如果你是一個健身初學(xué)者，第一次踏進(jìn)健身房，看到玲瑯滿目奇形怪狀的老漢們……哦不，是器械們，一定會覺得一臉蒙逼，這些勞什子玩意到底是干什么用的？？
那個臥推是練胸的俺曉得，可是那個鋼結(jié)構(gòu)的大架子是干啥的？
至于那些變形金剛一樣的綜合器械，老天到底是怎么用的？？
如果你沒想請教練，只能硬著頭皮去問健身房里的老漢們，大部分健身房老漢都很樂意指導(dǎo)你，順便炫耀一下自己的胸大肌和肱二頭肌，但我估計聽完大部分人更蒙逼了。
這個是練胸的，那個是練腿的，這個是練胳膊的，還有做引體的，那么……我到底該怎么安排這些計劃呢？
本文繞了這么個圈子，其實(shí)就是為了告訴初學(xué)者們，在健身房你到底該如何安排你的訓(xùn)練計劃。
到目前為止，大部分健身者使用的都是韋德健身法則，也就是分化訓(xùn)練法，它的優(yōu)勢很明顯，就是能迅速的，清晰可規(guī)劃的讓你明白每一次訓(xùn)練你的目的。
比如說周一練胸（國際臥推日）周二練背，周三練肩，周四練胳膊，周五練腿，周末休息。
當(dāng)然這只是舉例，分化訓(xùn)練法大多數(shù)時間都是按照這種簡單明了的方式再制定訓(xùn)練計劃，看起來一目了然，和上班一毛一樣。
不過我本身是不推薦初學(xué)者使用分化訓(xùn)練法則，原因其實(shí)很簡單，就是恢復(fù)不過來。
我們假設(shè)訓(xùn)練者每天都有1~2小時的時間訓(xùn)練，一周⑤練，那么他的身體一定是處于一個極限狀態(tài)，分化訓(xùn)練對于肌體的壓力是巨大的，而且對訓(xùn)練者的體能要求也很高，因此初學(xué)者使用這種方式進(jìn)行訓(xùn)練反而并沒有老手來的效率高，還更容易陷入瑣碎的單關(guān)節(jié)動作中浪費(fèi)精力。
所以我推薦新手應(yīng)該從另一個角度來理解健身，建立適合自己的訓(xùn)練計劃。
這個方法很簡單，就是將你所有的分化訓(xùn)練內(nèi)容放在一起，不以訓(xùn)練部位來劃分，而是以訓(xùn)練方式來劃分，而訓(xùn)練的目的就是盡可能高效的使用動作建立肌肉的圍度。
第一種訓(xùn)練安排法則動作模式型。
首先人類基礎(chǔ)的動作模式都是基于推，拉，蹲，旋轉(zhuǎn)。我們在安排訓(xùn)練的時候就可以將類似的動作模式放在一個訓(xùn)練日練完。
例如推的大肌群動作有:臥推，雙杠屈臂撐，實(shí)力推舉，仰臥窄距臥推，那么你就可以這天將推的大肌群動作都安排在一起，先臥推，雙杠屈臂撐，之后進(jìn)行實(shí)力推舉，最后進(jìn)行窄距臥推，這么做的目的是盡可能將大肌群的動作都安排在一起，高效的刺激你的肌肉，從整體構(gòu)建起肌肉的圍度，至于飛鳥，前平舉側(cè)平舉，下拉之類的單關(guān)節(jié)小肌群修飾性的動作，如果有余力就做，沒有就算了。
拉的動作也可以這么安排，比如硬拉，引體向上，俯身劃船，高位下拉，這些都是拉的大肌群動作，同時也是背部的黃金動作，能夠整體打造出背部的寬度與厚度，同時發(fā)展力量水平，練完如果有余力，肱二頭肌的計劃也可以安排在內(nèi)。
至于蹲的訓(xùn)練，都是腿部的訓(xùn)練內(nèi)容了，像頸后/前深蹲，剪蹲，本身就是非常高效的動作，在保證質(zhì)量完成的前提下，也可以安排例如腿舉機(jī)，直腿硬拉（雖然是拉的動作，但是因?yàn)獒槍ν炔恳部梢约舆M(jìn)來），臀推等輔助功能性的訓(xùn)練。
這些訓(xùn)練計劃都強(qiáng)調(diào)以大肌群整體訓(xùn)練為主，全部練完一周只用了3個訓(xùn)練日，如果你還有更多的精力時間，還可以再用一個訓(xùn)練日做一些你想做的運(yùn)動，但是對于初學(xué)者，這種方法既可以用盡可能少的時間訓(xùn)練，也兼顧了效率，整體的訓(xùn)練方式更多的參考了力量舉的方法，以主要的三大項動作：臥推硬拉深蹲為主，加入其他動作。
這個計劃里并沒有提到腹肌的訓(xùn)練，事實(shí)上腹肌消耗的體能并不大，完全可以放在組間休息時訓(xùn)練，還可以增加訓(xùn)練效率，當(dāng)然我并不建議在蹲的動作間隙加入腹肌訓(xùn)練，因?yàn)樨?fù)重蹲會對核心的壓力刺激極大，就不用給核心更多的負(fù)擔(dān)了。
當(dāng)然訓(xùn)練的方式并不只是一種，如果你想嘗試不同的方式，不喜歡以動作模式來制定計劃，那么我推薦你通過上下肢對抗的思路來制定計劃。
咱都知道人的肌肉是有對抗肌組存在，比如二頭肌和三頭肌就是一組對抗肌，當(dāng)二頭發(fā)力是三頭便松弛，反之亦然，互相輔助互不干擾，因此訓(xùn)練計劃可以這么安排。
比如胸肌與背肌安排在一天，同時他們的輔助肌群是二頭肌與三頭肌，你可以做完一組臥推，緊接著來一組硬拉或劃船，或者做完臥推整組訓(xùn)練，接著做整組的硬拉或劃船訓(xùn)練。
也可以將腿部與肩部訓(xùn)練放在一天，這是兩組完全沒毛關(guān)聯(lián)的肌群，例如做一組深蹲做一組實(shí)力舉。
組合的方法完全隨意，還是以大肌群為主，當(dāng)然這種方式比起前一種強(qiáng)度更大，對動作的把握要求更高，屬于比較高級的方法，所以我還是推薦以動作模式劃分來做計劃。
健身的法則非常的多，每個人的個體都不同，你可以每周都看看都試試，也可以認(rèn)定一種你喜歡的死磕，反正只要動起來就好，任何時候前進(jìn)一步比話說千句都來的有用，希望各位能提出點(diǎn)意見，一起進(jìn)步。
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