減脂是許多健友都很頭疼的事，特別是增肌過后，雖然圍度明顯變大，但皮脂也增加了不少，為了讓身材真正完美，必須將脂肪控制到比較低的水平。
今天教你一些減脂法則，讓你減脂不減??！
1、按增肌的力量強(qiáng)度：
在減脂期間很多健友都非常注重有氧或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，力量訓(xùn)練強(qiáng)度降低。其實減脂期間最佳的方式是保證力量訓(xùn)練的強(qiáng)度，讓身體激素水平保持較高的水平。實際上力量訓(xùn)練強(qiáng)度降低會直接降低肌肉量，無論任何時候。
所以增肌時期如何做力量訓(xùn)練，減脂就如何練。
2、控制有氧
減脂的原理是每天的熱量消耗大于攝入，而有氧是消耗能量很好的方式，但長時間大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練會直接影響身體激素水平，單次有氧時間過長會使身體的肌糖原消耗，所以會一定程度的消耗肌肉，并且自身肌肉量越高消耗的肌肉越多。
每周建議做3次有氧，小強(qiáng)度有氧可以安排在力量訓(xùn)練后，如果有氧時間很長建議和力量訓(xùn)練分開。
另外，減脂期間可以服用支鏈氨基酸，再把恒速有氧換成高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），這都能最大程度降低肌肉的消耗。
3、攝入足夠蛋白質(zhì)
減脂期間，每天攝入的總熱量和營養(yǎng)均衡都很重要，特別是蛋白質(zhì)不能少，有研究表明，適當(dāng)?shù)母叩鞍罪嬍衬茉黾由眢w脂肪的消耗。
4、吃欺騙餐
減脂期間肯定會限制熱量攝入，但長時間對熱量的控制會讓身體產(chǎn)生保護(hù)機(jī)制，基礎(chǔ)代謝下降，而欺騙餐能打破這種保護(hù)，讓身體相關(guān)激素水品會讓你向儲存脂肪的方向走。
所謂欺騙餐，就是每周可以享受1次自己喜歡的美食，熱量適當(dāng)超標(biāo)沒有任何問題，但是第二天必須恢復(fù)減脂飲食，嚴(yán)格控制食量。
對于欺騙餐健身君有以下三點建議：
在過餓的時候不要吃欺騙餐，容易過急又過量。
保證高蛋白和健康的碳水，可以在吃正餐之前喝少了酸奶或麥片，吃正餐時搭配蔬菜。
欺騙餐可以叫上朋友一起，既可以好好享受美食，又能降低進(jìn)食速度。
6、不要圖快
健身欲速則不達(dá)，如果減脂速度過快只會讓來之不易的肌肉損耗，所以千萬不要極端飲食和極端訓(xùn)練，飲食量是日常所需的80~90%，每天鍛煉時間不要超過2小時，不然只會增加受傷的風(fēng)險。
健身沒有速成，
減脂不減肌肉才是正道。
我是周琪，專業(yè)健身教練，關(guān)注微信號：183959025（← ←長按微信可復(fù)制），可以免費為您提供健身、增肌指導(dǎo)，解答各種健身問題
聯(lián)系客服
