谷物：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等；
雜豆類：綠豆、紅豆、黑豆、蕓豆、豌豆等；
薯類：紅薯、紫薯、土豆等。
同時，谷類、雜豆和薯類的食物推薦每天吃3種以上，每周吃5種以上。
比如說，小米南瓜粥再加上饅頭作為主食，就達到了吃3種不同主食食物的要求。 下一頓再來一個紅豆米飯，就達到了吃5種不同主食食物的要求。
蒸煮最佳
主食最好用蒸煮的方式烹飪。
蒸煮主食既能較好地保存原汁原味和營養(yǎng)，又很好消化吸收。
什么是壞的主食？
炒飯、炒粉、炒餅、炒年糕、炸油條、炸油餅、麻將燒餅、拔絲紅薯、薯條薯片……
這些，就是壞的主食選擇！
首先，這樣的烹飪方式會讓主食食材大量吸油，從而導致優(yōu)質攝入超標，帶來肥胖等問題，增加慢性病風險。此外，這樣做主食的時候也難免會添加大量的鹽、糖等，這都是不利健康的因素。
主食有多能吸油？看看下圖就知道了：
另外，主食中的淀粉等成分在200℃以上的高溫下還會產(chǎn)生致癌物質，而油炸和烘烤就能達到這樣的高溫。這樣的主食雖然吃一兩頓不至于致癌，但長期吃會提高致癌風險。
主食是我們?nèi)粘ｏ嬍持?/span>極重要的部分，不能忽略它，一定要吃好吃夠哦！
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